Wie man Schrägen baut: nützliche Tipps

Die schrägen Muskeln sorgen für Beweglichkeit des Körpers. Sie erfüllen die Funktion eines Korsetts, das die inneren Organe vor Verletzungen und die Lendenwirbelsäule vor Verstauchungen schützt. Dank der seitlichen Presse kann sich eine Person drehen und zur Seite kippen. Die Entwicklung von schrägen Muskeln wird für Personen empfohlen, die Kampfkunst beherrschen oder sich für das Boxen anmelden möchten. Die seitliche Presse und die Athleten, die von einer dünnen und geprägten Taille träumen, trainieren hart.

Newbie Basics

Bauchmuskeln versteckten sich an einem regnerischen Tag unter einer Schicht von Aktien? Es ist Zeit, die Ernährung zu überprüfen und Junk Food zu entfernen:

• Süßigkeiten, sogar Honig und dunkle Schokolade;
• Mehlprodukte;
• Fast Food
• Halbzeuge;
• Wurst;
• Fleisch von Fettgehalt.

Übungen zur Entwicklung von schrägen Bauchmuskeln tragen nicht zum Gewichtsverlust bei. Wenn Sie sich nicht an eine Diät halten und den Kalorienverbrauch nicht begrenzen, gehen subkutane Ablagerungen nirgendwo hin. Nach ein paar Trainingseinheiten nimmt das Volumen der seitlichen Presse zu und beginnt, Fett herauszudrücken. Die Taille wird um 1-2 Größen breiter und größer.

Wie simuliert man einen straffen und flachen Bauch? Behalten Sie den Überblick über Kalorien. Weniger bekommen und mehr brennen, um den Prozess der Aufteilung der subkutanen Speicher zu starten. Sie können nicht verhungern, sonst zerstört der Körper zusammen mit subkutanem Fett das Muskelsystem.

Es ist besser, Fast Food und Pasta durch gesunde Eiweißnahrungsmittel zu ersetzen, Eiweißshakes und viel sauberes Wasser zu trinken. Achten Sie nach dem Training darauf, einen Snack zu sich zu nehmen. Gekochtes Hähnchen, ungesüßter Joghurt oder Sporternährung sind geeignet.

Vor dem Unterricht brauchen Sie einen Snack. Wenn Sie mit leerem Magen ins Fitnessstudio kommen, geht Ihre Kraft sehr schnell zur Neige. Sie müssen jedoch etwa 2 Stunden vor dem Training etwas essen. In einem überfüllten Magen während des intensiven Trainings treten Beschwerden auf.

Beginnen Sie mit einem Joggen, einem Heimtrainer oder einem Springseil, um Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Wenn Sie den Körper nicht auf starke Belastungen vorbereiten, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit für Dehnung oder Luxation. Anfängern wird empfohlen, 2-3 Ansätze zu machen. Beginnen Sie mit 5 bis 9 Wiederholungen und erhöhen Sie diese schrittweise auf 12 bis 15. Eine Überlastung des Körpers macht keinen Sinn. Die Muskelmasse wächst nicht schneller, wenn Sie 20 bis 25 Wiederholungen durchführen. Es ist besser, Ihr Training mit Übungen zu verdünnen, um Flexibilität zu entwickeln. Sie fördern die Entwicklung von schrägen Muskeln und helfen, eine dünne Taille zu bilden.

Kippt und dreht sich

Die Ausgangsposition für alle Übungen ist die gleiche: untere Gliedmaßen schulterbreit auseinander, untere Oberschenkel an den Nähten unterheben oder anheben, auf den Hinterkopf legen. Athleten, die länger als 2 Monate trainiert haben, dürfen Hanteln oder andere Gewichte in den Händen halten.

1. In der ersten Übung werden die Hände in das Schloss eingeschlossen und zum Hinterkopf geführt. Ziehen Sie das Gehäuse nach vorne und unten. Der rechte Ellbogen versucht das linke Knie zu berühren. Ziehen Sie den Bauch beim Kippen zurück, um nicht nur die schrägen Muskeln, sondern auch die vordere Bauchdecke zu trainieren.
2. In der zweiten Übung ist die Position der Hände beliebig. Sie können Ihre Handflächen auf Ihre Schultern legen, die oberen Gliedmaßen auf Ihrer Brust falten oder sie auseinander setzen. Die Hauptsache ist, dass sich die Beine und das Becken nicht bewegen. Nur der Körper und der Hals arbeiten. Biegen Sie zuerst rechts ab und versuchen Sie, Ihr eigenes Gesäß zu sehen, dann links. Die Bewegungen sollten sehr schnell sein, da die Muskeln aufgrund von Trägheit und Körperwiderstand trainieren. Was sollte die Rotationsamplitude sein? Konzentrieren Sie sich auf Empfindungen: Wenn ein ziehender Schmerz im unteren Rücken oder Bauch auftrat, hat der Körper die Grenze erreicht.
3. Die unteren Gliedmaßen sind die Breite der Schultergelenke. Die Hände sind entspannt, die Handflächen an die Beine gedrückt. Schieben Sie die oberen Gliedmaßen entlang der Hüften und Beine, indem Sie den Körper nach vorne kippen. Tiechka greift nach links und dann nach rechts.Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.
4. Die unteren Gliedmaßen sind gebogen. Die Füße können etwas weiter gespreizt werden, wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten. Hände, um den Hinterkopf zu ergreifen. Der Körper neigt sich zuerst nach links, dann nach rechts. Der Rücken verbiegt sich nicht im unteren Rücken oder in den Schulterblättern, er sollte perfekt flach sein. Es wird empfohlen, die Amplitude schrittweise zu erhöhen und zu beschleunigen. Die Übung kann durchgeführt werden, indem die Arme entlang der Oberschenkel des Oberkörpers gesenkt und Hanteln oder Flaschen Wasser genommen werden. Gewichtungsmittel belasten die schrägen Muskeln zusätzlich und verbessern das Ergebnis.
5. Hände sind auseinander, Handflächen schauen in verschiedene Richtungen. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Ziehen Sie beim Ausatmen den Magen so weit wie möglich zurück und beugen Sie sich vor, um mit der rechten Handfläche den linken Fuß zu erreichen. Atmen Sie ein und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Die Presse entspannt sich nicht, sondern belastet ständig.
6. Die Übung ist für Profis gedacht, die die schrägen Muskeln anstoßen lassen möchten. Sie benötigen einen mit Sand gefüllten Ball. Das Gewicht des Inventars variiert zwischen 1,5 und 5 kg. Es hängt von der Erfahrung des Athleten und seiner körperlichen Form ab. Nehmen Sie die Schale mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihre linke Schulter. Gleichzeitig ducken Sie sich und beugen Sie die Kniegelenke in einem Winkel von 45-60 Grad. Senken Sie den Ball diagonal ab. Wenn er am rechten Oberschenkel ist, stehe auf und nimm eine Ausgangsposition ein.

Es wird empfohlen, mit 4-6 Wiederholungen zu beginnen. Die schrägen Muskeln arbeiten, nicht die Arme oder der untere Rücken. Trainieren Sie vorsichtig, um nicht den Rücken zu ziehen. Die Bewegungen sind geschmeidig. Vermeiden Sie scharfe Rucke, die zu einer Dehnung der Lendenmuskulatur führen können, insbesondere wenn der Ball etwa 4 bis 5 kg wiegt.

Lasterhöhung

Sie benötigen ein Karemat, das verhindert, dass der Körper während des Trainings ausrutscht. Legen Sie die Matte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken. Die Oberfläche sollte flach sein. Die Fersen ruhen auf dem Boden und beugen die Knie. Führen Sie 3 Übungen durch:

1. Fassen Sie den Hinterkopf mit Ihren Handflächen und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Drehen Sie die Beine nach links, der Körper bleibt an Ort und Stelle. Nur der Körper steigt, aber ohne zu scharfe und schnelle Rucke. Die Lende bewegt sich nicht, wird auf den Boden gedrückt. Nur die Presse funktioniert, der Rest der Muskeln ist leicht entspannt. Drehen Sie nach 5 bis 10 Wiederholungen die unteren Gliedmaßen nach rechts.
2. Die Handflächen drücken weiterhin den Hinterkopf zusammen, die Fersen liegen am Boden an und die gebeugten Knie stehen senkrecht zur Decke. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an und berühren Sie das Kinn. Erreichen Sie dann die rechte oder linke Schulter und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
3. Senken Sie die rechte Hand entlang des Körpers, stützen Sie sich auf Ellbogen und Unterarm. Fassen Sie Ihren Hinterkopf mit Ihrer linken Handfläche. Auf das rechte Bein, am Knie gebeugt, den Fuß des zweiten Gliedes setzen. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, nur der Oberkörper bewegt sich. Der linke Ellbogen berührt das rechte Knie und kehrt dann in seine ursprüngliche Position zurück. Legen Sie sich nicht mit den Schulterblättern auf den Boden. Steige und falle schnell. Wenn ein Athlet Verspannungen in den Seitenmuskeln spürt, macht er alles richtig.

Bleiben Sie auf dem Boden, drehen Sie sich zur zweiten Seite und trainieren Sie weiter:

1. Die Beine an den Kniegelenken gebeugt, am Bauch festziehen. Legen Sie sich mit Ihrem rechten Ellbogen und Unterarm auf den Boden und halten Sie Ihren Kopf gerade. Heben Sie die gebogenen Beine 15 bis 20 cm über dem Boden an. Zum Begradigen und Biegen der unteren Gliedmaßen, ohne sie auf den Boden abzusenken. Sie können sich mit Ihrem Oberschenkel auf dem Boden ausruhen.
2. Legen Sie sich mit dem rechten Unterarm und der Außenseite des Fußes auf den Boden. Reißen Sie den Körper vom Boden ab, er sollte gerade sein und sich nicht bücken. Heben Sie Ihre linke Hand an, sodass Ihre Finger zur Decke schauen, senken Sie sie dann langsam ab und berühren Sie den Boden mit Ihrer Handfläche. Machen Sie 5–10 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 20–30 Sekunden aus. Rollen Sie zur zweiten Seite.
3. Strecken Sie Ihre rechte Hand und strecken Sie sie, legen Sie Ihren Kopf darauf. Auf dem Boden ruhen lassen, um das Gleichgewicht zu erleichtern. Fassen Sie Ihre Beine zusammen und reißen Sie sie 20 Mal über den Boden, um sie so hoch wie möglich anzuheben.

Übungen werden für beide Seiten durchgeführt.Bewegen Sie sich reibungslos und nicht zu schnell, denn die Hauptaufgabe besteht darin, die schrägen Muskeln der Presse aufzuwecken und zum Laufen zu bringen. Sie müssen in ständiger Spannung gehalten werden.

Verdrehen ergibt ein gutes Ergebnis:

• Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, beugen Sie sich an den Knien und legen Sie die Unterschenkel auf das Sofa.
• Hände greifen nach dem Hinterkopf und spreizen seine Ellbogen.
• Sperren Sie die Lende auf dem Boden.
• Nur den Oberkörper vom Boden abreißen.
• Greifen Sie mit dem rechten Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Gehäuse nicht absenken.

In den Muskeln tritt ein angenehmes Kribbeln auf, das anzeigt, dass alles richtig gemacht wurde.

Zusätzliches Inventar

Sie können die Seitenpresse mit Hilfe eines Fitballs aufblasen:

1. Füße auf einem Sofa oder einer Bank.
2. Lehnen Sie sich zurück, legen Sie den Kopf in die Arme oder kreuzen Sie die oberen Gliedmaßen auf der Brust.
3. Heben Sie den Körper an, indem Sie ihn nach links und rechts drehen.
4. Entspannen Sie sich nach der Ausgangsposition 2–4 Sekunden lang, damit die Muskeln nicht so schnell müde werden.

Ein horizontaler Balken bildet eine Reliefpresse und eine dünne Taille. Sie müssen am Rohr hängen und die gebogenen Beine zur Brust heben. Ziehen Sie das rechte Knie zur linken Schulter und umgekehrt. Erfahrenen Athleten wird empfohlen, ihre geraden Beine anzuheben, um die Belastung zu erhöhen.

Sie können zu Hause schräge Muskeln pumpen, Sie müssen nur regelmäßig trainieren und eine Diät einhalten. Für eine Lektion wird empfohlen, 30 Minuten bis 2 Stunden mit kleinen Pausen zwischen den Sätzen zu verbringen. Wenn Sie alle Übungen korrekt ausführen, kein Training verpassen und hart arbeiten, wird das Ergebnis nach 1-2 Monaten angezeigt.

Video: Wie man die Presse zu Hause aufpumpt