Wie man schnell Muskelmasse für ein Mädchen gewinnt

Viele dünne Mädchen kommen zu dem Schluss, dass es nicht so einfach ist, Masse zu gewinnen. Sie wollen nicht übermäßig erschöpft aussehen, aber ihre runden Wangen passen nicht zu ihnen. Um schöne Formen zu erhalten, den Körper prominenter, sportlicher und attraktiver zu machen, müssen Sie Muskeln aufbauen. Dies ist nicht schwer zu tun, aber Sie müssen Geduld und Disziplin haben.

Körperliche Aktivität

Woher kommen Muskeln, wenn Sie sie nicht trainieren? Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Aber hier ist die Frage sehr wichtig, welche Art von Sport man betreiben soll.

1. Schau dir die Athleten an. Schauen Sie sich den Sprinter an - er ist geprägt, seine Muskeln sind riesig. Achten Sie gleichzeitig auf den Marathonläufer - er sieht verdorrt aus, von großen, kräftigen Muskeln kann keine Rede sein - er kann nicht länger als 40 Kilometer mit ihnen laufen. Daher sollte die Auswahl einer Sportart und die Intensität des Trainings auf diesem einfachen Prinzip beruhen. Wenn Sie Fett loswerden möchten, wenn Sie einen großen Körper haben, müssen Sie dünn und schlank werden. Das Training sollte von mäßiger Intensität sein, aber sehr lang. Wenn Sie im Gegenteil zu dünn sind und eine Erleichterung benötigen, tun Sie dies für kurze Zeit, nicht länger als eine Stunde, aber an der Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit. Wie ein Sprinter, schnell, aber mit maximaler Anstrengung.
2. Es ist wichtig zu verstehen, dass es für eine Frau viel schwieriger ist, Muskeln aufzubauen, da dies nicht der Natur innewohnt. Daher müssen Sie bei der Auswahl einer Sportart sofort alle Cardio-Belastungen verwerfen - Tanzen, Laufen, Radfahren, Aerobic, Seilspringen. Diese Arten von körperlicher Aktivität sollten in Ihrem Training nicht vorherrschen, sie können nur eine Aufwärmphase sein. Ein Fitnessstudio mit Krafttrainingsgeräten eignet sich am besten zum Muskelaufbau.
3. Wie jeder Trainer und Bodybuilder weiß, wachsen die Muskeln nicht während des Trainings, sondern im Schlaf. Daher sollten zwischen den Trainingseinheiten volle Pausen sein. Es ist sehr wichtig, ein Schlafschema einzuhalten - mindestens 7-8 Stunden pro Tag. Gleichzeitig macht es keinen Sinn, täglich zu trainieren, die Muskeln sollten Zeit haben, um zu wachsen und sich zu erholen. Darüber hinaus ist das tägliche Training anstrengend und Sie können schnell Ihre ganze Begeisterung verlieren. Das optimalste Schema ist es, es jeden zweiten Tag zu tun.
4. Bei der Durchführung von Übungen muss die folgende Regel beachtet werden. Wenn Sie beispielsweise die Langhantel aus Bauchlage „zusammendrücken“, müssen Sie viel Gewicht auf sich nehmen. Es ist besser, drei Wiederholungen mit 40 kg durchzuführen als 20 Wiederholungen mit 10 kg. Besser mehr Ansätze machen. Krafttraining - das bedeutet, dass Training keine Ausdauer ist, sondern Kraft. Nur in diesem Fall beginnen die Muskeln zu wachsen.
5. Sie müssen hart arbeiten und jedes Mal an der Grenze ihrer Fähigkeiten bleiben. Wenn du dich ändern willst, musst du schwitzen.

Muskelaufbauübungen

1. Die erste, wichtigste und wichtigste Regel für den Aufbau von Muskelmasse ist das Anheben der Stange aus einer stehenden Position, dh Kreuzheben. Diese Übung baut die Muskeln des ganzen Körpers auf und kann nicht ignoriert werden. Um den Rücken nicht zu zerreißen und nicht zu beschädigen, müssen Sie mit einem kleinen Gewicht beginnen. Wenn möglich, konsultieren Sie am besten einen Trainer, welches Gewicht für Ihren Körper sicher ist. Vergessen Sie nicht, ihn vor Rückenverletzungen zu warnen, wenn Sie diese hatten.
2. Die zweite Übung sind Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern. Dies ist eine weitere effektive Übung, die eine große Gruppe von Muskeln pumpt - Beine, Bauch, Rücken, Schultern, Arme. Männer hocken auch mit einer Langhantel, aber für Frauen gibt es einige Nuancen bei der Durchführung dieser Übung.Um Muskeln aufzubauen, muss ein Mädchen Kniebeugen mit einer Langhantel ausführen, deren Beine weit genug auseinander stehen. In diesem Fall ist der Priester gut gepumpt. Wenn Sie Kniebeugen mit eng anliegenden Beinen ausführen, schwankt die Vorderseite des Oberschenkels stärker, was für das Mädchen nicht ganz schön und natürlich ist.
3. Wenn Ihr Rücken es Ihnen nicht erlaubt, Kniebeugen mit einer Langhantel auszuführen, können Sie Ihre Beinmuskeln mit der Beinpresse auf dem Simulator pumpen. Es gibt verschiedene Arten von Simulatoren, aber das ganze Prinzip läuft darauf hinaus, dass sich das Mädchen in einer liegenden oder sitzenden Position befindet und viel Gewicht wegschiebt. Diese Übung eignet sich hervorragend für Beine und Gesäß.
4. Eine weitere beliebte Übung zum Aufbau der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind Ausfallschritte. Wir stehen auf dem Stützbein, werfen das zweite nach vorne und stützen uns auf das gebogene Vorderbein. Wir kehren zur ursprünglichen Position zurück. An jedem Bein müssen mindestens 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Zum Gewichten können Sie eine Hantel oder eine Langhantel auf Ihren Schultern aufnehmen.
5. Um die Muskeln des Rückens und der Arme zu pumpen, müssen Sie Klimmzüge durchführen. Viele Mädchen können sich jedoch nicht hochziehen, da es für sie ziemlich schwierig ist, ihr eigenes Gewicht zu erhöhen. Für sie gibt es einen speziellen Simulator, einen vertikalen Block (Stock), den Sie an Ihre Brust ziehen müssen. Sie können die Stärke des Simulatorwiderstands einstellen und die optimale Last für sich selbst auswählen. Diese Übung wirkt sich hervorragend auf die Muskeln von Rücken, Armen und Unterarmen aus.
6. Eine der Hauptübungen zur Stärkung der Muskeln von Brust und Armen ist das Heben des Gewichts im Liegen, dh das Bankdrücken mit schmalem Griff. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Hände nahe beieinander halten. Dies ist eine sehr nützliche und effektive Übung.
7. Um die Linderung von Bizeps und Trizeps zu verbessern, können Sie die Übung zum Heben des Bizeps durchführen. Es kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Hanteln durchgeführt werden. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Sie müssen das Gewicht auf die Brust heben und die Arme an den Ellbogen beugen.
8. Um Kälber aufzupumpen, müssen Sie mit Ihren Socken auf der Stufe stehen und dann die Ferse anheben und absenken. Dadurch werden die Wadenmuskeln gepumpt. Um die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, können Sie an Gewicht zunehmen.

Es ist notwendig, Übungen zu kombinieren, um die Möglichkeit zu geben, alle Muskelgruppen zu entspannen. Zum Beispiel pumpen wir heute Beine und Gesäß, beim nächsten Training konzentrieren wir uns auf Arme und Rücken usw. Ein detailliertes Trainingsprogramm, das auf Ihren individuellen Eigenschaften basiert, kann einen Trainer ausmachen.

Muskelvergrößerung sind Mikrorisse (daher schmerzen sie nach dem Training), die anschließend mit neuem Gewebe gefüllt werden. Und um Pausen einzulegen, müssen Sie die Muskeln jedes Mal stark belasten. Das heißt, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie das Gewicht, mit dem Sie beschäftigt sind, jedes Mal erhöhen und jedes Mal kleine Fortschritte machen.

Ernährungsregeln für den Muskelaufbau

Dies ist ein weiterer wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau. Ernährung und körperliche Aktivität sind die beiden Hauptpfeiler der Muskelmasse. Um Ihren Körper zu prägen, müssen Sie beim Essen verschiedene Regeln befolgen.

1. Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper genug Nahrung. Wir brauchen jedoch keinen Magen, schlaffe Seiten und Cellulite-Oberschenkel? Daher sollte die Ernährung gesund, ausgewogen, kalorienreich, aber richtig sein. Keine Kuchen, Süßigkeiten, Soda und Brötchen.
2. Zwei Stunden vor dem Training und eine Stunde nach dem Training müssen Sie Kohlenhydrate essen - Müsli, Nudeln, Kartoffeln. Unmittelbar nach dem Training müssen Sie ein Proteinprodukt essen - Kefir, Joghurt, ein Stück fettarmes Huhn oder Fisch, Nüsse. Sie können einen speziellen Protein-Kohlenhydrat-Smoothie trinken oder einfach einen Bananensnack essen.
3. Sie müssen oft essen, aber in moderaten Portionen. Damit die Muskeln keine Nahrung benötigen, können Sie zwischen den Mahlzeiten nicht länger als drei Stunden Pausen einlegen.
4. Vergessen Sie nicht die natürlichen Vitamine in Beeren, Obst und Gemüse.
5. Wenn Sie ein effektives Ergebnis erzielen möchten, trinken Sie Protein-Shakes, deren Zusammensetzung speziell für Ernährung und Muskelwachstum entwickelt wurde.
6. Ein Satz Muskelmasse ist ein energieaufwendiges Geschäft. Um den Körper mit einer ausreichenden Menge an Nahrung zu versorgen, ist es daher notwendig, einen ausreichenden Kaloriengehalt von Lebensmitteln sicherzustellen. Wenn wir normalerweise ungefähr 1200-1400 Kalorien pro Tag verbrauchen, müssen Sie im Muskelaufbaumodus 1700-1800 kcal verbrauchen.

Ein klares Menü zum Aufbau von Muskelmasse

Um eine klare Vorstellung davon zu haben, was, wie und wann zu essen ist, um Muskelmasse zu gewinnen, präsentieren wir ein ungefähres Tagesmenü.

1. Auf nüchternen Magen ist es nichts wert, unmittelbar nach dem Aufwachen ist es besser, ein Glas sauberes, stilles Wasser zu trinken. Das Frühstück ist besser frühestens eine halbe Stunde nach dem Aufwachen.
2. Das Frühstück sollte nahrhaft sein. Zum Beispiel Haferflocken in Milch mit einer Banane oder Traube. Sie benötigen auch eine Portion des Milchprodukts - ein halbes Glas Joghurt oder Joghurt.
3. Ein Snack zwischen Frühstück und Mittagessen ist ebenfalls erforderlich. Es ist am besten, etwas Reis oder Buchweizen mit einem kleinen Stück magerem Fleisch zu essen.
4. Das Mittagessen kann variiert werden. Portion Suppe (magere Brühe), Nudeln harter Sorten, Gemüse, Brot.
5. Der zweite Snack ähnelt dem ersten, aber hier müssen Sie den Proteinprodukten mehr Aufmerksamkeit schenken.
6. Das Abendessen sollte nur aus Proteinprodukten bestehen, damit die Muskeln holprig und "trocken" sind. Dies bedeutet, dass es zum Abendessen am besten ist, Hüttenkäse, Eier, Hühnerbrust und Bohnen zu essen.
7. Wenn Sie nicht ohne Süßigkeiten leben können, ist es besser, sie direkt nach dem Training zu essen. In diesem Fall gehen die Kalorien in die Muskeln und nicht in das Fett.
8. Das Training wird am besten zwischen einem zweiten Snack und einem Abendessen durchgeführt. Unmittelbar nach dem Training müssen Sie etwas nahrhaftes essen, aber eine vollständige Mahlzeit kann nicht früher als eine Stunde nach dem Ende der körperlichen Aktivität sein.
9. Zwischen den Mahlzeiten und während des Trainings müssen Sie so viel Wasser wie möglich trinken. Für einen Tag müssen Sie mindestens zwei Liter saubere Flüssigkeit trinken. Tees und Suppen werden nicht berücksichtigt.
10. Schlafen Sie in einem kühlen Raum, um besser zu schlafen. Wenn Sie tagsüber schlafen können, tun Sie dies.

Beim Aufbau von Muskelmasse haben viele Mädchen Angst, dass sie zu viel „aufpumpen“ und wie Männer aussehen. Ich möchte Zweifel zerstreuen. Eine Frau mit all ihren Wünschen ohne besondere Anabolika kann nicht wie ein Mann sein. Immerhin ist das Hormon Testosteron für die Muskeln verantwortlich. Der weibliche Körper hat einen sehr niedrigen Testosterongehalt, was einfach nicht ausreicht, um einen riesigen muskulösen Körper aufzubauen.

Aber es gibt Bodybuilder, die auf den Laufstegen mit beeindruckenden Formen glänzen. Wir müssen feststellen, dass diese Vertreter der Sportkultur eine zusätzliche Portion Testosteron von außen einnehmen. Eine Nebenwirkung solcher anabolen Steroide ist ein erhöhtes Haarwachstum im Gesicht, Stimmveränderungen und andere für Männer charakteristische Anzeichen.

Machen Sie sich deshalb keine Sorgen, dass Sie männlich werden. Durch den Aufbau natürlicher Muskelmasse erhalten Sie einen schönen, geschmeidigen, sexy und gesunden Körper, der verschiedenen Belastungen standhält. Sport entwickelt Kraft, Ausdauer und Disziplin. Diese Eigenschaften helfen Ihnen, gute Ergebnisse nicht nur im Sportbereich, sondern auch in anderen Lebensbereichen zu erzielen.

Video: richtige Ernährung zur Fettverbrennung und Muskelaufbau