Как да спечелим чиста мускулна маса (ектоморф)

Основният проблем на ектоморфите, който възпрепятства натрупването на мускули, е бързият метаболизъм. Тялото моментално изгаря получените калории, така че представителите на този тип изглеждат не просто тънки, но тънки и „изсушени“. На хората с такава физика се препоръчва да се придържат към специална диета, не забравяйте да посетите фитнес залата и не забравяйте за останалото.

Диета за наддаване на тегло

Колко бързо ще се увеличи теглото на ектоморф, зависи от диетата. Храненето трябва да бъде едновременно висококалорично и балансирано, така че опитът за подобряване на външния вид да не създава здравословни проблеми.

Дневната потребност от калории се изчислява по формулата: Текущото телесно тегло се умножава по 50, в някои случаи с 60, ако теглото на ектоморфа варира между 40–55 кг.

Необходимо е да се консумират от 2500 kcal дневно, като постепенно се увеличава цифрата до 3000-300 kcal.

Протеините представляват 25% от диетата, мазнините - до 15%, а останалите 55-60% отиват на въглехидрати. Тялото ще получава енергийни източници, които могат да бъдат изразходвани за спорт или нещо друго, плюс строителен материал за увеличаване на мускулния обем.

Доставчиците на протеини ще бъдат:

• яйца (4–5 на ден);
• обезмаслени млечни продукти: кисели млечни продукти, кефир, ферментирало печено мляко и мляко (от 1 л);
• нискокалорична извара (до 0,5 кг на ден);
• диетична риба (300-400 г);
• бобови растения: соя, леща, боб и други;
• плюс месо: препоръчително пилешко, говеждо, пуешко и заешко.

Лош избор:

• преработени и твърди сирена;
• полуфабрикати, колбаси и колбаси;
• свинско и агнешко, което натрупва свинска мас, а не мускулна.

Добри източници на въглехидрати:

• ядки: орехи, шам-фъстък, гора, кедър, бадеми с кашу и други (грама 100-150);
• плодове: банани, особено в комбинация с мляко, грозде, ябълки, круши и различни плодове (до 300 г на ден);
• зеленчуци, както сурови, така и задушени или варени. Подходяща царевица, картофи, цвекло и моркови, спанак и разнообразни салати (до 250-300 г на ден);
• зърнени храни: елда и овес, пшеница и грис, плюс макаронени изделия от твърди сортове;
• хляб, препоръчайте черен и трици, бялото не е толкова полезно.

Лош избор:

• бърза храна
• сладкиши;
• много захар;
• конфитюр;
• Печене.

Тялото трябва да получава мазнини от риба: сьомга, скумрия, камбала и други. Можете да ядете речни сортове и морски дарове. Препоръчва се да се намали количеството масло, слънчогледово и зехтин, да се изоставят свинската мас и маргаринът.

Съвет: Фибрите са добри, защото подобряват храносмилателните процеси. Но е по-добре ектоморфите да се съсредоточат върху продукти от животински произход и да не се увличат от плодове и зеленчуци, защото те не допринасят за събирането на мускулна маса.

Общи препоръки:

1. На ден трябва да бъде от 5 до 8-10 пълноценни хранения. Порциите са малки, така че стомахът има време да усвоява храната.
2. Ако спешно се наложи да наддадете на тегло, се препоръчва да използвате извара или пилешко филе 2-3 пъти през нощта, не можете да направите без протеинови шейкове и специални добавки.
3. Пийте до 3 литра течност на ден, в противен случай дехидратираното тяло започва да губи килограми, спечелени от упорит труд.
4. Преди да си легнете, не забравяйте да хапнете пакет извара, за да предпазите мускулите от разрушаване.
5. За да увеличите апетита, се препоръчва да приемате тинктура от ехинацея. Сладките ябълки, портокали и круши предизвикват глад.
6. Преди тренировка е полезно да изядете порция каша или да изпиете протеинов шейк, не забравяйте да нахраните тялото след тренировка. Ако тялото няма достатъчно енергия, мускулите страдат първо, а чак тогава мастният слой.
7. Трябва да се храните чрез сила, дори да няма апетит. Въпреки липсата на глад, организмът на ектоморфа редовно се нуждае от калории, така че ще трябва буквално да вкарвате храна в себе си.

Съвет: Препоръчваме ежеседмично претегляне и записваме резултатите в специална тетрадка. Телесното тегло трябва да се увеличи с най-малко 800 g за 7 дни. Ако това не се случи, трябва да консумирате повече калории.

Меню за наддаване на тегло

За да получите 50 г протеин на закуска, ще трябва да изядете 2 яйца, варени или под формата на парна омлет, 100 грама варени пилешки гърди с резен черен хляб и да завършите храненето с чаша мляко или кисело мляко.

След 2 часа добавете чиния с каша, избягвайте разновидностите на моментално готвене, плюс мляко или кефир, можете да замените с натурален сок. Това са допълнителни 15 г протеин.

Обядът трябва да бъде сърдечен: порция супа, риба или кюфте, 100 г пилешко или говеждо месо или парна сьомга. Закуска с кафяв хляб, до 100 гр. Плюс 40 г протеин в прасенце.

Закусете от 16:00 до 17:00 ч. Извара (150 г) с лъжица мед и бородински хляб. Такава следобедна закуска ще струва около 20 г протеин.

Вечеряйте гранола (100 г) с мляко или кисело мляко. Преди да си легнете, хапнете 250 г извара без мазнини. Общо 30–40 g протеин.

Съвет: Няма да донесете супа или термос с борш за работа, в този случай сандвичите с трици хляб, сьомга или извара ще ви помогнат. Алтернатива са протеиновите барове или коктейли плюс банани с грозде.

Добавки за наддаване на тегло

Професионалните спортисти използват разнообразни хранителни добавки и лекарства, които стимулират усвояването на хранителни вещества и мускулния растеж. Ектоморфите се препоръчват за обогатяване на диетата:

1. Мултивитаминни комплекси, които повишават издръжливостта и осигуряват на организма всички необходими компоненти за активен живот.
2. Протеинови добавки, които дават на строителните материали за производство на мускулна тъкан.
3. Въглехидрати заместващи креатини. Допълнението попълва запасите от енергия, изразходвана по време на тренировка.
4. Храносмилателни ензими, които насърчават усвояването на хранителните вещества и нормализират храносмилателния тракт.

Има стимуланти на ендогенен тестостерон, отговорен за изграждането на мускулите: Екдистерон, Трибулус и Екдистен.

Важно: храносмилателните ензими не могат да се приемат непрекъснато, в противен случай стомаха и червата няма да работят, за да работят самостоятелно. Когато решавате да въведете някоя от добавките в диетата, е необходимо стриктно да спазвате препоръките, написани в инструкциите.

Правилно обучение

Ектоморф трябва да посещава фитнес залата не повече от 3 пъти седмично. Мускулите се възстановяват бавно, така че прекомерното упражнение не води до наддаване на тегло, а до наддаване на тегло. Първият ден може да бъде посветен на трениране на гърдите с трицепси и абс. Втората е за гърба и бицепса. Третото - към краката и абс, можете да добавите упражнения за раменете.

Първи залез
Препоръчителна преса:

• лежи на хоризонтална и наклонена повърхност;
• Френски сорт и тесен хват;
• избутване, по-добре на неравномерните пръти и разтягане на раменете за трицепси с вертикален блок;
• развъждане на гири в легнало положение;
• повдигане на калъфа на специална пейка или симулатор.

Втори ден
Задължително сцепление:

• до гърдите с горния блок в седнало положение;
• двуръчни пръти;
• Stanovaya;
• гири с всяка ръка поотделно, с наклони.

За бицепси:

• класически бар подемници и с горно захващане;
• повдигане на гири с супинация.

Трети ден
С мряна:

• пейка в изправено положение;
• рамене;
• клекове.

С гири:

• пейка;
• махайте с ръце.

За да изградите крака, трябва:

• изпълнете повдигане на пръстите на краката с помощта на специални симулатори;
• правете пейка с долни крайници;
• повдигнете краката си, докато легнете.

Общи препоръки

1. Продължителността на обучението не трябва да надвишава 1,5 часа. В противен случай тяло, което не е свикнало с интензивни натоварвания, ще започне да губи маса.
2. Посещавайте фитнес залата три пъти седмично, посветете всяка тренировка на отделна мускулна група.
3. Максималният брой подходи е 4. Ако повече, в организма се задейства катаболизъм, което води до разграждане на мускулните влакна, което означава загуба на тегло.
4. Не забравяйте да почивате за 1,5-2 минути между комплектите. Ектоморфът се препоръчва да не се бърза, особено в началния етап, за да не се претоварва тялото. След клекове и други тежки упражнения можете да се отпуснете за 3 минути или повече.
5. За големи мускулни групи се препоръчва да се правят от 6 до 8 повторения, за малки можете да го увеличите до 10. Само долните крака и трапецията се тренират интензивно.
6. В началния етап тренировките се базират на основни упражнения, предназначени да спечелят маса. След 6 седмици можете да добавите няколко изолационни, така че да се появят релефните контури на тялото.
7. Не можете да пропуснете загряването и закачането, продължителността на които е от 10 до 15 минути.

Важно: Увеличете натоварването се препоръчва постепенно, защото мускулите растат поради увеличаването на теглото и броя на подходите.

Мързелив ектоморф - щастлив ектоморф

Тялото се нуждае от почивка след интензивни упражнения с много тежест. По време на натоварването микроскопичните мускулни влакна се разкъсват, а през периода на почивка се възстановяват и постепенно се увеличават по обем.

Какво е полезно

1. Ходене след работа, което помага да се отпуснете и да обогатите кръвта с кислород. Растящите мускули се нуждаят от почивка и подхранване.
2. Посещение на басейна, но без 2 км плуване. По-добре е да плискате с удоволствие или да лежите неподвижно във водата, за да облекчите напрежението в крайниците и гърба.
3. Те препоръчват да не се отказвате от малки радости и да организирате гледане на телевизионни предавания или филми с купа от пуйка, печена на скара.

Важно: Основната задача на ектоморфа по време на ваканция е да изразходва минимално количество енергия. Разбъркайте само ако е абсолютно необходимо, така че получените калории да се отлагат в подкожните слоеве.

Какво е вредно
Не можете да работите в продължение на 1,5 часа в понеделник във фитнеса, а във вторник да ходите на бокс или да карате колело с приятели. Ектоморф, който активно се занимава с футбол и аеробика, плюс посещава клубове по бойни изкуства или харесва ролери, като лишава собствените си мускули от възможността да се възстановява. Влакна са постоянно подложени на натоварване, следователно, не само не растат, но и намаляват в обем.

Те препоръчват временно да се откаже от атлетиката и колелото и да се спре изключително на мряната и дъмбелите. След 3 месеца активни занимания можете постепенно да се върнете към предишните хобита, да добавите упражнения за гъвкавост и за стречинг.

Общи препоръки

1. Полезен е 8-10 часов сън, по време на който организмът се възстановява и се получава енергия. Измореното тяло изразходва повече калории, за да остане активно.
2. Препоръчва се да спи след обилна вечеря, 30-50 минути.
3. Стресът е лош помощник за наддаване на тегло. Можете да се отървете от раздразнителността и напрежението с помощта на йога или тай-чи гимнастика.

Ектоморфите са късметлиите, които природата е надарила с бърз метаболизъм. Те може да не се притесняват от наднорменото тегло, но поради правилното хранене и тренировки, веднага се превръщат в стройни и съблазнителни Аполос.

Видео: ектоморф или как да се изгради постно