Wie man zu Hause schnell auf der Schnur sitzt

Um die Flexibilität des Kamms zu entwickeln, sind große Adduktoren, lange und kurze Muskeln in jedem Alter nützlich. Ihre Elastizität hängt nicht vom Teint des Sportanfängers und seinem Körpergewicht ab. Verbessert dank des Trainings zur Steigerung der Elastizität von Muskeln und Sehnen die Durchblutung der unteren Extremitäten und des Beckens. Die Wahrscheinlichkeit von Krampfadern ist verringert und der Gang wird anmutiger.

Keine Aufregung

Kinder können 3-4 Stunden auf der Schnur sitzen, weil ihr Körper flexibel und geschmeidig ist. Erwachsene, die weit entfernt von rhythmischer Gymnastik und Ballett sind, benötigen 1-2 Monate. Die Kamm- und Adduktorenmuskeln müssen ständig arbeiten, daher müssen Sie täglich 15 bis 30 Minuten für spezielle Übungen einplanen. Menschen, die an Fitness schwitzen, können die Anzahl der Unterrichtsstunden auf 4 bis 5 pro Woche reduzieren.

Schnur macht Spaß, ist aber gefährlich. Geht oft zu den Kniesehnen und Hüften. Der untere Rücken und die Knöchel leiden. Damit Sie nach dem Training nicht zum Traumatologen gehen müssen, müssen Sie sich sorgfältig und aktiv aufwärmen. Es wird empfohlen, 10 Minuten für das Laufen aufzuwenden. Wenn Sie sich nach einem leichten Aufwärmen ausruhen möchten, müssen Sie:

• schwingen Sie die unteren Gliedmaßen, biegen Sie sie und richten Sie sich auf;
• Seilspringen;
• tanzen, alle Körperteile bewegen;
• Setzen Sie sich und gehen Sie ein paar Meter.

Das Aufwärmen erfolgt in einem warmen Raum nach einer heißen Dusche, um die Muskeln aufzuwecken und aufzuwärmen. Sie müssen sich gerne bewegen und den Prozess genießen. Fühle, wie sich jeder Zentimeter des Körpers anspannt und funktioniert. Dehnen Sie sich sanft und sanft.

Wählen Sie nur eine bequeme und elastische Form. Nicht sexy und verführerisch, aber praktisch. Tragen Sie Socken an Ihren Füßen, damit sie besser auf dem Boden rutschen. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht wichtig. Hauptsache, die Muskeln und Sehnen sind bereit für intensive Arbeit.

Anfängern wird empfohlen, zunächst auf einer Längsschnur zu sitzen, was einfacher und sicherer ist. Dann können Sie die Quersorte beherrschen.

Nach dem Aufwärmen

Menschen, die sich nicht halbieren lassen, sitzen nicht pro Tag auf der Schnur. Nicht trainierte Kniesehnen können nicht innerhalb von 24 Stunden entwickelt werden, ebenso wie Oberschenkelmuskeln. In der Anfangsphase werden alle Übungen elementar und unkompliziert sein. Sie zielen auf die Entwicklung der Plastizität und Flexibilität von Rücken, Waden und Hüften ab.

№1

Handflächen können nicht geöffnet werden. Sie sollten nach der Decke greifen. Messen Sie, wann ein Zuggefühl in der Brust auftritt. Bei richtiger Ausführung sollte sich der untere Rücken nicht in einem Bogen verbiegen. Sie ist gerade wie ihr Rücken.

№2
Nachdem Sie eine sitzende Position eingenommen haben, richten Sie sich auf und ziehen Sie die zusammengeklappten Füße bis zur Leiste. Der Körper beim Ausatmen beugt sich langsam vor. Die Finger drehen und zur Brust bringen und mit gebeugten Handflächen an den hervorstehenden Knien anliegen. Drücken Sie auf die unteren Gliedmaßen und versuchen Sie, sie auf den Boden zu legen. Kaviar und Hüften erreichen ruhig den Boden und es gibt keine Beschwerden? Dann werden die gefalteten Füße näher an den Schritt herangeführt. Während der Übung versucht die Stirn, auf einer harten Oberfläche in der Nähe der Füße zu liegen.

№3
Bleiben Sie in sitzender Position und spreizen Sie langsam Ihre Beine, so dass sie den englischen Buchstaben „V“ bilden. Anfängern wird empfohlen, die Hüften auseinander zu drücken, bis ein Zuggefühl in den Sehnen oder Muskeln auftritt. Zählen Sie bis 5 und warten Sie, bis sich der Körper angepasst hat. Drehen Sie den Körper um 45 Grad nach links oder rechts und lehnen Sie sich zum Bein. In zwei Hälften falten, Handfläche unter dem Glied.Schwingen, die Hüfte nicht loslassen, 60 Sekunden, immer tiefer fallen. Wiederholen Sie die Manipulationen mit dem zweiten Bein.

№4
Kehren Sie mit gespreizten Beinen in eine sitzende Position zurück und greifen Sie mit den Handflächen nach Ihren Füßen. Fassen Sie die Socken. Sie können sich nicht ahnen. Die Brust beugt sich, ohne sich zu beugen, sanft nach vorne und versucht, die Trainingsmatten zu berühren. Ein ziehender Schmerz sollte in der Innenseite des Oberschenkels auftreten. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie sich tiefer lehnen.

№5
Geh zu einem Tisch oder Hochstuhl. Kippen Sie Ihr Bein nach hinten, so dass sich zwischen den Gliedmaßen ein Winkel von 90 Grad bildet. Der zweite ist auf dem Boden. Die Knie beugen sich in die entgegengesetzte Richtung, wenn sich der gerade Oberkörper zum angehobenen Glied beugt. Sie müssen versuchen, Ihre Wange auf Ihren Oberschenkel oder Ihre Wade zu legen. Fühle einen ziehenden Schmerz, friere ein und atme 5 Mal tief aus.

Wenn Sie in dieser Position bleiben, können Sie den geraden Körper langsam nach unten senken. Die Finger versuchen, den Fuß zu erreichen und auf dem Boden zu liegen. Das zweite Bein, um sich an einem Stuhl oder Sofa festzuhalten, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

№6
Gehen Sie auf das Gesäß und strecken Sie die unteren Gliedmaßen aus. Zehen schauen auf den schönen Kronleuchter im Wohnzimmer. Die Knie sind wie die Fersen zusammengedrückt. Schauen Sie auf die Füße und kippen Sie gleichzeitig die Brust nach vorne und greifen Sie mit Ihren Händen nach den Zehen. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln beim Ausatmen zurückzuziehen, um eine schöne und straffe Bauchmuskulatur zu bilden. Socken erstrecken sich vom Oberkörper.

№7
Setz dich. Lehnen Sie sich mit dem unteren Rücken und den Schulterblättern an die Wand und platzieren Sie die unteren Gliedmaßen so, dass zwischen ihnen ein Winkel von 90 Grad gebildet wird. Ein Bein bleibt gerade, der Zeh schaut nach vorne. Beugen Sie die Sekunde am Knie und schieben Sie sie zum Perineum. Der Fuß ruht auf dem Oberschenkel eines gestreckten Beins.

Fassen Sie mit einer Hand am Ellbogen der anderen und drehen Sie sich sanft nach links und rechts. Nur der Körper arbeitet, der untere Teil des Körpers bleibt stationär. Nach 20 bis 30 Wiederholungen müssen Sie den Körper nach unten kippen und versuchen, den großen Zeh des gestreckten Beins zu berühren. Fixieren Sie den Körper für 20 Sekunden. Sie können sanft schwingen, um die Spannung in den Hüften zu erhöhen.

Die Aufgabe wird schwieriger

Die Flexibilität für Anfänger entwickelt sich in 2–4 Wochen. Wenn ein Athlet ohne Probleme seine Füße erreicht und sich ohne starke Muskelschmerzen halbiert, wird ihm empfohlen, das Training mit komplexeren Trainingsoptionen zu diversifizieren.

№1
In der Mitte des Raumes stehen und die Fersen und Knie miteinander verbinden. Kippen Sie den Körper nach unten und versuchen Sie, Ihre Handflächen um Ihre Füße oder zumindest Ihre Knöchel zu legen. Die Beine können nicht gebogen werden, sie bleiben flach. Die Krone schaut auf den Boden. So tief wie möglich lehnen, einfrieren und 20 Sekunden herunterzählen. Die Hände halten sich an den Waden fest, atmen langsam ein, atmen aus, üben Druck aus und ziehen den Magen ein.

№2
Kniend, ein Bein nach vorne gestreckt. Richten Sie das Gewicht aus und übertragen Sie es darauf. Die Socke erstreckt sich vom Körper und leicht nach oben, so dass Spannungen in den Wadenmuskeln und Kniesehnen auftreten. Berühre den Boden mit deinen Händen. Das zweite Bein ist gebogen, die Zehen liegen am Boden an.

Dehnen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie Ihr Becken senken. Führen Sie die Übung 60 Sekunden lang durch. Machen Sie eine kurze Pause und trainieren Sie dann das Rückspiel.

№3
Stehend weit gespreizt die unteren Gliedmaßen. Es ist ratsam, Socken anzuziehen und auf dem Boden zu rutschen, wobei Sie Ihre Hände an der Wand halten. Wenn ein Ziehschmerz in den Beinen auftritt, halten Sie an und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen in die Hüften und übertragen Sie das Gewicht vorsichtig von der rechten unteren Extremität nach links und umgekehrt. Biegen Sie ein Bein, das eine Last hat, in das Knie und strecken Sie das zweite. 15-30 mal wiederholen.

№4
Übung hilft, Ihre Oberschenkelmuskeln zu dehnen. Sie benötigen ein Handtuch oder eine Fitnessmatte, die gegen die Wand gedrückt wird. Setz dich. Beugen Sie das rechte Bein nach vorne und beugen Sie Ihren Fuß leicht am Knie auf dem Boden. Übertragen Sie Gewicht auf sie. Die linke Ferse schaut zur Decke. Die Finger liegen an der Wand, das Knie liegt auf dem Teppich.

Ziehen Sie das rechte Bein vorsichtig nach vorne und senken Sie das Becken. Stoppen Sie, wenn ein unangenehmes Gefühl in den Bändern auftritt. Um das Gleichgewicht zu erleichtern, wird empfohlen, die Handflächen auf den rechten Oberschenkel zu legen.

Dehnen Sie für 25–35 Sekunden. Entspannen Sie sich ein wenig, strecken Sie das zweite Bein.

№5
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und heben Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen an. Das linke Bein bleibt auf dem Boden. Die Socke greift nach der gegenüberliegenden Wand. Heben Sie das rechte Bein an und beugen Sie es vor, wobei Sie sich am Knie beugen. Das Becken berührt den Boden nicht. Der rechte Fuß befindet sich zwischen den Handflächen, das Kinn schaut zur Decke, der Hals ist gerade.

Der linke Oberschenkel ist vom Boden abgerissen, Knie und Knöchel liegen auf dem Boden. Versuchen Sie, das rechte gebogene Bein so tief wie möglich abzusenken. Ein Becken, um die Palmen zu erreichen und sanft auf und ab zu schwanken. Die Dauer der Übung beträgt 10-20 Sekunden. Beine wechseln und Manipulationen wiederholen.

Hohes Niveau

Wenn vor dem vollen Garn nur noch sehr wenig übrig ist, wird die Trainingsdauer verlängert und neue Übungen hinzugefügt. Sie sind recht komplex und daher für Sportler gedacht, die seit mehr als 1-2 Monaten trainieren.

№1
Diese Option wurde von Yogis ausgeliehen. Es ermöglicht Ihnen, den Kamm und die großen Adduktoren sowie die Kniesehnen zu trainieren.

Stehen Sie in einer klassischen Position mit weit auseinander stehenden Beinen, senken Sie den Körper ab und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Verbinden Sie die unteren Gliedmaßen so, dass sie Kontakt mit den Daumen haben. Übertragen Sie das Gewicht auf Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein. Heben Sie die linken Gliedmaßen an, sodass Handfläche und Fuß zur Decke schauen.

Fassen Sie den Knöchel mit Ihrer Hand und ziehen Sie das Bein zum Gesicht, ohne es am Knie zu beugen. Die Wirbelsäule ist gerade, die Schultern hängen nicht herunter. Der Hals ist gerade, leicht angespannt. Wenn Sie das Bein nicht zu sich ziehen können, müssen Sie es nur anheben und halten, bis ein ziehender Schmerz in den Muskeln und Sehnen auftritt.

№2

Entspannen Sie Ihre Schultern, atmen Sie 5-6 Mal tief durch. Kehren Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Übung für das linke Bein. Dank der vertikalen Schnur entwickeln sich die Oberschenkelmuskeln und die Sehnen dehnen sich.

Es gibt eine zweite Version dieser Übung. Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber jetzt hebe ich mein Bein nach vorne. An der Wand oder am Stuhl festhalten. Das Glied sollte gerade sein, es kann nicht am Knie gebogen werden. Sie müssen Ihren Daumen oder Fuß mit Ihrer freien Hand greifen und Ihr Bein an die Decke ziehen. Das Gehäuse nicht nach vorne hüpfen oder kippen. Der Hals ist flach und leicht angespannt.

№3
Um diese Übung abzuschließen, müssen Sie auf einer unvollständigen Schnur sitzen und mehrere dicke Bücher oder eine andere stabile Stütze mit einer Höhe von 20 bis 25 cm unter das Vorderbein legen. Schieben Sie Ihr hinteres Glied langsam und versuchen Sie, das Becken auf den Boden zu senken. Die Hände halten einen Stuhl fest, Sie können sie auf Ihrer Brust kreuzen. Ein leichter Zugschmerz tritt in den Muskeln auf. Wenn es sich verstärkt, müssen Sie anhalten und einfrieren. Wenn Sie fortfahren, können Sie die Sehnen herausziehen oder Ihre Hüftgelenke verletzen.

Schnur ist eine gute Möglichkeit, um fit zu bleiben. Es ist jedoch unmöglich, Übungen zum Dehnen von Muskeln und Sehnen bei erhöhten Temperaturen, Erkrankungen der Gelenke und des Herzens sowie entzündliche Prozesse im Körper durchzuführen. Gesunde und motivierte Anfänger ohne Kontraindikationen wünschen viel Glück und Geduld, denn nur harte Arbeit macht den Körper flexibel und plastisch.

Video: Wie man schnell auf der Schnur sitzt