Bir adam evde bacaklarını nasıl pompalayabilir

Modern erkek güzellik standartları, parlak dergilerin kapaklarında yanıp sönüyor ve farklı yaşlardaki kızları ve kadınları çekiyor. Birçok erkeğin bedenlerine ve figürlerine dikkat etmesinin nedeni buydu. Ancak sportif ve şişirilmiş bir beden sadece karşı cinsi memnun etmek için bir fırsat değildir. Bu sağlık, kilo kaybı, uzun ömürlülüktür.

Çoğu erkek vücutlarını pazı ve triseps ile ne sıklıkla mükemmelleştirmeye başlar? Rakamlarının üst kısmını başarılı bir şekilde modelleyerek bacaklarını unutuyorlar. Ve bunun sonucu en azından saçma. Yetişkin bir güçlü adamın gövdesi bir çekirge gibi olur - güçlü bir sırt, güçlü kollar ve omuzlar, ince ve ince bacaklarla birleşir. Bu yaygın hatayı önlemek için bacaklarınızı vücudun geri kalanıyla birlikte sallamanız gerekir.

Evde bacaklar nasıl kurulur

Çoğu modern erkek iş yerinde geç saatlerde meşgul ve spor salonuna gitmek için her zaman zaman yok. Ancak bu bir sorun değil, bacaklar spor ekipmanı kullanılmadan evde pompalanabilir. Bu egzersizleri yaparken sadece kişinin kendi vücudunun ağırlığı kullanılır.

1. Herhangi bir egzersize başlamadan önce bir ısınma yapılmalıdır. Bu hafif koşu, aerobik egzersiz, ip atlama olabilir. Bu, kasları ısıtmanıza, vücuda kanı dağıtmanıza ve bağları burkulmalardan korumanıza izin verecektir.
2. En etkili bacak egzersizlerinden biri ağız kavgasıdır. Ağız kavgası yürütülürken, dizlerinize zarar vermemek için tamamen indirmeniz gerekmez. Egzersizi yaparken, bacaklarınızı biraz ayırın, bu sadece kalça ve baldır kaslarını değil, aynı zamanda kalçaları da pompalamanızı sağlar. Çömelme genellikle kolaydır, bu nedenle görevi karmaşıklaştırabilir ve kilo ekleyebilirsiniz. Bir bar için basit dambıl veya disk olabilir. Özel ekipman elinizde değilse, tuğla veya su şişeleri olan bir sırt çantası kullanın. Optimum ağırlıklandırma maddesi yaklaşık 20-30 kg ağırlığında olmalıdır.
3. İdeal bacak egzersizlerinden biri koşuyor. Genel olarak, koşarken, sadece bacaklar değil, aynı zamanda tüm vücut, hemen hemen her kas dahil edilir. Yağ yakmak istiyorsanız, ılımlı bir hızda ve uzun bir süre koşmanız gerekir. Bu kilo vermenize, kurumasına ve kaslarınızı rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Çok fazla çalışıyorsanız, koşu sprint olmalıdır, yani yüksek hızda koşmayı kısa dinlenme periyotlarıyla değiştirmelisiniz.
4. İyi pompalanmış buzağılar ayak parmaklarında asansörlere yardımcı olur. Bunu yapmak için, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve yavaşça orijinal konumuna indirin. Bu yüzden en az 50 kez tekrarlamanız gerekiyor. Egzersiz sizin için çok kolay görünüyorsa, ayak bileğine bağlı ağırlıkları kullanabilirsiniz. Ayrıca çoraplarınızla adımda durabilir, topuğu ayak parmağı seviyesinin altına indirebilir ve bu pozisyondan yükselebilirsiniz.
5. Bir sonraki egzersizi yapmak için, yanınıza uzanmanız ve rahatınız için elinizi başınızın altına koymanız gerekir. Üstteki bacağı yavaşça kaldırın ve indirin. Alt bacak biraz geri çekilebilir, böylece ikinci bacağın yükselme genliği daha büyük olur. Egzersiz sizin için kolaysa, kilo ekleyin.
6. En basit, ama aynı zamanda zor egzersizlerden biri, okulda öğretilen bir tabancadır. Bir duvarın veya başka bir desteğin yanında durun, bir bacağınızı öne doğru uzatın ve ikinci bacağın üzerinde çömelin. Her 10 çömelme bacağınızı değiştirin. Mümkün olduğunca çok sayıda tekrar ve set yapın. Sadece çöken bacak değil. Yükseltilmiş bacak da dengeyi koruduğu için dahil olur.

Spor malzemeleri egzersizleri

Aşağıdaki egzersiz seti ekstra kilo kullanımına dayanmaktadır. Çoğu zaman, bunlar dambıl ve bir halterdir. Elbette, bu cihazlara evde sahipsiniz, böylece evde sınıfları başarıyla yürütebilirsiniz.

1. Bacak kaslarını pompalamak için en kaliteli egzersiz halterli lungesdir. Düz durun, ayaklar omuz genişliğini ayırın, ellerinizde halter alın. Bir bacağın öne doğru koyulması ve bükülmesi gerekir, böylece dambılli el neredeyse yere düşer. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. 4-5 yaklaşımda her iki bacağı da 10-15 kez pompalamak gerekir. Bu egzersizden sonra inanılmaz kas gerginliği hissedeceksiniz, çünkü bacakların neredeyse tüm kas grupları dahil olur.
2. Yan lunges. Bu egzersiz kalçalarınızın içini ve dışını pompalamanıza yardımcı olacaktır. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliği ayrı. Ayağınızı kenara alın ve üzerine oturun. Sonra yaylı bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye çalışın. Egzersiz inanılmaz derecede faydalıdır ve genellikle istirahatte olan kas gruplarını içerir. Egzersiz halterle daha verimli bir şekilde yapılır.
3. Bir sonraki egzersizi tamamlamak için küçük bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Ellerinizle rahatça kullanabilmeniz için bir kapı sövesinin veya iki sandalyenin arkasında durun. Bir ayağı ile kettlebell'i ayaklarınızla (parmaklarınızda olduğu gibi) asın ve kaldırmaya çalışın. Egzersiz statik olarak gerçekleştirilir - yani, kettlebell'i ayağınızla ayakta tutun ve tutun. Bu durumda, her iki bacağın büyük bir kas grubu tutulur. Ağırlığı olabildiğince koruyun ve bacaklarınızı değiştirin.
4. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı pompalamanıza izin verecek bir başka egzersiz, halterli sığ bir çömelme. Düz durun, halterinizi omuzlarınıza alın. Sırt düz olmalı ve bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Dizleriniz çoraplardan öne çıkmayacak şekilde sığ ağız kavgası yapın. Derin nefes almak çok önemlidir, egzersiz sırasında nefesinizi tutamazsınız.

Herhangi bir egzersiz setinden sonra germe yapın. Düzgün hareketler elastikiyetine ve büyümesine katkıda bulunan sıcak kasların gerilmesine yardımcı olacaktır.

Eğitim modu

Kas büyümesine yönelik eğitimin günlük olmaması gerektiğini anlamak çok önemlidir. Herhangi bir eğitmen, bir gün kasların sallandığını ve ertesi gün büyüdüklerini bilir ve onları yalnız bırakmanız gerekir. En uygun eğitim rejimi her geçen gün. İki günde bir egzersiz yaparsanız, yükü değiştirmek en iyisidir. Örneğin, kollarınızı ve omuzlarınızı ilk çalıştırdığınız gün, ikinci gün dinlendiğiniz, üçüncü gün sırtınız ve bacaklarınız tutulduğu, dördüncü dinlenme. Ve böylece bir daire içinde. Doğru eğitim rejimi, birkaç ay içinde şişirilmiş bacaklar şeklinde iyi bir sonuç sağlayacaktır.

Bu ya da bu alıştırmadaki tekrar ve yaklaşımların sayısı hakkında birkaç söz söylemek istiyorum. Kitle için çalışmak ve rahatlamak istiyorsanız, daha az yaklaşım yapmanız gerekir, ancak mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Böylece dayanıklılık eğitiyorsunuz. Güç için çalışıyorsanız, tekrarların sayısı azaltılmalı ve yaklaşımların sayısı artmalıdır.

Bacak kas büyümesi için beslenme

Herkes kas büyümesi için proteinin gerekli olduğunu bilir. Bu nedenle beslenme, güzel, yontulmuş ve güçlü bacak kaslarının oluşumunda önemli bir rol oynar. Peki, pompalamak için ne, nasıl ve ne zaman yenir?

Evde spor yapar ve çalışıyorsanız, akşamları bunu yapmak en iyisidir. Bunun birkaç nedeni var. Birincisi, sabah stresi, uyanmak ve vücuda kan dağıtmak için henüz vakti olmayan kalbe zararlıdır. İkinci neden, sabahları bacaklarınızı yoğun bir şekilde pompalarsanız, bütün gün yorgun ve ağrılı kaslar hissedersiniz. Akşam yapmanız gereken bir diğer neden de vücudun akşamları daha ciddi egzersiz yapabilmesidir.

Yani, işten geldin ve akşam yemeği yedin.Bundan sonra, hiç spor yapmak istemezsiniz, bir kanepe ve en sevdiğiniz TV'den etkilenirsiniz. Bir seçenek olarak - sevimli bir oyun ile bir bilgisayar. Planlarınızın değişmemesi için, işten sonra akşam yemeği gevşek olmalıdır. Hafif salatalar, garnitürler, pişmiş et veya balık tercih edin. Mayonez, soda, tatlılar, hamur işleri, kızarmış veya yağlı yiyecekler yok. Dolu bir midenin egzersiz yapma isteğinizi caydırmaması için dökümü aşırı yemeye gerek yoktur.

Yemekten bir buçuk ila iki saat sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Yaklaşık bir buçuk saat sürer. Eğitimden sonra bir saat daha hiçbir şey yiyemezsin. Yatmadan önce, özellikle yoğun derslerden sonra kesinlikle aç kalacaksınız. Ancak şu anda kendinizi, özellikle karbonhidratlar gibi beklenmedik yiyecek tüketiminden korumak çok önemlidir. Kas büyümesine odaklanacak bir protein ürünü yemek en iyisidir.

1. Yumurtalar. En iyi kas geliştirme ürünlerinden biri. Sarısı olmadan sadece protein yemek en iyisidir.
2. Tavuk Göğsü. Neredeyse yağsız çok miktarda protein içerir. Memeyi haşlanmış veya haşlanmış halde yemek daha iyidir.
3. Kefir ve süt. Süt ürünleri az yağlı olmalıdır. Burada peynir ve süzme peynir de not edebilirsiniz - bunlar kas ve sağlıklı kemikler oluşturmak için harika tuğlalardır.
4. Karabuğday. Tabii ki, karabuğdayın proteinden daha fazla karbonhidrat vardır, ancak bu tahıl büyük miktarda protein içerir, bu kas geliştirme sırasında erkekler için gereklidir.
5. Balık ve deniz ürünleri. Kas büyümesi ve yağ yakımı için harika bir üründür. Deniz ürünlerinin az kalorisi vardır, ancak inanılmaz miktarda vitamin vardır.
6. Fındık. Herhangi bir tür fındık kullanmak enerji eksikliğini telafi edebilir. Ancak bir kerede bir çorba kaşığı büyüklüğünden daha fazla fındık yememelisiniz.

Bu basit kurallar kas büyümesini hızlandırmanıza ve zaman içinde sonuçları korumanıza yardımcı olacaktır. Sonuçta, doğru beslenme, eğitim rejimi ve yapılan egzersizlerin kalitesi, gözlemlenmesi güzel ve heykelsel bir figür elde etmenizi sağlayacak üç önemli koşuldur. Vücudunuzu geliştirin ve sağlıklı olun!

Video: evde bacaklar nasıl kurulur