So pumpen Sie die untere Presse zu Hause auf

Ein flacher Bauch mit attraktiven Würfeln und ohne ein einziges Gramm Fett ist der Traum vieler Männer und Frauen. Aber oft ist es der Unterbauch, mit dem man am schwierigsten trainieren kann. Intensives Training und die Regeln für gesunde Ernährung führen in einem Monat zu einem sichtbaren Ergebnis - die Figur wird gestrafft, Reliefformen erscheinen am Oberbauch. Aber den Unterbauch zu machen ist viel schwieriger. Es geht um die Struktur des menschlichen Körpers. Die untere Presse ist viel seltener betroffen, die Muskeln sind dort breiter und die subkutane Fettschicht ist viel dicker. Mit einem integrierten Ansatz können Sie jedoch in wenigen Monaten die gewünschten Würfel im Unterbauch erreichen.

Übungen zum Pumpen der unteren Presse

Um bestimmte Muskeln zu stärken, müssen Sie sie regelmäßig trainieren. Um eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren, gibt es spezielle Übungen. Oft ist es ziemlich schwierig, sie zu erfüllen, weil bei den meisten Menschen die untere Presse schlecht entwickelt ist. Aber mit der Zeit, wenn die Muskeln stärker werden, wird es einfacher sein, die Übungen zu machen. Aber Sie sollten nicht aufgeben - die Intensität und Anzahl der Wiederholungen sollte zunehmen. Wenn Ihnen einige Übungen leicht fallen, können Sie Gewichtungsmaterialien hinzufügen - zusätzliches Gewicht. Deshalb haben wir für Sie die effektivsten Übungen für die untere Presse zusammengestellt.

1. Aufwärmen. Selbst wenn Sie zu Hause trainieren, müssen Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität dehnen. Dies bedeutet nicht, dass ein Paar Schaukeln mit Beinen und Armen ausreicht. Machen Sie Übungen und laufen Sie ein wenig, drehen Sie den Reifen, springen Sie auf ein Springseil. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu verhindern, dass sie sich dehnen.
2. Fahrrad. Dies ist eine der einfachsten, aber auch effektivsten Methoden, um den unteren Teil der Druckmaschine mit hoher Qualität zu bearbeiten. Legen Sie sich dazu mit den Händen hinter dem Kopf auf die Matte. Heben und senken Sie abwechselnd die an den Knien gebeugten Beine. Als würde man ein Fahrrad treten. Versuchen Sie gleichzeitig, das Knie des linken Beins mit dem Ellbogen der rechten Hand zu berühren und umgekehrt. Was hier zählt, ist nicht die Geschwindigkeit der Übung, sondern die Moderation. Machen Sie die Übung so langsam wie möglich - Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln brennen.
3. Schere. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegen. Die Hände sind entlang des Körpers gesenkt, die Handflächen müssen auf dem Boden ruhen. Heben Sie Ihre Beine um 30 Grad über den Boden und kreuzen Sie sie langsam und spreizen Sie sie von einer Seite zur anderen. Wenn Sie die Übung sehr schwierig machen, können Sie Ihre Beine höher heben - in diesem Fall fällt ein Teil der Last auf die mittlere Zone der Presse. Versuchen Sie jedoch bei ausreichender Beherrschung der Übung, die Beine so tief wie möglich auf den Boden zu senken, um ein besseres Ergebnis zu erzielen.
4. Schwedische Mauer. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine schwedische Wand oder mindestens eine horizontale Leiste, die in Ihrem Haus oder auf der Straße befestigt ist. Fassen Sie die Querstange mit Ihren Händen und fühlen Sie Ihr Gewicht. Heben Sie langsam Ihre an den Knien gebeugten Beine an - drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Diese Übung ist recht einfach, wird jedoch als Vorbereitung auf eine ernstere Belastung angesehen. Wenn Sie Ihre an den Knien gebeugten Beine leicht anheben können, versuchen Sie, sie ausgestreckt anzuheben. Zwischen den Beinen und dem Körper sollte ein rechter Winkel entstehen. Die Übung sollte so langsam wie möglich durchgeführt werden.
5. Bein hebt sich. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf die Matte. Die zusammengeklappten Beine müssen mit dem Körper in einem geraden Winkel angehoben werden. Danach senken wir langsam unsere Beine, ohne sie schließlich auf den Boden zu legen. Wenn Ihnen die Übung schwer fällt, machen Sie es mit gebeugten Beinen, damit wir die Wirbelsäule entlasten.
6. Planke. Dies ist eine weitere Qualitätsübung, die nicht nur die untere, sondern auch die obere Presse effektiv trainiert.Stellen Sie sich auf Ellbogen und Zehen, so dass Ihr Körper eine gerade Linie ist. In dieser Position 40-60 Sekunden lang einrasten lassen. Statische Beanspruchung ist das beste Werkzeug für eine Entlastungspresse.
7. Herausschieben. Dies ist eine schwierige Übung, die nicht sofort abgeschlossen werden kann. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Rücken. Es gibt einen rechten Winkel zwischen Körper und Beinen. Die Socken sind parallel zum Boden und zum Körper gerichtet. Hände an den Seiten oder hinter dem Kopf (eine schwierigere Option). Und jetzt versuchen Sie, die Füße nach oben zu drücken, aber nicht auf sich selbst. In diesem Fall steigt das Becken etwas an - das ist richtig. Wenn Sie es schaffen, Ihre Füße ein paar Zentimeter nach oben zu drücken, ist dies bereits ein gutes Ergebnis.
8. Ein Bein heben. Wir legen uns mit gespreizten Armen auf den Rücken. Wir beugen ein Bein am Knie und ruhen uns darauf aus. Das zweite Bein ist gerade - nicht auf den Boden legen. Wir heben das Becken 20-25 Mal langsam an, während wir den Fuß die ganze Zeit auf dem Gewicht halten. Vergessen Sie nicht, die Übung zu wiederholen und die Position der Beine zu ändern.

Es ist optional, jeden Tag zu tun. Die Muskeln sollten Zeit zum Dehnen und Wachsen haben. Es ist besser, 3-4 mal pro Woche jeden zweiten Tag zu machen. Dehnen Sie sich nach jedem Training - dies beschleunigt das Auftreten von Erleichterungen im unteren Teil der Presse. Aber um einen flachen Bauch zu bekommen, reichen einige Übungen nicht aus.

Wie man subkutanes Fett verbrennt

Sehr oft kommt es vor, dass eine gut gepumpte Presse hinter der Hautfettschicht einfach nicht sichtbar ist. Sie spüren die Reliefmuskeln bei Berührung, aber Talg verbirgt die Schönheit vor dem neugierigen Auge. Um subkutanes Fett loszuwerden, müssen Sie die Gesamtfettmenge im Körper reduzieren. Dies kann nur mit Diät- und Cardio-Belastungen durchgeführt werden. Wir werden über Ernährung sprechen, aber im Moment werden wir entscheiden, wie vorhandenes Fett im Magen während des Trainings verbrannt wird.

Die wichtigste Regel ist Cardio-Training. Dies ist Laufen, Seilspringen, Radfahren, Aerobic. Jede Übung, die Ihre Atmung und Ihren Herzschlag beschleunigt. Sie müssen viel und für eine lange Zeit mindestens 40 Minuten laufen. In diesem Fall kann die Geschwindigkeit niedrig sein, damit Sie den gesamten Marathon überstehen und nicht vorzeitig anhalten können. Ein langsamer und langer Lauf kann nicht nur die subkutane Fettschicht entfernen, sondern auch die Figur deutlich trocknen. Denken Sie daran, dass Fett erst nach 20 Minuten Laufen zu ertrinken beginnt, wenn die Glukoseversorgung des Körpers erschöpft ist. Cardio-Übungen werden am besten am Ende des Trainings durchgeführt - lassen Sie dies den letzten Schritt sein.

Diät für die untere Presse

Dies ist natürlich keine Diät, sondern einige Ernährungsregeln, die Ihnen helfen, die Menge an Körperfett in Ihrem Körper zu reduzieren, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und Ihren Körper zu trocknen.

1. Sie müssen oft essen, aber nach und nach. Die Portionsgröße sollte so sein, dass der Hunger gestillt wird, aber auch nach 3 Stunden Zeit, hungrig zu werden. Fractional Nutrition beschleunigt den Stoffwechsel. Wenn der Körper alle 3 Stunden Nahrung erhält, beruhigt sich der Körper und hört auf, Fettreserven abzubauen.
2. Wenn Sie Muskeln aufbauen und versuchen, den Fettanteil im Körper zu reduzieren, sollte das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung wie folgt sein. Die Basis des Muskelwachstums ist Protein. Es sollte viel sein - ungefähr 60% der gesamten Ernährung. Dies sind Milchprodukte, Bohnen, Fisch, rotes und weißes Fleisch, Eiweiß. In der Ernährung sollten ca. 30% Kohlenhydrate enthalten sein. Dies sind Nudeln aus Hartweizen, Vollkornbrot, Getreide, Früchten. Eine kleine Menge Fett ist notwendig für die Schönheit von Haaren, Nägeln und für die normale Funktion einiger Organe. Es ist besser, wenn die Fette nur pflanzlich sind - zum Beispiel Olivenöl.
3. Berechnen Sie selbst einen Kalorienkorridor, der es Ihnen ermöglicht, die zulässige Menge nicht zu überschreiten. Dies geschieht, um keine Fettmasse zu gewinnen.
4. Trinken Sie mehr Wasser - es entfernt die Abbauprodukte von Fetten aus dem Körper.
5. Natürlich müssen Sie sich unbedingt weigern, frittierte, fettige, salzige und schädliche Lebensmittel zu verwenden. Keine Fertiggerichte, Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke, Cracker, Pommes und Bratkartoffeln mehr. Es sollte aufgegeben werden und Alkohol.

Diese elementaren Ernährungsregeln müssen von jedem befolgt werden, der sich um seine Gesundheit und seine Figur kümmert. Wenn Sie jedoch eine getrocknete Presse in Form klarer Würfel erhalten möchten, müssen Sie diese Regeln sehr genau einhalten.

Schönheitsbehandlungen

Führen Sie eine Bauchmassage besser mit einer Schüssel durch. Tragen Sie eine kleine Menge Creme oder Massageöl auf Ihre Haut auf. Befestigen Sie die Schüssel am Bauch (Ränder der Haut) und beginnen Sie vorsichtig, in kreisenden Bewegungen auf beiden Seiten zu fahren. Trainieren Sie den Magen gründlich, insbesondere den unteren Teil. Eine solche Massage hilft Frauen, nicht nur den Bauch, sondern auch unangenehme „Ohren“ an den Hüften, Cellulite und Dehnungsstreifen loszuwerden. Machen Sie es sich zur Regel, jedes Mal, wenn Sie die Dusche besuchen, eine Massage mit einer Schüssel durchzuführen, und es gibt keine Spur von überschüssigem Fett auf Ihrem Bauch und Ihren Hüften.

Darüber hinaus ist eine Vakuummassage sehr effektiv. Ein solcher Effekt verbessert die Durchblutung in der subkutanen Schicht, was den Prozess der Fettverbrennung beschleunigt. Lassen Sie täglich mindestens 10 Minuten lang ein Vakuumglas auf Ihren Bauch laufen.

Sie können die untere Presse zu Hause aufpumpen. Dies erfordert einen kompetenten integrierten Ansatz. Intensive Übungen, die Regelmäßigkeit der Herzbelastung, die Regeln für gesunde Ernährung und kosmetische Eingriffe geben Ihnen die Möglichkeit, stolz auf Ihren flachen und geprägten Bauch zu sein.

Video: Wie man die Presse zu Hause schnell aufpumpt