Как да загреем мускулите преди разтягане

За да направят мускулите по-гъвкави, те се нуждаят от загряване. Трениращите препоръчват да започнете с малко загряване, последвано от разтягане и основната система от упражнения. Последният етап е пълно разтягане на всички мускули. Този подход ще помогне да се избегнат болки в мускулната маса, ще се подобри релаксацията и ще се увеличи тяхната издръжливост.

Дори и да не сте професионален спортист, но правите стречинг за вашето здраве и удоволствие, отделете малко допълнително време, за да загреете мускулите си. Това ще ускори притока на кръв, а самите упражнения няма да отнемат много време и усилия. Например лесно ходене или въртене с ръце, таз, глава и т.н. Основните задачи:

• тонизирайте цялата мускулна група, повишете температурата;
• намаляване на пренапрежението;
• подобряване на мускулната еластичност;
• намаляване на натоварването върху сърцето чрез увеличаване на сърдечно-съдовата дейност;
• увеличаване на сърдечната честота;
• повишаване на интензивността на тренировъчния процес;
• намаляване на риска от прекомерно разтягане, деформация и нараняване;
• загряването ви позволява да се подготвите психологически за самия процес на разтягане.

Когато мускулите са студени, съществува риск от нараняване по време на тренировка с прекомерна скорост и силово натоварване. Това е мнението на повечето професионалисти.

Общи препоръки за повишаване на мускулната температура

Следвайки препоръките по-долу, винаги ще поддържате мускулите си в ред и ще получавате само удоволствие от разтягане:

• Всичко се прави с бавно темпо. Прибързаността не допринася за релаксация, а по-скоро може да доведе до нараняване.
• Първо вземете прости упражнения, като постепенно добавяте нови, всеки път малко по-сложни.
• Продължителност на затоплянето до 15 минути, и не до изтощение.

Следвайки всички правила за разтягане, можете да избегнете странични ефекти. Специалистите съветват, че за загряване на мускулите е по-добре да се изпълняват упражнения, подобни на основната система на физическа активност, но с по-спокоен темп. Движенията, насочени към загряване на мускулите, трябва да имат определена последователност.

Универсални упражнения

Повишаването на мускулната температура започва с основно отпускане. За да направите това, заемете първоначалното положение - краката в ширина на раменете. Вдигнете ръце на дълбоко вдишване и спуснете на издишване. И така 4-5 подхода.

След това определете коя мускулна група е най-натоварена по време на разтягане. Основният акцент трябва да се постави върху тези части на тялото по време на нагряване. При всякакъв вид физическа активност има такива универсални движения като въртене на врата, загряване на раменете, завъртане на торса. За да затоплите долната част са ходенето с бавно темпо, клякания, люлеене на краката, скачане на въже. Наведено напред придава еластичност не само на мускулите на гърба, но и на прешлените. Лесното бягане е много ефективно. Можете да го изпълнявате или на бягаща пътека във фитнес залата, или на чист въздух, което е по-полезно за тялото. Прасечните мускули ще станат по-топли при повдигане на краката.

Упражненията за разтягане също могат да бъдат затоплящи. Вдигайки ръце, увийте дланта си около китката на другата ръка. Наведете се бавно наляво. Върнете се в първоначалното положение и повторете, но в обратна посока.

За да затоплите мускулите в долната част, легнете с единия крак, докато се опирате на коляното с другия. Внимателно издърпайте петата на същия крак към дупето с ръце.

Лежейки на гърба си, повдигнете краката нагоре под прав ъгъл. Хванете глезените с ръце, дръпнете краката си към главата, придърпайте чорапа към вас. Не откъсвайте долната част на гърба от пода.

Упражнения с въже могат да бъдат окончателни. Няма под ръка - заменете със скокове на място.

Така че, независимо от това дали се нуждаете от разтягане за професионални победи, морално и физическо удовлетворение от гъвкавостта на тялото или за да облагодетелствате тялото си, за да постигнете максимални резултати без съпътстващи наранявания, можете само правилно да затоплите цялата мускулна група преди разтягане.

Видео: загряване и разтягане преди тренировка