Nội dung bài viết
Chạy bộ mùa đông giúp giữ dáng, và là một lựa chọn tuyệt vời để loại bỏ số cân thừa tích lũy khi ngồi trước máy tính hoặc nằm trên đi văng. Nhờ tập luyện trong không khí băng giá trong lành, khả năng miễn dịch được tôi luyện và sức chịu đựng của cơ thể được tăng lên.
Điều kiện thoải mái
Chạy bộ buổi sáng hoặc buổi tối được thực hiện tốt nhất trong công viên, hoặc gần các tòa nhà cao tầng. Cây cối và những ngôi nhà cao sẽ bảo vệ chống lại những cơn gió mạnh. Nên tránh những nơi có lưu lượng xe đông đúc, vì không có lợi ích sức khỏe từ không khí bão hòa với khí thải.
Chế độ nhiệt độ
Để không gặp phải tình trạng miễn dịch đối với sức mạnh, không nên tập thể dục ngoài trời ở nhiệt độ dưới -20 độ. Những người dày dạn kinh nghiệm có thể được thực hành ở mức -25, nhưng nếu sương giá không kèm theo những cơn gió mạnh hay tuyết rơi. Mặt khác, nó làm tăng khả năng đốt cháy phổi khi chạy mạnh, và với tốc độ chậm, cơ thể sẽ không thể ấm lên, và kết quả của việc tập luyện sẽ bị cảm lạnh.
Chuẩn bị sơ bộ
Một điều kiện tiên quyết là khởi động. Kéo dài 5 phút là đủ trong một căn phòng ấm áp, ví dụ, trong hiên hoặc thang máy. Một cách khác là đi xuống cầu thang để làm nóng cơ bắp, và chuẩn bị phổi cho một chuyến đi mùa đông.
Bài tập khuyến nghị:
- xoay thân;
- kéo dài;
- vung chân;
- chuyển động quay của chi dưới để phát triển khớp ở đầu gối, chân dưới và hông.
Trang phục chạy bộ mùa đông
Cần chú ý đặc biệt đến quần áo để cơ thể không bị đóng băng, nhưng cũng không quá nóng khi tập thể dục. Không mặc áo len và áo len dày, áo khoác và parkas. Lựa chọn mùa đông cho giày thể thao lót lông chỉ là một sự lãng phí tiền bạc.
Lớp thứ nhất: đồ lót ấm, tốt nhất là làm từ chất liệu tự nhiên sẽ thấm mồ hôi. Các cô gái không nên mặc quần lửng hoặc quần lót làm từ vải vải lạnh kiểu mỏng, như lụa. Nó là cần thiết để bảo vệ các cơ quan vùng chậu khỏi bị đóng băng. Nên dự trữ một cặp đồ lót nhiệt, lý tưởng cho việc chạy bộ mùa đông.
Lớp thứ hai: một chiếc áo sơ mi, tốt nhất là cotton, thấm hút mồ hôi và không cho phép đóng băng trong quá trình luyện tập. Đàn ông không thể làm gì nếu không có quần lót, và phụ nữ - không có quần ấm.
Lớp thứ ba: Cao cổ với cổ áo cao, để cổ được đóng kín khỏi gió và nhiệt độ đóng băng. Dưới cùng - quần legging hoặc quần chống gió được thiết kế để chạy. Nếu nhiệt độ nằm trong khoảng 5 đến 12 độ C và không có tuyết hoặc gió, chỉ cần ném một chiếc áo len dày hoặc áo len lên trên nó.
Trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt, một chiếc áo gió có mũ trùm và cổ cao sẽ thích hợp.
Những điều cần nhớ:
- Nhất thiết phải có một chiếc mũ hoặc một dải băng rộng làm bằng vật liệu tổng hợp. Phụ kiện bằng len không hấp thụ độ ẩm tốt, vì vậy khi bạn chạy, đầu bạn đổ mồ hôi và một người có thể dễ dàng bị cảm lạnh. Tùy chọn một lớp tổng hợp phù hợp với thời tiết tương đối ấm áp và hai lớp trong trường hợp có sương giá. Giống lông cừu đã chứng minh bản thân tốt.
- Khăn quàng, không nhất thiết phải là len hoặc dày. Nó sẽ có ích trong những cơn gió mạnh, và sẽ không cho phép tuyết rơi ra khỏi cổ áo.
- Găng tay để tránh ngón tay bị lạnh khi đi ra ngoài. Khi cơ thể ấm lên, nó trở nên nóng cho tay và bạn có thể tháo phụ kiện này hoặc thay đổi nó thành nhiều loại tốt hơn.
Đặc biệt chú ý xứng đáng giày.Đó là đôi giày thể thao chịu trách nhiệm cho sự thuận tiện và an toàn khi chạy trong mùa đông. Họ khuyên nên lấy một cặp không có lưới chèn qua đó độ ẩm có thể bị rò rỉ.
Đế phải chặt, tốt nhất là với các tấm bảo vệ có rãnh sâu sẽ bám vào nhựa đường. Chúng sẽ bảo vệ chống trượt trên máy chạy bộ được phủ một lớp tuyết hoặc băng mỏng.
Bạn không thể tiết kiệm giày thể thao và chọn các loại từ vật liệu rẻ nhất cứng trong lạnh. Giày nên có kích cỡ, hoặc thậm chí hai, lớn hơn. Bàn chân ấm hơn nếu có khe hở không khí bên trong. Nếu đôi giày thể thao vừa vặn trên bàn chân, chúng sẽ nguội đi nhanh chóng và các ngón tay bị đau trước.
Quan trọng: Nên mang hai đôi vớ. Cái thứ nhất, gần với cơ thể hơn, sẽ thấm hút mồ hôi, và cái thứ hai sẽ làm ấm đôi chân của bạn.
Thở đúng cách khi chạy vào mùa đông
Hít không khí lạnh bằng mũi của bạn, sau đó nó sẽ được làm ấm trước khi vào phổi. Nếu bạn lấy oxy bằng miệng, nguy cơ viêm phế quản, hoặc viêm phổi, sẽ tăng lên. Để mở môi chỉ có thể cho thở ra.
Không đủ oxy? Thời gian chậm lại. Vào mùa đông, chạy bộ nên thoải mái, không cần thiết lập kỷ lục, hoặc vắt kiệt sức lực cuối cùng ra khỏi cơ thể.
Quan trọng: Khi nhiệt độ xuống dưới -15, nên che mũi và miệng bằng khăn quàng cổ. Nó sẽ trở nên khó thở hơn, nhưng khả năng bị cảm lạnh, hoặc bị sổ mũi, sẽ giảm.
Chăm sóc da
Che hầu hết cơ thể bằng quần áo, vận động viên để mặt và môi bên ngoài. Da phải được bảo vệ khỏi tình trạng nứt nẻ và nhiệt độ thấp, thoa kem dưỡng và sử dụng son môi hợp vệ sinh. Mỹ phẩm, trái với niềm tin phổ biến, là hữu ích cho cả phụ nữ và nam giới.
Uống hay không uống
Trước khi ra khỏi nhà, bạn có thể uống vài ngụm nước ấm. Trong quá trình chạy bạn cần kiềm chế uống rượu. Cơ thể được làm nóng từ bên trong, và nếu bạn lấy một phần chất lỏng lạnh, cơ thể sẽ không đối phó, và nó sẽ kết thúc trong cảm lạnh.
Không ngừng
Sau khi chạy bộ, bạn có thể dừng lại ở giữa đường hoặc công viên để sưởi ấm một chút. Bạn cần phải trở về nhà bằng cách chạy bộ để liên tục duy trì nhiệt độ. Nếu bạn nghỉ ít nhất 2 phút, quần áo ướt đẫm mồ hôi sẽ bắt đầu mát, và sau đó là toàn bộ cơ thể.
Sau khi hoàn thành cuộc chạy, bạn phải ngay lập tức sau khi trở về căn hộ, hãy thay bộ đồ đường phố bằng áo phông khô và quần dài, gói chân trong vớ len.
Thời gian nào tốt hơn để chạy
Chọn thời gian cho một mùa đông là cần thiết tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân. Tập luyện buổi sáng giúp bạn thức dậy, thoát khỏi tâm trạng tồi tệ và sạc lại pin. Trong các lớp học buổi tối, bạn có thể giảm bớt mệt mỏi tích lũy, khởi động sau một thời gian dài ngồi trước máy tính làm việc, làm bão hòa cơ thể bằng oxy.
Họ khuyên bạn nên chọn những nơi được chiếu sáng nơi mọi người thỉnh thoảng đi bộ. Vào mùa đông, có khả năng cao bị té ngã, đã bị thương nặng và thật tốt nếu có một người lạ ở gần đó có thể giúp đỡ.
Một vài lời về tiện ích
Chạm hoàn thiện
Trở về từ đường phố và thay quần áo, đáng để pha một tách trà ấm và một bữa ăn nhẹ. Bạn có thể đánh thức dạ dày bằng nước trái cây mới vắt, lắc protein hoặc trái cây, chẳng hạn như chuối. Bữa sáng nghiêm túc sẽ tốt hơn để hoãn lại ít nhất 30 phút.
Những người chạy bộ vào mùa đông ít có khả năng bị cảm lạnh và không lo lắng về cách giảm cân vào mùa xuân. Nhưng nếu mọi nỗ lực tập luyện trong cái lạnh kết thúc bằng sổ mũi hoặc ho, tốt hơn là đăng ký một phòng tập thể dục và không ép buộc cơ thể. Và để tăng cường khả năng miễn dịch cho mùa lạnh tiếp theo, bạn nên đến nhà tắm và làm quen với vòi hoa sen tương phản.
Video: cách chạy trong mùa đông
Gửi