Как да спортувам у дома

Можете да създадете тонизирано и съблазнително тяло у дома, без да харчите пари за абонаменти, за да посетите фитнес залата. За да изберете комплекс от ефективни упражнения, трябва да знаете характеристиките на собственото си тяло и да разберете кои зони трябва да бъдат коригирани и кои от тях са достатъчни, за да поддържате добра форма.

Работно време

За да постигнете видим резултат, не е достатъчно да махате с ръце веднъж седмично между телевизионните предавания. Тренировките трябва да са редовни, с продължителност от 30-40 минути. Необходимо е да отделите време вечер или сутрин, когато можете да сте сами със спорта и да не проверявате на всеки 5 минути, за да видите дали супата е кипнала в кухнята и дали е време да заредите нова порция пране в пералнята.

Важно: Трябва да се отдадете напълно на класовете, така че да не изглеждат скучни или изморителни, и да донесете резултати. Тренирайте поне 4 пъти седмично, в идеалния случай ежедневно.

Фитнес зала Makeshift

По-добре е да учите в просторна стая, където не е нужно да се спъвате в мебели или да се опитате да не докосвате полилея с ръце. Ако къщата е облицована с нощни шкафчета и столове, можете да преместите леки предмети отстрани и след тренировка да се върнете в изходна позиция.

Оборудването не трябва да е скъпо. Малка гумена подложка е достатъчна, ако на пода има паркет или ламинат. Ако има огромен килим под краката, можете да поставите килим или тънък кариер отгоре.

Добре е, ако в къщата има няколко дъмбели, но не се отчайвайте, когато апартаментът е празен и няма пари да отидете до магазина за спортни стоки. Конвенционалните пластмасови бутилки се използват като тегловни вещества: те се пълнят с вода или пясък. Алтернатива е обикновената земя.

С течение на времето можете да попълнете арсенала от топки за фитбол и обикновено въже.

Важно: Има много упражнения, за които не са необходими допълнителни аксесоари. Достатъчно телесно тегло и желанието за подобряване на тялото.

Спортна униформа

Занимавайки се у дома, не е необходимо да изглеждате стилно или зашеметяващо. Основното и единствено изискване за спортна униформа е удобството и практичността. Еластични панталони или шорти, които се простират добре, плюс свободна риза или тениска, които не ограничават движението.

Ако е удобно да практикувате без дрехи и подобен външен вид не шокира съпруга ви или ако никой не е вкъщи, можете да се отървете от всичко, което е излишно. Но все пак си струва да оставите чорапи, които ще предпазят краката ви от охлаждане и мазоли.

Важно: Ако трябва да се отървете от мастния слой по корема, струва си да обвиете проблемната зона с вълнен шал или шал. Благодарение на тъканта изпотяването се засилва и подкожните мазнини постепенно се топят.

Предварителни изследвания

Хората, на които е трудно да работят върху тялото у дома, се препоръчва да имат специален дневник.

В него трябва да бъде написано:

• Максималният брой на лицевите опори, които могат да бъдат направени през първия ден.
• Първоначално тегло.
• Обемът на талията или дупето (в зависимост от това коя част на тялото да се регулира).

След 2 седмици тренировки направете сравнение и ако показателите са се подобрили, похвалите се, че сте опитвали козметика или красиво нещо.

На ръба на възможностите

Тренировките трябва да са интензивни, в противен случай ефектът ще бъде нулев или минимален, но начинаещите, които за последен път натискаха нагоре в десети клас се препоръчва да започнат с леки упражнения.

Първите 2-3 дни се ограничават до сутрешни упражнения или вечерни тренировки, постепенно въвеждайте клекове и лицеви опори. 3 серии от 2–4 повторения с кратки почивки са достатъчни.Препоръчвайте да следите пулса. Възможно е да се изчисли максималната честота на ударите, като се извади текущата възраст от 220.

Пример: Лице на 30 години не трябва да надвишава маркировката от 180-190 bpm. Извършвайки кардио тренировки, стойте на 100-130 удара.

Важно: Не можете да натоварите тялото на празен или пълен стомах. Оптималното време за часове е 1–1,5 часа след лека закуска.

Комплекс 1: Техника Табата

Един ден ще трябва да прекара от 4 минути, което се равнява на 2 часа тренировки във фитнеса. Необходимо е да се даде предпочитание на едно нещо: клякания, натиск върху пресата, лицеви опори или обичайната лента.

схема

• За загряване на тялото е необходимо 5-минутно загряване.
• Проследявайте 20 секунди, през които бързо натискайте нагоре или клякайте.
• Спрете за 10 секунди, за да си поемете дъх и си починете малко.
• Поне 8 повторения с кратки почивки.

Лоялен вариант за начинаещи:
През първите 2 седмици е необходимо да изпълнявате упражнението в продължение на 3 минути, а за да се отпуснете, изберете 2. Поне 3 повторения. Разпределете само 80%, така че тялото да се адаптира към новите натоварвания.

Комплекс 2: Фитбол

Благодарение на балансирането на топката се развиват мускулите на бедрата, гърба, ръцете и корема. Упражнението е полезно за хора, които прекарват много време пред компютъра.

1. Монтирайте оборудването си с краката на пода. Коленете трябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Изправете гърба си и увеличете максимално коремните мускули. Седнете в това положение за 5 секунди, след което се отпуснете. Поне 6 повторения.
2. Изправете се с широко разтворени крака. Хванете топката с протегнати ръце и я дръжте пред себе си. Бавно слизайте, стискайки оборудването и го повдигайте нагоре. Връщайки се в изходна позиция, спуснете ръцете си със спортна екипировка. Минималният брой повторения е 10.
3. Заемете изходна позиция на гърба си, изправени крака и изпънати ръце над главата. Горните крайници стискат топката. Повдигнете и спуснете ръцете си с крака едновременно, без да повдигате долната част на гърба от пода. Спортното оборудване трябва да се предава с горните крайници на долните и обратно.
4. Поставете глезените си върху фитбола, така че коленете да се огъват под ъгъл 90 °. Ръце за заключване и скриване под задната част на главата. Напрегнете корема и откъснете главата си от раменете от пода. Поясницата лежи на земята. Замразете за 2-3 секунди, легнете леко.

Комплекс 3: Работи цялото тяло

Трябва да прекарате 40-50 минути обучение. Започнете с лека тренировка и след това изпълнете упражнения за всички мускулни групи.

Задните части и бедрата:

• класически клекове и клещи;
• люлки с крака напред-назад и отстрани;
• повдигане на долните крайници, лежащи на корема.

Натиснете:

• усукване, долната част на гърба не трябва да се откъсва от пода;
• накланяне към страни с ръце, закопчани зад главата;
• повдигане на краката в легнало положение.

Ръце и гърди:

• задължително лицеви опори от пода и стената;
• въоръжени с дъмбели, разтворете горните крайници отстрани, изправени или наклонени напред;
• каишка, която включва както ръцете, така и гърдите с гърба и коремните мускули.

Препоръки: Начинаещи от 5 до 10 повторения, почивка 2 минути, 3 подхода.

Нюансите на домашното обучение

1. Ще бъде по-забавно и по-лесно да направите, ако вземете енергична музика. За да поддържате тялото в добра форма, можете да танцувате всеки ден вместо упражнения.
2. Йога е богиня за мързеливите домакини, които искат да свалят няколко килограма и да развият пластичност.
3. За да не се откажете от обучението на ранен етап, е полезно да се сприятелите с съмишленици в социалните мрежи, на които можете да се похвалите с успех, и да поискате съвет.

Моделирането на перфектно тяло у дома не е по-трудно, отколкото в салон. Достатъчно е да си поставите цел, да изберете комплекс от идеални упражнения и да допълвате всичко с правилното хранене. И за да не се прекъснеш и да не се отказваш от часовете на началния етап, може да се въведе система за награди за малки и големи постижения.

Видео: фитнес клуб у дома