So pumpen Sie die Bizeps-Liegestütze schnell auf

Bizeps ist einer der wichtigsten Muskeln des menschlichen Körpers, der Teil des Flexion-Extensor-Systems des Arms ist. Es ist dieser Muskel, der für die Biegung der Schulter im Schultergelenk sowie für den Unterarm im Ellbogen verantwortlich ist. Mit Hilfe des Bizeps hebt eine Person verschiedene Gewichte und führt jede Kraftarbeit aus. Der auf der Rückseite befindliche Trizeps fungiert in den meisten Fällen als Hilfselement. Daher ist für die meisten Menschen, die sich für eine Form entscheiden, die Hauptaufgabe die Erhöhung des Bizepsvolumens.

Die effektivsten Methoden zum Pumpen von Bizeps sind Übungen an der Stange, Liegestütze und verschiedene Übungen, bei denen mit Hanteln gearbeitet wird. Liegestütze sind ein beliebter Weg, um das Volumen eines bestimmten Muskels bei Nicht-Bodybuildern zu erhöhen, dh bei Menschen, deren Hauptaufgabe nicht darin besteht, kosmische Indikatoren für das Bizepsvolumen zu erreichen, sondern Kraft und Form zu gewinnen.

Wichtig: Mit nur einem Liegestütz ist es unmöglich, den Bizeps schnell zu pumpen, da für das vollständige Pumpen eines Muskels des menschlichen Körpers Übungen mit maximalem Zusatzgewicht sowie mit einer großen Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden müssen.

Eine Kombination aus Liegestützen und einigen Kraftübungen gleichzeitig ermöglicht es Ihnen jedoch, Ihren Bizeps schnell genug zu pumpen und so das sichtbare Muskelwachstum zu verfolgen.

Die richtige Technik für Liegestütze für Bizeps

Die richtige Technik für die Durchführung von Isolationsübungen (dh das Pumpen nur eines Muskels) ist die Grundlage für ein schnelles Muskelwachstum. Eine unsachgemäße Ausführung kann zu Tränen, Verstauchungen und anderen unangenehmen Folgen führen. Deshalb sollten Sie bei Liegestützen immer auf die Position der Arme, Beine und insbesondere des Rückens achten.

Tipp: Die meisten Menschen, die sich dazu entschließen, Bizeps mit Liegestützen zu pumpen, tun dies selbst zu Hause. Daher müssen sie verstehen, wie wichtig es ist, die Technik für die Durchführung der einen oder anderen Übung zu befolgen. Wenn die unten beschriebene Position des Körpers aus irgendeinem Grund Schmerzen verursacht, ist es nicht sinnvoll, sich weiter zu engagieren.

Die Technik für Liegestütze gegen den Bizeps lautet also wie folgt:

1. Die richtige horizontale Position impliziert die engstmögliche Anordnung der Füße, auch kombiniert (dies ist notwendig, damit die maximale Belastung auf den Oberkörper ausgeübt wird), sowie die Handflächenanordnung parallel zu den Schultern und seitlich gedreht, nicht breit. Die Hände selbst sollten während der Ausführung im rechten Winkel des Ellbogens gebogen sein und ein Quadrat in der Luft beschreiben.
2. Die Vorsprünge der Linie des Rückens (Wirbelsäule) und der Linie des Halses auf dem Boden sollten zusammenfallen, in keinem Fall sollten Biegungen auftreten.
3. Der Rücken sollte während der klassischen Ausführung (dh ohne zusätzliches Gewicht) nicht belastet werden, dh es sollte keine Biegung nach innen erfolgen, oder umgekehrt sollte auch keine Biegung nach oben erfolgen.
4. Wenn Sie die Arme beugen, um Liegestütze auszuführen, sollte die Belastung nicht nur am Bizeps, sondern auch an den Bauch-, Schulter- und Brustmuskeln spürbar sein.
5. Das Atmen ist der Schlüssel zum Erreichen maximaler Wiederholungen. Es ist also notwendig, die Arme beim Einatmen zu beugen und beim Ausatmen den niedrigstmöglichen Punkt zu erreichen, um die Arme zu beugen und die Ausgangsposition einzunehmen.

Schemata zum Pumpen von Bizeps mit Liegestützen

Es gibt zwei Hauptschemata von Liegestützen vom Boden aus, die grundlegend unterschiedliche Ansätze zum Pumpen des Bizeps verwenden: Das erste beinhaltet beispielsweise eine allmähliche Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen mit jedem Ansatz im Laufe der Zeit, das zweite ist ein umfassender Ansatz, der auch Klimmzüge an der Stange umfasst, weshalb es geeignet ist vielleicht nicht jeder.

Das erste Schema, das klassische, ist recht einfach und besteht aus Liegestützen in fünf Ansätzen. Zunächst ist es notwendig, die individuelle maximale Anzahl von Liegestützen experimentell zu bestimmen und als "Ausgangspunkt" zu nehmen. Es ist diese Anzahl von Wiederholungen, die während des ersten Ansatzes von fünf durchgeführt werden müssen. Ferner ist es nach einer zweiminütigen Pause ratsam, die gleiche Anzahl von Wiederholungen beim dritten und vierten Ansatz zu wiederholen und die Anzahl der Wiederholungen beim fünften um 5 zu reduzieren - beim ersten um 10 gegenüber dem ersten.

Wichtig: In diesem Fall ist die maximale Anzahl von Wiederholungen die Anzahl, nach der sich eine Person normal aufrichten und eine kurze Zeit in liegender Position „stehen“ kann. Das heißt, in diesem Fall ist es nicht erforderlich, am Verschleiß zu arbeiten, da dies es unmöglich macht, eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen mit den folgenden Ansätzen durchzuführen. Wenn Sie den endgültigen Ansatz ausführen, ist es am besten, das Maximum zu erreichen.

Es ist notwendig, regelmäßig, aber allmählich, ohne Fanatismus, zu versuchen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, beispielsweise alle 10 Tage. In jedem Fall wird der Körper immer klar machen, wenn er zu einer etwas größeren Anzahl von Wiederholungen fähig ist und wenn nicht.

Das zweite Schema impliziert, wie oben erwähnt, die Implementierung eines integrierten Ansatzes, einschließlich Klimmzügen an der Querlatte, die die erste Übung im Programm darstellen. Die letzte Phase, in der die Muskeln endlich fertig sind, ist genau das, was Liegestütze sind.

Da die auf die Muskeln ausgeübte Belastung in diesem Fall größer ist als im vorherigen Schema, variiert die Anzahl der Wiederholungen etwas. Auf der horizontalen Leiste sollten Sie auch fünf Ansätze mit einem umgekehrten Griff (oder schmal) ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte in diesem Fall zehn nicht überschreiten. Jede Wiederholung sollte jedoch langsam durchgeführt werden, um alle Muskeln zu trainieren, die am Anheben des Körpers beteiligt sind. Da der Bizeps trainiert werden muss, sollte der Abstieg mit der gleichen langsamen Geschwindigkeit wie der Aufstieg durchgeführt werden. Es sollte keine Rucke oder starkes Absacken geben: Erstens ist es mit dem Auftreten von Verletzungen behaftet, und zweitens belastet es die Muskeln nicht vollständig.

Nach dem Ausführen von Klimmzügen sind Liegestütze etwas schwieriger, daher sollte ihre Anzahl reduziert werden. Normalerweise reichen fünfzehn langsame Wiederholungen aus, die sich auf den Bizeps konzentrieren. Oft scheint das Gefühl zu bestehen, dass es möglich ist, zwei oder drei weitere Wiederholungen durchzuführen, aber es sollte ignoriert werden: Es ist besser, eine kurze Pause einzulegen und mit der richtigen Technik einen weiteren vollwertigen Ansatz durchzuführen.

Integrierter Ansatz

Obwohl Liegestütze mit Klimmzügen an der Querstange zu einem Ergebnis führen können, kann nur ein umfassender Ansatz, bei dem Kraftübungen, insbesondere mit Hanteln und einer Langhantel, durchgeführt werden, dazu beitragen, das Muskelvolumen signifikant zu erhöhen.

Übungen zum Biegen der Arme können sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Es ist nur wichtig, die korrekte Biegung des Arms im Ellbogengelenk zu überwachen. Das Anheben der Langhantel im Stehen ist eine allgemeinere Übung, bei der nicht nur der Bizeps, sondern auch das Anheben der Hanteln im Sitzen isolierender ist und nur auf den Bizeps abzielt. Daher wird empfohlen, zunächst immer Übungen mit einer Langhantel und danach - mit Hanteln - durchzuführen.

Wichtig: Die Kombination von Liegestützen, Klimmzügen und Übungen mit Hanteln und einer Langhantel wird nicht empfohlen. Es reicht aus, zwei Trainingstage pro Woche einzuplanen. Wenn die Untersuchung des Bizeps nur aufgrund von Liegestützen durchgeführt wird, müssen die Übungen viermal pro Woche durchgeführt werden.

Kurz über Ernährung

Das erste, was professionelle Trainer in Fitnesscentern zu ihren Stationen sagen, ist die Bedeutung von Ernährung und Diät. Muskelwachstum ist offensichtlich unmöglich, ohne in den Körper einzudringen, der für den Aufbau ihrer Substanzen, Proteine ​​und Kohlenhydrate notwendig ist.

Wenn Sie wie andere Muskeln des Körpers Bizeps pumpen, müssen Sie 2-3 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht pro Tag verwenden, Kohlenhydrate - 4-5 Gramm. Aufgrund der Aufnahme dieser Substanzen heilt der Körper Mikrorisse, Risse in den Muskelfasern und die Muskeln selbst nehmen an Volumen zu.

An Tagen mit Bizepspumpen wird auch empfohlen, verschiedene Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchzuführen. Die Idee, nur einen Muskel gezielt zu pumpen, macht wenig Sinn, obwohl sie eine klare und klare Aufgabe hat: Ohne die Entwicklung anderer Muskelkomplexe wird die Kraft nicht zunehmen, daher ist es wichtig, auf andere Übungen zu achten.

Es ist wichtig, sich an den richtigen Wiederherstellungsmodus zu erinnern: Zunächst wird unvorbereiteten Personen empfohlen, ein oder zwei Tage pro Woche (so wie sie sind) zum Training zu nehmen und dann die Anzahl der Trainingstage zu erhöhen. Nach dem Training können eine Sauna oder ein Bad, eine Kontrastdusche und eine Massage zur Erholung beitragen.

Video: Wie man Bizeps-Liegestütze vom Boden pumpt