ทำอย่างไรจึงจะเร่งปั๊มที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าคุณจะกดมากแค่ไหนผลที่ได้อาจยังไม่ปรากฏให้เห็นหากกล้ามเนื้อถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันที่หนาแน่น ยิ่งไปกว่านั้นกระเพาะอาหารก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายที่เน้นไปที่สิ่งแรกคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - นั่นคือก้อนจะเติบโตอย่างเชื่อฟัง แต่ที่ใดที่หนึ่งในเชิงลึกภายใต้ชั้นไขมันที่จะซ่อนพวกเขา ดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำคือการดูแลการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

เราเตรียม "ดิน" สำหรับสื่อ

หากน้ำหนักของคุณเป็นปกติและท้องแบนยอมให้คุณไปออกกำลังกายได้โดยตรงคุณสามารถข้ามจุดนี้ได้ และสำหรับส่วนที่เหลือการกำจัดไขมันควรเป็นอันดับหนึ่งในรายการทีละขั้นตอนเพื่อให้ได้ก้อนที่สวยงาม

มันไม่มีความลับว่าอาหารไม่ใช่ตัวเลือก พวกเขามีความเหมาะสม (และในระยะสั้น - สำหรับหนึ่งหรือสองวัน) เฉพาะกับผู้ที่มีเพียงสองปอนด์พิเศษในทางของพวกเขาไปยังร่างในอุดมคติ ทำให้เป็นกฎที่ใช้เวลาไม่กี่นาทีในตอนเช้าสำหรับการออกกำลังกายเบา ๆ - ลุกขึ้นจากเตียงคุณจะตื่นขึ้นมาในร่างกายของคุณและทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น และอย่าข้ามอาหารเช้าเพราะมันเป็นตัวกำหนดเสียงสำหรับวันที่กำลังจะมาถึง นอกจากนี้จนถึงเที่ยงวันทุกคนได้รับอนุญาตให้กิน (ในปริมาณที่พอเหมาะ) เนื่องจากการเผาผลาญอาหารทำงานได้ดีที่สุดก่อนเที่ยง หากคุณต้องการทานขนมปังหรือช็อกโกแลตสักสองสามชิ้นให้ทำในตอนเช้าดีกว่า - และเซนติเมตรจะไม่เพิ่มขึ้นอีก และมื้อสุดท้ายไม่ควรเวลา 18:00 น. ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยม แต่สามชั่วโมงก่อนเข้านอน ในเวลากลางคืนการเผาผลาญอาหารของเราไม่หยุดซึ่งหมายความว่าเราต้องให้มันทำงาน

พื้นฐานของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม - การบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าการบริโภค โดยเฉลี่ยแล้วคนต้องการ 2,000-2300 แคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนักที่มีอยู่ (เพิ่มเติม - ด้วยการออกกำลังกายที่ใช้งานและน้อยกว่ากับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ) ดังนั้นมันจะเพียงพอที่จะลดจำนวนนี้ 15-20% - ประมาณ 400 กิโลแคลอรีจากนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไปตามปกติ ในกรณีนี้คุณจะเสียน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์และจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพซึ่งแตกต่างจากอาหารและวิธีการที่รุนแรงเช่นความอดอยาก

แต่การลดอาหารของคุณกลับไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายของคุณทำงาน ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกในโรงยิมเพียงแค่ออกกำลังกายไม่กี่ครั้งต่อวันซึ่งจะใช้เวลาครึ่งชั่วโมง

เริ่มต้นด้วยการโหลดของหัวใจ - มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดกำลังวิ่งและกระโดดเชือก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถแสดงได้ - ถ้าน้ำหนักของคุณมากกว่า 80 กก. หรือมีปัญหากับหัวเข่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเดินซึ่งไม่ทำร้ายข้อต่อหัวเข่าและในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทำการเดินบนจุดรวมกับการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรง และยกตัวอย่างเช่นหลักสูตรของ Leslie Sanson

อีกทางเลือกหนึ่งคือจักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย ตัวเลือกการฝึกอบรมนี้มีให้สำหรับทุกคน - หัวเข่าทำงาน แต่ไม่สามารถรับน้ำหนักของร่างกายได้ดังนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงน้อยมากและคุณประโยชน์มากมาย

เหตุการณ์เพิ่มเติมสำหรับสื่อมวลชน

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักและการฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชนแล้วยังมีกฎอีกหลายข้อที่ไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงรูปร่างหน้าตาของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณและแก้ไขปัญหาสุขภาพบางอย่าง

1. ท่า การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่และการออกกำลังกายในระดับต่ำย่อมนำไปสู่การบิดเบือนของท่าทางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และคุณต้องแก้ไขปัญหาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณยังสามารถทำมันเองได้ ประการแรกคุณอยู่ที่เท้าของคุณมากขึ้นมันสามารถเดินได้ง่าย ๆ - ทิ้งไว้หนึ่งหรือสองชั่วโมงคอมพิวเตอร์หรือทีวีแล้วออกไปข้างนอก ยืดไหล่ให้ตรงและกระชับหน้าท้อง - คุณจะทำให้กล้ามเนื้อภายในทำงานได้ พวกเขาจะค่อยๆคุ้นเคยกับสถานการณ์นี้และปัญหาสองอย่างจะได้รับการแก้ไขทันที: ท่าทางจะผอมลงและหน้าท้อง "ห้อย" จะถูกทำให้รัดกุม
2. กล้ามเนื้อของร่างกาย นี่คือครั้งแรกของทั้งหมดไดอะแฟรม (กล้ามเนื้อภายในซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบในกระบวนการทางเดินหายใจแยกกระดูกสันอกช่องท้องและรองรับกระดูกสันหลัง), กล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หาก "รัดตัว" ของคุณรัดกุมและได้รับการฝึกฝนมันจะปกป้องกระดูกสันหลังในระหว่างการออกกำลังกายแม้จะเป็นสิ่งที่ยากที่สุด เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้ได้รับดัมเบลหรือบาร์เบล (น้ำหนักไม่ใช่สิ่งสำคัญดังนั้นอย่าไล่โหลดจำนวนมาก) และทำการกดบัลลังก์เหนือหัวของคุณเกร็งกล้ามเนื้อของคุณในขณะยกและลด ค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสูงสุดแล้วลดมือลง
3. กล้ามเนื้อภายใน พวกเขาเป็นผู้รับผิดชอบว่ากระเพาะอาหารของคุณจะเป็นอย่างไร - มวลน้ำแข็งหรือกล้ามเนื้อยืดหยุ่น และอีกครั้งด้วยการฝึกฝนที่ไม่เพียงพอการออกกำลังกายใด ๆ สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสองแบบซึ่งหนึ่งในนั้นสามารถออกกำลังกายที่บ้านที่ทำงานหรือแม้แต่ยืนอยู่ในระบบขนส่งสาธารณะ นี่คือ "สูญญากาศ" - สูดลมหายใจหายใจออกทางอากาศและดึงเข้าไปในกระเพาะอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีแล้วปล่อยให้ช้าลง ใช้เวลาหายใจ 3 ครั้งและทำซ้ำ คุณยังสามารถนอนหงายหรือยืนบนทั้งสี่ได้ การออกกำลังกายที่สองคือบาร์ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาของลูกบาศก์ ยืนบนทั้งสี่และค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 4 แขนขา: ถุงเท้าและฝ่ามือ (ตัวเลือกที่ง่ายกว่าคือถุงเท้าและปลายแขน) ทำให้ร่างกายมีน้ำหนัก อย่างอหลังของคุณและยกก้นของคุณ ยืนเป็นแบบนี้ประมาณ 1.5 นาทีแล้วสลับขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อรวมกับสิ่งที่ซับซ้อนนี้การออกกำลังกายบนสื่อมวลชนจะให้ผลเร็วขึ้นและคุณจะไม่ต้องเจ็บปวดจากหลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังเนื่องจากร่างกายทั้งหมดจะคุ้นเคยกับการจัดกลุ่มและป้องกันกระดูกสันหลังจากความเครียดที่มากเกินไป

กดแบบฝึกหัด

และแบบฝึกหัดโดยตรงที่จะช่วยในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้าเพื่อพัฒนาสื่อที่แข็งแกร่งในเว็บไซต์ของช่องท้องปัจจุบัน คุณต้องแสดง 10-15 ครั้งโดยทำซ้ำ 7-9 ครั้ง การพักระหว่างเซ็ต - หนึ่งนาทีระหว่างการฝึก - สามครั้ง หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำต่อไปได้ให้ลดเวลาที่เหลือ แต่เขาจะต้องอยู่อย่างแน่นอนไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้ออาจเป็นตะคริว

การดัดผม
การบิดเป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่าการยกตัวเรืออย่างสมบูรณ์จากพื้นถึงหัวเข่า นอนหงายขาโก่งมือวางคอและค่อย ๆ ยกและลดร่างกาย อย่ารีบล้มลงกับพื้นให้กล้ามเนื้อกระชับเวลา

บิดในแนวทแยง
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกส่วนซ้ายของร่างกายขึ้น (ส่วนที่ถูกต้องคือ“ ตอก” ไว้บนพรม) และลองแตะที่ข้อศอกของหัวเข่าขวาจากนั้นก็กลับกัน กดค้างไว้หนึ่งวินาทีในท่าที่โค้งงอ

ย้อนกลับการบิด
หรืออุ้งเชิงกราน มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง นอนหงายเหยียดแขนไปตามตะเข็บ (ในกรณีที่มีปัญหาหลัง - วางใต้ sacrum) ยกขาของคุณกระชับหน้าท้องของคุณและฉีกกระดูกเชิงกรานของคุณอิทธิพลในตำแหน่งนี้ คุณสามารถดึงขาหรือหัวเข่ามาที่หัวของคุณ

การบิดสองครั้ง
กล้ามเนื้อหน้าท้องทวารหนักทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้ นอนหงายงอขายกมุม 45 องศาแล้วจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ พยายามจัดกลุ่มโดยยกศีรษะด้วยไหล่แล้วดึงขาของคุณขึ้นไปที่ศีรษะ ถือที่จุดสูงสุดและลดไหล่ลงบนพรม (ขาที่โค้งงอยังมีน้ำหนัก)

ยกขา
นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวยกขาตั้งตรงโดยไม่อุ้งเชิงกรานทำมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ ตัวเลือกที่สองคือการยกขาขวาและซ้ายสลับกัน

คุณสามารถกดได้อย่างสวยงามด้วย“ วัสดุ” เริ่มต้น - สภาวะของร่างกายของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการตั้งเป้าหมายกำหนดวันที่โดยประมาณเพื่อไม่ให้ผ่อนคลายสำหรับวันและเริ่มต้น ทบทวนโภชนาการของคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและเริ่มทำงานกับก้อนที่มีค่า - เพียงไม่กี่เดือนของการฝึกฝนจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ และถ้าหลังจากบรรลุผลคุณจะได้รับการสนับสนุนจากนั้นคุณจะลืมเกี่ยวกับร่างกายหย่อนยานของคุณและในวัยชรา

วิดีโอ: วิธีปั๊มสุดยอดกด