Как да изградим грудни мускули у дома

Всеки поне веднъж в живота си мислеше за поддържането на красива фигура или нейното формиране. Това изисква здравословен начин на живот, спорт и правилно хранене. Но ако всичко е ясно с правилното хранене и отхвърляне на лошите навици, тогава си струва да говорим за физическата активност отделно. Можете да се запишете за фитнес и да се консултирате с треньор относно упражнения за различни мускулни групи, или можете да спестите пари и да спортувате у дома.

Днес ще разгледаме как можете да изпомпате гръдните мускули у дома. Препоръките ще бъдат полезни както за мъже, така и за момичета. Мъжете могат да използват физически упражнения, за да подчертаят релефа на гръдните мускули, а момичетата ще могат да поддържат еластичността на формата на гърдите.

Основни правила за обучение у дома

1. Загряване. Преди тренировка е важно да загреете и разтегнете мускулите, да подобрите функцията на ставите. Ето защо, преди да започнете, се препоръчва да прескочите въжето в продължение на пет минути, направете загряване.
2. Хванете или ширината на акцента. Най-доброто разстояние е малко по-широко от раменете. Струва си да се отбележи, че колкото по-голямо е разстоянието, толкова повече се натоварват външните мускули на гърдите. С малко разстояние, трицепс се люлее.
3. Скорост на стискане и стискане на ръцете. Когато изпълнявате упражнения, трябва да стискате ръцете си плавно и рязко да стискате.
4. Правилната позиция за лицеви опори. Най-добрият резултат се постига, ако краката са над главата при натискане нагоре.
5. Мускулна болка. Начинаещите често се страхуват от мускулна болка след първия урок, поради което няма желание да продължат уроците. Това е погрешно, защото при редовни упражнения мускулите свикват и спират да болят. Болката се дължи на факта, че мускулната маса започна да расте.
6. Редовността на часовете. Има погрешно схващане, че колкото повече спортувате, толкова по-бързо можете да постигнете резултата. Но това не е така, мускулите се нуждаят от почивка. Следователно, най-добрият вариант за класове е всеки друг ден. Мускулите имат време да се отпуснат, да се възстановят, да увеличат обема си. Разбира се, след първата тренировка това няма да се забележи, но с течение на времето резултатът ще се прояви.
7. Разнообразни упражнения. Тялото бързо свиква със същите упражнения и след известно време тренировките стават неефективни. Препоръчва се от време на време да променяте схемата на тренировки, да комбинирате различни упражнения.

Упражнения за мъже

Грудните мускули участват в много действия с ръцете, така че силата на ръцете зависи от силата на грудните мускули. Грудният мускул при мъжете е доста широк, необходим е комплекс от няколко упражнения за неговото укрепване. Но преди да разгледате възможностите за упражнения, трябва да се запознаете с няколко правила за провеждане на физически упражнения.

Изтласкванията са нормални. Заемете позиция: ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, краката заедно, опирайте се на пода с върховете на пръстите. Цялото тяло трябва да бъде изпънато по права линия. Упражнението се изпълнява гладко: ръцете плавно се огъват, докато тялото падне на 5 см от пода, след това те се изправят рязко, но не до краен предел, в противен случай лакътната става ще се повреди. Дишането трябва да е равномерно: вдишвайте при огъване, издишайте, когато не се огъвате. С течение на времето темпът на изпълнение може да бъде ускорен. За 1 подход трябва да извършите 20 лицеви опори и да се приближавате само 3 пъти.

Обърнете внимание! За най-добри резултати променете темпото.

Компресията е сложна. За начинаещи не се препоръчва да го изпълнявате в първите няколко тренировки. Усложнението е следното: поставете чорапите на краката си на стол с добър акцент. Освен това упражнението се изпълнява по същия начин като в обичайния вариант, само броят на подходите и упражненията се променят - 15 пъти по 4 подхода.

Push-ups с разтягане. Смята се за упражнение за сила. За изпълнение ви трябват 2 силни стабилни стола. Поставят се на разстояние, малко по-широко от раменете, почиват срещу тях с ръце, изпълняват лицеви опори в 4 комплекта.

Компресионните опори са сложни. Извършва се по същия начин като предишния, само че този път те хвърлят краката си на дивана. Трябва да се спуснете между столовете, докато тялото трябва да е прави и опънати, като връв. Броят упражнения зависи от индивидуалната физическа подготовка, а общият брой на подходите трябва да бъде 4. С това упражнение гръдните мускули се разтягат, което впоследствие води до техния растеж.

Push-ups за развитие на горните гръдни мускули. Краката са разперени колкото е възможно по-широко, едната ръка се опира на стол, другата се поставя върху бедрото. При лицеви опори се опитайте да държите тялото възможно най-прави и гърдите по-ниски от нивото на седалката на стола.

Упражнения за жени

Ако мъжете работят върху релефа на гръдните мускули, тогава жените ... Не, разбира се, няма да е възможно да увеличите обема на гърдата с такива упражнения, защото за нежния пол това изобщо не зависи от мускулите, а от млечната жлеза и мастния слой. Но определено е възможно да подобрите формата на гърдата и да я направите по-еластична, което е особено вярно с възрастта. Всъщност с наближаването на зряла възраст гърдата започва да провисва. Скоростта на увисналите гърди зависи от еластичността на кожата и еластичността на мускулите, които поддържат гърдите. Следователно поддържането на грудните мускули в добра форма е задължително.

Обърнете внимание! За да постигнете целта, трябва да спазвате редовни тренировки в продължение на няколко месеца. Също така се препоръчва да комбинирате упражнения за стягане на гърдите с други общи упражнения за укрепване на тялото.

Контрастното душене, масажът на гърдите с струи вода от душа в продължение на няколко минути и самомасажът, използването на подхранващи кремове за кожата и тялото ще бъдат полезни за еластичността на гърдите. Не забравяйте за специалния спортен сутиен за тренировки, който дава на гърдите специална опора.

Комплектът от упражнения за жени е следният:

Изтласквания от пода. Можете да изпомпвате гръдните мускули с обикновени лицеви опори. Но за момичетата е по-трудно да правят лицеви опори, затова начинаещите се съветват да правят лицеви опори от коленете си. Изтласкванията трябва да се правят плавно, като се правят поне 15 лицеви опори при 1 подход. Бавното темпо е важно, за да не се разтягат мускулите на ръцете и гърдите, които не са свикнали с натоварванията и да усетите как постепенно се стягат. Ако ви е твърде трудно дори с коленете, опитайте се да се изтласкате от стената и след седмица-две отидете на пода. Когато се упражнявате от стената, ръцете трябва да са успоредни на пода. Това упражнение ви позволява да изпомпвате горната част на гръдните мускули.

Класове с разширител. Просто разтягане на симулатора в гърдите, корема, над главата и зад гърба. С всяка промяна в позицията на ръцете се тренират различни мускулни групи на гърдите, гърба и ръцете.

Упражнения с малки дъмбели. Те също се изпълняват, тъй като обикновено държат мряната във фитнес залата: когато лежите на пода, бавно повдигайте гирите, но в същото време ръцете са огънати в лактите. Задръжте дъмбелите в горната част за няколко секунди, след което бавно ги спуснете. Първият вариант е да разпространите дъмбелите отстрани, а вторият - от гърдите.

Обърнете внимание! Упражнения с гири и разширител се изпълняват не повече от веднъж на два дни.

Упражнение на пейката. Легнете на пейката през раменете и дръжте краката си свити под прав ъгъл. Дръжте дъмбел зад главата си в ръцете си. В това положение повдигнете и спуснете гирите, бавно и плавно. Така че упражнява долната част на гръдните мускули.

Не забравяйте: само редовни упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат. Това не означава, че ежедневното обучение е необходимо, защото не всеки има възможност да отдели час на ден за обучение. Също така, преди упражнения, трябва добре да затоплите мускулите на цялото тяло, загрявката трябва да продължи поне 5-7 минути, оптималното загряване трябва да бъде 10 минути.Достатъчно е да тренирате 4 пъти седмично за мъжете и 2-3 пъти седмично за жените, за да забележите резултата след 2-3 месеца.

Видео: как да изградите грудни мускули у дома