كيفية عمل شريط التمرين

في النضال من أجل الشكل النحيف والعضلات المرنة والجسم المنغمس ، تبحث النساء والرجال في جميع أنحاء العالم عن تمرين شامل يشمل جميع عضلات الجسم. وهناك مثل هذا التمرين - هذا هو الشريط. يقارن بعض المدربين ذوي الخبرة الشريط بالجري - خلال هذا النشاط البدني ، يشارك أكثر من 90 ٪ من العضلات المختلفة. يشعر البعض بالرضا عن الطبيعة الثابتة للتمرين - لا تحتاج إلى الركض في أي مكان ، ما عليك سوى إبقاء الجسم في الوضع الصحيح. بالنسبة للآخرين ، يعتبر الشريط طريقة سريعة وسهلة للحفاظ على لياقتك. حتى إذا لم يكن لديك وقت للتدريب ، قم بالبار يوميًا وهذا سيساعدك على الحفاظ على جسمك في حالة جيدة. وهذه فقط بضع دقائق في اليوم! ولكن لكي تكون النتيجة ملحوظة حقًا ، يجب إجراء التمرين بشكل صحيح. لذلك ، سنتحدث اليوم عن البار - الخصائص المفيدة والتنفيذ المناسب لهذا التمرين.

ما فائدة تمرين اللوح الخشبي؟

اليوم ، يتم تضمين الشريط في برنامج التدريب في العديد من مجالات اللياقة البدنية ، وعادة ما يكون هذا هو التمرين النهائي ، والذي ، كما كان ، يثبت الحمل على عضلات البطن والذراعين والساقين. ما هو الشريط المفيد للجسم ، حاول اكتشافه.

1. "ضخ" عالي الجودة. الحمل على العضلات في وضع ثابت هو أكثر كثافة ، حيث أن الشخص في وضع غير طبيعي ، فمن الصعب الحفاظ على وزن جسمك في التمرين "اللوح". هذا يسمح لك بضخ عضلات الظهر والبطن بشكل أفضل ، وهو ما لا يمكن تحقيقه بالحمل الديناميكي.
2. المعدة المسطحة. يضخ الشريط نوعًا الضغط السفلي والعلوي والجانبي وعضلات الظهر والأرداف والوركين وذوات الرأسين. باستخدام البار ، يمكنك تحقيق معدة مسطحة تمامًا ومكعبات منقوشة ، وهو أمر مهم لكل من النساء والرجال. يسمح لك البار بالتخلص من بطن البيرة.
3. تنسيق الحركات. لا يسمح الشريط فقط بتدريب العضلات ، ولكن أيضًا لتحسين أداء الجهاز الدهليزي ، لأن التمرين يتطلب توازنًا طويلًا وتنسيقًا للحركة. خاصة إذا لم يكن كلاسيكيًا ، ولكنه شريط جانبي ، فمن الصعب الحفاظ على التوازن مع مثل هذا التمرين.
4. الظهر. هذا التمرين هو تدريب رائع للعمود الفقري. يسمح لك إبقاء الجسم في وضع أفقي بتمرين عضلات ظهرك ، مما يعطي أحمالًا تدريبية مجدية على الأقراص الفقرية. يعتبر الشريط مفيدًا جدًا لإجراء الفتق ، حيث أنه يشكل مشدًا عضليًا حول العمود الفقري ، مما يزيل تشريد الفقرات. لكن القيام بهذا التمرين فقط بعد موافقة الطبيب. الأداء المنتظم للتمرين بلانك يخفف من آلام الظهر.
5. الاحماء. الشريط مفيد للغاية لأولئك الذين يتعين عليهم القيام بعمل مستقر طوال اليوم. هذا التمرين السريع والفعال يمكن أن يشد الجسم في دقائق.
6. فقدان الوزن. على الرغم من أن حمل التمرين ثابت ، إلا أنها طريقة رائعة لحرق الدهون. يحفز الحمل المنتظم على العضلات نموها. تحتاج العضلات المتنامية إلى التغذية ، فهي لا تستهلك الطاقة من الطعام فحسب ، بل تنفق أيضًا جزءًا كبيرًا من مخازن الدهون تحت الجلد التي يمتلكها كل شخص. يسمح الشريط للعديد من الرياضيين بالجفاف وفقدان الوزن قبل المنافسة.
7. الموقف. الشريط مناسب لك إذا كنت ترغب في تحسين وضعك. يذهب الحمل بشكل رئيسي إلى العمود الفقري العنقي والقطني. سيساعدك التدريب المنتظم على الحفاظ على مستوى ظهرك لبضعة أسابيع.

كل هذه المزايا تجعل من البار تمرينًا فعالاً ومتنوعًا بشكل لا يمكن الوصول إليه بالنسبة للكثيرين.يمكن إعداد الشريط من قبل الرجال والنساء والبالغين والأطفال والرياضيين المحترفين وعشاق المبتدئين ، لذلك لا تحتاج إلى معدات رياضية خاصة. ولكن لكي يعطيك التمرين أقصى تأثير ، يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح.

كيفية القيام بتمرين "لوح"

الشريط هو واحد من الأحمال القليلة التي تكون فيها التقنية مهمة جدًا. ينصح العديد من المدربين - لا تطارد مدة الشريط. من الأفضل أن تمسك الشريط بشكل صحيح لمدة 10-20 ثانية بدلاً من إبقاء الجسم في وضع خاطئ لفترة أطول من دقيقة. لا تؤدي الأخطاء في أداء القضيب إلى جعل التمرين عديم الجدوى فحسب ، بل يمكن أن يؤذي أيضًا - يمكن أن يؤدي الانحناء المفرط للعمود الفقري القطني إلى تشريد الأقراص وألم الظهر وما إلى ذلك. إليك بعض النصائح والحيل التي يجب وضعها في الاعتبار عند تنفيذ الشريط.

1. قبل الحمل ، تأكد من الإحماء - قم بتمارين الإطالة الخفيفة ، وقم بالتمارين الرياضية ، والقفزات ، والركض - كل هذا سيساعدك على تدفئة عضلاتك. من المفيد جدًا أن تجعل الشريط بعد الرياضة الرئيسية ، لتعزيز النتيجة.
2. تأكد من أن لديك أحذية رياضية جيدة بنعال مطاطية. سيساعدك ذلك على إبقاء جسمك في وضع أفقي ، ويجب ألا تنزلق ساقيك ، وإلا فلن تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح.
3. مشكلة أخرى شائعة عند أداء الحزام هي جلد المرفقين ، خاصة عند النساء. تعترف العديد من النساء أنه من الصعب الحفاظ على توازن الجسم لفترة طويلة ، لأن الجلد الرقيق على المرفقين يؤلم ، خاصة إذا تم التدريب على سجادة أو سطح صلب آخر مموج. للقضاء على هذا ، تحتاج إلى ارتداء منصات الكوع أو ببساطة استبدال الحصير اليوغا الناعمة تحت مرفقيك.
4. خذ وضعًا أفقيًا ، مع أصابع القدمين وراحتي راحة اليد على الأرض. عند القيادة ، عندما يبدأ المؤقت في العمل ، يجب أن تأخذ الموضع الكلاسيكي للحزام بجسم ناعم.
5. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين مباشرة ، ولا يمكن تقليل ورفع كتف الكتف ، ويجب أن يتم وضعها في وضع ثابت بجهد العضلات. لا تضع يديك بالقرب من بعضهما البعض ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات في مفاصل الكتف.
6. لا ينبغي رفع الرأس ، يجب توجيه النظرة إلى الأرض أو إلى أسفل. تخيل أن تضغط كرة تنس بين صدرك وذقنك لا يجب أن تسقط. يخطئ الكثيرون من خلال رفع رؤوسهم والنظر أمام أنفسهم في المرآة - لذلك يزداد الحمل على العمود الفقري العنقي بشكل ملحوظ.
7. يجب أن يكون المعصمان في الوضع الصحيح على الأرض ، بالتوازي مع المرفقين. أي أنه يجب أن تكون الأيدي مشدودة في قبضات اليد. يسمح بعض المدربين بتوصيل اليدين في القفل ، ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك. علاوة على ذلك ، لا يجب أن تدير يدك بحيث تنخفض راحة يدك تمامًا على الأرض - وهذا خطأ.
8. يجب شد عضلات الوركين والعضلات. يجب أيضًا شد الأرداف ، ستشعر بضغط خاص على عجب الذنب. لا يجب أن تثني ظهرك في الفقرات القطنية بأي حال من الأحوال ، وهذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا. في بعض الحالات ، يشعر الناس بضغط أقل في هذا الوضع ، وهذا هو السبب في ثني ظهورهم. لكنها ضارة جدا للعمود الفقري.
9. من المهم مراقبة تنفسك - يجب ألا يكون متقطعًا ، لا يجب أن تمسكه. يجب أن تتنفس بعمق وبشكل متوازن. سيخبرك الجسم نفسه بالوتيرة التي يجب أن تتنفس بها ، اعتمادًا على استهلاك الطاقة.
10. امسك الشريط لأطول فترة ممكنة. لا تتسرع في زيادة وقت التمرين. الآن يجب على الجسم أن يتذكر تقنية التنفيذ ، فهي أكثر أهمية. أمسك الشريط أولاً لمدة 15-20 ثانية ، مع زيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقتين.

في العديد من جيوش العالم ، يعد شريط التمرين نوعًا من المؤشرات على مستوى تدريب المجندين.إذا تمكن الشاب من الإمساك بالعارضة لأكثر من دقيقتين - فهو في حالة بدنية جيدة. إذا لم يتمكن المقاتل المستقبلي من إبقاء الجسم في وضع أفقي متساوي و 30 ثانية ، فإن لديه عضلات ضعيفة وضعيفة للغاية ، مفطومة من الحمل. إذا تجاوزت بسهولة علامة دقيقتين ، فيجب عليك تعديل الشريط والتفكير في طرق أخرى لأداء هذا التمرين.

أصناف من الألواح

يقوم المدربون المتمرسون دائمًا بتعديل التمارين لزيادة أو تقليل درجة التمرين من أجل تغيير مجموعة العضلات العاملة. إليك بعض أنواع الألواح الخشبية التي يمكن إجراؤها بالتزامن مع تمرين كلاسيكي.

1. لوح جانبي. ويهدف بشكل أكبر إلى تطوير عضلات البطن المائلة. تحتاج إلى الوقوف على الشريط الجانبي ، أي الساق الداعمة مع جانب القدم وكوع واحد. ستشعر على الفور بتوتر الصفاق على جانب واحد - يمكنك حتى الشعور به بيدك الحرة. يطور الشريط الجانبي تنسيق الحركات بشكل كبير ، لأنه من أجل تنفيذه ، ستحتاج إلى الحفاظ على التوازن. كقاعدة ، إذا كنت تقف على الكوع الأيمن ، يتم ضخ الجانب الأيمن من البطن ، لكن الجانب الأيسر لا يستريح. إذا قمت بتوسيع اليد اليسرى (الحرة) إلى أقصى حد خلف الرأس ، فهذا يعطي تمددًا ممتازًا لعضلات البطن المائلة على الجانب الأيسر. تأكد من تكرار التمرين على كلا الجانبين.
2. حزام على أذرع ممدودة. يعتبر هذا التمرين أكثر سهولة ، لأن الحفاظ على وزن جسمك في هذا الوضع أسهل. يوصى به عادة للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عندما لا تكون العضلات مستعدة للأحمال الزائدة. أداء التمرين ليس صعبًا - فأنت بحاجة إلى مد ذراعيك للأمام ، ووضع راحتي يديك على الأرض ، والانحناء على أصابع قدميك وراحتيك ، دون ثني مرفقيك. أصعب شيء في التمرين ليس بروز الأرداف ، ولكن لعمل خط مستقيم من الظهر والساقين.
3. شريط معكوس. هذا اختلاف معقد للغاية في التمرين ، والذي لا يعطى للكثيرين. يتم عمل الشريط في هذه الحالة في الاتجاه المعاكس ، أي أنك تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ثم رفع الجسم والاتكاء على الذراعين المستقيمين أو المرفقين ، والنقطة الثانية هي الكعب. يجب أن تنظر الجوارب للأعلى ، ويجب أن يكون الجسم كله خطًا مستقيمًا. في هذا الموقف ، يتم وضع حمولة خاصة على العمود الفقري العنقي والأرداف.
4. لوح مع رفع الذراعين والساقين. صنع هذا التمرين صعب للغاية. بعد الوصول إلى موضع الشريط الكلاسيكي ، تحتاج إلى رفع اليد اليمنى والقدم اليسرى في نفس الوقت إلى الجانب ، مع إبقائها في حالة استقامة. ثم تحتاج إلى تغيير نقاط الربط ورفع الذراع والساق المعاكسة. يجب أن تتم التمارين ببطء ، مما يجهد الصحافة ، ويبقي الجسم في وضع ثابت وحتى.

لا يمكن القيام بحزام التمرين بأي حال من الأحوال أثناء الحمل ، بغض النظر عن مدته. الإجهاد المفرط في المراحل المبكرة (خاصة إذا لم تمارس الرياضة قبل الحمل) يمكن أن يؤدي إلى توتر الرحم والإجهاض. أيضًا ، لا تقم بالتمرين بعد إصابات العمود الفقري - فهذا حمل خطير جدًا ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.

تذكر ، الشريط ليس حلا سحريا. ولكن مع تطبيقه الماهر ، إلى جانب التغذية السليمة وأحمال القلب ، سيساعدك الشريط على جعل الشكل جميلًا وجسمك مشدودًا.

فيديو: أعلى 5 أخطاء شائعة في لوح التمرين