Hiện tại, một cơ thể săn chắc và thể thao là một yếu tố không thể thiếu trong hình ảnh của một người thành công, người luôn có thể tìm thấy một vài giờ một tuần để phát triển bản thân. Và nhiều người, thật lòng muốn có được vóc dáng, nhưng không thể tham dự phòng tập thể dục, tập thể dục tại nhà, viết chương trình riêng tập trung vào các cơ chính (cơ ngực, cơ lưng, v.v.). Đồng thời, khi câu hỏi liên quan đến cơ bắp của lưng, 90% người ta bơm cơ latissimus, nhưng không phải là hình thang.
Nhóm cơ này là một trong những chất gây nghiện quan trọng nhất trong cơ thể có chức năng của các cơ chế vận động chính. Các cơ của cặp hình thang nằm ở phía sau ở hai bên cột sống, và sự xuất hiện của mỗi cơ riêng lẻ giống như một hình tam giác, và kết hợp chúng tạo ra một phức hợp cơ hình thang. Hình thang kết nối phía sau đầu, khớp vai và một phần xương bả vai, được hạ xuống ngay dưới lưng.
Quan trọng: các cơ hình thang hoạt động trong hầu hết các trường hợp với cơ cẳng tay, do đó, các nhóm cơ này phải luôn được bơm đồng thời.
Chức năng chính của phức cơ hình thang là thực hiện chuyển động của các lưỡi của chuyển động theo chu kỳ lên xuống: sự co lại chỉ của phần trên của phức hợp làm cho chuyển động tăng lên, phần dưới thấp hơn. Rõ ràng, làm việc trên hình thang nên bao gồm thực hiện các bài tập làm cho xương bả vai tăng lên và thấp hơn, cộng với việc chúng mang chúng lại với nhau. Do đó, các bài tập hữu ích nhất là các bản tóm tắt dây khác nhau sử dụng trọng lượng trung bình, không tối đa, các bài tập trên thanh ngang, thanh song song, chống đẩy cổ điển.
Tập tạ
Không có gì bí mật với bất cứ ai rằng những người tập thể hình, làm việc trong phòng tập thể hình của họ, luôn sử dụng các quả tạ và tạ khác nhau để tạo ra một tải trọng lớn hơn trên các cơ bắp nhất định. Tải nặng được kiểm soát dẫn đến vỡ các sợi cơ, sự phục hồi nhanh chóng của chúng và sự xuất hiện của mới, mạnh hơn.
Quan trọng: không thể bơm các cơ hình thang mà không làm việc với các trọng lượng bổ sung; các bài tập được thực hiện với trọng lượng riêng của họ chỉ có thể giúp giảm cân, nhưng không hơn.
Bài tập kinh điển là cái gọi là "Nhún vai", thứ nhất, rất dễ thực hiện ở nhà, và thứ hai, chúng có một kỹ thuật đơn giản. Bài tập này tập trung vào công việc thẳng đứng của cơ bắp và mang lại tải trọng chức năng tuyệt vời (do đó, nên luôn luôn thực hiện nó khi bắt đầu tập luyện). Các bài tập được thực hiện như sau: quả tạ (hoặc chai chứa đầy nước hoặc cát) được thực hiện trong mỗi bàn tay, một tư thế đứng với hai bàn chân dang rộng được thực hiện, sau đó chỉ cần nâng vai lên, như thể đưa ra câu trả lời tiêu cực cho bất kỳ đề xuất nào. Bạn phải hoàn thành ít nhất 2 bộ 15-20 lần lặp lại.
Một loạt các nhún là trọng lượng phía sau lưng, cũng nhắm vào cẳng tay và giúp tư thế đúng, vì vậy bạn cũng nên chú ý đến nó. Lưng phải thẳng trong khi thực hiện, và đường cột sống phải tự nhiên. Theo cảm hứng, vai vươn lên với hai cánh tay thẳng sau lưng, nhưng đồng thời, cả hai chân và ngực, và quan trọng là, tay không nên uốn cong theo bất kỳ hướng nào. Chỉ có vai nên làm việc ở đây.
Mẹo: khi đạt đến điểm cao nhất, bạn nên siết chặt các cơ của hình thang để tạo cho chúng lực căng tối đa và kết quả là hiệu quả bơm tốt nhất.
Bài tập "Lực kéo", sẽ cung cấp tải trọng cần thiết cho các cơ hình thang - quả tạ nhô lên trên một bề mặt cứng nghiêng. Thông thường, lưng ghế đóng vai trò như một bề mặt, nghiêng một góc 45 độ so với tường hoặc ghế sofa. Vấn đề là bạn nên nằm ngửa, nằm sấp xuống để hai chân tự tin trên sàn và hai tay buông thõng. Một lần nữa, các quả tạ được thực hiện trong mỗi bàn tay, cần thiết để kéo lên, làm việc riêng với cơ lưng, không phải với bắp tay và cơ tam đầu, nghĩa là hai cánh tay của bạn hơi tách ra. Không cần nâng cao cánh tay của bạn càng cao càng tốt, chỉ cần biên độ 15-25 cm là đủ.
Mẹo: những bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp nếu chúng được thực hiện cùng nhau, vì vậy điều quan trọng trước tiên là cung cấp tải tối đa cho hình thang với bài tập đầu tiên, và sau đó - kết thúc nó với bài thứ hai.
Nếu các khớp của bàn tay phát triển khá tốt, thì cơ bắp hình thang có thể được bơm với sự trợ giúp của các động tác xoay được thực hiện với quả tạ. Để hoàn thành bài tập, chỉ cần nhặt vỏ, và sau đó mô tả các vòng tròn đường kính khoảng 40-50 cm với chúng, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ. Nó là đủ để hoàn thành bài tập 40 lần (theo hai cách tiếp cận).
Vì tải trọng trên cơ hình thang không thể được cung cấp mà không tải trên cơ tay, nên sau đó có thể bị tổn thương nghiêm trọng khi chọn một thiết bị thể thao quá nặng để thực hiện các bài tập. Do đó, điều quan trọng là:
- Thực hiện một loạt các bài tập khởi động trước khi tập luyện nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp của lưng và cơ hình thang.
- Bôi trơn trước bằng kem làm ấm.
- Thực hiện theo các kỹ thuật của từng bài tập.
Ngoài ra còn có một bài tập Cơn thèm cằm, cằm yêu cầu một số loại túi hoặc hộp đựng thuận tiện cho việc nâng - bạn nên đặt một vài chai đầy hoặc một cái gì đó nặng trong đó. Vị trí ban đầu: hai chân rộng bằng vai và hai tay hạ xuống giữ ba lô hoặc túi có độ bám hẹp (nghĩa là từ chiều rộng của chúng, hai cánh tay thả xuống gần như cùng một điểm). Bài tập như sau:
- Để hít vào, từ từ kéo ba lô lên cằm để ở điểm cao nhất, khuỷu tay cao hơn một chút so với cổ tay.
- Ở điểm cao nhất, giữ ba lô lâu hơn một chút để tạo cảm giác căng cơ.
- Sau đó, trọng lượng từ từ giảm xuống vị trí ban đầu.
Bài tập thể hình
Mặc dù không thể đưa ra khối lượng cho cơ bắp mà không có cách tiếp cận mạnh mẽ, nhưng có thể tập luyện cơ bắp hình thang với sự trợ giúp của các bài tập đặc biệt sử dụng trọng lượng của người.
Cổ điển trong lĩnh vực này là chống đẩy, quen thuộc với mọi người từ băng ghế trường. Chúng được thực hiện như sau: ban đầu sự nhấn mạnh như vậy được đặt, sao cho lưng, hông và cánh tay nằm trong cùng một đường thẳng, trong khi khuỷu tay được thu nhỏ tối đa vào cơ thể. Lòng bàn tay nên được đặt xấp xỉ ở mức giữa của ngực; Bản thân chống đẩy được thực hiện rất chậm để tạo tải cho mỗi khớp và từng cơ trong hình thang. Cần phải hạ thấp bản thân cho đến khi ngực chạm vào bàn tay nằm trên sàn. Nên theo dõi ít nhất 30 lần lặp lại.
Bạn cũng cần chú ý đến bài tập "Cobra", có một chút điểm chung với "Planck". Vị trí bắt đầu cho bài tập này là sự nhấn mạnh vào việc nằm trên cánh tay và chân. Sau khi chiếm vị trí bắt đầu, bạn nên nằm sấp, sau đó cố gắng nâng đầu, cánh tay, chân và vai lên khỏi mặt đất cùng một lúc và cố gắng giữ chúng ở điểm cao nhất trong một thời gian dài (ít nhất là một phút).
Bài tập "sân" cổ điển, tập trung vào các cơ hình thang, được coi là bài tập kéo tạ trên thanh với một tay cầm rộng.Cách cầm như vậy ngụ ý cố định tay trên thanh ngang ở chiều rộng vượt đáng kể so với cách cầm thông thường (chiều rộng vai). Kéo - nâng do công việc trộn các lưỡi dao; trong trường hợp này, bạn có thể giúp mình một chút với bắp tay, nhưng chỉ để đạt được việc vượt qua xà ngang; nâng bản thân chỉ nên được thực hiện do các cơ hình thang.
Mẹo: thông thường khi thực hiện các động tác kéo với độ bám rộng, chúng tiếp cận thanh ngang ở một góc nhỏ (giữa các giá đỡ của thanh ngang và mặt phẳng của người, nó có thể đạt tới 20 độ). Điều này sẽ giúp chú ý nhiều hơn đến hình thang, và không phải bắp tay.
Họ tập luyện cơ bắp kéo lên tốt bằng đầu. Để thực hiện loại bài tập này, bạn nên đặt tay lên xà ngang bằng cách cầm thông thường và kéo mình gần như hoàn toàn thẳng, ở cuối để di chuyển đầu về phía trước sao cho cổ chạm nhẹ vào thanh ngang. Ở đây, điều quan trọng hơn nhiều so với bài tập trước để đảm bảo rằng chỉ các cơ của hình thang hoạt động, bởi vì với một số lượng lớn các lần lặp lại, cơ thể sẽ vô tình tự giúp mình, bao gồm cả bắp tay và cơ tam đầu trong công việc.
Hầu hết các vận động viên dành hai ngày một tháng để đào tạo cơ bắp của hình thang và cẳng tay, vì các nhóm cơ này dẫn đầu nhiều hơn, và họ tham gia vào các bài tập khác, ví dụ, nhằm mục đích rộng nhất. Trong mọi trường hợp, ít nhất đôi khi cần phải chú ý đến việc bơm cơ bắp hình thang một ngày tập luyện đầy đủ. Cơ bắp hình thang thuộc nhóm cơ khá dễ dàng để tăng thể tích, do đó, kết quả với phương pháp phù hợp sẽ không mất nhiều thời gian.
Cơ bắp hình thang phát triển tốt làm giảm bất kỳ áp lực nào tác động lên khớp vai, đốt sống cổ, rõ ràng là giảm thiểu rủi ro của bất kỳ loại chấn thương, bong gân và nước mắt nào. Đồng thời, với các cơ hình thang phát triển, tư thế dễ giữ hơn nhiều do thực tế là độ cong của đốt sống sẽ chỉ đơn giản là can thiệp vào các cơ thể tích. Sự tăng trưởng hàng loạt của cơ bắp hình thang là không thể nếu không có cách tiếp cận mạnh mẽ, bởi vì theo thời gian, bạn sẽ phải tăng trọng lượng và bạn có thể làm bất cứ điều gì với chai nhựa và nước bằng nhựa.
Video: cách bơm hình thang mà không cần sắt
Gửi