Bir egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını nasıl hafifletirsiniz

Şu anda, çok sayıda insan figürünü ve vücudun durumunu bir bütün olarak izliyor: biri havuza gidiyor, biri spor salonuna veya fitness merkezine gidiyor ve biri spor için gidiyor. Ve her durumda, kaliteli bir eğitime genellikle farklı bir doğanın kas ağrısının ortaya çıkması eşlik eder. Yani, bölünmelidir:

• İlk eğitimden sonra ortaya çıkan hoş olmayan çekme hisleri, fettering hareketleri;
• Bunalmış hissetmek ve yerel yorgunluğu göstermek.

Kas büyümesi, bildiğiniz gibi, kısmi yıkım olmadan imkansızdır: bir kişi belirli bir yük yaşadığında, sürekli gerginlik gösterir ve eski, kararsız bağlar (lifler) tam anlamıyla kırılır. Bu durumda yıkım bölgesine gelen laktik asit, bir antioksidan rolünü oynar: Aslında, vücuttaki çeşitli metabolik süreçlerin sonucu olarak, doku rejenerasyonu ve rejenerasyonu sürecini hızlandırır, ancak aynı zamanda güç ve genel tıkanma hissi verir; Kesinlikle yapı malzemesi ve asit alımının iyi kurulmuş sürecinden ve geri çekilmesinden dolayı kas hacmindeki artış meydana gelir.

Yukarıda belirtilen hisleri aşağıdaki nedenden dolayı ayırt etmek gerekir: fiziksel aktivite, oyun ve spor salonunda veya havuzdaki bir acemi için düzenli olarak meşgul olan bir kişiye göre daha zordur. İkincisinin kasları bu tür yüklere kullanılır, bu nedenle vücutta ilk olarak belirli bir miktarda laktik asit üretme süreci oluşur ve zamanında çekilmesi sağlanır, bu da daha hızlı güç verir ve ikinci olarak kaslar tamamen tükenmez.

Bu nedenle, tüm yeni başlayanlar her zaman önce küçük ağırlıklarla spor salonunda egzersiz yapmalı, maksimumlarının yarısı kadar yüzmeli ve oyun alanında daha az zaman harcamalıdır. Kaslar düzenli egzersize adapte olduktan sonra, ağırlıklar arttırılabilir.

Ancak kas ağrısı hala oldukça sık görünecektir ve bu normal bir fenomendir. Eğitimden sonra nasıl çıkarılacağını bilmek önemlidir. Her birine odaklanmak için gerekli olan birkaç yol vardır:

• Su prosedürlerinin kabulü;
• Hamam ziyareti;
• masaj;
• gerilmesi;
• Merhem, krem ​​ve diğer araçların kullanımı.

Kas ağrısını hafifletmenin her yönteminin avantajları vardır ve belirli bir yöntemin seçimi tamamen bireyseldir.

Su prosedürlerinin kabulü

Çok sayıda sporcu arasında en yaygın yöntemlerden biri - vücut geliştiriciler, futbolcular, basketbolcular, biatletler - su prosedürlerinin benimsenmesi. Bununla birlikte, bu alanda yaklaşık 15 yıldır bir anlaşmazlık sürmektedir: su sıcaklığı tam olarak ne olmalıdır - yüksek veya düşük.

Bununla birlikte, dünya sporlarındaki son eğilimler, çoğu sporcunun iyileşmek için soğuk bir duşa veya cryovannah'a başvurduğunu açıkça göstermektedir.

Bu arada, Galler milli futbol takımının baş fizyoterapistine göre soğuk su, kan dolaşımını zorla hızlandırarak kas ağrısını azaltır: soğuk bir ortama girerek vücut, normal çalışması için gerekli sıcaklığı korumak için daha fazla ısı üretmeye zorlanır, çünkü tüm süreçler anında etkinleştirilir.

Özellikle bu, etkilenen kaslara ve gruplarına gerekli tüm maddelerin akışına katkıda bulunur.

Aynı zamanda, basketbol oyuncusu LeBron James'in kişisel antrenörü, bir röportajda, koğuşunu soğuk bir duşla birleştiğinde, vücudun iyileşmesinin tüm mekanizmalarının aktivasyonuna çok daha fazla katkıda bulunan bir kontrast duş almaya zorladığını itiraf etti.

Herhangi bir nedenle spor salonunda duş yoksa veya ziyaret etmek imkansızsa, evde böyle bir banyo yapabilirsiniz: sadece orta sıcaklıktaki bir banyoya su dökün, sonra üzerine birkaç buz paketi koyun ve sonra kendinizi yavaşça suya batırın. Kontrast duş almak için en uygun süre 8-10 dakikadır ve soğuk bir banyo 5 dakikadır.

Rus ve Roma hamamları

Bu yöntem sadece bir spor salonu veya oyun alanı binasında aynı anda bulunan bir Rus hamamı (veya bir Roma hamamı) olan kişiler için uygundur. Açıkçası, sadece böyle bir banyoya yapılacak bir ziyaret yürürlüğe girecektir, odada gerçekten çok yüksek sıcaklıklar veya yeterli sıcaklık ve nem dengesi vardır.

Bildiğiniz gibi Rus hamamı, kısa bir süre sonra soğuk bir duş veya banyo alımı ile birleştirilmelidir. Aslında, zıt sıcaklıkların tüm faydaları yukarıda açıklanmıştır. Bununla birlikte, amatör sporcuların çoğu, en kötü iyileşme aracı olmasa da, Roma hamamını haksız yere atlamaktadır.

Gerçek şu ki, Roma banyosu daha düşük (Rus ile karşılaştırıldığında) sıcaklık değerlerine sahip olmasına rağmen, nem parametresi nedeniyle kazanır. 40-50 derecelik bir sıcaklıkla kombinasyonu, hamamın içinde 5-7 dakikadan fazla kalmayı imkansız hale getirir: vücut çok ısınır ve dayanılmaz hale gelir.

Roma hamamını ziyaret ettikten sonra tekrar soğuk bir duş almak (veya kendinize birkaç küvet soğuk su dökmek) arzu edilir.

masaj

Kasların genel ısınması, hasarlı kasları çevreleyen alanların ağrıları ve insan vücudunun belirli kısımları üzerinde yetkin etki, önceden yüklenmiş kaslara ve yaralı liflere giden kan akışını olumlu yönde etkiler. Çoğu profesyonel masör, ısınma ve sakinleştirici etkiye sahip çeşitli uçucu yağların kullanılmasını önerir (özellikle zeytinyağını vurgulamaya değer).

İpucu: Rahatsızlığın giderilmesi ve kas ağrısının hafifletilmesinin bir masaj terapistinin yeteneğine bağlı olduğu açıktır, bu nedenle etkilenen kaslara zarar vermemek için bir uzman seçme konusuna sorumlu bir yaklaşımda bulunmalısınız.

kuşaklama

Sert bir kardiyo ve kuvvet antrenmanından sonra, tüm egzersizleri yapma ve yüksek kaliteli bir egzersiz yapma tekniğinin bazı nüanslarına aşina olan deneyimli bir sporcuda kas ağrısı da ortaya çıkar. Kas tıkanması ve yorgunluğundan kurtulmanın evrensel bir yolu, bağımsız olarak bir germe seansı yapmaktır.

Göğüs, sırt, bacaklar ve kolların kaslarına yüklendikten sonra, birçok gerilme ve çekme hareketi zor olacaktır ve bu oldukça doğaldır, çünkü bir stres yükünden sonra sadece bir şey beklerler: dinlenme.

İpucu: doğru "egzersiz sonrası" programını seçmek önemlidir; prensip olarak, kasları zorlamamalıdır, tek amacı çok ihtiyaç duyulan rahatlama sağlamaktır, bu nedenle, kontrast duşu hemen alınmalıdır.

Germe egzersizlerinin 10-15 dakika pürüzsüz bir şekilde uygulanmasından sonra, ağrı yavaş yavaş azalmaya başlayacaktır.

Merhem, krem ​​ve diğer benzer araçların kullanımı

Bu seçenek de evrenseldir, ancak belirli bir miktar para harcamayı gerektirebilir: eczanelerde ve donanım mağazalarında satılan tüm terapötik merhemler, bileşimlerinin belirli özellikleri nedeniyle evrensel değildir. Bu nedenle, bileşimin aşağıdaki gibi maddeleri içermesini sağlamak önemlidir:

• Lavanta suyu;
• Turunçgil partikülleri;
• Otlar (nane, kuş üzümü, bergamot yaprakları).

Listelenen elementler, prensip olarak, en güçlü antioksidanlardır, bu nedenle merhemlerin veya kremlerin bileşiminde bunlardan en az birinin bulunması zorunludur.

Önleyici tedbirler

Gelecekte kas ağrısını daha az önlemek için bazı önleyici tedbirler alınmalıdır. Tamamen kas ağrılarının ortaya çıkmasını önlemek için olmasa da, kesinlikle ciddi burkulmalara ve gözyaşlarına karşı koruma sağlayabilirler.

Doğru beslenme, kasların gelişiminin ve toplam hacminin artmasının temelidir. Beslenme uzmanlarının günde alınan protein miktarı hakkındaki görüşleri değişmektedir, ancak 1 kg vücut ağırlığı başına optimal iyileşme alımının 2.5-3 gram protein (kas kütlesi kazanımı 4.5 ise) olduğu düşünülmektedir. Ayrıca, önemli olan protein miktarı sabit olmalıdır (yani, hem sabahları hem de akşamları eşleşmelidir). Enerji olmadan, vücut zamanda kas tonusunu geri yükleyemez, bu nedenle karbonhidrat alımını izlemek gerekir (günde 4-7 g / kg, tam sayı sınıfların hedefine bağlıdır - kilo kaybı veya kilo alımı).

Toksinlerin, zararlı maddelerin ve laktik asidin vücuttan uzaklaştırılması için büyük önem taşıyan, günde alınan su miktarıdır. Formül ile hesaplamak kolaydır:

• Kilogram cinsinden vücut ağırlığı * 0,04 = Günde içmeniz gereken litre cinsinden su miktarı.

Genel hareket kas iyileşmesini olumlu yönde etkiler: önümüzdeki 24 saat boyunca sert bir antrenmandan sonra kişi hareketsizse ve pratik olarak hareket etmezse (kişisel bir arabaya binmek, oturma pozisyonunda çok fazla zaman harcamanız gereken yerlerde çalışmak), o zaman bundan daha kötü hissedecektir. o şehirde dolaştı ve en azından biraz yoğurdu, böylece kasları.

Antrenmandan dinlenmek gereklidir - bu kasları şekillendirmek, şekillendirmek için temeldir, bu nedenle günde en az 7.5 saat uyumanız gerekir. Herhangi bir maliyetle olabildiğince çabuk "pompalamaya" karar veren gençlerin vücutlarını aşırı sağlık, sürekli uyuşukluk ve genel halsizlik ile sonuçlanan egzersizlerle aşırı yükledikleri birçok durum vardır. Spor salonunda veya havuzda her 3 ayda bir antrenmandan sonra bir hafta ara vermeniz önerilir:

1. Bunun da büyümeleri açısından kaslar üzerinde faydalı bir etkisi olacaktır: bir hafta boyunca sabit bir yüke alışmazlar ve yeni bir sınıf döngüsü onlara gelişim için büyük bir ivme kazandırır.
2. Vücutta biriken tüm laktik asit, düzenli bir yükün olmaması nedeniyle oldukça kısa sürede atılır.

Eklem ve kas ağrısı arasında ayrım yapmak önemlidir: hoş olmayan hisleri gidermek için yukarıdaki yöntemlerin bir hafta içinde bir etkisi olmazsa, tezahürlerinin doğasını belirleyecek bir uzmana kesinlikle başvurmalısınız. Eklem yaralanmalarının gelişimi zaman içinde önlenmezse, bu kas gelişiminin bozulmasına ve kronik aşırı zorlanmanın ortaya çıkmasına neden olabilir.

Eğitimden sonra iyileşmek ve alternatif yöntemler kullanarak kas ağrısını entegre bir yaklaşımla hafifletmek önerilir. Böylece, bir günde kontrastlı bir duş alabilir, diğerinde - bir masaj salonunu ziyaret edebilirsiniz ve üçüncü kullanımda uçucu yağlar veya çeşitli merhemler. Bütünleşik bir yaklaşım iyidir çünkü tüm yöntemler kendi yollarıyla vücudu etkiler, çeşitli süreçlerin seyrini olumlu etkiler.

Video: eğitimden sonra kas ağrısından nasıl kurtulur