วิธีการเร่งเครื่องลูกหนูเร็วขึ้น

Biceps เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบการยืดงอของแขน มันเป็นกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่รับผิดชอบในการงอไหล่ในข้อต่อไหล่รวมถึงปลายแขนในข้อศอก ด้วยความช่วยเหลือของลูกหนูคนยกน้ำหนักต่าง ๆ การทำงานของกำลัง ไขว้ที่อยู่ด้านหลังทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบเสริมดังนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจที่จะมีรูปร่างหน้าที่ของการเพิ่มปริมาณของลูกหนูเป็นหลัก

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบลูกหนูคือการออกกำลังกายที่บาร์การฝึกซ้อมและชุดฝึกต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับดัมเบลล์ Push-ups เป็นวิธีที่ชื่นชอบในการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อในหมู่ผู้ที่ไม่ใช่นักเพาะกายนั่นคือคนที่มีภารกิจหลักคือไม่ได้รับตัวชี้วัดจักรวาลของปริมาตร bicep แต่เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและรูปร่าง

สำคัญ: ด้วยการกดอัพเพียงครั้งเดียวจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะสูบลูกหนูอย่างรวดเร็วเนื่องจากการสูบกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์อย่างเต็มรูปแบบคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสูงสุดรวมถึงการทำซ้ำหลายครั้งด้วยน้ำหนักของคุณเอง

อย่างไรก็ตามการรวมกันของ push-ups และการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงในเวลาเดียวกันจะช่วยให้คุณสามารถบีบลูกหนูของคุณได้อย่างรวดเร็วและทำให้ติดตามการเติบโตของกล้ามเนื้อได้

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำ push-ups สำหรับลูกหนู

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายที่เป็นฉนวนใด ๆ (นั่นคือมุ่งเป้าไปที่การสูบกล้ามเนื้อเดียว) เป็นพื้นฐานของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การปฏิบัติที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดน้ำตาน้ำตาไหลและผลกระทบอื่น ๆ ที่ไม่พึงประสงค์ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อทำการ push-ups คุณควรใส่ใจกับตำแหน่งของแขนขาและหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

เคล็ดลับ: คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจที่จะปั๊มลูกหนูด้วยป๊อปอัพทำเองที่บ้านดังนั้นพวกเขาจึงต้องเข้าใจถึงความสำคัญของการทำตามเทคนิคในการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งอย่าง หากด้วยเหตุผลใดก็ตามตำแหน่งของร่างกายที่อธิบายไว้ด้านล่างทำให้เกิดอาการปวดก็ไม่สมเหตุสมผลที่จะดำเนินการต่อ

ดังนั้นเทคนิคในการทำ push-ups ที่มุ่งไปที่ลูกหนูจะเป็นดังนี้:

1. ตำแหน่งแนวนอนที่ถูกต้องหมายถึงการจัดเรียงเท้าที่เป็นไปได้ที่ใกล้เคียงที่สุดที่สุดแม้รวมกัน (นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้โหลดสูงสุดไปที่ร่างกายส่วนบน) เช่นเดียวกับการจัดเรียงฝ่ามือขนานกับไหล่และหันด้านข้างไม่กว้าง มือควรงอที่มุมฉากของข้อศอกระหว่างการประหารชีวิตโดยอธิบายเป็นรูปสี่เหลี่ยมในอากาศ
2. การคาดการณ์ของเส้นหลัง (กระดูกสันหลัง) และแนวของคอบนพื้นควรตรงกันไม่ควรโค้งในกรณีใด ๆ
3. ด้านหลังในระหว่างการประหารชีวิตแบบดั้งเดิม (นั่นคือโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม) ไม่ควรทำให้เครียดนั่นคือไม่ควรมีการโค้งเข้าด้านในหรือในทางกลับกันก็ไม่ควรมีการโค้งขึ้น
4. เมื่อทำการดัดแขนเพื่อทำการดันควรรู้สึกว่าไม่เพียง แต่ที่ลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย
5. การหายใจเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้จำนวนพนักงานสูงสุด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องงอแขนในขณะหายใจเข้าและไปถึงจุดต่ำสุดที่เป็นไปได้ขณะหายใจออกเพื่องอแขนและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบแผนสำหรับการปั๊มลูกหนูโดยใช้ push-ups

มีสองรูปแบบหลักของ push-ups จากพื้นที่ใช้วิธีการที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานในการปั๊มลูกหนู: ตัวอย่างแรกเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนของการทำซ้ำแต่ละครั้งในแต่ละช่วงเวลาอย่างช้า ๆ วิธีที่สองคือวิธีการที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึง pull-ups บนแถบ อาจไม่ใช่ทุกคน

รูปแบบแรกคลาสสิกค่อนข้างง่ายและประกอบด้วยการทำ push-ups ในห้าวิธี ก่อนอื่นจำเป็นต้องทำการทดลองเพื่อหาจำนวน push-ups สูงสุดแต่ละอันโดยใช้เป็น "จุดเริ่มต้น" เป็นจำนวนการทำซ้ำที่ต้องดำเนินการในช่วงแรกที่เข้าใกล้ห้าครั้ง นอกจากนี้หลังจากพักสองนาทีขอแนะนำให้ทำซ้ำจำนวนซ้ำในแนวทางที่สามและสี่ลดจำนวนการทำซ้ำ 5 ในวันที่ 5 - 10 จากครั้งแรก

สำคัญ: ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดคือจำนวนหลังจากที่บุคคลสามารถยืดตัวได้ตามปกติและ "ยืน" ในตำแหน่งโกหกเป็นเวลาเล็กน้อย นั่นคือในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องสวมใส่เนื่องจากจะทำให้ไม่สามารถทำซ้ำได้เพียงพอด้วยวิธีการดังต่อไปนี้ การเลื่อนไปสูงสุดจะดีที่สุดเมื่อดำเนินการตามขั้นตอนสุดท้าย

มีความจำเป็นต้องลองเป็นประจำ แต่จะค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเช่นเดียวกับทุกๆ 10 วัน ไม่ว่าในกรณีใดร่างกายจะทำให้ชัดเจนเสมอเมื่อสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นเล็กน้อยและเมื่อไม่

รูปแบบที่สองดังกล่าวข้างต้นแสดงถึงการใช้วิธีการแบบบูรณาการรวมถึงการดึงขึ้นบนคานซึ่งเป็นแบบฝึกหัดแรกในโปรแกรม ขั้นตอนสุดท้ายจนจบกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ push-ups

เนื่องจากภาระที่กระทำต่อกล้ามเนื้อในกรณีนี้มากกว่าในโครงร่างก่อนหน้าจำนวนการทำซ้ำจึงแตกต่างกันบ้าง บนแถบแนวนอนคุณควรทำห้าวิธีด้วยการจับกลับ (หรือแคบ) จำนวนการทำซ้ำในกรณีนี้ไม่ควรเกินสิบ อย่างไรก็ตามการทำซ้ำแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในการยกร่างกาย เนื่องจากมีความจำเป็นที่จะต้องใช้ลูกหนูจึงควรทำการสืบเชื้อสายด้วยความเร็วช้าเช่นเดียวกับทางขึ้น ไม่ควรมีกระตุกหรือหย่อนคล้อยใด ๆ : ประการแรกมันเต็มไปด้วยการปรากฏตัวของการบาดเจ็บและประการที่สองก็ไม่ได้ให้กล้ามเนื้อเต็มรูปแบบ

หลังจากดำเนินการแบบ pull-ups การทำ push-ups จะค่อนข้างยากขึ้นดังนั้นควรลดจำนวนลง โดยปกติแล้วสิบ reps ช้ามุ่งเน้นไปที่ลูกหนูเพียงพอ บ่อยครั้งที่อาจมีความรู้สึกว่าเป็นไปได้ที่จะทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง แต่ควรละเว้น: มันเป็นการดีกว่าที่จะหยุดพักสั้น ๆ และด้วยเทคนิคที่เหมาะสมให้ทำอีกวิธีที่เต็มเปี่ยม

วิธีการแบบบูรณาการ

แม้ว่าการกดอัพด้วยการดึงบนคานสามารถให้ผลได้ แต่วิธีการที่ครอบคลุมซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์สามารถช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

การออกกำลังกายสำหรับการงอแขนนั้นสามารถทำได้ทั้งการยืนและการนั่งเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการงอแขนที่ถูกต้องในข้อต่อข้อศอก การยกบาร์เบลในขณะที่ยืนเป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่ไม่เพียง แต่ให้ลูกหนู แต่การยกดัมเบลล์ในขณะที่นั่งนั้นเป็นฉนวนมากขึ้นโดยมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูเท่านั้น ดังนั้นในตอนแรกขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและหลังจากนั้น - ด้วยดัมเบล

ข้อสำคัญ: ไม่แนะนำให้รวม push-ups, pull-ups และแบบฝึกหัดกับ dumbbells และ barbell ก็เพียงพอที่จะจัดสรรวันฝึกอบรมสองวันต่อสัปดาห์ หากการศึกษาลูกหนูเกิดขึ้นเฉพาะในกรณีที่มีการผลักดันสุขภาพจะต้องออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

สั้น ๆ เกี่ยวกับโภชนาการ

สิ่งแรกที่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่ศูนย์ออกกำลังกายพูดกับคนไข้คือความสำคัญของโภชนาการและอาหาร เห็นได้ชัดว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องเข้าสู่ร่างกายที่จำเป็นสำหรับการสร้างสารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของพวกเขา

เมื่อสูบลูกหนูเช่นกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายคุณต้องใช้โปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันคาร์โบไฮเดรต - 4-5 กรัม มันเป็นเพราะปริมาณของสารเหล่านี้ที่ร่างกายรักษา microcracks น้ำตาในเส้นใยกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของตัวเองจึงเพิ่มปริมาณ

ในวันที่สูบลูกหนูแนะนำให้ออกกำลังกายหลายชนิดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ความคิดในการสูบกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวอย่างมีจุดประสงค์แม้ว่ามันจะมีงานที่ชัดเจนและชัดเจน แต่ก็มีความรู้สึกเล็ก ๆ น้อย ๆ : หากไม่มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อคอมเพล็กซ์อื่น ๆ ความแข็งแรงจะไม่เพิ่มขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องจำโหมดการกู้คืนที่ถูกต้อง: ในตอนแรกผู้คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะได้รับการแนะนำให้ใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ในการฝึกอบรม หลังจากการออกกำลังกายซาวน่าหรืออ่างอาบน้ำฝักบัวที่มีความเปรียบต่างและการนวดสามารถช่วยฟื้นฟู

วิดีโอ: วิธีปั๊มลูกหนูด้วยการกดจากพื้น