Как да изградите предмишници у дома

Образуват се крила и бицепс, раменният пояс е релефен и красив, а предмишниците са тънки, като тийнейджър? Не за нищо, че културистите ги наричат ​​упорити. Малките мускули, които контролират работата на пръстите и ръцете, се развиват дълго време. Не можете да направите без тежест, защото предмишниците се увеличават в обем поради голямото тегло и продължителните тренировки с бавно темпо.

Посветен на начинаещи

Хората, които наскоро се запознаха със спорта, искат да променят собственото си тяло в три до четири класа. Те прекарват свободното си време на хоризонтални пръти и с дъмбели в ръце, тренирайки до изтощение. Начинаещите не знаят, че е необходимо време за възстановяване на предмишниците. Най-малко 2, а за предпочитане 3-4 дни. Ако тази част на ръката няма да има достатъчно почивка, можете да забравите за положителните резултати.

Предмишницата е посветена на една или две тренировки седмично. За да затоплите тази мускулна група, изпълнете упражнения за промяна на раменния пояс и гърба. Активно заредете бицепсите с трицепси, като работите с всички сили. Тренировката завършва с упражнения за упорити мускули. Ако нарушите последователността, дори не можете да мечтаете за положителни промени.

Преди да наберете тежест, загрейте ставите и връзките. Упражненията за развитие на предмишниците са огромна тежест. Ако не приготвите пръсти с китки, не може да се избегнат изкълчвания и разкъсвания на меките тъкани. Какво да правя Разтегнете и разбъркайте четките и всички фаланги. Завъртете с длани, свити в юмрук. Невъзможно е да се преекспонира областта на предмишниците и китките. Редовните интензивни упражнения са директен път към синдрома на хроничната болка, от който е трудно да се отървете.

Колко повторения трябва да има наведнъж? Новаците културисти правят от 15 до 18, професионалистите вдигат летвата на 25-30. Колко подхода на тренировка? До 5. Зависи от нивото на обучение. Ако 2 тренировки са посветени на изпомпване на предмишницата на седмица, тогава се подбират различни упражнения за всяка. Колкото по-разнообразна е програмата, толкова по-бързо се развиват упоритите мускули.

Съвет: Не е необходимо да се оборудва мини-фитнес в апартамента. Просто и ефективно упражнение е да повдигате десет литрови кофи, пълни с пясък. Инвентарът се носи около стаята нон-стоп за 5-15 минути. Появата на предмишниците ще се подобри след 3-4 тренировки.

Щанга и гира

За начинаещи, които планират да практикуват у дома, се препоръчва да придобият сгъваема мряна, гири или няколко гири. Спортистът самостоятелно избира теглото на екипировката. Ако финансите не ви позволяват да купувате оборудване, професионалните претеглящи агенти се заменят с бутилки пясък, раница, пълна с тухли, и снопове от книги или вестници.

Носете китки или еластични превръзки около китките по време на тренировка. Те предпазват сухожилията от навяхвания, а ставите - от дислокации. Теглото се повдига бавно, за да усетите как мускулите се стягат.

Упражнение 1
Станете в класическа изходна позиция: краката са разперени по ширината на раменните стави, гърбът е прав.

• Дръжте мряната в ръцете си.
• Китките са обърнати към бедрата, пръстите плътно стискат щангата.
• Внимателно повдигнете инвентара до нивото на раменете и натиснете към гърдите.
• Горната част на ръцете и раменете не се движат.
• Раменете притиснати към ребрата, не стърчат лактите.
• Бавно спуснете теглото надолу.
• Ръцете остават леко огънати, мускулите на предмишницата са напрегнати.

Упражнение 2

1. Седнете на нисък стол или пейка, разкрачени крака.
2. Облегнете лактите на бедрата, китките трябва да увиснат.
3. Дланите гледат към пода, гърбът е прав.
4. Хванете пръсти около празната лента от бара, можете да окачите и най-малките палачинки.
5. Вдигайте оборудване само с длани.Мускулите на предмишниците работят, останалата част от тялото е отпусната.
6. Не можете да стиснете преградата твърде много с длан. Препоръчително е да го държите с върха на пръстите си, така че мускулите да се стегнат повече.
7. Следете китките си. Ако се появи дърпаща болка, намалете теглото или спрете упражнението.

Вместо щанга се използват и гири. Начинаещите започват с 0,5-2 кг, след което увеличават теглото на инвентара. Повдигнете гири точно като щанга, но е важно да се гарантира, че и двете ръце работят синхронно. Горните крайници са леко удължени напред, за да ангажират не само връзките, но и мускулите.

Упражнение 3

1. Продължавайки да седите с широко разтворени крака, обърнете дланите си с китките нагоре.
2. Лактите лежат на бедрата, тялото се навежда напред, но гърбът остава плосък.
3. Барът или дъмбелите трябва да висят на една ръка разстояние.
4. Бавно издърпайте инвентара към себе си, като леко притискате дланта си.
5. Опитайте се да поддържате неподвижни мускулите на гърдите и раменете. Само предмишниците трябва да работят, в противен случай няма да се постигне желания резултат.
6. Когато дланта е напълно компресирана, трябва да замръзнете за 3-4 секунди.
7. Внимателно спуснете щангата надолу до върха на пръстите си, опитвайки се да не паднете.

Упражнение 4

1. Станете прав. Няма значение колко широки са краката. Основното е, че е удобно за самия спортист.
2. Въоръжени с дъмбели или бутилки с пясък, ръце спуснати по шевовете и притиснати към тялото.
3. За да се окажат четки, които дланите, стискащи тежести, изглеждаха в земята.
4. Работят само пръстите и предмишниците, лактите опират в тялото и не се движат.
5. Свийте четката докрай, обръщайки дланите в обратна посока. Те трябва да гледат тавана.

Упражнение 5
Той използва същите мускулни групи като четвъртия вариант, но е необходима пръчка, за да го завърши:

• Разпространявайки краката до ширината на раменните стави, спуснете ръцете си по тялото.
• С обърнати длани назад, стиснете щангата.
• Използвайте пръстите и китките, за да повдигнете и намалите тежестта.
• Амплитудата е малка, движенията са бавни.
• Внезапното потрепване е забранено, в противен случай не могат да се избегнат наранявания и навяхвания.
• Активни са само мускулите на предмишниците и раменния пояс. Не напрягайте много гърба и долната част на гърба.
• Стигайки най-високата точка, отпуснете дланите си и оставете щангата да се плъзне надолу.
• Когато теглото виси на една ръка разстояние, починете за 2-3 секунди и повторете повдигането.

Упражнение 6
Ще ви е необходим сгъваем дъмбел или пръчка с тежест. Тегло или палачинка се фиксира в единия край, другият остава свободен.

1. Стойте изправени. Спуснете дясната или лявата ръка по тялото, поставете втората на колана или се отпуснете.
2. Хванете свободния край на импровизиран чук.
3. Завъртете оборудването отстрани, напред и назад, а също така спуснете и повдигнете.
4. Само китката и дланта се движат. Горната част на ръката е притисната към тялото.

Упражнението прави предмишницата обемна и релефна, кара всички мускулни групи да работят. Но трябва да го изпълнявате внимателно, за да не дърпате китката си.

Упражнение 7
Ще ви е необходима пръчка, към която е вързана тежест. Подвижна палачинка с тегло 0,5-1,5 кг или просто парче желязо ще свърши работа. Въжето трябва да е дебело и силно. Вземете пръчка и протегнете ръка пред себе си. Движейки се само с китката си, навийте въжето с тежестта върху основата и след това развийте.

Други възможности за обучение

За да имате разработени предмишници, не е необходимо да придобивате гири. Достатъчно е да окачите напречна греда в апартамента, която ще замени хоризонталната лента, и да купите въже. Ще ви трябват малки тегловни материали, които могат да бъдат заменени с импровизирани елементи или закупени в спортен магазин.

Тежестите се прикрепят към краката и започват да тренират. След загряване се препоръчва да се мотае на хоризонталната лента. Не издърпвайте нагоре, а просто стегнете краката и стегнете мускулите на раменния пояс и предмишниците, леко огъвайки ръцете в лактите. Закачете не повече от 30 секунди. Вземете няколко комплекта, след което преминете към въжето.

Полезно за бокс на предмишницата, трябва да се претеглят само ръкавици. Тежестите могат да бъдат прикрепени към китките, но така, че да не пречат на ръцете да се движат. Боксът с тежести развива мускулна група, отговорна за огъването на пръстите.

Лежи на пода
Купете твърда гумена превръзка в аптека. Вържете единия ръб към крака на дивана или към други масивни мебели. Увийте втората върху пръстите си, легнете на постелката или просто на пода. Превръзката е перпендикулярна на тялото, разположена от външната страна. Ръце, притиснати към тялото, движат се само китките. Дръпнете превръзката към вас и го пуснете, имитирайки борбата на ръцете си. Ако трябва да увеличите натоварването, гумената лента се сгъва няколко пъти и леко се отдалечава от дивана.

Можете да изпълнявате упражнението, докато стоите, притискайки превръзката към пода с крак.

На хоризонталната лента
Как да изпомпваме предмишницата с помощта на напречната греда? Затегнете, като държите тръбата само с върха на пръстите си. Уверете се, че мускулите работят, а не сухожилията.

Има втори вариант:

• Хвърлете кърпа или парче въже над бара.
• Хванете го с една ръка, огънете го в лакътя.
• Закачете 30-60 секунди. Можете да вдигнете и спуснете краката си по това време, за да изпомпвате пресата.

Мускулите на предмишниците не са за нищо, наречени упорити. За да нараснат до необходимия обем, ще трябва да работите усилено и да не пропускате уроци. Но ако редовно тренирате, увеличавате натоварването и вярвате в себе си, резултатът ще се появи след няколко месеца.

Видео: как да изградите предмишници у дома