Как бързо да изградите рамене у дома

Брахиалните мускули са също толкова важни, колкото и мускулите на краката, които поддържат тежестта на тялото ни почти денонощно. В допълнение, красиви рамене за момичета - това е възможността да носите тънки тениски, рокли с къси ръкави и просто бъдете уверени. А надутите рамене на мъжа са показател за сила, смелост и, разбира се, привлекателност за противоположния пол. За да ги изпомпвате, не е необходимо да посещавате фитнес залата, защото това можете да направите у дома, основното е да запомните основните правила.

Подготовка за обучение

Изпълнението на силови упражнения, без да се придържате към основните правила, означава да се излагате на риск от нараняване и мускулите и ставите могат да страдат. Всяка тренировка трябва да се предшества от загряване от поне 15 минути. Загрятите и разтегнати мускули са по-способни да слушат и възприемат натоварването, начинаещите трябва да го увеличават постепенно.

След като се запознахте с техниката на изпълнение на упражнението, например, когато работите с дъмбели, не се опитвайте веднага да грабнете много тежест. Започнете с белите дробове, упражнете за един месец, след което постепенно увеличете натоварването. В противен случай може да повредите китките, ставите и гръбначния стълб. Освен това съществува риск от мускулно стягане, придружено от болка.

За момичетата е по-добре да започнете с придобиването на килограмови дъмбели, увеличавайки теглото до 2,5 кг. Като започнете, струва си да запомните, че ще получите по-ефективен резултат, като увеличите броя на повторенията, а не теглото на самия снаряд. Изпълнявайте всяко упражнение поне 15 пъти в три серии, като си правите почивка. Цялото обучение трябва да се провежда поне тридесет минути.

Основни препоръки

Препоръчва се да изберете комплекс за изпомпване на раменете въз основа на коя част искате да видите по-релефна. Всички упражнения са разделени на две групи: пресата на пейката - част от общите упражнения и макс - е част от набор от специални упражнения, насочени към създаване на релеф на определен мускул.

Прес пресата се извършва в изправено и седнало положение. Като черупки се използват гири, мряна и специални блокове, които могат да бъдат натиснати от гърдите и главата.

За изпомпване на делтоидния мускул се правят люлки, повдигане на тежести пред тях. При изграждането на средната делта снарядът се повдига през страните; за да се образува задната делта, упражнението се изпълнява на наклон.

Препоръчва се да започнете занятия с тежки преси и ако почувствате умора, преминете на различни видове люлки. Тази схема се дължи на факта, че започвайки тренировка, човек има достатъчно физическа и емоционална сила, за да изпълнява сложни упражнения. В края на часовете енергоснабдяването се изчерпва и е препоръчително да се премине към по-лек комплекс.

Упражнения у дома без специално оборудване

Набор от тренировъчни упражнения може да се изпълнява без използване на спортно оборудване. Достатъчно е да извършвате ежедневни лицеви опори от пода. Само упражненията, насочени към развиване на мускулна маса, имат разлики от класическото физическо възпитание.

• Застанете с гръб към стената, наведете се надолу. С разперени ръце на ширината на раменете, опирайте се на пода.
• Повдигнете двата крака последователно, като използвате стената като опорна точка.
• Запазвайки позицията си наопаки, започнете лицеви опори на ръцете си.

Упражнението е много трудно за начинаещи и в началото е по-добре да има човек наблизо поради съображения за безопасност. Показвайки постоянство в продължение на няколко седмици, можете самостоятелно да постигнете ефективен резултат, като действате със собственото си тегло върху мускулите на раменете.След като овладеете лицевите опори до стената, пристъпете към упражнението без опора и след това опитайте да ходите на ръце, което ще даде облекчение на тялото. Само имайте предвид, че това упражнение има противопоказания. Той влияе върху дейността на мозъка и повишава налягането.

Второто упражнение, което не изисква допълнителни черупки, се изпълнява в легнало положение. Облегнете се на чорапи, съединени заедно, и лактите, които трябва да бъдат поставени назад, затворете ръцете си близо до гърдите. В това положение повдигнете кутията възможно най-високо и се върнете в първоначалното си положение, задържайки се в най-високата точка за 5-10 секунди. Направете 15-20 такива движения в три серии.

От изправено положение се наведете напред под прав ъгъл, опирайки се на пода с ръце. Докато дърпате пръстите на краката, спуснете главата си, докато докосне пода. Ръцете трябва да бъдат огънати в лакътните стави. Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението колкото е възможно повече.

Упражнения с гири
Най-често срещаният и лесен начин за изграждане на мускули на раменете у дома е използването на гири.

1. В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. В същото време разперете двете ръце с черупки, опитайте се да ги държите успоредно на пода. Броят на асансьорите се регулира независимо, постепенно се увеличава (трябва да се извършва лесно и естествено).
2. Изпълнявайте движения, подобни на предишното упражнение, като само повдигате ръцете с гири не отстрани, а напред. Вътрешната страна на дланите трябва да е обърната нагоре.
3. Свийте леко коленете си, тазът напред малко. Спуснете ръцете с дъмбели по тялото, започнете да се повдигате до нивото на гърдите, огъвайки се в лактите.
4. Седнете на пода, леко облегнат назад на тялото, огънете коленете си. Вдигнете ръцете си с черупката над главата си, след което я разперете.
5. Легнете на страната си. Дръжте дъмбела в едната си ръка, леко се наведе в лакътя и започнете да повдигате и спускате с циклични движения.

Такива упражнения ще помогнат за изпомпване на бицепсите, предмишницата, делтоидните мускули. Ефективността на крайния резултат се увеличава с увеличаването на теглото на снаряда.

Когато овладеете дъмбелите, решете коя крайна цел преследвате. За да изградите мускули, трябва да увеличавате теглото им на всеки 10-15 повторения. Ако искате да укрепите раменния пояс и да му дадете облекчение, вземете черупка, така че да достигнете до 25 повторения. Ако не харесвате прекалено обемни форми, изберете отделни упражнения и малко тегло на черупките и прекарайте самото обучение в бавен темп.

Упражнения върху хоризонталната лента и мряна
Можете да напомпате мускули у дома, като изпълнявате комплекс на хоризонтална лента. Първо научете как да се дърпате нагоре. Основното правило е обхватът на щангата, така че палецът да не се затваря с дланта на ръката. Изпълнете упражнението бавно 10 пъти с 4 серии.

На следващо място, изпълнете тесен хват - това е, когато разстоянието между ръцете не надвишава 15 см. И отново 4 подхода, но вече 12 издърпвания.

Една от основните техники за изграждане на мускулна маса е използването на мряна. Постоянно положение, ширината на раменете на краката един от друг. Повдигнете рязко мряната, като я поставите върху горната част на гърдите. След вдишване се повдигнете над главата си. Спускайте бавно, докато издишате, за да увеличите натоварването на делтовидните мускули. Повторете 10-12 пъти.

Захранване

Регулираната диета също е важна за изграждането на мускулите.

1. Калориен прием на храна трябва да се увеличи.
2. Високо протеиновите храни трябва да преобладават в диетата. Влизането му в тялото трябва да стане не по-късно от един час и половина след тренировка. Тогава процесът на възстановяване на мускулите и увеличаването им в обема се ускоряват.
3. Източникът на мазнини при изпомпване на раменете е постно месо, червена риба, различни растителни масла.
4. Преди тренировка яжте храни, богати на бързи въглехидрати. Можете да ги замените с хранителна добавка за спортисти. Те бързо се разграждат и в същото време дават на тялото сила и достатъчно време за провеждане на тренировка, преди да се измори.

Освен това, не забравяйте, че едно от основните правила - да пиете вода по време на тренировка - не се отнася за вас. Това допринася за изгарянето на мазнините, тоест загубата на тегло и директното увеличаване на мускулната маса - изобщо. Ето защо, опитайте се да не пиете час преди тренировката си, минимизирайте консумацията на вода по време на нея и се въздържайте от поливане през следващите половин час или дори час - това зависи от вашата издръжливост. След това, ако редовно спазвате всички правила, можете да постигнете желаните резултати. И не забравяйте, че търпението и работата са нашето всичко.

Видео: как бързо да изградите огромни рамене