So pumpen Sie Ihre Hände zu Hause auf

Die meisten Menschen, die sich entscheiden, die Muskelmasse zu erhöhen und in Form zu kommen, konzentrieren sich normalerweise auf Übungen, die die Entwicklung von Bizeps, Brust- und Rückenmuskulatur fördern, wobei kleinere Muskelgruppen völlig vergessen werden. Es ist notwendig, auf sie zu achten, um ein Gleichgewicht durch den Körper zu erreichen: Wenn nur ein Körperteil gezielt gepumpt wird, kann dies zu einer Störung der Arbeit anderer Muskeln führen.

Sie können eine solch ungünstige Entwicklung von Ereignissen anhand eines einfachen Beispiels verfolgen: Wenn Sie lange Zeit Bizepsübungen machen und nicht auf die Hände achten, steigt das Risiko, die Bänder zu dehnen und sogar zu reißen. Deshalb sollte jeder Sportler mit Selbstachtung und jeder, der sich entscheidet, seinem Körper Zeit zu widmen, wissen, wie er seine Hände auch zu Hause aufpumpen kann.

Übungen, mit deren Hilfe es möglich ist, das Volumen der Hände zu erhöhen und ihre Elastizität und Flexibilität im Allgemeinen zu erhöhen, gibt es derzeit ziemlich viele, Sie dürfen ihre Implementierung nicht vergessen und immer der Technik folgen.

Wichtig: Einige Übungen sind komplex, da bei der Durchführung die Unterarme und Schultern zusätzlich einbezogen werden, wenn auch in geringerem Maße.

Es wird empfohlen, mindestens zwei volle Tage im Monat für das Training der Hände zu geben. Wenn an anderen Tagen der Fokus auf teilweise benachbarten Muskelgruppen liegt, können Sie am Ende eine der folgenden Übungen durchführen. Sie können Ihre Hände mit verschiedenen Übungen pumpen, die bedingt unterteilt sind in:

• Klassische Übungen
• Übungen, die zusätzliche Ausrüstung erfordern.

Wärmen Sie sich vor einem vollen Training auf

Die Bedeutung des Aufwärmens vor dem Training ist schwer zu unterschätzen: Es sind die in diesem Komplex enthaltenen Übungen, die das Auftreten von Verstauchungen, Tränen und sogar Gelenkbrüchen verhindern, die Muskeln der einen oder anderen Gruppe erwärmen und sie auch für nachfolgende Übungen vorbereiten.

Wichtig: Aufwärmen ist immer notwendig, dies ist im Prinzip eine der Grundregeln für Bodybuilding und Sport. Wenn die Lektion aus irgendeinem Grund so schnell wie möglich abgehalten werden muss, ist es besser, einige Ansätze zu absolvieren, als sich nicht aufzuwärmen.

Um die Handwurzelmuskeln zu dehnen, reichen drei einfache Übungen aus, für deren Durchführung ist Folgendes erforderlich:

1. Falten Sie Ihre Hände im "Schloss" und drehen Sie sie dann eineinhalb Minuten lang schnell zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn, um die Finger so weit wie möglich nach innen zu beugen.
2. Nehmen Sie ein weiches Kissen in jede Hand und drücken Sie mit möglichst breiten Fingern gleichzeitig das Kissen zusammen, heben Sie es an und senken Sie es dann ab.
3. Werfen Sie einen Tennisball nicht fest in eine Wand oder eine andere harte Oberfläche, um den Ball auf dem Rückweg genau zu fangen. Es sollte nicht zu schnell fliegen, die Hauptaufgabe ist es, die Greifbewegung zu verbessern. Nachdem der Ball gefangen wurde, drehen Sie die Bürste gegen den Uhrzeigersinn und im Uhrzeigersinn.

Zum Aufwärmen der Handgelenke können Sie auch die horizontale Stange verwenden: Springen Sie einfach mehrmals dorthin, um die Querstange zu ergreifen und festzuhalten. Es ist noch nicht erforderlich, hochzuziehen, um die Muskeln nicht zu verstopfen, bevor grundlegende Übungen durchgeführt werden.

Klassische Übungen

Zu den klassischen Übungen, die die Hände pumpen, gehören solche, die ohne Ausrüstung ausgeführt werden und den meisten Menschen seit der Schulzeit vertraut sein sollten. Die bekanntesten Übungen dieser Gruppe sind Liegestütze an Fäusten und Fingern.

Wichtig: Der grundlegende Unterschied zwischen beiden besteht darin, dass beim Drücken auf die Finger mehr Wert auf den Pinsel gelegt wird. Bei der ersten Methode sind die Unterarme stärker betroffen.

Es wird empfohlen, sowohl die eine als auch die andere Art von Liegestützen abwechselnd an verschiedenen Trainingstagen durchzuführen. Die Implementierungstechnik ist recht einfach: Sie müssen die Betonung des Liegens mit ausgestreckter Schulterbreite auf die Arme legen (wenn Sie etwas schmaler setzen - Trizeps wird aktiviert, breitere Rückenmuskeln und Bizeps), die Beine sollten nach hinten gestreckt und auf Ihre Finger gelegt werden. Liegestütze werden aufgrund der Biegung der Ellbogengelenke ausgeführt, die auf keinen Fall in eine Richtung gehen sollten.

Zu Hause können die Hände mit einer normalen Plastikflasche aufgeblasen werden, in die vorzugsweise entweder Wasser oder Sand oder anderes loses Material gegossen wird, um der Flasche ein ausreichendes Gewicht zu verleihen. Um die Übung durchzuführen, sollten Sie die Flasche mit einer Bürste festhalten und sie dann ausschließlich mit den Handwurzelmuskeln anheben und absenken, als würden Sie jemanden abwinken. Wenn das Training mit einer Flasche zu einfach ist, müssen Sie auf die Hilfe von Hanteln zurückgreifen.

Für die nächste Übung benötigen Sie einen Rucksack oder eine andere Tasche, in die Sie Flaschen Wasser oder andere Ladung stecken können. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt. Der Rucksack wird mit beiden Händen genommen, mit der Rückseite nach oben gedreht und fällt, steigt wieder auf, ausschließlich mit Hilfe der Handwurzelmuskulatur.

Tipp: Da sichergestellt werden muss, dass Bizeps oder Unterarm nicht in die Arbeit einbezogen werden, ist es ratsam, bei der Durchführung eine feste Unterstützung zur Hand zu haben.

Übungen mit Gewichten, einer horizontalen Stange und einem Expander

Das beliebteste Gerät zum Pumpen der Handgelenksmuskulatur bei Sportlern ist ein Expander (nicht zu verwechseln mit einem „Expander“), der auch ein kostengünstiges, tragbares und effektives Sportgerät ist. Obwohl sich die Expander in Form, Steifigkeit und Größe unterscheiden, ist das Prinzip ihrer Verwendung dasselbe. Es basiert auf einem Druck-Entlade-Zyklus aus elastischem Material, das in Hände gewickelt ist.

Tipp: Einige professionelle Trainer sprechen in ihren Blogs über die Vorteile des gleichzeitigen Erwerbs von zwei dieser Shells. Einer sollte „aufwärmen“ und daher etwas weicher sein, und der zweite - so hart wie möglich für eine trainierende Person.

Am effektivsten ist das Projektil, das mehr und mehr als 10-12 Mal schwer zu drücken und zu lösen ist (wobei 4-5 Wiederholungen einfach sind). Nach der Komprimierung ist es sehr wichtig, den Expander nicht fallen zu lassen, sondern langsam, jede Bewegung zu steuern, damit er seine ursprüngliche Form annehmen kann.

Ein horizontaler Balken eignet sich auch zum Pumpen von Muskeln, mit denen Sie eine viel größere Anzahl von Übungen ausführen können, die auf verschiedene Handmuskeln abzielen. Um jedoch nur die Hände besser zu pumpen, sollten zwei dicke Handtücher verwendet werden, die bis zur Schulterbreite über die Querstange geworfen werden müssen. Danach sollten die Standard-Klimmzüge bereits gestartet werden.

Wichtig: Das Verfolgen der Anzahl der Wiederholungen ist sinnlos, da es für das Muskelwachstum viel besser ist, wenn Klimmzüge langsam und reibungslos ausgeführt werden, ohne in irgendeine Richtung zu zucken. Bei diesem Ansatz wird genau die gleiche Aufmerksamkeit auf die notwendigen Muskeln gerichtet.

Sie können den Rucksack auch mit Klimmzügen auf den Rücken hängen: Dadurch werden die Muskeln zusätzlich belastet. Bei einer solchen Leistung können sie jedoch viel schneller „verstopfen“. Wählen Sie daher das Gewicht sorgfältig aus.

Gewichtungsmittel, deren Gewicht normalerweise zwischen zwei und drei bis fünf Kilogramm liegt, tragen zu schnellen Fortschritten bei. Diese Sportgeräte werden an jeder Hand am Handgelenk aufgehängt und anschließend fest mit Kaugummi umwickelt. Mit ihrer Hilfe können Sie verschiedene Übungen durchführen, darunter das bereits erwähnte Anheben des Rucksacks und das Hochziehen der Stange.

Wichtig: Gewichtungsmittel üben also genau auf die Muskeln, die gepumpt werden müssen, einen erheblichen Druck aus, da die mit ihrer Hilfe durchgeführten Übungen die maximale Wirkung haben.

Boxer, die besonders wichtig sind, um starke Hände zu haben, versuchen, den Boxsack mit Gewichtungsmaterialien auf ihren Händen zu schlagen, um sie zu pumpen. Zu Hause ist eine Birne natürlich nicht erforderlich. Hängen Sie einfach mindestens ein Kilogramm Gewicht an jede Hand und schlagen Sie 5-10 Minuten lang in die Luft. Wenn die Ausführung einfach ist, können Sie entweder das Gewicht erhöhen oder eine zusätzliche Hantel in jede Hand legen.

Der Power Ball Handtrainer wird immer beliebter. Dabei handelt es sich um ein normales Gyroskop, das in einer Kugel platziert ist. Das Funktionsprinzip ist recht einfach: Die von der Torsion der Hände auf die Schale übertragene Energie gelangt zum Rotor, wodurch der Simulator bereits funktioniert.

Die Schwierigkeit liegt in der Tatsache, dass das Gyroskop eine solche Bewegung einstellt, dass es nicht mit der angegebenen Richtung mit dem Pinsel übereinstimmt, da die Aufgabe aller seiner Muskeln darin besteht, die Schale in der Hand zu halten und gleichzeitig weiterhin eine bestimmte Geschwindigkeit durch die Drehung zu bestimmen.

Das Gyroskop muss sehr fest in der Hand gehalten werden, denn je höher die übertragene Geschwindigkeit ist, desto größer ist sein „Wunsch“ auszubrechen. Das Gerät sieht das Vorhandensein von Zählern vor, die sowohl die Dauer eines Ansatzes als auch den maximal angewendeten Aufwand messen, sodass im Laufe der Zeit der Fortschritt bewertet werden kann.

Tipp: Wenn die Hände nicht an lange körperliche Anstrengung gewöhnt sind, sollten die Hände nach jedem Training mit einer Salbe geschmiert werden, um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern.

Ein Training der Hände sollte 3 Übungen umfassen (jeweils 4 Ansätze). Es wird nicht empfohlen, weitere Übungen durchzuführen, da ungeschulte Hände lange Zeit nicht überspannen können.

Zusammenfassend ist anzumerken, dass es sinnlos ist, einen raschen Fortschritt in Form einer Zunahme des Handvolumens zu erwarten, da diese Muskelgruppe eine der am schwierigsten zu pumpenden ist. Nach einem Monat Training, einschließlich 5-6 Sitzungen, werden ihre Kraft und Ausdauer jedoch deutlich zunehmen.

Video: wie man Hände stärkt