วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิง

สาวผอมหลายคนมาถึงข้อสรุปว่าการได้รับความนิยมไม่ใช่เรื่องง่าย พวกเขาไม่ต้องการที่จะดูอ่อนล้ามากเกินไป แต่แก้มกลมของพวกเขาไม่เหมาะกับพวกเขา เพื่อให้ได้รูปแบบที่สวยงามเพื่อให้ร่างกายมีความโดดเด่นมีความสปอร์ตและมีเสน่ห์คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อ นี่ไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำ แต่คุณต้องมีความอดทนและมีระเบียบวินัย

กิจกรรมการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อมาจากไหนถ้าคุณไม่ฝึกพวกมัน? แน่นอนว่าในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แต่นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากกีฬาประเภทไหนที่ควรทำ?

1. ดูนักกีฬา ลองดูที่นักวิ่งแข่ง - มันนูน, กล้ามเนื้อมันใหญ่ ในเวลาเดียวกันให้ความสนใจกับนักวิ่งมาราธอน - เขาดูเหี่ยวเฉาไม่สามารถพูดถึงกล้ามเนื้อทรงพลังขนาดใหญ่ได้ - เขาจะไม่สามารถวิ่งกับพวกเขาได้นานกว่า 40 กิโลเมตร ดังนั้นการเลือกกีฬาและความเข้มของการฝึกอบรมควรเป็นไปตามหลักการง่ายๆนี้ ถ้าคุณต้องการกำจัดไขมันถ้าคุณมีร่างกายที่ใหญ่คุณต้องผอมและผอมการฝึกควรมีความเข้มข้นปานกลาง แต่นานมาก หากในทางตรงกันข้ามคุณผอมเกินไปและคุณต้องการการผ่อนปรนให้ทำในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง แต่จำกัดความสามารถในการใช้พลังงานของคุณ เหมือนนักวิ่งเร็ว แต่มีความพยายามสูงสุด
2. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่ามันเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้หญิงที่จะสร้างกล้ามเนื้อมันไม่ได้มีอยู่ในธรรมชาติ ดังนั้นการเลือกกีฬาคุณจะต้องยกเลิกการโหลดคาร์ดิโอทั้งหมดทันที - เต้นรำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, แอโรบิค, กระโดดเชือก การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ควรเหนือกว่าในการฝึกซ้อมของคุณ แต่จะเป็นช่วงที่ร่างกายอบอุ่นขึ้นเท่านั้น โรงยิมพร้อมอุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
3. กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการฝึกซ้อม แต่ในระหว่างการนอนหลับเนื่องจากผู้ฝึกสอนและนักเพาะกายรู้ ดังนั้นระหว่างการออกกำลังกายควรแบ่งเต็ม มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะสังเกตการนอนหลับ - อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกวัน ในขณะเดียวกันก็ไม่มีเหตุผลที่จะออกกำลังกายทุกวันกล้ามเนื้อควรมีเวลาในการเติบโตและฟื้นฟู นอกจากนี้การออกกำลังกายทุกวันกำลังหมดแรงและคุณสามารถหมดความกระตือรือร้นได้อย่างรวดเร็ว ระบบการปกครองที่ดีที่สุดคือทำทุกวัน
4. เมื่อทำการฝึกหัดต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ ยกตัวอย่างเช่นหากคุณ“ บีบ” บาร์เบลล์จากตำแหน่งที่เสี่ยงได้คุณจะต้องรับน้ำหนักมาก จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณทำซ้ำสามครั้งด้วย 40 กก. มากกว่า 20 ครั้งกับ 10 กิโลกรัม ดีกว่าที่จะทำแนวทางเพิ่มเติม การฝึกความแข็งแกร่ง - นี่หมายถึงการฝึกอบรมนั้นไม่ได้มีความอดทน แต่เป็นความแข็งแกร่ง เฉพาะในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะเริ่มเติบโต
5. คุณต้องทำงานหนักทุกครั้งที่อยู่ในขีดจำกัดความสามารถของพวกเขา ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนคุณต้องเหงื่อ

การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. กฎข้อแรกหลักและสำคัญที่สุดในการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อคือการยกแท่งจากท่ายืนนั่นคือ Deadlift การออกกำลังกายนี้สร้างกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดมันไม่สามารถละเว้น เพื่อไม่ให้ฉีกขาดและไม่ทำลายหลังคุณต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อย หากเป็นไปได้ควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับน้ำหนักที่ปลอดภัยต่อร่างกายของคุณ อย่าลืมเตือนเขาเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่หลังหากคุณมี
2. การออกกำลังกายที่สองคือ squats ด้วย barbell บนไหล่ของคุณ นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ - ขาหน้าท้องหลังไหล่แขน ผู้ชายก็นั่งยองกับบาร์เบล แต่สำหรับผู้หญิงมีความแตกต่างเล็กน้อยในการออกกำลังกายนี้ในการสร้างกล้ามเนื้อเด็กผู้หญิงจะต้องฝึกกล้ามเนื้อด้วยขายกน้ำหนักโดยใช้ขา ในกรณีนี้นักบวชจะสูบฉีดอย่างดี ถ้าคุณทำท่าสควอชด้วยขาตั้งที่แคบหน้าต้นขาจะแกว่งไปมามากขึ้นซึ่งไม่ได้สวยงามและเป็นธรรมชาติสำหรับเด็กผู้หญิง
3. หากหลังของคุณไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายด้วยท่ายกน้ำหนักคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อขาด้วยการกดขาบนเครื่องจำลอง มีตัวจำลองหลายแบบ แต่หลักการทั้งหมดทำให้ความจริงที่ว่าผู้หญิงคนนั้นอยู่ในท่าโกหกหรือนั่งและผลักน้ำหนักออกไปมาก การออกกำลังกายนี้ใช้งานได้ดีบนขาและก้น
4. การออกกำลังกายยอดนิยมอีกอย่างสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้นคือปอด เรายืนอยู่บนขารองรับและขว้างไปข้างหน้าและเอนตัวไปข้างบนงอขาหน้า เรากลับสู่ตำแหน่งเดิม ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละเลก สำหรับการถ่วงน้ำหนักคุณสามารถรับดัมเบลหรือบาร์เบลที่ไหล่ของคุณ
5. ในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังและแขนคุณต้องทำการดึงกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามสาว ๆ หลายคนไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้เพราะมันค่อนข้างยากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนักของตัวเอง สำหรับพวกเขามีการจำลองพิเศษซึ่งเป็นบล็อกแนวตั้ง (แท่ง) ที่คุณต้องดึงให้หน้าอกของคุณ คุณสามารถปรับความแข็งแรงของความต้านทานตัวจำลองและเลือกโหลดที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ดีกับกล้ามเนื้อหลังแขนและปลายแขน
6. หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกและแขนคือการยกน้ำหนักในขณะที่นอนลงนั่นคือแท่นกดที่วางอยู่กับที่จับที่แคบ มันสำคัญมากที่จะต้องให้มือของคุณชิดกันนี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมาก
7. เพื่อปรับปรุงการบรรเทาของลูกหนูและไขว้คุณสามารถทำการยกน้ำหนักการออกกำลังกายบนลูกหนู มันสามารถทำได้ทั้งกับ barbell และ dumbbells การออกกำลังกายจะดำเนินการยืนคุณจะต้องยกน้ำหนักไปที่หน้าอกงอแขนที่ข้อศอก
8. ในการปั๊มน่องคุณต้องยืนบนบันไดด้วยถุงเท้าจากนั้นยกและลดส้นเท้า ดังนั้นกล้ามเนื้อน่องจึงถูกสูบ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดคุณสามารถรับน้ำหนักได้

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะรวมการออกกำลังกายเพื่อให้โอกาสที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ตัวอย่างเช่นวันนี้เราปั๊มขาและบั้นท้ายในการออกกำลังกายครั้งต่อไปเรามุ่งเน้นที่แขนและหลัง ฯลฯ โปรแกรมการฝึกอบรมโดยละเอียดตามลักษณะเฉพาะของคุณสามารถสร้างผู้ฝึกสอนได้

การขยายตัวของกล้ามเนื้อเป็น microcracks (ดังนั้นพวกเขาจึงเจ็บปวดหลังจากการฝึก) ซึ่งเต็มไปด้วยเนื้อเยื่อใหม่ และในการหยุดพักคุณต้องให้กล้ามเนื้อที่หนักทุกครั้ง นั่นคือถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณมีส่วนร่วมในแต่ละครั้งทำให้ความคืบหน้าเล็กน้อยในแต่ละครั้ง

กฎโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นี่เป็นอีกสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นสองเสาหลักที่มวลกล้ามเนื้อตั้งอยู่ เพื่อให้ร่างกายของคุณนูนขึ้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อในการรับประทานอาหาร

1. เพื่อสร้างกล้ามเนื้อร่างกายต้องการอาหารเพียงพอ อย่างไรก็ตามเราไม่จำเป็นต้องท้องด้านข้างที่หย่อนคล้อยและต้นขาเซลลูไลท์? ดังนั้นโภชนาการควรมีสุขภาพดีสมดุลแคลอรี่สูง แต่เหมาะสม ไม่มีเค้กขนมหวานโซดาและม้วน
2. สองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายคุณต้องกินผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นซีเรียลพาสต้ามันฝรั่ง ทันทีหลังจากการฝึกอบรมคุณต้องกินผลิตภัณฑ์โปรตีน - kefir, โยเกิร์ต, ชิ้นส่วนของไก่ไขมันต่ำหรือปลา, ถั่ว คุณสามารถดื่มสมูทตี้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษหรือแค่ทานกล้วย
3. คุณต้องกินบ่อย แต่ในระดับปานกลาง เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ต้องการสารอาหารคุณไม่สามารถหยุดพักระหว่างมื้ออาหารนานกว่าสามชั่วโมง
4. อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินธรรมชาติที่พบในผลเบอร์รี่ผลไม้และผัก
5. ถ้าคุณต้องการผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพดื่มโปรตีนเชคองค์ประกอบที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับโภชนาการและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
6. กลุ่มของกล้ามเนื้อเป็นธุรกิจที่ต้องใช้พลังงานดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอจึงจำเป็นต้องมีปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอของอาหาร หากโดยปกติเราใช้เวลาประมาณ 1200-1400 แคลอรี่ต่อวันจากนั้นในโหมดการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภค 1,700-2,800 kcal

เมนูที่ชัดเจนสำหรับการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อที่จะมีความคิดที่ชัดเจนว่าอะไรกินอย่างไรและเมื่อไหร่เพื่อที่จะได้มวลกล้ามเนื้อเรานำเสนอเมนูโดยประมาณสำหรับวันนั้น

1. ในขณะท้องว่างไม่มีอะไรที่คุ้มค่าทันทีที่ตื่นขึ้นมาจะดีกว่าถ้าได้ดื่มน้ำสะอาดแก้วสักแก้ว อาหารเช้าดีกว่าไม่เร็วกว่าครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
2. อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตในนมกับกล้วยหรือองุ่น คุณต้องให้บริการผลิตภัณฑ์นม - โยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตครึ่งแก้ว
3. จำเป็นต้องมีของว่างระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันด้วย เป็นการดีที่สุดที่จะกินข้าวหรือบัควีทกับเนื้อไม่ติดมันชิ้นเล็ก ๆ
4. อาหารกลางวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ส่วนของน้ำซุป (น้ำซุปยัน), พาสต้าของพันธุ์แข็ง, ผัก, ขนมปัง
5. ขนมที่สองนั้นคล้ายกับของแรก แต่ที่นี่คุณต้องให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์โปรตีนมากขึ้น
6. อาหารเย็นควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเท่านั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเป็นหลุมเป็นบ่อและ "แห้ง" ซึ่งหมายความว่าสำหรับมื้อเย็นควรกินชีสกระท่อม, ไข่, อกไก่, ถั่ว
7. หากคุณไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่ต้องมีของหวานควรกินอาหารทันทีหลังออกกำลังกายซึ่งในกรณีนี้แคลอรี่จะไปถึงกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน
8. การฝึกอบรมทำได้ดีที่สุดระหว่างของว่างและอาหารมื้อที่สอง ทันทีหลังการฝึกอบรมคุณต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ แต่อาหารมื้อเต็มที่จะต้องไม่เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย
9. ระหว่างมื้ออาหารและระหว่างการออกกำลังคุณต้องดื่มน้ำให้มากที่สุด สำหรับวันคุณต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตร ชาและซุปจะไม่นำมาพิจารณา
10. นอนในห้องเย็นเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณสามารถนอนหลับระหว่างวันให้ทำเช่นนั้น

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อผู้หญิงหลายคนกลัวว่าพวกเขาจะ "ปั๊ม" มากเกินไปและดูเหมือนผู้ชาย ฉันต้องการขจัดความสงสัย ผู้หญิงที่มีความปรารถนาทั้งหมดของเธอที่ไม่มีอะนาล็อกพิเศษไม่สามารถเป็นเหมือนผู้ชายได้ ท้ายที่สุดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของเพศหญิงมีเนื้อหาเทสโทสเทอโรนต่ำมากซึ่งไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

แต่มีนักเพาะกายที่เปล่งประกายด้วยฟอร์มที่น่าประทับใจบนแคทวอล์ก เราถูกบังคับให้สังเกตว่าตัวแทนของวัฒนธรรมการกีฬาเหล่านี้ได้รับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มเติมจากภายนอก ผลข้างเคียงของเตียรอยด์ anabolic ดังกล่าวจะเพิ่มการเจริญเติบโตของขนบนใบหน้าการเปลี่ยนแปลงของเสียงและลักษณะสัญญาณอื่น ๆ ของผู้ชาย

ดังนั้นไม่ต้องกังวลว่าคุณจะกลายเป็นผู้ชาย โดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติคุณจะได้รับร่างกายที่สวยงามนุ่มนวลเซ็กซี่และมีสุขภาพดีที่สามารถทนต่อภาระต่างๆ กีฬาพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทนและวินัย คุณสมบัติเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีไม่เพียง แต่ในสนามกีฬา แต่ยังรวมถึงด้านอื่น ๆ ของชีวิตด้วย

วิดีโอ: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ