Wie man zu Hause Bizeps ohne Hanteln pumpt

Jeder Mann dachte mindestens einmal in seinem Leben darüber nach, wie seine Figur aussieht. Und das erste, was er zu pumpen versucht, ist Bizeps. Dieser Muskel ist an der Beugung von Schulter und Unterarm beteiligt, er hilft, die Hand zu verdrehen. In einem ästhetischen Plan zeigt die Größe des Bizeps die Stärke und Ausdauer eines Mannes an, denn es ist nicht umsonst, dass selbst Jungen mit Bizeps prahlen und diesen Muskel fleißig belasten.

Das Aufpumpen von Bizeps ohne Hanteln ist ziemlich schwierig, da zum Erhöhen und Aufbauen von Muskeln Gewichte erforderlich sind. Aber wir können das Gewicht unseres eigenen Körpers oder andere improvisierte Mittel als Fracht verwenden. Wie baut man Bizeps?

Bizepsübung

1. Vor dem Durchführen von Übungen ist ein Aufwärmen erforderlich. Es ermöglicht dem Körper, sich aufzuwärmen, das Herz beginnt, Blut durch den Körper zu jagen, die Bänder und Muskeln werden gebeugt. Ein Aufwärmen zu vernachlässigen ist dumm, weil sein Fehlen zu Verletzungen führen kann. Zum Aufwärmen können Sie einen einfachen Lauf, ein Springseil, eine Übung oder eine Dehnung verwenden.
2. Bizeps ist aktiv am Zurückziehen der horizontalen Stange beteiligt. Fassen Sie die Stange und beginnen Sie vorsichtig, sie hochzuziehen. Versuchen Sie nicht, die Übung so schnell wie möglich abzuschließen. Die Geschwindigkeit führt nicht zum gewünschten Ergebnis. Im Gegenteil, die Übung sollte langsam sein, gemessen, um die Spannung jedes Muskels zu spüren. Mache 3-4 Sätze mit 10 Klimmzügen. Wenn die Übung für Sie einfach ist, müssen Sie Gewichtungsmaterialien verwenden - zum Beispiel einen Rucksack mit Büchern oder Ziegeln. Eine Belastung von 20 kg ergibt eine spürbare Belastung und erhöht die Effektivität des Trainings.
3. Sie können nicht nur an der horizontalen Stange, sondern auch zu Hause hochziehen. Auch wenn diese Hülle nicht im Haus ist. Dazu können Sie eine einfache Tabelle verwenden. Legen Sie sich unter den Tisch und greifen Sie nach seiner Kante. Es ist besser, die Beine anzuheben und auf eine Stütze zu legen - einen Stuhl oder eine kleine Bank. Fassen Sie die Tischkante fest an und heben Sie den Koffer an. Sie müssen also 2-3 Sätze mit 15 Klimmzügen machen. Sie können das gleiche Gewicht in Form eines Rucksacks hinzufügen. Die Technik dieser Übung zielt nur darauf ab, Bizeps zu trainieren und zu bauen.
4. Es gibt eine weitere effektive Übung zum Trainieren Ihres Bizeps. Dies sind einfache klassische Liegestütze. Während der Übung müssen Sie die Haltung überwachen, nichts sollte durchhängen. Der Rücken und die Beine sollten eine gerade Linie bilden. Liegestütze sollten tief sein, das Kinn sollte den Boden berühren, nur so können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie tief durchatmen. Je langsamer die Übung durchgeführt wird, desto größer ist die Belastung des Bizeps. Es ist besser, zwei hochwertige Liegestütze zu machen als zehn nutzlose Gesten. Wenn die Übung einfach wird, können Sie Liegestütze an Ihren Fäusten oder an einem Arm machen oder die Last auf Ihrem Rücken befestigen.
5. Die nächste Übung ist das Anheben der Langhantel im Stehen. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Langhantel in Ihre Hände, damit Ihre Handflächen Sie ansehen. Der Körper muss im Lendenbereich leicht nach vorne gebeugt sein. Die Ellbogen sollten praktisch bewegungslos bleiben. Heben Sie die Stange an die Brust und senken Sie sie zurück. Bewegungen sollten so sanft und langsam wie möglich sein, keine Rucke. Dies ist eine großartige Übung, mit der Sie nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch Ihre Rückenmuskulatur stärken können.
6. Das effektivste Mittel zum Bizepsbau ist das Heben von Hanteln. Wenn sie jedoch nicht zur Hand sind, können Sie einfache 6-10-Liter-Wasserflaschen verwenden. Setzen Sie sich auf einen Hocker und spreizen Sie Ihre Beine. Senken Sie Ihre Hand mit einer vollen Plastikflasche zwischen Ihren Beinen. Beugen und beugen Sie den Ellbogen vorsichtig. Nach 20 Wiederholungen kann die Hand gewechselt werden. Wenn der Griff aus der Flasche Ihre Handfläche schneidet, können Sie ihn mit einem weichen Tuch umwickeln.Die Übung kann gleichzeitig mit zwei Händen durchgeführt werden. Nehmen Sie in jede Hand eine Flasche von der Außenseite der Hüften. Heben und senken Sie die Last langsam, um die Spannung des Bizeps zu spüren.
7. Sie können Ihren Bizeps mit einem elastischen Verband trainieren. Stellen Sie sich gerade hin und treten Sie in die Mitte des Verbandes. Fassen Sie die beiden Enden des Verbandes mit Ihren Händen und ziehen Sie ihn zu sich heran. Wenn der Verband lang ist und keinen angemessenen Widerstand bietet, wickeln Sie ihn einige Umdrehungen leicht auf Ihre Hände. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen mit Ihren Handflächen zu Ihnen. Der Rücken sollte flach bleiben.

Dies sind die einfachsten, aber effektivsten Übungen zum Pumpen und Bizepsbauen. Bewegung allein reicht jedoch nicht aus.

Ernährung zum Bizepsbau

Das Ergebnis des Trainings hängt weitgehend von der richtigen und kompetenten Ernährung ab. Wie Sie wissen, benötigen die Muskeln Protein, damit sie wachsen können. Achten Sie vor dem Training darauf, etwas zu essen, das mit Kohlenhydraten und Proteinen nahrhaft ist. Der Körper braucht Kohlenhydrate, um Energie zum Trainieren zu haben. Und Protein ist ein Baumaterial für die Bildung neuer Muskeln. Sie müssen mindestens zwei Stunden vor dem Training essen, damit ein voller Magen die körperliche Aktivität nicht beeinträchtigt. Essen Sie ein Stück mageres Fleisch mit einer Beilage aus Reis oder Buchweizen, Fisch, Salzkartoffeln, Eiern, Hühnerbrust mit Gemüse oder Haferflocken.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es sehr wichtig, jedes Proteinprodukt direkt nach dem Training zu essen. Es kann Milch, Geflügel, Fisch, Feta-Käse, Hüttenkäse sein. Vor und nach dem Training kann man kein Fett essen. Achten Sie auch auf die Menge an Flüssigkeit, die Sie trinken. Sie müssen viel und oft trinken, um sich vor Austrocknung zu schützen. Zusätzlich zu Wasser können Sie frisch gepresste verdünnte Säfte verwenden.

Ein wunderschön geformter Körper mit kräftigem Bizeps ist der Neid vieler Männer. Aber denken Sie nicht, dass dies sehr schwer zu erreichen ist. Ein kompetenter Ansatz, Geduld, Disziplin und Regelmäßigkeit führen zu Ergebnissen. Tägliche stündliche Workouts, auch ohne Hanteln, können Ihre Figur formen. Sei aktiv und treibe Sport!

Video: Wie man zu Hause ohne Hanteln Waffen baut