Как да изпомпвате бицепси без дъмбели у дома

Всеки мъж поне веднъж в живота си се замислял как изглежда фигурата му. И първото нещо, което се опитва да изпомпва, е бицепсите. Този мускул участва в огъване на рамото и предмишницата, той помага за усукване на ръката. В естетически план размерът на бицепса показва силата и издръжливостта на един мъж, тъй като не е напразно дори момчетата да се хвалят с бицепси, старателно напрягайки този мускул.

Изпомпването на бицепс без дъмбели е доста трудно, защото за увеличаване и изграждане на мускули са необходими тежести. Но можем да използваме теглото на собственото си тяло или други импровизирани средства като товар. И така, как да се изгради бицепс?

Упражнение за бицепс

1. Преди да изпълните какъвто и да е набор от упражнения, е необходимо загряване. Тя позволява на тялото да се затопли, сърцето започва да гони кръв през тялото, връзките и мускулите са огънати. Пренебрегването на загряване е глупаво, защото отсъствието му може да доведе до нараняване. Като загряване можете да използвате обикновено бягане, скачане на въже, упражнения, стречинг.
2. Бицепсите участват активно в отдръпването на хоризонталната лента. Хванете лентата и внимателно започнете да се издърпвате нагоре. Не се опитвайте да завършите упражнението възможно най-скоро, скоростта няма да ви даде желания резултат. Напротив, упражнението трябва да е бавно, измерено, за да се усети напрежението на всеки мускул. Направете 3-4 комплекта от 10 изтегляния. Ако упражнението е лесно за вас, трябва да използвате материали за тежест - например раница с книги или тухли. Натоварване от 20 кг ще даде осезаем товар и ще повиши ефективността на тренировката.
3. Можете да изтеглите нагоре не само на хоризонталната лента, но и у дома. Дори ако тази черупка не е в къщата. За да направите това, можете да използвате обикновена таблица. Легнете под масата и се хванете за ръба му. По-добре е да повдигнете краката си и да ги поставите на опора - стол или малка пейка. Хванете се здраво за ръба на масата и започнете да повдигате калъфа. Така че трябва да направите 2-3 комплекта от 15 изтегляния. Можете да добавите всички еднакво тегло под формата на раница. Техниката на това упражнение е насочена само към трениране и изграждане на бицепси.
4. Има още едно ефективно упражнение за трениране на вашите бицепси. Това са прости класически лицеви опори. По време на упражнението трябва да наблюдавате стойката, нищо не трябва да провисва. Гърбът и краката трябва да образуват една права линия. Изтласкванията трябва да са дълбоки, брадичката трябва да докосва пода, само по този начин можете да получите желания резултат. Когато изпълнявате упражнението, трябва да дишате дълбоко. Колкото по-бавно се прави упражнението, толкова по-голямо е натоварването на бицепсите. По-добре е да направите две качествени лицеви опори, отколкото десет безполезни жеста. Ако упражнението стане лесно, можете да правите лицеви опори на юмруци, на едната си ръка или да закрепите товара на гърба си.
5. Следващото упражнение е повдигане на мряната, докато стоите. Застанете прави, краката на ширината на раменете един от друг. Вземете мряната в ръцете си, така че дланите да ви гледат. Тялото трябва да е леко наведено напред, в лумбалната област. Лактите трябва да останат практически неподвижни. Повдигнете щангата до гърдите и я спуснете назад. Движенията трябва да са колкото е възможно по-плавни и бавни, без ритници. Това е страхотно упражнение, което ще ви позволи да укрепите не само бицепсите си, но и мускулите на гърба.
6. Най-ефективният за изграждане на бицепс е повдигането на гири. Но ако те не са под ръка, можете да използвате прости 6-10 литрови бутилки с вода. Седнете на столче и разперете краката си. Спуснете ръката си с пълна пластмасова бутилка между краката. Внимателно огънете и разгънете лакътя. След 20 повторения ръката може да бъде сменена. Ако дръжката от бутилката отрязва дланта ви, можете да я увиете с мека кърпа.Упражнението може да се прави едновременно с две ръце. Вземете във всяка ръка бутилка от външната страна на бедрата. Бавно повдигайте и спускайте товара, за да усетите напрежението на бицепсите.
7. Можете да тренирате бицепсите си с еластична превръзка. Застанете прав и стъпете в средата на превръзката. Хванете двата края на превръзката с ръце и го издърпайте към себе си. Ако превръзката е дълга и не дава правилна устойчивост, навийте я леко на ръцете си на няколко оборота. Сега огънете лактите с длани към вас. Гърбът трябва да остане плосък.

Това са най-простите, но най-ефективните упражнения за изпомпване и изграждане на бицепси. Самото упражнение обаче не е достатъчно.

Хранене за изграждане на бицепси

Резултатът от тренировката до голяма степен зависи от правилното и компетентно хранене. Както знаете, за да растат мускулите, те се нуждаят от протеин. Преди тренировка не забравяйте да хапнете нещо питателно с въглехидрати и протеини. Тялото се нуждае от въглехидрати, за да има енергия, за да тренира. А протеинът е строителен материал за формирането на нови мускули. Трябва да се храните поне два часа преди тренировка, така че пълен стомах да не пречи на физическата активност. Яжте парче постно месо с гарнитура от ориз или елда, риба, варени картофи, яйца, пилешки гърди със зеленчуци или овесени ядки.

Ако искате да изградите мускули, много е важно да ядете всеки протеинов продукт веднага след тренировката. Тя може да бъде мляко, домашни птици, риба, фета сирене, извара. Преди и след тренировка не можете да ядете мазнини. Обърнете внимание и на количеството изпита течност. Трябва да пиете много и често, за да се предпазите от дехидратация. В допълнение към водата можете да използвате прясно изцедени разредени сокове.

Красиво изваяно тяло с мощни бицепси е завистта на много мъже. Но не мислете, че това е много трудно постижимо. Компетентният подход, търпението, дисциплината и редовността ще дадат резултати. Ежедневните тренировки на час, дори и без гири, могат да оформят фигурата ви. Бъдете активни и спортувайте!

Видео: как да се изгради оръжие у дома без дъмбели