วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

ทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาคิดเกี่ยวกับการรักษารูปร่างที่สวยงามหรือการก่อตัวของมัน สิ่งนี้ต้องการวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม แต่ถ้าทุกอย่างชัดเจนด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีมันก็คุ้มค่าที่จะพูดถึงการออกกำลังกายแยกกัน คุณสามารถสมัครยิมและปรึกษากับผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ หรือคุณสามารถประหยัดเงินและออกกำลังกายที่บ้าน

วันนี้เราจะพิจารณาวิธีที่คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน คำแนะนำจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง ผู้ชายสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อเน้นการบรรเทากล้ามเนื้อหน้าอกและหญิงจะสามารถรักษาความยืดหยุ่นของรูปร่างของหน้าอก

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

1. อบอุ่นขึ้น ก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มขอแนะนำให้กระโดดข้ามเชือกเป็นเวลาห้านาทีทำการอุ่นเครื่อง
2. เข้าใจหรือเน้นความกว้าง ระยะทางที่ดีที่สุดนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งระยะทางกว้างเท่าไรก็ยิ่งมีกล้ามเนื้อด้านนอกของหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น ด้วยระยะทางที่สั้นทำให้ไขว้เขว
3. ความเร็วในการคลายและบีบมือ เมื่อทำการออกกำลังกายคุณจะต้องบีบมือของคุณอย่างราบรื่นและคลี่คลายอย่างรุนแรง
4. ตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับการอัพ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือความสำเร็จหากขาอยู่เหนือหัวเมื่อผลักขึ้น
5. ปวดกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นมักจะกลัวอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากบทเรียนแรกเพราะไม่มีความปรารถนาที่จะเรียนต่อ สิ่งนี้เป็นความผิดเพราะด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำกล้ามเนื้อจะถูกใช้และหยุดทำร้าย ความเจ็บปวดเกิดจากความจริงที่ว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มเติบโต
6. ความสม่ำเสมอของคลาส มีความเข้าใจผิดว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งบรรลุผลเร็วขึ้นเท่านั้น แต่นี่ไม่ใช่เช่นนั้นกล้ามเนื้อต้องพักผ่อน ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับชั้นเรียนคือวันเว้นวัน กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนฟื้นตัวเพิ่มปริมาณ แน่นอนหลังจากการฝึกครั้งแรกสิ่งนี้จะไม่สังเกตเห็นได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปผลลัพธ์จะออกมาชัดแจ้ง
7. ความหลากหลายของการออกกำลังกาย ร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเดียวกันอย่างรวดเร็วและหลังจากนั้นไม่นานการออกกำลังกายก็ไม่ได้ผล ขอแนะนำเป็นครั้งคราวเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการฝึกอบรมเพื่อรวมการออกกำลังกายต่างๆ

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

กล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนร่วมในการกระทำหลายอย่างด้วยมือดังนั้นความแข็งแรงของมือขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอกในผู้ชายค่อนข้างกว้างจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนหลายอย่างเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง แต่ก่อนที่คุณจะพิจารณาตัวเลือกการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับกฎหลายข้อสำหรับการทำแบบฝึกหัด

Push-ups เป็นเรื่องปกติ เข้ารับตำแหน่ง: มือมีความกว้างกว่าความกว้างของไหล่ขาทั้งสองข้างเล็กน้อยพักกับพื้นด้วยปลายนิ้ว ร่างกายทั้งหมดควรยืดเป็นเส้นตรง การออกกำลังจะดำเนินไปอย่างราบรื่น: แขนงออย่างราบรื่นจนกระทั่งร่างกายลดลงจากพื้น 5 ซม. จากนั้นพวกเขาตรงอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ถึงขีด จำกัด มิฉะนั้นข้อศอกจะเสียหาย การหายใจควรมีรูปแบบเหมือนกัน: สูดดมเมื่องอ, หายใจออกเมื่อไม่ยอมให้อ่อนแรง เมื่อเวลาผ่านไปสามารถเร่งความเร็วของการดำเนินการ สำหรับวิธีการ 1 วิธีคุณจะต้องทำการ push-ups 20 ครั้งและเข้าใกล้ 3 ครั้งเท่านั้น

เอาใจใส่! เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เปลี่ยนจังหวะ

การบีบอัดมีความซับซ้อน สำหรับผู้เริ่มต้นไม่แนะนำให้ทำในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ภาวะแทรกซ้อนมีดังต่อไปนี้: วางถุงเท้าของคุณบนเท้าของคุณในเก้าอี้ที่มีการเน้นที่ดี นอกจากนี้การฝึกจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับในรุ่นปกติเพียงจำนวนของวิธีการและการเปลี่ยนแปลงการฝึก - 15 ครั้ง 4 วิธี

กดอัพพร้อมยืดกล้ามเนื้อ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่แข็งแรง เพื่อประสิทธิภาพคุณต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคงแข็งแรง 2 ตัว พวกเขาวางไว้ในระยะห่างที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยพักมือกับพวกเขาดำเนินการ push-ups ใน 4 ชุด

การบีบอัดวิดเจ็ตนั้นซับซ้อน มันดำเนินการในลักษณะเดียวกับรุ่นก่อนหน้า แต่คราวนี้พวกเขาจะโยนขาของพวกเขาบนโซฟา คุณต้องลดระดับตัวเองลงระหว่างเก้าอี้ในขณะที่ร่างกายควรจะตรงและตึงเหมือนเชือก จำนวนการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกายส่วนบุคคลและจำนวนแนวทางทั้งหมดควรเป็น 4 ด้วยการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของพวกเขา

Push-ups สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ขากางออกให้กว้างที่สุดมือข้างหนึ่งวางอยู่บนเก้าอี้ส่วนอีกข้างวางไว้ที่ต้นขา เมื่อกดอัพพยายามทำให้ร่างกายตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และหน้าอกต่ำกว่าระดับที่นั่งของเก้าอี้

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

หากผู้ชายกำลังทำงานเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อหน้าอกแล้วผู้หญิง ... ไม่แน่นอนมันเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มปริมาณเต้านมด้วยการออกกำลังกายเช่นนี้เพราะสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อ แต่ขึ้นกับต่อมน้ำนมและชั้นไขมัน แต่มันเป็นไปได้แน่นอนที่จะปรับปรุงรูปร่างของเต้านมและทำให้มันยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งเป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะกับอายุ แท้จริงแล้วด้วยวิธีการของวัยผู้ใหญ่เต้านมเริ่มลดลง อัตราการหย่อนคล้อยของหน้าอกขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของผิวหนังและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่รองรับหน้าอก ดังนั้นการรักษากล้ามเนื้อหน้าอกให้อยู่ในสภาพดีจึงเป็นสิ่งจำเป็น

เอาใจใส่! เพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณต้องปฏิบัติตามการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือน ขอแนะนำให้คุณรวมการออกกำลังกายกระชับหน้าอกกับการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงทั่วไปอื่น ๆ

ความแตกต่างของฝักบัวนวดเต้านมด้วยไอพ่นจากฝักบัวอาบน้ำเป็นเวลาหลายนาทีและนวดตัวด้วยตนเองการใช้ครีมบำรุงผิวและร่างกายจะมีประโยชน์สำหรับความยืดหยุ่นของเต้านม อย่าลืมเกี่ยวกับชุดชั้นในกีฬาพิเศษสำหรับการฝึกอบรมให้การสนับสนุนเต้านมเป็นพิเศษ

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

ดันจากพื้น คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยการกดอัพธรรมดา แต่มันก็ยังยากกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะทำ push-ups ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรทำ push-ups จากหัวเข่าของพวกเขา การกดอัพจะต้องทำอย่างราบรื่นทำให้การกดอัพอย่างน้อย 15 ครั้งใน 1 วิธี การเดินอย่างช้าๆเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกที่ไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว หากมันยากเกินไปแม้แต่กับหัวเข่าของคุณให้พยายามดันขึ้นจากกำแพงและหลังจากนั้นหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก็ขึ้นไปที่พื้น เมื่อออกกำลังกายจากผนังแขนควรขนานกับพื้น การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

คลาสที่มีตัวขยาย ยืดตัวจำลองที่หน้าอกหน้าอกหน้าท้องเหนือศีรษะและด้านหลังด้านหลังได้อย่างง่ายดาย ด้วยการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งของมือแต่ละครั้งจะมีการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกหน้าอกหลังและแขน

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลขนาดเล็ก พวกเขายังดำเนินการตามที่พวกเขามักจะถือ barbell ในโรงยิม: ในขณะที่นอนอยู่บนพื้นค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้น แต่ในเวลาเดียวกันแขนก็งอที่ข้อศอก ถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับลง ตัวเลือกแรกคือการแพร่กระจายดัมเบลไปที่ด้านข้างและที่สอง - จากหน้าอก

เอาใจใส่! การออกกำลังกายกับดัมเบลและเครื่องขยายจะทำไม่เกินหนึ่งครั้งทุกสองวัน

ออกกำลังกายบนม้านั่ง นอนหงายบนไหล่ของคุณและให้งอขาในมุมที่ถูกต้อง ถือดัมเบลไว้ข้างหลังหัวของคุณในมือของคุณ ในตำแหน่งนี้ยกและลดดัมเบลอย่างช้าๆและราบรื่น ดังนั้นออกกำลังกายส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

อย่าลืม: การออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ นี่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมรายวันเพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสจัดสรรชั่วโมงต่อวันสำหรับการฝึกอบรม นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกายคุณควรอุ่นกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายการอุ่นเครื่องควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-7 นาทีการอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดควรเป็น 10 นาทีก็เพียงพอที่จะฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชายและ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิงที่จะสังเกตเห็นผลใน 2-3 เดือน

วิดีโอ: วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน