วิธีการปั๊มก้นของหญิงสาวที่บ้าน

ผู้หญิงแต่ละคนมีอุดมคติของตัวเอง: สำหรับบางคนพารามิเตอร์ที่รู้จักกันดี“ 90-60-90” นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับคนอื่น ๆ ข้อมูลที่มีมูลค่าสูงกว่าเล็กน้อย (โดยเฉพาะบริเวณหน้าอกและอุ้งเชิงกราน) อย่างไรก็ตามเพศที่เป็นธรรมทั้งหมดมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในความเห็นว่าการมีก้นที่ยืดหยุ่นและกระชับเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญของผู้หญิงยุคใหม่ ประการแรกแน่นอนว่าดึงดูดผู้ชายประการที่สองกิจกรรมที่หลากหลายที่มุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อเหล่านี้โดยทั่วไปมีผลต่อสภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดอย่างสมบูรณ์และประการที่สามดูดีมากโดยเฉพาะในชุดและอื่น ๆ กางเกงกึ่งทางการ

ตำนานเป็นที่แพร่หลาย (ไม่ได้รับความช่วยเหลือจากสื่อและเครือข่ายสังคมต่าง ๆ ) ที่ผู้หญิงทุกคนมีหน้าที่เพียงแค่ไปที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายถ้าเธอต้องการที่จะได้รับในรูปร่าง โชคดีที่นี่ไม่มีอะไรมากไปกว่าการทำการตลาดที่มีความสามารถของศูนย์ออกกำลังกายแบบเดียวกันนั่นคือการลดน้ำหนักลดรอบเอวและให้รูปร่างที่สวยงามแก่บั้นท้ายสามารถทำได้ที่บ้านสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎและการปฏิบัติตามตารางที่กำหนด

ดังนั้นเพื่อให้รูปร่างกล้ามเนื้อใด ๆ ในร่างกายมนุษย์มีความจำเป็น:

1. ดำเนินการออกกำลังกายที่ไม่เพียง แต่เหมาะสม (โดดเดี่ยวเช่นมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว) แต่ยังเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จะส่งผลในทางบวกต่อสถานะของร่างกายและนักบวชจะไม่โดดเด่นมากเกินไปราวกับอยู่ต่างประเทศ
2. ติดตามอาหารแต่ละมื้ออาหารที่ควรจะเลือกอย่างอิสระขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายน้ำหนักของร่างกายและการตั้งค่าใด ๆ
3. ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจ (แม้ว่าจะมีจำนวนน้อย)

การปฏิบัติตามเงื่อนไขข้างต้นจะช่วยให้ไม่เพียง แต่ปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกที่บ้านในระยะเวลาอันสั้น (จำนวนเดือนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของร่างกาย "ตอนนี้") แต่ยังลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง

อาหาร

หนึ่งในลักษณะของร่างกายมนุษย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ปลูกในประเทศทางเหนือคือความประหยัดที่มากเกินไปนั่นคือ แนวโน้มที่จะสะสมไขมันในเกือบทุกกรณี ร่างกายได้รับพลังงานจากการสลายคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วย เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณปริมาณที่แน่นอนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในแต่ละมื้ออาหารบ่อยครั้งที่สารเหล่านี้มีมากเกินไป และถ้าใช้โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างเกือบจะในทันทีส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตก็จะกลายเป็นไขมัน

"ตรรกะ" ของร่างกายค่อนข้างง่าย: หากพลังงานส่วนเกินและการเพิ่มความแข็งแกร่งยังไม่จำเป็นส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออาจเป็น "วันฝนตก" อย่างที่คุณทราบไขมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายจะต้องสลายตัวหากจำเป็น

ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงหลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักเดินไปที่ท้องว่างในโรงยิมบนลู่วิ่งซึ่งพวกเขาใช้เวลานานถึง 40 นาที: ร่างกายไม่มีพลังงานได้รับจากการต้องการเพราะมันใช้จากไขมัน ในขณะเดียวกันก็จำเป็นที่จะต้องเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันเพราะร่างกายจะไม่ใช้ไขมันที่จำเป็นในทันทีดังนั้นการฝึกหัวใจจึงยาว

และเนื่องจากบั้นท้ายส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันดังนั้นคุณควรตรวจสอบอาหารของคุณ ส่วนประกอบหลักของอาหาร - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - ควรบริโภคตามกฎบางอย่างสาระสำคัญซึ่งสามารถสรุปได้สั้น ๆ ดังนี้: คาร์โบไฮเดรตสูงสุดในช่วง 12 ชั่วโมงแรกของวันจำนวนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงถัดไปและต่ำสุดใน 6 นาทีสุดท้ายปริมาณโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายควรจะคงที่ในช่วงตื่นตัว เห็นได้ชัดว่าปริมาณไขมันจะต้องลดลงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สำคัญ: โดยเฉลี่ยผู้หญิงควรกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3.5 กรัม (4 สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2.5-3 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวัน ค่าเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงในทิศทางใดก็ได้ 0.5-0.7 กรัม

อาหารที่ควรประกอบด้วยจำนวนสูงสุด:

• ผลไม้รสเปรี้ยว
• ผักและผลไม้
• ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน (ควรหลีกเลี่ยงค่าที่สูงกว่าของไขมัน 2.5%);
• จานที่มีปลาเป็นส่วนผสมหลัก

คุณควร จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์แป้งขนมปังทุกชนิดเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์ ควรล้างซอสปรุงรสเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและขนมอบอย่างสมบูรณ์ มันค่อนข้างยากที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ผลที่ได้คือมันคุ้มค่า

อุ่นเครื่อง

แม้ว่าด้วยความช่วยเหลือของอาหารมันเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจเพื่อให้พระรูปร่างที่สวยงามเพื่อให้บั้นท้ายกระชับมากขึ้นเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง เพียงไม่กี่จุดที่จะทำให้:

1. มีความจำเป็นต้องจัดการกับ 2-2.5 ชั่วโมงหลังจากมื้อสุดท้าย
2. การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดบนพรมยิมนาสติกแบบพิเศษในเสื้อผ้าที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว
3. การปั๊มก้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนโดยที่ไม่มีสิ่งใดที่มีนัยสำคัญเกิดขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วจะต้องใช้เวลา 3-4 เดือนสำหรับผู้หญิงที่ได้รับอาหารมากขึ้น - 6

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรอุ่นเครื่องเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการตะคริวหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ การอุ่นเครื่องอาจรวมถึง:

• คลาสสิก "โรงสี" คุ้นเคยจากบัลลังก์โรงเรียน;
• การหมุนโดยแยกขาโดยกระดูกเชิงกรานด้วยมือ;
• ขาแกว่ง;
• เนินเขา

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดไม่ได้เน้นที่กล้ามเนื้อโดยเฉพาะดังนั้นมันจึงเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการฝึก

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ไม่มีความลับสำหรับทุกคนที่การออกกำลังกายหลักที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อก้นคือ squats ซึ่งสามารถทำได้ในรูปแบบที่แตกต่างกัน Squats ที่พบได้ทั่วไปนั้นง่ายมาก: ควรตั้งขาไว้ที่ความกว้างของขาและค่อยๆลดร่างกายลงด้วยการถอยกลับลงไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งมุมจินตภาพระหว่างมันกับหัวเข่างอกลายเป็นเส้นตรง มือเพื่อรักษาสมดุลสามารถหยิบยก

ข้อสำคัญ: ให้หลังตรงเสมอ! ไม่แม้แต่ความเบี่ยงเบนเล็กน้อยแม้แต่น้อยก็ควรได้รับอนุญาต

หลังจากออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือน้อยลงคุณสามารถนำดัมเบลล์เล็ก ๆ ไว้ในมือแล้วเริ่มด้วย 1 กิโลกรัม หากไม่สามารถซื้อดัมเบลล์ได้คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกธรรมดาที่มีน้ำ หากจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักก็สามารถเติมทรายได้ในภายหลัง ด้านหลังคุณสามารถแขวนกระเป๋าเป้ที่มีขวดเดียวกันอยู่ข้างใน ในกรณีนี้มันสำคัญยิ่งกว่าที่จะรักษาหลังให้ตรงอย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายที่สำคัญอีกอย่างที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตะโพกคือการแทงที่ขาข้างหนึ่งซึ่งต้องใช้ม้านั่งหรือขาตั้งบางประเภท (ตัวอย่างเช่นกล่องที่ถูกถอดออกจากตู้) สาระสำคัญนั้นค่อนข้างง่าย: ขาข้างหนึ่งวางอยู่บน“ แท่น” ดังกล่าวงอในเวลาเดียวกันในหัวเข่าในมุมฉากและขาที่สองในเวลาเดียวกันนั้นเหยียดไปข้างหน้าให้มากที่สุด ควรโอนน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งภายใน 10-15 วินาที หลังจากนั้นวัสดุน้ำหนักพิเศษสามารถแขวนบนขาซึ่งจะเพิ่มภาระเพิ่มเติม

การเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ในหมู่สาว ๆ เพื่อให้มันดูดีคุณต้องตรวจสอบสภาพของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสะโพกและหลัง การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดคือ "สะพาน" ในการทำเช่นนี้คุณควรใช้พรมยิมนาสติกหรือซับในที่คล้ายกันใต้หลังของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายควรทำบนพื้น ลำดับของการกระทำมีดังนี้:

1. มีความจำเป็นต้องนอนหงายแขนทั้งสองข้างตามลำตัวเพื่อให้ขนานกับเขา ขาจะต้องงอที่หัวเข่าในมุมที่ถูกต้องและแยกออกจากกันตามความกว้างของไหล่
2. ช้ามากคุณควรยกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในทุก ๆ จุดที่หลังและสะโพก
3. ที่จุดสูงสุดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะอิทธิพลอย่างน้อย 30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งอย่างราบรื่นไม่ว่าในกรณีใดอย่า "โยน" ตูดลงบนพื้น

สำคัญ: คุณควรแยกความแตกต่างระหว่างแรงดันไฟฟ้า "ปกติ" จากวิกฤติ ภายใต้ความเครียดปกติบุคคลไม่รู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญและสามารถมีสมาธิอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกาย เมื่อสำคัญจะมีอาการปวดเฉียบพลันในกล้ามเนื้อซึ่งไม่มีจุดหมายที่จะอดทนมันคุ้มค่าที่จะหยุดการฝึกทันที

มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาซึ่งในทางปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าเด็กผู้หญิงและผู้หญิงส่วนใหญ่มีการพัฒนาที่ต่ำมาก สิ่งที่ดีสำหรับพวกเขาคือการออกกำลังกาย Plie ซึ่งเป็นการข้ามระหว่าง squats ปกติและ deadlift คลาสสิก ขาควรอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและควรวางถุงเท้าจากกันที่มุม 45-50 องศา คุณควรรับภาระใด ๆ ในมือของคุณและถือด้วยฝ่ามือของคุณเริ่มที่จะหมอบช้า ๆ ทำให้แบนหลังของคุณจนกว่าพื้นผิวต้นขาขนานกับพื้น

และการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายซึ่งบางครั้งก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ - แกว่งขากลับ สาระสำคัญของมันค่อนข้างง่าย: มันเป็นสิ่งจำเป็นเท่านั้นที่จะเข้าใจการสนับสนุนใด ๆ ที่ตั้งอยู่ที่ระดับของช่องท้อง - หน้าอก (ตัวอย่างเช่นด้านหลังของเก้าอี้) และค่อยๆเอาขากลับทีละคนจนกว่าพวกเขาจะถึงความสูงสูงสุด การดำเนินการที่ถูกต้องของการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพกที่จุดสูงสุด เห็นได้ชัดว่าคุณควรถือเท้าของคุณในตำแหน่งนี้อย่างน้อยช่วงเวลาสั้น ๆ

โปรแกรมนำกล้ามเนื้อตะโพกไปปรับโทน

ดังกล่าวข้างต้นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกจะต้องรวมกับหัวใจดังนั้นผู้หญิงทุกคนต้องรู้วิธีการรวมพวกเขาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีจุดประสงค์เดียวคือการเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดดังนั้นการรวบรวมโปรแกรมของคุณควรขึ้นอยู่กับน้ำหนักของผู้หญิงในปัจจุบัน

หากน้ำหนักโดยทั่วไปเป็นที่น่าพอใจการวิ่งออกกำลังกายสองชั่วโมงต่อสัปดาห์และการฝึกอบรมที่บ้านสี่วันจะเพียงพอ หากคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยเช่นกันคาร์ดิโอควรให้ความสำคัญกับโปรแกรมมากยิ่งขึ้น

โดยปกติแล้ว 4 วิธีของการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง (ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับขาแต่ละข้าง) เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ให้ครบถ้วน ในขณะที่ลดน้ำหนัก - 40 ตัวสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่มีวิธีการที่สมบูรณ์แบบ เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายปฏิกิริยาของอาหารจานนั้นและด้วยเหตุนี้จึงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือแย่ที่สุดขอแนะนำให้มีสมุดบันทึกแยกต่างหากที่คุณสามารถจดบันทึกได้

พื้นฐานของความสำเร็จคือการขาดความขี้เกียจ!
หากในวันใดที่คุณได้รับอนุญาตให้นอนเพิ่มอีกสองชั่วโมงแทนการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องส่งคืนวิธีที่หายไปตัวอย่างเช่นภายในหนึ่งเดือนให้กระจายการทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอระหว่างวันอื่น ๆ

ในกรณีที่มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์หลังจากวันแรกของการฝึกอบรมมีความจำเป็นเพียงเพื่อลดภาระ แต่ในเวลาเดียวกันไม่ต้องหยุดพักนาน

วิดีโอ: วิธีปั๊มตูดขึ้นใน 7 วัน