Съдържание на статията
Широк, мускулест гръб е гордостта на всеки мъж. Необходимо е не само за атрактивен външен вид, но и за здравето - мускулите около гръбначния стълб намаляват натоварването, помагат на цялата система на тялото да работи в по-щадящ режим. Можете да изпомпате красив релефен гръб във фитнес залата, на специални симулатори, но поради високата цена на абонамента или липсата на време, не всеки решава редовно да посещава фитнес клубове. Но има един сигурен и най-удобният начин - да изградите мускули сами, у дома. Как да направите това бързо и с максимални резултати - ще научите в тази статия.
Възможно ли е да се изгради мускул у дома
Някои мъже се съмняват, че можете да изградите мускули, без да ходите на фитнес. Струва си да се отбележи, че това е само оправдание - човек може да направи всичко по силите си, ако има наистина силно желание за това. И така, първото и най-важно условие трябва да бъде настроението. Ако си поставите цел, тогава благодарение на упоритостта на обвързването ще постигнете резултата.
Друго предупреждение относно тренировките у дома е, че обикновено човек решава да изгради мускули, без да има опит със силова тренировка. Това, разбира се, има своите недостатъци - натоварването върху мускулите, видове упражнения не са известни. Но един плюс е очевиден - по време на първоначалните упражнения ще се справят най-примитивните тежки предмети - няма нужда да търсите тежести от 20 или 30 килограма, които в началото просто няма да можете да вдигнете. Въпреки факта, че домашното обучение е под ваш контрол, можете да водите дневник, да научавате нови видове упражнения, да регулирате натоварването, разчитайки на информация от Интернет. Нашият водач ще бъде друг водач по пътя към пълен гръб.
Естествено, няма смисъл да се сравняват професионалните и любителските тренировки. Ако обаче човек наистина иска да приведе тялото си в ред и да удари нежния пол с бруталния си образ, той няма да има пречки - ще вземе ситуацията в свои ръце и ще започне да работи усилено у дома. Смейте, опитайте и не се отклонявайте от целта си! Ето и първия ви съвет.
Основни принципи на домашното обучение
Ако искате да направите фигурата си V-образна и да привлечете ентусиазирания външен вид на жените, трябва да знаете, че за ефективно обучение трябва да спазвате няколко задължителни правила:
- Провеждайте занятия поне 2 пъти седмично. Трябва да е през едни и същи дни, например вторник и събота. Не си струва да тренирате по-често, мускулите просто няма да имат време да се възстановят и просто ще се износват и няма да нарастват в обем.
- Всяко упражнение за гърба се прави в три серии по 15 пъти всеки. Това е необходимо само на първите етапи, тъй като колкото повече тренирате, толкова по-добре ще чувствате тялото си.
- Преди заемане трябва да се извършват процедури за загряване: загряване ще помогне за подготовката на мускулите за стрес, предотвратяване на наранявания и навяхвания.
- Когато провеждате следващия урок, не забравяйте да редувате физически упражнения. От това мускулите ще станат плоски, непривлекателни.
Какви мускули растат, докато изпомпвате гърба си
За да работите по-точно върху укрепването на мускулите на гърба, трябва да знаете къде се намират. И така, на гърба са разположени следните мускулни групи:
- Диамантена форма (под мишницата)
- Трапецовиден (започва от средата на гръбначния стълб и стига до раменете)
- Заден делтоид (в скапуларната област)
- Най-широката (малко по-висока от долната част на гърба)
- Задни мускули на екстензор (в лумбалната област)
Всяко упражнение може да тренира както една мускулна група, така и няколко. За да продължат класовете най-ефективно, е необходимо да се изберат няколко различни вида силови натоварвания.
Обучителна програма за домашна работа
Повдигане на дъмбели
Това упражнение е най-просто, но при редовни тренировки резултатът става забележим само след няколко процедури. Така че, имате нужда от гири, тежащи около 3-5 кг. Ако у дома няма такива устройства, можете да ги замените с 5-литрови кутии за вода. Разбира се, ефективността намалява леко, но е по-добра от „нищо“. Застанете изправени, поставете гирите предварително на пода (на нивото на раменете). Свийте леко коленете си, спуснете тялото надолу на 90 градуса, като вземете гири (или пълна кутия), първо повдигнете ръцете си до нивото на раменете и след това се изправете. Наведете се отново, пуснете ръцете си към пода, без да го докосвате, вдигнете ръцете си до раменете, изправете се. В тази позиция работят най-основните мускули (латисимус и трапец), а останалите помагат да се поддържа натоварването.
Издърпайте нагоре
Много ефективно упражнение, което е много популярно за надуване на гърба ви за дълъг период от време. Имате нужда от хоризонтална лента, която можете да оборудвате у дома, във вратата. Издърпването трябва да става докрай, тоест до момента, в който брадичката е над напречната греда. Обърнете специално внимание! Палците не трябва да хващат щангата, в противен случай част от натоварването отива към бицепса.
Подемник с дъмбели с една ръка
Това упражнение е подходящо за финалното упражнение, тъй като напълно се зарежда с работа, първо половината от мускулите на гърба, а след това и другата. За да извършите процедурата, едната ръка трябва да се облегне на ниска пейка, а с другата да вдигнете тежестта до нивото на раменете. Обърнете специално внимание! Краката трябва да са разположени равномерно, след като повдигнете гирката с една ръка, завъртете и изпълнете това упражнение с другата ръка.
Спинално разтягане
Такова упражнение е подходящо не само за мъже, но и за момичета. Необходимо е да натиснете тежестите на двете ръце възможно най-близо до тялото, да огънете ръцете в лактите и да натиснете към рамото. Свийте краката си и огънете гърба си до нивото на успоредност към повърхността на пода. Отново заемете изходна позиция. Спортистите се съветват да започнат да тренират с това конкретно упражнение, тъй като то има по-мек ефект върху мускулите на гърба.
Изтегляне с малък захват
Следващото упражнение наподобява обичайното издърпване на хоризонталната лента, обаче палците трябва да са в контакт един с друг на напречната греда. Тесният захват помага да се работи по-интензивно най-широките мускули, както и да се формира уникален и атрактивен V-образен образ на гърба.
преразтягане
Може да се използва като последен етап от обучението. Долната линия е да повдигнете гърба си от обърната позиция до вертикала възможно най-внимателно. Вкъщи е трудно да се намери специална машина, така че твърд диван и столове, разположени точно един до друг, ще направят. Краката трябва да бъдат надвиснали, гърбът трябва да бъде поставен на оборудваното „устройство“. До нивото на долната част на гърба, закачете гърба и плавни движения повдигнете нагоре. Опитайте се да го направите възможно най-бавно.
Необходимо е постоянство за завършване на упражненията. Не забравяйте, че е невъзможно да станете собственик на широк, надут гръб за една тренировка. Включете се и работете върху себе си!
Видео: как да изградите гръб с помощта на тялото си
за да изпратите