วิธีการสร้างขาสาวที่บ้าน

บางครั้งผู้หญิงต้องการที่จะเดินไปตามถนนในกางเกงขาสั้นสั้นหรือกระโปรงแน่น แต่ชุดที่ครอบคลุมก้นแทบจะไม่ดูสวยงามชื่นชอบกับหญิงสาวที่มีขาปั๊มขึ้น สุภาพสตรีใช้สำหรับสมาชิกโรงยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือในทางกลับกันลดสะโพกและกระชับผิว คุณสามารถปรับปรุงลักษณะของแขนขาที่ต่ำกว่าโดยไม่ต้องออกจากอพาร์ตเมนต์ของคุณ โหลดที่ถูกต้องและการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่อง - นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับสะโพกที่สูบ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ขอแนะนำให้เจ้าของขาอ้วน ๆ ขี่จักรยานหรืออุปกรณ์จำลองพิเศษลูกกลิ้งและว่ายน้ำวิ่งหรือกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้สะโพกของคุณผอมลงและผิวของคุณตึงและเรียบเนียนโดยไม่ต้องเปลือกส้ม

คุณควรว่ายน้ำหรือเล่นสเก็ตในวันเหล่านั้นเมื่อร่างกายฟื้นตัว การออกกำลังกายนั้นไม่เข้มข้นจนเกินไปเพื่อไม่ให้ขาของคุณมากจนเกินไป การวิ่งและเต้นรำเป็นข้อห้ามสำหรับเด็กผู้หญิงบาง ๆ มิฉะนั้นน่องและสะโพกจะผอมเกินไปและจะไม่มีการผ่อนปรนที่สวยงาม

ขาแบ่งออกเป็นสามส่วนโดยมีเงื่อนไขและแต่ละส่วนจะต้องแยกออกจากกัน สำหรับต้นขากล้ามเนื้อน่องและเท้ามีการออกกำลังกายแบบพิเศษ แนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง มันไม่มีเหตุผลอะไรที่จะทำให้ร่างกายโอเวอร์โหลดเพราะขาที่เหนื่อยล้าไม่มีเวลาในการฟื้นตัวปริมาตรยังคงเหมือนเดิม

ประสิทธิผลของแต่ละบทเรียนจะเพิ่มขึ้นหากคุณได้รับสื่อการชั่งน้ำหนัก: ดัมเบล, บาร์เบลล์, น้ำหนัก อุปกรณ์สำหรับขายในร้านค้ากีฬา หากไม่มีเงินแนะนำให้ใช้วัสดุน้ำหนักอื่น:

• แทนที่จะเป็นดัมเบลล์ขวดพลาสติกที่เติมน้ำหรือทราย
• เปลี่ยนกระเป๋าเป้สะพายหลังที่วางหนังสือหรือวัตถุหนักอื่น ๆ ไว้

ผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนหรือออกกำลังกายที่เข้าร่วมเท่านั้นควรค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์เริ่มตั้งแต่ 0.5-1 กิโลกรัม ไม่ควรพลาดการฝึกอบรมเหตุผลที่ดีเพียงอย่างเดียวคือวันสำคัญเมื่อมีข้อห้ามมากมายในร่างกายส่วนล่าง

การพองขาของคุณใน 2-3 สัปดาห์การทำ squats เท่านั้นเป็นไปไม่ได้ จะใช้เวลาฝึกอบรมอย่างน้อย 3-4 เดือน ผู้หญิงบางคนพบว่ามันยากที่จะออกไปและไม่เลิกเรียนดังนั้นคุณควรมาพร้อมกับระบบรางวัลหรือหาแรงจูงใจที่จะไม่หยุด

ขาที่สมบูรณ์แบบด้วย lunges และ squats

Squats ฝึกฝน gluteal รวมถึง quadriceps และ biceps femoris เสริมความแข็งแกร่งด้านหลังและหน้าท้อง Squats คลาสสิกสลับกับ plie เพื่อพัฒนาทั้งด้านในและด้านนอกของต้นขา แนะนำให้สาว ๆ ที่มีเรียวขามีความหลากหลายพร้อมกับส้นเท้าเข้าด้วยกัน พวกเขาช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มสะโพก

Squats และคีมคลาสสิค

1. ติดอาวุธด้วยดัมเบลล์เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ลดมือลงที่ตะเข็บจับสินค้าคงคลังให้แน่นเหยียดหลังให้มากที่สุดและเอาไหล่ของคุณไปทางหลังเล็กน้อย
2. จัดเรียงขาของคุณเพื่อความสะดวกในการรักษาสมดุลเมื่อทำการออกกำลังกาย เท้าแยกออกจากกันด้วยความกว้างของไหล่และถุงเท้าจะแยกกันเล็กน้อยและมองไปที่ด้านข้าง
3. พยายามไม่ก้มกระดูกเชิงกรานค่อยๆลดลงใต้เข่า
4. ดึงคางไปข้างหน้าและจับมือของคุณให้ตรงและอย่าเครียด ขาและหน้าท้อง
5. ความเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการวาดในท้อง
6. ก้นถูกผลักช้าๆพยายามไม่งอหลังส่วนล่าง
7. จากถุงเท้าถึงเพดานวาดเส้นจินตนาการ หัวเข่าไม่ควรขยายเกินกว่าเส้นตรงนี้มิฉะนั้นภาระหลักจะอยู่ที่ข้อต่อไม่ใช่กล้ามเนื้อ
8. ยืนที่เท้าเต็มโดยไม่ต้องถอดด้านหน้าหรือด้านหลังออกจากพื้น
9. ต้องลดกระดูกเชิงกรานให้ได้มากที่สุดใช้เวลา 5-10 วินาทีในท่านี้
10. ยกร่างกายขึ้นในขณะที่รักษาหลังตรง มือแขวนไปตามร่างกายจับดัมเบลล์ไว้แน่น เฉพาะกล้ามเนื้อของขาและแท่นกดเท่านั้น

คีมจะดำเนินการในลักษณะที่คล้ายกันเฉพาะขาที่วางไว้ที่ความกว้างประมาณ 1 เมตรและกระดูกเชิงกรานจะลดลงไปจนถึงระดับของหัวเข่าเพื่อให้พวกเขาอยู่ในแนวเส้นตรง การเพิ่มขึ้นคุณไม่สามารถยืดขาได้อย่างเต็มที่ พวกเขาควรจะงอเล็กน้อยเพื่อให้ความรู้สึกอ่อนแอในกล้ามเนื้อจากนั้นผลจากการออกกำลังกายจะปรากฏขึ้นเร็วขึ้น หากขากว้างเท่าที่เป็นไปได้ใน pli จากนั้นในความหลากหลายของ squats แขนขาที่ต่ำกว่าจะถูกจับด้วยกันส้นเท้าขวาแตะที่ด้านซ้าย

ปอดและปืนพก
แทนที่จะแนะนำให้ใช้น้ำหนักอุปกรณ์ผู้หญิงแนะนำให้ใช้มวลของตัวเองในการออกกำลังกายปืน:

1. ไปที่ผนังยืนข้างและเอนด้วยมือข้างหนึ่งบนพื้นแข็ง คุณสามารถถือไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือโต๊ะ
2. ยกขาขวาหรือซ้ายให้สูงที่สุด เหมาะอย่างยิ่งเมื่อแขนขาขนานกับพื้น
3. โอนน้ำหนักไปที่ขาที่สองหมอบจาก 8 ถึง 10 ครั้งโดยไม่งอหลังของคุณและไม่ก้มตัว
4. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจและปวดท้องระหว่างออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำให้การทำงานยุ่งอยู่ห่างจากกำแพงและหยิบดัมเบลล์ขึ้น

หากคุณพุ่งเข้าใส่ขาของคุณเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกับส้นเท้าของคุณ วางบาร์เบลบนไหล่ของคุณหรือถือขวดน้ำไว้ในมือ เมื่อลดและเพิ่มขึ้นอย่างอหลังท้องและคออย่างต่อเนื่อง:

1. ก้าวไปข้างหน้าจากตำแหน่งเริ่มต้น
2. ข้อต่อหัวเข่างอเป็นมุม 90 °สะโพกจะขนานกับพื้น
3. โอนน้ำหนักไปที่เท้าหน้า ในการฉีกส้นเท้าของขาหลังจากพื้นให้พักเท้าเท่านั้น
4. สปริงลดลงสองสามวินาทีจากนั้นยกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม เฉพาะกล้ามเนื้อขาทำงานคุณไม่สามารถผลักหรือช่วยด้วยมือของคุณทันที

การออกกำลังกายขาบาง

วิธีทำให้สะโพกมีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ?

1. ยืนด้านหน้าของเก้าอี้โดยมีขาข้างหนึ่งอยู่บนที่นั่ง พับแขนไปที่หน้าอกวางบนเอวหรือต่ำกว่า หากรักษาสมดุลได้ยากให้กางแขนขาด้านบนออก หมอบขยับน้ำหนักของคุณเองบนขาข้างหนึ่ง พยายามอย่าช่วยวินาทีให้สูงขึ้นหรือลดลง
2. นั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้แยกขา เท้าวางตัวกับพื้นและข้อศอกที่หัวเข่าจากด้านใน บิดนิ้วเข้าหากันเพื่อล็อค พยายามเชื่อมต่อหัวเข่าและข้อศอกในทางตรงกันข้ามให้กางขา
3. หนึ่งในการออกกำลังกายเบื้องต้นคือการบีบและคลายลูกบอลด้วยสะโพก บีบขณะยืนหรือนั่ง ทำงานอย่างเข้มข้นประมาณ 5-10 วินาทีหลังจากหยุดพัก
4. ทำแบบฝึกหัด“ กรรไกร” นอนหงายของคุณ กดแขนขาบนร่างกายยกสูง 10-15 ซม. ต่ำกว่าพื้นดิน ข้ามและผสมพันธุ์ขาพยายามที่จะไม่ลดลง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างค่อยเป็นค่อยไป
5. นั่งกับกระดูกเชิงกรานของคุณบนพื้นและยกลำตัวของคุณ เอนบนหลังแขน ขาโดยไม่งอเข่ายกและข้าม เจือจางและวางกลับบนพื้น

คุณต้องออกกำลังกายไม่เพียงแค่สะโพก แต่ยังรวมถึงข้อเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ที่ชอบเดินด้วยส้นเท้า ส่วนบนของคาเวียร์จะค่อยๆหนาขึ้นเนื่องจากรองเท้าดังกล่าว แต่ส่วนล่างยังคงบางซึ่งดูอย่างน้อยก็ไม่เป็นที่ชื่นชอบทางสุนทรียศาสตร์ squats กับ lunges สลับกับการขี่จักรยานและคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อข้อเท้า

เดินเท้าและทำงานกับดัมเบลล์

อาชีพไหนมีน่องที่สวยงาม? Ballerinas ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันที่เท้า ผู้หญิงที่ต้องการขาเรียวควรยืมการออกกำลังกายนี้จากพวกเขาและเริ่มที่จะย้ายไปรอบ ๆ บ้านด้วยมือของพวกเขาเข่าไม่สามารถงอได้และเพื่อให้งานมีความซับซ้อนมีการใส่เสื้อรัดน้ำหนักหรือตุ้มน้ำหนักเล็ก ๆ บนขา

พวกเขาฝึกน่องด้วยวิธีอื่น:

1. ยืนตรงด้วยแขนที่ลดลงไปตามลำตัวค่อยๆขยับขึ้นไปจนถึงนิ้วเท้าค่อยๆขยับไป 2-3 วินาทีและราบรื่นโดยไม่ล้มลงบนส้นเท้าของคุณ ผู้เริ่มต้นทำการออกกำลังกายโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วยดัมเบลล์หรือขวด
2. หากคุณวางหนังสือหรือบาร์ไว้ใต้ถุงเท้าของคุณงานจะซับซ้อนมากขึ้น กล้ามเนื้อน่องกระชับมากขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงโดดเด่นและกระชับมากขึ้น
3. ในการปั๊มไม่เพียง แต่ข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังสามารถกระโดดสะโพกที่มีบั้นท้ายได้อีกด้วย อันดับแรกจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกขาออกจากกันคุณต้องนั่งลงและวางเชิงกรานกลับ มือล็อคระดับอก กระชับขาและหน้าท้องของคุณดันเท้าลงจากพื้นแล้วกระโดดออกจากท่านั่งให้สูงที่สุด
4. เอนมือเข้ากับกำแพงหรือวางแยกไว้เพื่อความสมดุลจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและในทางกลับกันเชื่อมเท้าเข้าด้วยกัน
5. นั่งก้นบนพื้นยืดขาของคุณแล้วพันปลายเข็มขัดยางยืดหรือยืดฝ่ามือ เลือกผลิตภัณฑ์จากวัสดุที่แข็ง โยนเครื่องมือบนเท้าแล้วดึง ลดถุงเท้าลงกับพื้นเอาชนะความต้านทานของสายพาน

คุณต้องการให้คาเวียร์โดดเด่นมากขึ้นหรือไม่? ยืนที่ด้านนอกของเท้าแล้วบีบนิ้วเท้าของคุณ ทำซ้ำทุกวันหรือ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 2-3 นาที

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อข้อเท้าด้วยวิธีอื่นได้:

1. นั่งบนเก้าอี้กางขา แต่ไม่กว้างเกินไป
2. วางบาร์หรือแพลตฟอร์มพิเศษใต้ถุงเท้าแล้วกดส้นเท้ากับพื้น
3. วางดัมเบลล์ไว้บนหัวเข่าของคุณถือน้ำหนักด้วยมือของคุณ
4. รัดกล้ามเนื้อน่องยกขาวางถุงเท้าบนพื้น
5. ที่ด้านบนอิทธิพลที่ค่าใช้จ่ายของ 1-3 กลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันและกระตุก

คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้ตลอดเวลาไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะถูกใช้และหยุดพัฒนา คอมเพล็กซ์หลายแห่งควรได้รับการพัฒนาและสลับกันในหนึ่งหรือสองสัปดาห์

เด็กผู้หญิงที่มีจุดประสงค์ใด ๆ ก็สามารถเป็นเจ้าของเรียวขาและกระชับได้โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักและอายุของเธอ มันเพียงพอที่จะทำตามกฎง่ายๆ: ออกกำลังกายผ่อนคลายและตรวจสอบโภชนาการ และยังไม่หยุดและไม่ต้องรอผลเร็วเพราะร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในเวลาเพียง 3 สัปดาห์

วิดีโอ: วิธีสร้างขาและก้น