เด็กผู้หญิงสามารถเรียนรู้ที่จะผลักดันบนพื้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร

Push-ups เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ในระหว่างการกดอัพกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่จะเกี่ยวข้องกับแขน, หลัง, ไหล่, abs, หน้าอก Push-ups สามารถนูนส่วนบนของร่างกระชับร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

ประโยชน์ของ push-ups

1. หนึ่งในข้อดีหลักสำหรับสาว ๆ คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยความช่วยเหลือของ push-ups คุณสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกโดยครึ่งหนึ่งของขนาด หากหน้าอกมีขนาดใหญ่การกดหน้าอกจะทำให้มันยืดหยุ่นและกระชับ
2. Push-ups สมบูรณ์แบบฟอร์มการกดเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องถือร่างกายในตำแหน่งที่ตรง และนี่คือท้องแบนและแม้กระทั่งท้องมันไม่ดีเหรอ?
3. ด้วยความช่วยเหลือของ push-ups คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไหล่และแขน ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถสูบฉีดและกลายเป็นเหมือนผู้ชาย นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน ในการปั๊มขึ้นรูปผู้ชายคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อวันควบคู่ไปกับสเตียรอยด์ทรงพลัง รูปผู้หญิงไม่ได้ชอบที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่ด้ามจับที่รัดแน่นบางโดยไม่ทำให้ผิวหย่อนคล้อยอาจช่วยได้
4. Push-ups เป็นโหลดแรงที่ทรงพลังการใช้งานซึ่งใช้แคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นการใช้ push-ups จึงประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับน้ำหนักที่มากเกินไป
5. ข้อได้เปรียบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการผลักดันคือการปฏิบัติจริง คุณสามารถทำรายการได้ทุกที่ทุกเวลา ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ยิมหรือใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ แค่หาพื้นผิวที่เรียบแล้วดันขึ้น!

ดังนั้นเราจึงตระหนักได้ว่าการกดอัพมีประโยชน์ในทุก ๆ ด้าน แต่จะเรียนรู้วิธีการทำ push-ups ได้อย่างไรถ้าคุณไม่รู้วิธีการทำเลย จะเริ่มที่ไหนดี นี่คือขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อของคุณค่อยๆ

ผลักดันจากผนัง

Push-ups จากผนังถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่สามารถ push-ups ได้เลย การออกกำลังกายรุ่นนี้ไม่ต้องใช้ความพยายามมากดังนั้นวิธีนี้คุณสามารถผลักดันหญิงตั้งครรภ์และหญิงชรา

ดังนั้นให้ยืนใกล้กำแพงในระยะหนึ่งก้าว เหยียดแขนไปข้างหน้า โน้มมือของคุณและงอพวกเขาที่ข้อศอกของคุณ Push-ups ควรลึกจนกว่าปลายจมูกจะสัมผัสกับผนัง คุณต้องขยับอย่างช้าๆเพื่อให้รู้สึกถึงแรงตึงของมือ ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันและกระตุก เมื่อทำการฝึกคุณต้องหายใจลึก ๆ และไม่กลั้นลมหายใจ

ที่ดีที่สุดคือทำ 2-3 ชุด 15-20 reps การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบายคุณควรรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย คุณต้องฝึกทุกวันและควรจะดีกว่าในตอนเช้าและเย็น เมื่อคุณทำซ้ำทั้งสามชุดอย่างง่ายดายคุณสามารถไปยังขั้นตอนต่อไปที่ซับซ้อนกว่าได้

ผลักดัน

ในฐานะผู้สนับสนุนคุณสามารถใช้เก้าอี้หลังเก้าอี้สตูลโต๊ะหรือเก้าอี้กีฬา สิ่งสำคัญคือการสนับสนุนได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจน และจำไว้ว่ายิ่งการรองรับต่ำจะทำให้ผลักได้ยากขึ้น ในการทำให้การฝึกมีความซับซ้อนมากขึ้นคุณจำเป็นต้องค่อย ๆ ดังนั้นคุณไม่ควรใช้การช่วยเหลือประเภทต่ำทันที

สมมติว่าคุณเลือกตารางเป็นอุปกรณ์กีฬา เป็นการดีที่สุดถ้าโต๊ะวางอยู่ฝั่งตรงข้ามกับผนังเพื่อไม่ให้ลื่นโดยไม่ตั้งใจ วางมือบนขอบโต๊ะแล้วเริ่มดันขึ้น ขาและหลังควรเป็นเส้นตรง จำนวนการทำซ้ำและวิธีการคล้ายกับขั้นตอนก่อนหน้า คุณต้องฝึกทุกวัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญขั้นตอนนี้แล้วคุณสามารถไปยังขั้นต่อไปได้

เข่าดันขึ้น

นี่เป็นขั้นตอนการเตรียมการครั้งสุดท้ายบนเส้นทางที่เต็มไปด้วยการผลักดัน การกดจากหัวเข่านั้นง่ายกว่าการกดจากพื้นเล็กน้อย แต่ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ต่อแขน, หลัง, ไหล่และหน้าอก

ดังนั้นในการแสดงคุณจะต้องมีพรมเล็ก ๆ นั่งบนเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนฝ่ามือและหัวเข่า ด้านหลังและก้นควรเป็นเส้นตรง หัวเข่าควรงอที่มุม 90 องศา หากคุณสะดวกสบายขาสามารถข้ามที่ข้อเท้า ค่อยๆก้มตัวลงช้าๆข้อศอกงอของคุณ การเคลื่อนไหวจะต้องค่อยๆรู้สึกกล้ามเนื้อ ด้วยการกดอัพคุณควรสัมผัสพื้นหน้าอกเบา ๆ ทำ 2-3 ชุดซ้ำ ๆ 10-15 ครั้งทุกวันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อและเตรียมพวกเขาสำหรับการเล่นพูล "ชาย" ที่แท้จริง

ผลักดัน

หากคุณค่อยๆไปออกกำลังกายและทำตามขั้นตอนข้างต้นทั้งหมดแล้วนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับการเตรียมพร้อมอย่างเพียงพอสำหรับการดันขึ้นจากพื้น

ดังนั้นการเน้นการโกหกมือจึงอยู่ในแนวกว้างของไหล่ ฝ่ามือควรอยู่ใต้หน้าอก เริ่มงอข้อศอกอย่างระมัดระวังป้องกันไม่ให้หลังอกหรือสะโพกหย่อนคล้อย ร่างกายควรสร้างบาร์คู่เท่านี้ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับผลที่เพียงพอจากการออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ - เมื่อลดร่างกายหายใจและเมื่อยกหายใจออก หากหัวเข่าของคุณตึงระหว่างการออกกำลังคุณสามารถวางอะไรไว้ใต้เข่าได้

โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำการออกกำลังกายร่างกายจะต้องเกร็งเหมือนสตริง มันเป็นการดีที่จะทำซ้ำอย่างถูกต้องมากกว่าหนึ่งครั้ง หากคุณสามารถทำดันได้ดี 5-10 ครั้งจากพื้น - นี่เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องพัฒนาความแข็งแกร่งและทักษะของคุณ จากนั้นจะมีสัปดาห์ละหลายครั้งพอที่จะทำ 10-push-ups เพื่อรักษาโทนสีของแขน, หลัง, หน้าอกและไหล่

push-ups ที่มีคุณภาพฝึกความแข็งแรงความอดทนและความตั้งใจ นอกจากนี้การผลักดันอย่างต่อเนื่องคุณจะได้รับรูปร่างกระชับเงาเรียวและท่าทางที่สวยงาม บางครั้งการออกกำลังกายที่ยากที่สุดอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามวิธีการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและทำไปไม่ได้!

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้ที่จะผลักดัน