Как да изградите коси: полезни съвети

Косите мускули осигуряват подвижност на тялото. Те изпълняват функцията на корсет, който предпазва вътрешните органи от наранявания, а лумбалната област - от навяхвания. Благодарение на страничната преса човек може да се обърне и наклони в страни. Развийте косите мускули се препоръчва на хора, които искат да овладеят бойни изкуства или да се запишат за бокс. Страничната преса и спортистите мечтаят за тънка и релефна талия тренират усилено.

Основи за начинаещи

Коремните мускули се скриха под слой от запаси в дъждовен ден? Време е да преразгледате диетата и да премахнете нездравословната храна:

• сладкиши, дори мед и тъмен шоколад;
• брашно;
• бърза храна
• полуфабрикати;
• наденица;
• месо от мазни степени.

Упражненията за развитие на косите коремни мускули не допринасят за отслабването. Ако не спазвате диета и не ограничите количеството на консумираните калории, подкожните депозити няма да отидат никъде. След няколко тренировки страничната преса ще се увеличи в обема и ще започне да „изтласква“ мазнини, талията ще стане по-широка и по-голяма с 1-2 размера.

Как да симулирате опънат и плосък корем? Следете калориите. По-малко изгаряне и повече изгаряне, за да започнете процеса на разделяне на подкожните складове. Не можете да гладувате, в противен случай тялото, заедно с подкожните мазнини, разрушава мускулната система.

По-добре е да замените бързата храна и макароните със здравословни протеинови храни, да пиете протеинови шейкове и много чиста вода. След тренировка не забравяйте да закусите. Подходящо е варено пилешко месо, неподсладено кисело мляко или спортно хранене.

Преди урока се нуждаете от лека закуска. Ако дойдете във фитнес залата с празен стомах, тогава силата ви ще изтече много бързо. Но трябва да ядете храна около 2 часа преди тренировката. При препълнен стомах по време на интензивни тренировки възниква дискомфорт.

Започнете с джогинг, велотренажор или скачане на въже, за да загреете мускулите и ставите. Ако не подготвите тялото за интензивни натоварвания, има голяма вероятност от разтягане или изкълчване. Начинаещите се съветват да направят 2-3 подхода. Започнете с 5–9 повторения и постепенно увеличете до 12–15. Прекаленото претоварване на тялото няма смисъл. Мускулната маса няма да расте по-бързо, ако направите 20–25 повторения. По-добре е да разреждате тренировките си с упражнения, за да развиете гъвкавост. Те насърчават развитието на косите мускули и спомагат за формиране на тънка талия.

Наклони и завои

Изходната позиция за всички упражнения е една и съща: долните крайници са поставени на ширината на раменете, горните долни по шевовете или повдигнете, поставяйки се на гърба на главата. Спортистите, които тренират повече от 2 месеца, имат право да държат дъмбели или други тежести в ръцете си.

1. При първото упражнение ръцете се затварят в ключалката и се водят до задната част на главата. Издърпайте корпуса напред и надолу. Десният лакът се опитва да докосне лявото коляно. Изтеглете корема, докато се накланяте, за да тренирате не само косите мускули, но и предната коремна стена.
2. Във второто упражнение положението на ръцете е произволно. Можете да поставите длани на раменете си, да сгънете горните крайници на гърдите си или да ги разделите. Основното е краката и таза да не се движат. Работят само тялото и шията. Първо завийте надясно, опитвайки се да видите собствените си задници, след това наляво. Движенията трябва да са много бързи, защото мускулите тренират поради инерция и съпротива на тялото. Каква трябва да бъде амплитудата на въртене? Съсредоточете се върху усещанията: ако се появи дърпаща болка в долната част на гърба или корема, то тялото е достигнало предела.
3. Долните крайници са ширината на раменните стави. Ръцете са отпуснати, дланите са притиснати към краката. Наклонявайки тялото напред, плъзнете горните крайници по бедрата и краката. Тиечка протегне към лявото, а след това до дясното коляно.Бавно се върнете в първоначалното положение.
4. Долните крайници са огънати. Краката могат да се разпространяват малко по-широко, ако е трудно да се поддържа баланс. Ръце, за да хванете задната част на главата. Тялото се навежда първо вляво, после вдясно. Гърбът не се огъва в долната част на гърба или през раменете, трябва да е идеално равен. Препоръчва се постепенно увеличаване на амплитудата и ускоряване. Упражнението може да се изпълни чрез спускане на ръцете по бедрата на торса и вземане на гири или бутилки с вода. Претеглящите агенти създават допълнително натоварване на косите мускули, подобрявайки резултата.
5. Ръцете са раздалечени, дланите гледат в различни посоки. Краката са разстояние на ширина на раменете. На издишването приберете максимално корема и се наведете напред, опитвайки се да стигнете до левия крак с дясната длан. Вдишвайки, върнете се в първоначалното положение. Пресата не се отпуска, а постоянно се напряга.
6. Упражнението е предназначено за професионалисти, които искат да накарат косите мускули да настръхнат. Ще ви трябва топка, пълна с пясък. Теглото на инвентара варира между 1,5–5 кг. Зависи от опита на спортиста и неговата физическа форма. Вземете черупката с две ръце и я повдигнете над лявото рамо. В същото време приклекнете, огънете коленните стави под ъгъл 45-60 градуса. Спуснете топката, движейки се по диагонал. Когато той е в дясното бедро, изправете се и заемете изходна позиция.

Препоръчва се да започнете с 4-6 повторения. Работят косите мускули, а не ръцете или долната част на гърба. Упражнете внимателно, за да не дърпате гърба си. Движенията са плавни, избягвайте остри ритници, които могат да провокират разтягане на лумбалните мускули, особено ако топката тежи около 4-5 кг.

Увеличаване на натоварването

Ще ви е необходим каремат, който не позволява на тялото да се подхлъзне по време на тренировка. Поставете постелката на пода, легнете по гръб. Повърхността трябва да е равна. Петите се опират на пода, огъвайки коленете. Изпълнете 3 упражнения:

1. Хванете задната част на главата с длани, разперете лактите отстрани. Завъртете краката наляво, тялото остава на мястото си. Само тялото се издига, но без прекалено остри и бързи шутове. Поясницата не се движи, притиска се към пода. Работи само пресата, останалите мускули са в леко отпуснато състояние. След 5–10 повторения завъртете долните крайници надясно.
2. Дланите продължават да притискат задната част на главата, петите се опират в пода, а наведените колене са перпендикулярни на тавана. Повдигнете долните крайници и докоснете брадичката, след това стигнете до дясното или лявото рамо и се върнете в първоначалното положение.
3. Спуснете дясната ръка по тялото, облегнете се на лакътя и предмишницата. Хванете задната част на главата с лявата длан. На десния крак, огънат в коляното, поставете стъпалото на втория крайник. Натиснете долната част на гърба към пода, само горната част на тялото се движи. Левият лакът докосва дясното коляно, след което се връща в първоначалното си положение. Не лягайте на земята с раменете. Станете и падайте бързо. Ако спортист почувства напрежение в страничните мускули, значи прави всичко правилно.

Оставайки на пода, прехвърлете се на втората страна и продължете да тренирате:

1. Крака, огънати в коленните стави, стегнете се към стомаха. Починете с десния лакът и предмишницата на пода, дръжте главата си изправена. Повдигнете огънати крака на 15-20 см от земята. За изправяне и огъване на долните крайници, без да ги спускате към пода. Можете да почивате на земята с горната част на бедрото.
2. Почивайте на пода с дясната предмишница и външната част на стъпалото. Откъснете тялото от земята, то трябва да е право и да не се огъва надолу. Повдигнете лявата си ръка, така че пръстите ви да гледат към тавана, а след това бавно я спуснете надолу и докоснете пода с длан. Направете 5-10 повторения и след това почивайте за 20-30 секунди. Преобърнете на втората страна.
3. Изправете дясната си ръка и я протегнете нагоре, сложете главата си върху нея. Оставете да почивате на пода, за да улесните поддържането на равновесие. Застелете краката си заедно и ги откъснете 20 пъти от земята, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо.

Упражненията се изпълняват и за двете страни.Движете се плавно и не много бързо, защото основната задача е да се събудите и да накарате косите мускули да работят. Те трябва да се поддържат в постоянно напрежение.

Извиването дава добър резултат:

• Повдигнете долните крайници, огънати в коленете и поставете долните крака на дивана.
• Ръцете хващат задната част на главата, разпростирайки лактите си.
• Заключете слабините на пода.
• Откъснете само горната част на тялото от земята.
• Достигнете с десния лакът до противоположното коляно. Не спускайте корпуса.

В мускулите се появява приятно изтръпване, което показва, че всичко е направено правилно.

Допълнителен опис

Можете да изпомпвате страничната преса с помощта на фитбол:

1. Крака на диван или пейка.
2. Легнете отново на топката, закопчайте главата си в ръцете или кръстосайте горните крайници на гърдите.
3. Повдигнете тялото чрез завъртане наляво и надясно.
4. След като заемете първоначалната позиция, отпуснете се за 2–4 секунди, за да не се уморяват мускулите толкова бързо.

Хоризонтална лента ще помогне да се оформи релефна преса и тънка талия. Трябва да закачите на тръбата и да повдигнете огънати крака към гърдите. Издърпайте дясното коляно към лявото рамо и обратно. Опитните спортисти се съветват да вдигнат правите си крака, за да увеличат натоварването.

Можете да изпомпвате наклонени мускули у дома, трябва само да спортувате редовно и да спазвате диета. За един урок се препоръчва да отделите от 30 минути до 2 часа, като правите малки почивки между групите. Ако правите всички упражнения правилно, не пропускайте тренировки и работете усилено, резултатът ще се появи след 1-2 месеца.

Видео: как да изпомпвате пресата у дома