Съдържание на статията
Колкото и да натиснете, резултатът все още може да не се вижда, ако мускулите са покрити с плътен мастен слой. Освен това коремът ще стане още по-голям, тъй като упражненията върху пресата са насочени предимно към увеличаване на мускулната маса - тоест кубчетата послушно ще растат, но някъде там, в дълбините, под мастния слой, който ще ги скрие от любопитни очи. Ето защо, първото нещо, което трябва да направите, е да се грижите за правилното отслабване.
Ние подготвяме „земята” за пресата
Ако теглото ви е нормално и плосък корем ви позволява да отидете директно на упражненията, можете да пропуснете тази точка. И за останалото, да се отървете от мазнините, трябва да бъде номер едно в списъка стъпка по стъпка за постигане на красиви кубчета.
Не е тайна, че диетите не са вариант. Те са подходящи (и, краткосрочно - за един или два дни) само за тези, които имат само няколко допълнителни килограма на път към идеалната фигура. Вземете правило да отделяте няколко минути сутрин за леки упражнения - ставайки от леглото, ще събудите тялото си и ще накарате метаболизма си да работи по-активно. И не пропускайте закуската, тъй като тя задава тона за предстоящия ден. Освен това до 12 ч. На всеки е позволено да яде (в умерено отношение), тъй като метаболизмът работи най-добре преди обяд. Ако искате да изядете кифличка или няколко парчета шоколад, по-добре го направете сутрин - и излишните сантиметри няма да се увеличат. И последното хранене не трябва да е в 18:00, противно на общоприетото схващане, но три часа преди да си легнете. През нощта метаболизмът ни не спира, което означава, че трябва да му дадем работа.
Основата на основите на правилното отслабване - консумацията на калории трябва да бъде по-голяма от консумацията им. Средно човек се нуждае от 2000-2300 калории, за да поддържа съществуващото тегло (повече - при активна физическа активност и по-малко при заседнал начин на живот). Съответно ще бъде достатъчно да се намали това количество с 15-20% - с около 400 ккал и тогава процесът на отслабване ще продължи както обикновено. В този случай ще губите от 0,5 до 1 килограм на седмица и това няма да навреди на здравето, за разлика от диетите и много екстремни начини като гладуване.
Но намаляването на диетата ви не е достатъчно. Накарайте тялото си да работи. За целта не е необходимо да се регистрирате във фитнеса, просто правете няколко упражнения всеки ден, което ще ви отнеме половин час.
Започнете със сърдечно натоварване - това ще ви помогне да укрепите сърдечно-съдовите мускули и да повишите издръжливостта си. Най-ефективните упражнения са бягане и скачане на въже. Но не всеки може да ги изпълнява - така че ако теглото ви е повече от 80 кг или има проблеми с коленете, най-добрият вариант е ходенето, което не наранява колянните стави и в същото време (с енергичен темп) изгаря достатъчно калории. Можете да изпълните ходене на място, съчетавайки го с упражнения за сила. И вземете например курса на Лесли Сансън.
Друг вариант е мотор или велотренажор. Този вариант на обучение е достъпен за всички - коленете работят, но телесното тегло не се толерира, така че рискът от нараняване е минимален, а ползите са огромни.
Допълнителни събития за пресата
Наред с отслабването и тренировките за пресата трябва да се вземат предвид още няколко правила, които не само ще подобрят външния ви вид, но и ще укрепят тялото ви и ще решат някои здравословни проблеми.
- Поза. Заседналият начин на живот и ниското ниво на физическа активност неизбежно водят до нарушаване на стойката и трябва да решите проблема възможно най-рано, докато все още можете да го направите сами. Първо, вие сте повече на крака.Това дори може да бъде обикновена разходка - оставете за час-два компютър или телевизор и излезте навън. Изправете раменете и стегнете корема - ще накарате вътрешните мускули да работят; постепенно те самите ще свикнат с тази ситуация и два проблема ще бъдат решени наведнъж: стойката ще стане по-тънка и „увисналото“ коремче ще се затегне.
- Мускулите на тялото. Това е на първо място диафрагмата (вътрешният мускул, който е отговорен за дихателния процес, отделя гръдната кост, коремната кухина и поддържа гръбначния стълб), шийните флексори и мускулите на таза. Ако вашият „корсет“ е затегнат и трениран, той ще предпази гръбначния стълб по време на физически упражнения, дори и най-трудните. За да го укрепите, вземете дъмбел или мряна (теглото не е основното, затова не гонете огромни товари) и извършете преса с пейка над главата си, опъвайки мускулите си, докато повдигате и спускате. Задръжте за няколко секунди в горната точка и след това спуснете ръцете си.
- Вътрешни мускули. Именно те са отговорни за това как ще бъде стомахът ви - ледена маса или силен еластичен мускул. И отново, при недостатъчно обучение всяко упражнение може да доведе до нараняване на долната част на гърба. За укрепване на вътрешните мускули има две много ефективни упражнения, едно от които можете да изпълнявате у дома, на работа или дори да стоите в градския транспорт. Това е "вакуум" - поемете дъх, издишайте целия въздух и издърпайте в стомаха колкото е възможно повече, така че да излиза извън ребрата. Задръжте го 20-30 секунди и го оставете да върви бавно. Направете 3 вдишвания и повторете. Можете също така да изпълнявате лежане по гръб или стоене на четворки. Второто упражнение е щангата. Освен това укрепва мускулите на пресата, допринасяйки за развитието на кубчета. Застанете на четворки и постепенно се издигайте до 4 крайника: чорапи и длани (по-лесният вариант са чорапи и предмишници), като поддържате тежестта на тялото. Не огъвайте гърба си и повдигайте дупето. Застанете така 1,5 минути и, редувайки поставяне на краката, се върнете в изходна позиция.
Заедно с този комплекс упражненията върху пресата ще дадат по-бързи резултати и няма да страдате от болка в долната част на гърба или гръбначния стълб, тъй като цялото тяло ще свикне да групира и предпазва гръбнака от прекомерен стрес.
Натиснете Упражнения
И директно упражнения, които ще помогнат след няколко месеца да развиете силна преса на мястото на сегашния корем. Трябва да ги изпълнявате 10-15 пъти, като правите 7-9 повторения. Пауза между сетове - минута, между упражнения - три. Ако почувствате, че можете да продължите, намалете времето за почивка, но той трябва да присъства със сигурност, в противен случай мускулите могат да се свият.
кърлинг
Извиването е тренировка за горните коремни мускули. Те са много по-ефективни от повдигането на корпуса изцяло, от пода до коленете. Легнете на гърба си, огънете краката, поставете ръцете си зад врата и бавно повдигнете и спуснете тялото. Не бързайте да падате на пода, дайте време на мускулите си да се стегнат.
Диагонално усукване
С това упражнение ще укрепите косите мускули на корема. Изходното положение е същото. Повдигнете лявата част на тялото (дясната е „прикована“ към килима) и се опитайте да докоснете лакътя на дясното коляно, а след това обратно. Задръжте за секунда в наведена позиция.
Обратно усукване
Или тазово повдигане. Ефективен за долните коремни мускули. Легнете по гръб, протегнете ръце по шевовете (в случай на проблеми с гърба - поставете под сакрума). Повдигнете краката си, стегнете корема и откъснете таза си, задържайте се в това положение. Можете да издърпате краката или коленете си към главата.
Двойно усукване
Всички ректални мускули на корема участват в това упражнение. Легнете на гърба си, огънете краката си, повдигнете ги под ъгъл от 45 градуса и дръжте ръцете си зад главата. Опитайте да се групирате, като повдигнете глава с рамене и издърпате краката си към главата. Задръжте в горната точка и спуснете раменете върху килима (свити крака остават на тегло).
Повдигане на крака
Легнете по гръб, протегнете ръцете си по тялото.Повдигнете правите крака, без да повдигате таза си, под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Вторият вариант е да повдигате десния и десния крак последователно.
Можете да постигнете красива преса с всеки първоначален „материал” - състоянието на вашето тяло. Най-важното е да си поставите цел, да определите приблизителни дати, за да не се отпуснете за един ден, и да започнете. Прегледайте храненето си, укрепете мускулите си и започнете да работите върху ценни кубчета - само няколко месеца тренировки ще ви позволят да се насладите на перфектната фигура. И ако след като постигнете резултата, ще го подкрепите, тогава ще забравите за своето отпуснато тяло и в напреднала възраст.
Видео: как да изпомпвате супер преса
за да изпратите