Cách chạy để giảm cân hiệu quả?

Gần đây, một lối sống lành mạnh đã rất phổ biến, do đó, đàn ông và phụ nữ đang cố gắng duy trì cân nặng bình thường. Chế độ ăn kiêng, thiết bị tập thể dục, hoạt động thể chất cường độ cao, thường không có kết quả hiệu quả như chúng ta mong muốn. Ví dụ, sau khi sử dụng bất kỳ hệ thống nào để giảm cân, bạn có thể loại bỏ chất béo, nhưng có nguy cơ bị chảy xệ cơ bắp không được rèn luyện, nhìn trực quan, nó sẽ trông không đẹp mắt và thiếu thẩm mỹ. Trong khi đó, chạy bộ thường xuyên có thể là một cách hiệu quả để làm săn chắc và giảm khối lượng cơ bắp.

Tại sao chạy lại hữu ích

Trước hết, tải được phân phối đều cho tất cả các nhóm cơ mà không có ngoại lệ, quá trình trao đổi chất được kích hoạt và chất béo bị phá vỡ. Chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể trở nên duyên dáng, nổi và thon thả hơn mà không cần tập thể dục mệt mỏi trong phòng tập. Máu được bão hòa với oxy, mạch máu và cơ tim được tăng cường, mô xương trở nên mạnh mẽ hơn.

Thông thường, để giảm cân, chạy bộ được sử dụng bởi các cô gái, những người trẻ tuổi sử dụng nó như một phương tiện để làm khô cơ bắp.

Đôi khi các vận động viên người Hồi giáo, họ dành khoảng 20 phút để chạy mỗi ngày, rất bối rối tại sao, mặc dù đã nỗ lực nhưng kết quả vẫn không được cảm nhận, và số tiền tăng thêm vẫn tiếp tục ở lại vị trí của họ. Không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy, để giảm cân, bạn cần tuân theo một kỹ thuật nhất định.

Tại sao không thể giảm cân

Nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách máy móc, như một loại nhiệm vụ không mấy dễ chịu, sẽ không có gì xảy ra, vì lý do này mà hầu hết mọi người rất nhanh thất vọng trong việc điều hành và rời khỏi các lớp học. Một người nên trải nghiệm cảm xúc tích cực từ chạy bộ buổi sáng hoặc buổi tối, kết hợp dễ chịu với hữu ích.

Với ánh sáng chạy ở tốc độ tương đối thấp, cơ bắp lấy năng lượng từ glycogen do gan sản xuất. Nó nắm lấy anh ta trong hơn nửa giờ nghiên cứu chuyên sâu.

Nếu thời gian chạy ngắn, cơ thể sẽ nhanh chóng sử dụng glycogen và trong bữa ăn đầu tiên, nó sẽ không chậm để bổ sung lượng dự trữ bị thiếu. Do đó, gan đơn giản là không có thời gian để lấy chất béo, đó là nguồn năng lượng và sẽ không có giảm cân mong muốn.

Cách giảm cân từ chạy bộ

Cân nặng sẽ bắt đầu biến mất khi cơ thể chuyển sang chất béo như một nguồn năng lượng và tập trung vào khu vực của chất béo. Tín hiệu cho thấy một xu hướng tích cực đã biến mất là mệt mỏi và thở không liên tục.

Để chất béo bắt đầu biến mất, bạn cần chạy ít nhất 40 phút hoặc tốt hơn - 60. Chỉ sau đó quá trình trao đổi chất sẽ bắt đầu ổn định và chất béo sẽ bị phá vỡ. Tốt hơn là tăng tốc độ và thời gian chạy dần dần, để các cơ đã quen với tải. Bạn không nên dành hơn một giờ để chạy bộ vào ngày đầu tiên, bởi vì một sinh vật không được chuẩn bị cho những tải như vậy sẽ bắt đầu lấy năng lượng không phải từ các chất béo, mà từ protein, vì vậy nó sẽ không để lại trọng lượng mong muốn, mà là khối lượng cơ bắp cần thiết.

Hiệu quả chạy thời gian

Đối với những người không có nhiều thời gian, cũng như những người hút thuốc và mắc các bệnh tim mạch, chạy bộ là hoàn hảo. Đây là một gánh nặng rất nghiêm trọng đối với hệ thống tuần hoàn và phổi, nhưng kết quả sẽ vượt quá mọi mong đợi.

Khoảng thời gian chạy là gì? Đây là những bài tập cường độ cao, bao gồm tải tối đa xen kẽ và thư giãn.

Ví dụ, hàng trăm lần đo đầu tiên được khắc phục bằng các bước nhanh chóng, trong khi cơ bắp và dây chằng được làm nóng; lần thứ hai là chạy bộ, lúc này thở bình thường; thứ ba là chạy với tốc độ tối đa; thứ tư, tốc độ đang giảm dần. Ở trăm mét thứ tư, hơi thở trở lại bình thường, có một khoảng nghỉ ngắn. Sau đó tất cả bắt đầu lại.

Trong đào tạo xen kẽ, những thay đổi sinh lý khổng lồ xảy ra trong cơ thể con người. Trong giai đoạn nước rút, lượng calo được tiêu thụ do sự phân hủy glycogen và khi đi bộ, gan sẽ chuyển sang chất béo để bù vào việc thiếu chất này. Đây là cách quá trình giảm cân bắt đầu.

Chạy nhanh trên khoảng cách ngắn (chạy nước rút) cung cấp lưu lượng máu đến cơ bắp. Do đó, chất béo bị oxy hóa và giải phóng năng lượng, được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng carbohydrate.

Tập luyện rất hiệu quả, sau 20 phút một người cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, chất béo được đốt cháy ngay cả sau 6 giờ sau khi tập thể dục, khối lượng cơ bắp không bị mất.

Kỹ thuật chạy

Ngay cả khi đi bộ bình thường, có một tải trọng trên cột sống, để nói rằng không có gì chạy, khi tải này tăng gấp đôi. Để giảm thiểu khả năng chấn thương, bạn nên tuân theo một kỹ thuật chạy nhất định:

1. Tránh đẩy cơ thể lên đột ngột và hạ cánh nặng nề trên mặt chạy. Bạn không thể xoay cơ thể sang hai bên. Những biến động như vậy xảy ra do sự sắp xếp không chuyên nghiệp của đôi chân, chúng phải nằm trên cùng một đường thẳng, toàn bộ đòn đòn ra đòn của ngón tay cái.
2. Sai lầm lớn nhất của những người mới tập chạy bộ: khi di chuyển về phía trước, một người không thể chống đỡ chân thấp trước đó, do đó, tất cả sức mạnh của cú đánh rơi vào chân thẳng. Điều này là đầy thương tích. Những gì một vận động viên có kinh nghiệm làm: kéo dài chân một cách trơn tru và đưa nó về phía trước.
3. Nó là bắt buộc để theo dõi tư thế của bạn. Cơ thể nên được cố định, điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương cột sống. Tay phải được uốn cong ở khớp khuỷu tay, ngón tay không nên nắm chặt thành nắm đấm. Đầu không thể nghiêng về phía sau - theo cách này, dạ dày phình ra. Chậm về phía trước cũng không nên, vì điều này làm cho khó thở.

Điều quan trọng không kém là chọn chiều dài sải chân. Nó không nên quá hẹp hoặc rộng.

Bạn cần biết

1. Tốt hơn là bắt đầu chạy vào mùa ấm, ví dụ, vào mùa xuân, vì vào mùa đông, nguy cơ bị cảm lạnh tăng đáng kể.
2. Chạy bộ buổi sáng rất hữu ích cho những người mắc các bệnh về hệ thần kinh và tim mạch. Đi chạy khoảng một giờ trước khi ăn sáng.
3. Chạy bộ vào ban ngày giúp tăng cường cơ bắp, vào buổi tối nó có hiệu quả nhất để giảm cân và đốt cháy chất béo dư thừa.
4. Nhân tiện, bạn nên thay thế chạy bằng dây nhảy, nhân tiện, bạn có thể mang nó đi chạy, và nếu bạn mang theo một người chơi với âm nhạc yêu thích của bạn, quá trình thông thường sẽ biến thành một cuộc đi bộ dễ chịu.
5. Tốt hơn là chọn quần áo để chạy từ kết cấu tự nhiên, tốt hơn là loại trừ vải tổng hợp. Một bộ đồ thể thao nên thoải mái, và, tất nhiên, phong cách và hấp dẫn. Chạy trong một chiếc áo phông sáng màu, dễ thương và quần hợp thời trang sẽ đẹp hơn nhiều so với những chiếc quần bó sát cũ.
6. Không nên ưu tiên cho giày thể thao, mà là giày thể thao, vì có thể bạn sẽ phải chạy trên đường nhựa.
7. Đối với mùa hè, các cô gái tốt hơn nên mua quần short đặc biệt, vì cơ thể giảm cân nhiều hơn trong đó, do đó loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Quần short giúp chống lại cellulite.
8. Đối với nam giới và phụ nữ, chương trình chạy thực tế là như nhau, đối với người già và người trẻ tuổi, nó có thể thay đổi đáng kể. Khi biên soạn một chương trình, người ta không chỉ tính đến tuổi tác mà còn cả tình trạng sức khỏe của con người và lịch trình làm việc của nó. Người cao tuổi nên loại trừ khoảng thời gian chạy.

Ai không nên chạy

Chạy có chống chỉ định:

• Thừa cân. Chúng ta đang nói về trọng lượng quá lớn, vì có một tải trọng ở các chi dưới.
• Huyết áp cao.
• Vấn đề nghiêm trọng về tim.
• Giãn tĩnh mạch.
• Viêm phế quản mãn tính và hen suyễn.
• Sự hiện diện của các bệnh truyền nhiễm.
• Vấn đề về tầm nhìn.
• Bệnh mãn tính của các cơ quan nội tạng.
• Bệnh cột sống.

Tôi có thể giảm cân với chạy bộ không? Câu trả lời, tất nhiên, sẽ có. Không chỉ để giảm cân, mà còn để xây dựng cơ bắp mà không cần thiết bị tập thể dục, làm cho họ săn chắc và thể thao. Điều chính là chạy một cách có hệ thống và không được lười biếng. Theo thời gian, bạn sẽ học cách hưởng lợi từ các hoạt động tẻ nhạt đơn điệu và giảm cân với niềm vui. Nhưng bạn không nên hy vọng rằng chạy là một liều thuốc. Chỉ khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, nó sẽ có hiệu quả.

Video: cách chạy để giảm cân