Как да изпомпваме трапец у дома

В момента тонизираното и атлетично тяло е неразделен елемент от образа на успешен човек, който винаги е в състояние да намери няколко часа седмично за саморазвитие. И много хора, искрено желаещи да влязат във форма, но неспособни да посещават фитнес залата, тренират у дома, пишат свои собствени програми, които се фокусират върху основните мускули (гръдни мускули, мускули на гърба и др.). В същото време, когато въпросът засяга мускулите на гърба, 90% от хората изпомпват латисимусните мускули, но не и трапецията.

Тази мускулна група е един от най-важните аддуктори в тялото, които имат функциите на основните двигателни механизми. Сдвоените мускули на трапеца са разположени на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а появата на всеки отделен мускул отдалече прилича на триъгълник, а комбинирането им дава трапецовиден комплекс от мускули. Трапецът свързва задната част на главата, раменните стави и частично раменните лопатки, като е спуснат точно под гърба.

Важно: трапецовидните мускули действат в повечето случаи с мускулите на предмишницата, следователно тези мускулни групи трябва винаги да се изпомпват едновременно.

Основната функция на трапецовидния мускулен комплекс е да осъществява движението на лопатките на цикличното движение нагоре и надолу: свиването само на горните части на комплекса поставя движението да се издига, долните - да се спускат. Очевидно работата по трапецовида трябва да се състои в изпълнение на упражнения, които правят лопатките да се издигат и спускат, плюс те да ги обединяват. Следователно, най-полезните упражнения са различни обобщения за окабеляване, използващи средни тежести, а не максимални, упражнения върху хоризонтални пръти, успоредни пръти, класически лицеви опори.

Тренировка с тежести

За никого не е тайна, че културистите, работещи във фитнес залата на фигурата си, винаги използват различни дъмбели и щанги, за да упражняват по-голямо натоварване върху определени мускули. Контролираното тежко натоварване води до разкъсване на мускулните влакна, бързото им зарастване и появата на нови, по-силни.

Важно: невъзможно е да изпомпвате трапецовидните мускули, без да работите с допълнителни тежести; упражнения, които се изпълняват със собствено тегло, могат само да помогнат за отслабване, но не повече.

Класическото упражнение е т. Нар. „Рамене“, което, първо, е много лесно да се направи у дома, и второ, те имат проста техника. Това упражнение се фокусира върху вертикалната работа на мускулите и дава отлично функционално натоварване (затова се препоръчва винаги да го изпълнявате в началото на тренировката). Упражненията се изпълняват по следния начин: дъмбели (или бутилки, пълни с вода или пясък) се вземат във всяка от ръцете, заема се изправено положение с разтворени крака, след което е необходимо само да се повдигнат раменете нагоре, сякаш дава отрицателен отговор на всяко предложение. Трябва да завършите поне 2 серии по 15-20 повторения.

Разнообразие от рамене са претеглени хрътки зад гърба, които също са насочени към предмишниците и спомагат за правилната стойка, така че също трябва да обърнете внимание на това. Гърбът трябва да е прав, докато правите, а гръбначният стълб трябва да бъде естествен. При вдъхновение раменете се издигат с прави ръце зад гърба, но в същото време краката и гърдите и, което е важно, ръцете ви не трябва да се навеждат в никаква посока. Тук трябва да работят само раменете.

Съвет: когато достигнете най-високата точка, трябва да стегнете мускулите на трапеца, за да им осигурите максимално напрежение и в резултат на това най-добрият помпенен ефект.

Упражнение "Traction", което ще даде необходимото натоварване на трапецовидните мускули - дъмбел се изтегля нагоре върху наклонена твърда повърхност. Обикновено гърбът на стола действа като такава повърхност, която е наклонена под ъгъл от 45 градуса към стената или дивана. Въпросът е, че трябва да лежите на гърба с корема надолу, така че краката да се чувстват уверено на пода, а ръцете ви да висят надолу. Отново дъмбели се вземат във всяка от ръцете, което е необходимо, за да се издърпате нагоре, като работите изключително с мускулите на гърба, а не с бицепсите и трицепсите, тоест с леко раздалечени ръце. Не е необходимо да повдигате ръцете си възможно най-високо, достатъчно е само амплитуда от 15-25 сантиметра.

Съвет: тези упражнения ще дадат най-добър ефект върху растежа на мускулите, ако се изпълняват заедно, затова е важно първо да дадете максималното натоварване на трапеца с първото упражнение, а след това - да го завършите с второто.

Ако ставите на ръцете са доста добре развити, тогава трапецовидните мускули могат да се изпомпват с помощта на ротации, изпълнени с дъмбели. За да завършите упражнението, е достатъчно да вземете черупките и след това да опишете кръгове с диаметър около 40-50 см с тях, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. Достатъчно е да завършите упражнението 40 пъти (в два подхода).

Тъй като натоварването на трапецовидните мускули не може да бъде дадено без натоварване на мускулите на ръцете, последните могат да бъдат сериозно повредени при избора на твърде тежко спортно оборудване за изпълнение на упражнения. Затова е важно:

1. Провеждайте набор от упражнения за загряване преди тренировка, насочени към трениране на мускулите на гърба и трапецовидните мускули.
2. Предварително смажете гърба с подгряващи кремове.
3. Следвайте техниката на всяко упражнение.

Съществува и упражнение „Копнеж за брадичката“, което изисква някакъв вид торба или контейнер, който е удобен за повдигане - в него трябва да се поставят няколко пълни бутилки или нещо тежко. Първоначално положение: краката са на ширина на раменете, а спуснатите ръце държат раницата или чантата с тесен хват (тоест ръцете се спускат от ширината си до почти същата точка). Упражнението е следното:

1. За вдишване бавно издърпайте раницата към брадичката, така че в най-високата точка лактите да са малко по-високи от китките.
2. В най-високата точка задръжте раницата малко по-дълго, за да дадете на мускулите усещане за напрежение.
3. След това теглото бавно спада до първоначалното си положение.

Упражнения за телесно тегло

Въпреки че е невъзможно да се придаде обем на мускулите без насилствен подход, е възможно да се тренират трапецовидните мускули с помощта на специални упражнения, които използват собствената тежест на човека.

Класически в тази област са лицевите опори, познати на всеки човек от училищната скамейка. Те се изпълняват по следния начин: първоначално се поставя такъв акцент, така че гърбът, бедрата и ръцете да са в една и съща линия, а лактите да са максимално сведени към тялото. Дланите трябва да се поставят приблизително на нивото на центъра на гърдите; самите лицеви опори се изпълняват много бавно, за да се даде товар на всяка става и всеки мускул в трапецията. Необходимо е да се спуснете, докато гърдите докоснат ръцете, лежащи на пода. Трябва да се следват три серии от поне 30 повторения.

Също така трябва да обърнете внимание на упражнението "Кобра", което има малко общо с "Планката". Изходна позиция за това упражнение е акцентът върху лежането на ръцете и краката. След като заемете изходна позиция, трябва да лежите на корема си, след това да се опитате да повдигнете главата, ръцете, краката и раменете си от земята едновременно и да се опитате да ги задържите в най-високата точка за дълго (поне минута).

Класическото упражнение „двор“, което се фокусира върху трапецовидните мускули, се счита за издърпване на щангата с широк хват.Такъв захват предполага фиксиране на ръцете върху хоризонталната лента на ширина, значително надвишаваща обичайния захват (ширина на раменете). Издърпване - повдигане поради работа по смесване на лопатките; в този случай можете да си помогнете малко с бицепси, но само за да постигнете излизането извън границите на лентата нагоре; самото повдигане трябва да се извършва само поради трапецовидните мускули.

Съвет: обикновено когато правите издърпвания с широк хват, те се приближават до напречната греда под малък ъгъл (между стелажите на хоризонталната лента и равнината на човека, тя може да достигне 20 градуса). Това ще помогне да се обърне повече внимание на трапеца, а не на бицепсите.

Те работят с мускулите на трапеца добре с главата. За да изпълните този тип упражнения, трябва да поставите ръцете си върху напречната греда с обичайния си хват и да се издърпате почти идеално прави, в края на които да придвижите главата си напред, така че шията леко да докосва хоризонталната лента. Тук е много по-важно, отколкото при предишното упражнение, да се гарантира, че работят само мускулите на трапеца, тъй като при голям брой повторения тялото неволно ще си помогне, включително бицепсите и трицепсите в работата.

Повечето спортисти отделят два дни в месеца за трениране на мускулите на трапецията и предмишниците, тъй като тези мускулни групи са по-водещи и участват в други упражнения, например насочени към най-широките. Във всеки случай, поне понякога е необходимо да се обърне внимание на изпомпването на трапецовидните мускули цял тренировъчен ден. Трапецовидните мускули принадлежат към групата мускули, които са доста лесни за увеличаване на обема, така че резултатът с правилния подход няма да отнеме много време.

Добре развитите трапецовидни мускули намаляват всеки натиск, упражнен върху ставите на рамото, шийните прешлени, което очевидно минимизира риска от всякакъв вид наранявания, навяхвания и разкъсвания. В същото време с развитите трапецовидни мускули стойката е много по-лесна за поддържане поради факта, че кривината на прешлените просто ще пречи на обемните мускули. Масовият растеж на трапецовидните мускули е невъзможен без насилствен подход, защото с времето ще трябва да увеличите тежестта и няма как да направите нищо с пластмасови бутилки пясък и вода.

Видео: как да изпомпвате трапец без желязо