Cách bơm mông của con gái ở nhà

Mỗi cô gái có lý tưởng về con số của riêng mình: đối với một số người, các thông số nổi tiếng CƠ SỞ 90-60-90 là hoàn hảo, đối với những người khác, dữ liệu có giá trị lớn hơn một chút (đặc biệt là ở vùng ngực và vùng chậu). Tuy nhiên, tất cả các giới tính công bằng đều nhất trí theo quan điểm rằng sự hiện diện của mông đàn hồi và săn chắc là một trong những phẩm chất cần thiết của một người phụ nữ hiện đại. Thứ nhất, điều này, tất nhiên, thu hút đàn ông, thứ hai, một loạt các hoạt động nhắm vào các cơ này, nói chung, ảnh hưởng hoàn hảo đến tình trạng của toàn bộ sinh vật, và thứ ba, nó trông rất đẹp, đặc biệt là trong trang phục và bất kỳ quần bán chính thức.

Huyền thoại được phổ biến rộng rãi (không phải không có sự trợ giúp của truyền thông và các mạng xã hội khác nhau) rằng mọi cô gái chỉ đơn giản là bắt buộc phải đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình nếu cô ấy muốn có được vóc dáng. May mắn thay, điều này không gì khác hơn là tiếp thị có thẩm quyền của cùng một trung tâm thể hình: giảm cân, giảm vòng eo và tạo dáng đẹp cho mông có thể được thực hiện tại nhà, điều chính là tuân theo các quy tắc nhất định và luyện tập theo lịch trình đã thiết lập mà không có khoảng trống.

Vì vậy, để tạo hình cho bất kỳ cơ bắp nào trong cơ thể con người, điều cần thiết là:

1. Thực hiện không chỉ các bài tập thích hợp (cô lập, tức là, chủ yếu nhắm vào một nhóm cơ), mà cả những bài cơ bản sẽ ảnh hưởng tích cực đến trạng thái của cơ thể, và linh mục sẽ không nổi bật quá nhiều, như thể là người nước ngoài.
2. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng cá nhân, chế độ ăn kiêng nên được lựa chọn độc lập, dựa trên các đặc điểm của cơ thể, trọng lượng cơ thể và bất kỳ sở thích nào.
3. Thực hiện các bài tập cardio (mặc dù với số lượng nhỏ hơn).

Việc tuân thủ các điều kiện trên sẽ cho phép không chỉ bơm cơ mông tại nhà trong một khoảng thời gian tương đối ngắn (số tháng chính xác phụ thuộc trực tiếp vào tình trạng thể chất của cơ thể ngay bây giờ), mà còn giảm lượng mỡ dưới da.

Ăn kiêng

Một trong những đặc điểm của cơ thể con người, đặc biệt là được trồng ở các nước phía bắc, là sự tiết kiệm quá mức của nó, tức là xu hướng tích lũy chất béo trong hầu hết mọi trường hợp. Cơ thể nhận được năng lượng do sự phân hủy carbohydrate đi kèm với các sản phẩm được làm giàu trong chúng, bên trong. Vì không thể tính toán chính xác lượng carbohydrate, protein và chất béo cho mỗi bữa ăn, nên thường các chất này vượt quá mức cho phép. Và nếu protein được sử dụng làm vật liệu xây dựng gần như ngay lập tức, thì phần carbohydrate dư thừa sẽ chuyển thành chất béo.

Cơ chế logic logic của cơ thể khá đơn giản: nếu không cần quá nhiều năng lượng và sức mạnh tăng vọt, một phần carbohydrate có thể bị bỏ lại cho một ngày mưa. Như bạn đã biết, chất béo là carbohydrate mà cơ thể phải phân hủy, nếu cần thiết.

Vì lý do này, nhiều cô gái muốn giảm cân, bụng đói đến phòng tập thể dục trên máy chạy bộ, nơi họ dành tới 40 phút: cơ thể đơn giản là không có năng lượng cần thiết từ đó, bởi vì nó lấy từ chất béo. Đồng thời, cũng cần phải bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, bởi vì cơ thể sẽ không ngay lập tức tiêu tốn chất béo cần thiết, vì vậy việc tập luyện tim mạch rất lâu.

Và vì phần lớn phần mông được tạo thành từ chất béo, bạn nên chắc chắn theo dõi chế độ ăn uống của mình. Các thành phần chính của chế độ ăn kiêng - carbohydrate và protein - nên được tiêu thụ theo các quy tắc nhất định, bản chất của nó có thể được tóm tắt ngắn gọn như sau: carbohydrate tối đa trong 12 giờ đầu ngày, một lượng nhỏ hơn trong 6 giờ tiếp theo và tối thiểu trong 6 giờ tiếp theo.Lượng protein đi vào cơ thể nên không đổi trong lúc thức giấc. Rõ ràng, lượng chất béo phải được giảm đến mức tối thiểu có thể.

Quan trọng: Trung bình, một cô gái nên ăn khoảng 3,5 gram (4 cho những người muốn tăng khối lượng cơ bắp) carbohydrate và khoảng 2,5-3 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Các giá trị này có thể thay đổi theo bất kỳ hướng nào 0,5-0,7 gram.

Chế độ ăn uống nên bao gồm số lượng tối đa:

• Trái cây có múi;
• Trái cây và rau quả;
• Các sản phẩm sữa không béo (giá trị cao hơn của hàm lượng chất béo 2,5% là tốt nhất nên tránh);
• Một món ăn với cá là thành phần chính.

Bạn nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm bột, tất cả các loại bánh, đồ uống có ga và rượu. Nước sốt, nước sốt, thịt mỡ và bánh ngọt nên được loại bỏ hoàn toàn. Nó là khá khó khăn để từ chối các sản phẩm được liệt kê, kết quả là giá trị nó.

Ấm lên

Mặc dù với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng, có thể đạt được kết quả ấn tượng, để mang lại cho linh mục một vóc dáng đẹp, làm cho mông săn chắc hơn là không thể nếu không có các bài tập thể chất, được chia thành các bài tập tim mạch và sức mạnh (những bài đầu tiên là nhằm mục đích đốt cháy chất béo, phần thứ hai là sự phát triển của cơ bắp). Chỉ cần một vài điểm để thực hiện:

1. Cần phải giải quyết sau 2-2,5 giờ sau bữa ăn cuối cùng.
2. Tập thể dục được thực hiện tốt nhất trên một tấm thảm thể dục đặc biệt trong quần áo không cản trở chuyển động.
3. Bơm mông trong một tháng trong trường hợp không có ít nhất bất kỳ tải trọng đáng kể nào là không thể. Trung bình, cần 3-4 tháng, đối với những bé gái được nuôi dưỡng tốt hơn - 6.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn chắc chắn nên khởi động để tránh khả năng căng cơ và xuất hiện chuột rút sau một thời gian tương đối ngắn. Khởi động có thể bao gồm:

• "Mill" cổ điển, quen thuộc từ băng ghế trường;
• Xoay bằng chân riêng, bằng xương chậu, bằng tay;
• Chân đu;
• Dốc.

Tất cả các bài tập này không tập trung vào một cơ bắp cụ thể, vì vậy chúng rất tốt để làm nóng trước khi tập luyện.

Bài tập cơ bản

Không có gì bí mật với bất cứ ai rằng bài tập thể chất chính nhằm định hình cơ mông là squats, tuy nhiên, có thể được thực hiện theo những cách khác nhau. Các squats phổ biến nhất là dễ dàng: chân phải được đặt theo chiều rộng của chân và từ từ hạ thấp cơ thể với tư thế thẳng xuống cho đến khi góc tưởng tượng giữa nó và đầu gối cong trở nên thẳng. Tay để duy trì sự cân bằng có thể được đưa ra phía trước.

Quan trọng: luôn luôn giữ thẳng lưng! Không, dù là nhỏ nhất, lệch sang một bên trong mọi trường hợp nên được cho phép.

Sau khi bài tập dễ dàng hơn hoặc ít hơn, bạn có thể lấy những quả tạ nhỏ trong tay và bắt đầu với 1 kg. Nếu nó không thể mua quả tạ, bạn có thể sử dụng chai nhựa thông thường chứa đầy nước. Nếu cần thiết phải tăng trọng lượng, chúng cũng có thể được lấp đầy bằng cát sau đó. Ngoài ra ở mặt sau bạn có thể treo một chiếc ba lô với cùng một chai bên trong; trong trường hợp này, điều quan trọng hơn nữa là giữ cho lưng của bạn thẳng hoàn hảo.

Một bài tập rất quan trọng khác nhắm vào cơ mông là một bước nhảy trên một chân, đòi hỏi một băng ghế hoặc một loại chân đế (ví dụ, một hộp được lấy ra khỏi tủ). Điều cốt lõi là khá đơn giản: một chân được đặt trên một bục giảng như vậy, uốn cong đồng thời ở đầu gối ở một góc phải, và chân thứ hai đồng thời được duỗi về phía trước càng nhiều càng tốt. Trọng lượng cơ thể nên được chuyển từ chân này sang chân khác trong vòng 10-15 giây. Sau đó, vật liệu trọng lượng đặc biệt có thể được treo trên chân, sẽ thêm tải trọng.

Chỉ siết cơ mông là một sai lầm rất lớn, khá phổ biến ở các cô gái, ngay cả những người tham gia tập gym. Để cho nó một cái nhìn tốt, bạn cũng phải theo dõi tình trạng của các cơ lưng, hông và lưng. Một bài tập tuyệt vời liên quan đến tất cả các cơ này là "Cây cầu". Để làm điều này, bạn chắc chắn nên sử dụng một tấm thảm thể dục hoặc một lớp lót tương tự dưới lưng, vì bài tập nên được thực hiện trên sàn nhà. Trình tự các hành động như sau:

1. Cần phải nằm ngửa, hai tay mở rộng dọc theo cơ thể để chúng song song với anh. Chân phải được uốn cong ở đầu gối theo một góc phải và đặt cách nhau theo chiều rộng của vai.
2. Rất chậm, bạn nên nâng xương chậu lên để cảm nhận sự căng thẳng ở mọi điểm trên bộ máy lưng và hông.
3. Tại điểm cao nhất, điều quan trọng là phải nán lại ít nhất 30 giây.
4. Trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ, trong mọi trường hợp, đừng "ném" mông xuống sàn.

Quan trọng: bạn nên phân biệt giữa điện áp "bình thường" với quan trọng. Khi bị căng thẳng bình thường, một người không gặp phải sự khó chịu đáng kể và có thể hoàn toàn tập trung vào bài tập. Khi nguy kịch, có một cơn đau cấp tính trong cơ bắp, điều này là vô nghĩa để chịu đựng, nó có giá trị ngay lập tức dừng việc đào tạo.

Điều đáng chú ý là các cơ bên trong của đùi, mà, như thực tế cho thấy, hầu hết các cô gái và phụ nữ rất kém phát triển. Một tải tốt cho họ là bài tập Plie, đó là sự giao thoa giữa squats thông thường và một bài tập cổ điển. Hai chân phải được đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai và tất phải được triển khai với nhau ở góc 45-50 độ. Bạn nên chịu bất kỳ tải nào trong tay và, giữ nó bằng lòng bàn tay, bắt đầu ngồi xổm từ từ, giữ cho lưng phẳng, cho đến khi bề mặt đùi trở nên song song với sàn.

Và bài tập cuối cùng, đôi khi không thể tránh khỏi - vung chân ra sau. Bản chất của nó khá đơn giản: chỉ cần nắm bắt bất kỳ hỗ trợ nào nằm ở ngang bụng-ngực (ví dụ: lưng ghế), và từ từ đưa hai chân ra sau cho đến khi chúng đạt được chiều cao tối đa. Việc thực hiện đúng của bài tập này liên quan đến sự căng thẳng của cơ mông ở điểm cao nhất. Rõ ràng, bạn cũng nên giữ chân ở vị trí này trong ít nhất một khoảng thời gian tương đối ngắn.

Chương trình mang lại cơ bắp săn chắc

Như đã đề cập ở trên, các bài tập thể chất cổ điển phải được kết hợp với cardio, vì vậy bất kỳ cô gái nào cũng cần biết cách kết hợp chúng để đạt được kết quả tốt nhất. Các bài tập cardio có một mục đích: đốt cháy lượng chất béo tối đa, do đó, việc biên soạn chương trình của riêng bạn nên dựa trên cân nặng hiện tại của cô gái.

Nếu trọng lượng nói chung là thỏa đáng, thì hai nửa giờ chạy mỗi tuần và bốn ngày tập luyện tại nhà sẽ đủ. Nếu bạn cũng cần giảm cân, thì cardio nên chú ý hơn, và chương trình sẽ được nhân đôi.

Thông thường, 4 cách tiếp cận 15-20 lần lặp lại (hơn nữa, cho mỗi chân) là đủ để hoàn thành mỗi bài tập được liệt kê; trong khi giảm cân - 40 mỗi. Điều quan trọng là phải hiểu rằng không có phương pháp lý tưởng, chương trình nên được sáng tác độc lập. Để hiểu rõ hơn về các quá trình diễn ra trong cơ thể, phản ứng của nó đối với một món ăn cụ thể và kết quả là quá trình tập luyện tốt nhất hoặc tồi tệ nhất, bạn nên có một cuốn sổ tay riêng để bạn có thể viết ra một số ghi chú.

Cơ sở của thành công là sự thiếu lười biếng!
Nếu vào bất kỳ ngày nào bạn được phép ngủ thêm hai giờ thay vì tập luyện, điều quan trọng là phải trả lại các phương pháp còn thiếu, ví dụ, trong vòng một tháng, phân phối đều các lần lặp lại giữa các ngày khác.

Trong trường hợp cảm giác khó chịu sau những ngày đầu tiên đào tạo, chỉ cần giảm tải, nhưng đồng thời không được nghỉ dài.

Video: cách bơm mông trong 7 ngày