Wie kann ein Mädchen schnell lernen, sich auf den Boden zu drücken?

Liegestütze sind eine grundlegende Übung, die in verschiedenen Programmen zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau verwendet wird. Bei Liegestützen ist eine große Gruppe von Muskeln beteiligt - Arme, Rücken, Schultern, Bauch, Brust. Liegestütze können den oberen Teil der Figur prägen und den Körper erheblich straffen.

Die Vorteile von Liegestützen

1. Einer der Hauptvorteile für Mädchen ist die Stärkung der Brustmuskulatur. Mit Hilfe von Liegestützen können Sie die Größe der Brust um die Hälfte vergrößern. Wenn die Brust groß ist, wird sie durch Liegestütze elastisch und straff.
2. Liegestütze bilden perfekt die Presse, da während dieser Übung die Bauchmuskeln den Körper in einer geraden Position halten. Und das ist ein flacher und ebenmäßiger Bauch, nicht wahr?
3. Mit Hilfe von Liegestützen können Sie die Muskeln von Rücken, Schultern und Armen stärken. Viele Mädchen haben Angst, dass sie auf diese Weise aufpumpen und wie Männer werden können. Das ist grundsätzlich falsch. Um zu einer männlichen Figur aufzupumpen, benötigen Sie mindestens drei Trainingseinheiten pro Tag, gepaart mit starken Steroiden. Die weibliche Figur ist nicht dazu prädisponiert, eine große Menge an Muskelmasse aufzubauen. Dünne, festgezogene Griffe ohne schlaffe Haut Liegestütze können jedoch durchaus zur Verfügung stehen.
4. Liegestütze sind eine starke Kraftbelastung, deren Umsetzung viele Kalorien kostet. Daher werden Liegestütze erfolgreich im Kampf gegen Übergewicht eingesetzt.
5. Ein weiterer wichtiger Vorteil von Liegestützen ist die Praktikabilität. Sie können überall und jederzeit Liegestütze machen. Dazu müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder spezielle Sportgeräte verwenden. Finden Sie einfach eine flache Oberfläche und drücken Sie nach oben!

Wir haben also erkannt, dass Liegestütze in jeder Hinsicht nützlich sind. Aber wie lernt man Liegestütze, wenn man gar nicht weiß, wie man das macht? Wo soll ich anfangen? Hier sind einige Schritte, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln schrittweise zu trainieren.

Liegestütze von der Wand

Liegestütze von der Wand sind für diejenigen gedacht, die überhaupt keine Liegestütze können. Diese Version der Übung erfordert nicht viel Aufwand, sodass Sie auf diese Weise sogar schwangere und ältere Frauen hochschieben können.

Stellen Sie sich also in einem Abstand von einer Stufe in die Nähe der Wand. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Lehnen Sie sich an Ihre Hände und beugen Sie sie an Ihren Ellbogen. Liegestütze sollten tief sein, bis die Nasenspitze die Wand berührt. Sie müssen sich langsam bewegen, um die Spannung der Hände zu spüren. Keine plötzlichen Bewegungen und Rucke. Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie tief durchatmen und dürfen nicht den Atem anhalten.

Es ist am besten, 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen zu machen. Die Übung sollte keine Schmerzen oder Beschwerden verursachen, Sie sollten eine leichte Müdigkeit verspüren. Sie müssen jeden Tag und vorzugsweise morgens und abends trainieren. Wenn Sie den gesamten Satz von drei Wiederholungen mühelos ausführen, können Sie mit der nächsten, komplizierteren Phase fortfahren.

Liegestütze

Als Unterstützung können Sie die Rückenlehne eines Stuhls, eines Hockers, eines Tisches oder einer Sportbank verwenden. Die Hauptsache ist, dass die Unterstützung klar festgelegt ist. Und denken Sie daran, je niedriger die Unterstützung, desto schwieriger wird es, sie nach oben zu drücken. Um die Übung zu verkomplizieren, müssen Sie schrittweise vorgehen, sodass Sie nicht sofort niedrige Unterstützungsarten verwenden sollten.

Angenommen, Sie wählen einen Tisch als Sportgerät aus. Es ist am besten, wenn der Tisch auf der gegenüberliegenden Seite an der Wand anliegt, um nicht versehentlich zu verrutschen. Legen Sie Ihre Hände auf die Tischkante und beginnen Sie zu drücken. Beine und Rücken sollten gerade sein. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ähnelt der vorherigen Stufe. Sie müssen jeden Tag trainieren. Sobald Sie diese Phase gemeistert haben, können Sie mit der nächsten fortfahren.

Knie Liegestütze

Dies ist die letzte Vorbereitungsphase auf dem Weg zu vollständigen Liegestützen. Liegestütze von den Knien sind etwas einfacher als Liegestütze vom Boden. Diese Übungsoption ist jedoch genauso effektiv und vorteilhaft für Arme, Rücken, Schultern und Brust.

Für die Aufführung benötigen Sie einen kleinen Teppich. Setzen Sie sich darauf, damit Sie Ihre Handflächen und Knie ausruhen können. Der Rücken und das Gesäß sollten eine gerade Linie bilden. Die Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein. Wenn Sie sich wohl fühlen, können die Beine an den Knöcheln gekreuzt werden. Senken Sie den Körper langsam und beugen Sie die Ellbogen. Bewegungen müssen allmählich sein, um die Muskeln zu fühlen. Bei solchen Liegestützen müssen Sie die Brust leicht mit dem Boden berühren. Mache jeden Tag 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, um die Muskeln zu trainieren und sie auf echte "männliche" Liegestütze vorzubereiten.

Liegestütze

Wenn Sie nach und nach zu dieser Übung gegangen sind und alle oben genannten Schritte ausgeführt haben, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln ausreichend darauf vorbereitet sind, vom Boden nach oben zu drücken.

Die Betonung liegt also, die Hände befinden sich über die Breite der Schultern. Die Handflächen selbst sollten sich unter der Brust befinden. Beginnen Sie vorsichtig, Ihre Ellbogen zu beugen, um zu verhindern, dass Ihr Rücken, Ihre Brust oder Ihre Hüften durchhängen. Der Körper sollte einen gleichmäßigen Balken bilden, nur so können Sie durch die Übung eine ausreichende Wirkung erzielen. Vergessen Sie nicht das Atmen - beim Absenken des Körpers einatmen und beim Anheben ausatmen. Wenn Ihre Knie während der Übung straff sind, können Sie etwas Weiches darunter legen.

Denken Sie daran, dass der Körper bei Übungen wie eine Schnur gespannt werden muss. Es ist sowieso besser, eine Wiederholung richtig zu machen als zehn. Wenn Sie 5-10 gute Liegestütze vom Boden aus machen können, ist dies bereits ein großartiges Ergebnis. Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Kräfte und Fähigkeiten verbessern. Anschließend reicht es mehrmals pro Woche aus, 10 bis 20 Liegestütze zu machen, um den Tonus von Armen, Rücken, Brust und Schultern aufrechtzuerhalten.

Qualitativ hochwertige Liegestütze trainieren Kraft, Ausdauer und Willen. Wenn Sie ständig nach oben drücken, erhalten Sie außerdem eine straffe Figur, eine schlanke Silhouette und eine schöne Haltung. Manchmal scheinen die schwierigsten Übungen unmöglich. Der richtige Ansatz und die schrittweise Bewegung ermöglichen es Ihnen jedoch, Ihre Muskeln zu stärken und das Unmögliche zu tun!

Video: wie man lernt hochzuschieben