เนื้อหาบทความ
อย่างน้อยทุกคนในชีวิตของเขาคิดว่ารูปร่างของเขาเป็นอย่างไร และสิ่งแรกที่เขาพยายามปั๊มคือลูกหนู กล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมในการงอของไหล่และแขนมันช่วยในการบิดมือ ในแผนเกี่ยวกับสุนทรียศาสตร์ขนาดของลูกหนูบ่งบอกถึงความแข็งแกร่งและความอดทนของมนุษย์เพราะมันไม่ได้ไร้ประโยชน์แม้แต่เด็กผู้ชายที่โม้ลูกหนู
การสูบฉีดลูกหนูโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์นั้นค่อนข้างยากเนื่องจากการเพิ่มและสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีน้ำหนัก แต่เราสามารถใช้น้ำหนักของร่างกายของเราเองหรือวิธีการชั่วคราวอื่น ๆ เป็นสินค้า ดังนั้นวิธีการสร้างลูกหนู
การออกกำลังกายลูกหนู
- ก่อนดำเนินการชุดออกกำลังกายใด ๆ จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพก่อน จะช่วยให้ร่างกายอุ่นขึ้นหัวใจเริ่มไล่ล่าเลือดผ่านร่างกายเอ็นและกล้ามเนื้อเกร็ง การเพิกเฉยการวอร์มอัพนั้นโง่เพราะการขาดนั้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ในการวอร์มอัพคุณสามารถใช้การวิ่งแบบง่าย ๆ กระโดดเชือกออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
- ลูกหนูมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการดึงกลับบนแถบแนวนอน จับบาร์และเริ่มดึงขึ้นอย่างระมัดระวัง อย่าพยายามออกกำลังกายโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ความเร็วจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายควรจะช้าวัดเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแต่ละ ทำ pull-ups 10 ชุด 3-4 ชุด หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณคุณต้องใช้วัสดุน้ำหนัก - ตัวอย่างเช่นกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีหนังสือหรือก้อนอิฐ น้ำหนัก 20 กิโลกรัมจะให้น้ำหนักที่จับต้องได้และเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
- คุณสามารถดึงขึ้นไม่เพียง แต่บนแถบแนวนอน แต่ยังอยู่ที่บ้าน แม้ว่าเปลือกนี้ไม่ได้อยู่ในบ้าน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้ตารางง่ายๆ นอนลงใต้โต๊ะแล้วคว้าขอบ เป็นการดีกว่าที่จะยกขาของคุณและวางไว้บนการสนับสนุน - เก้าอี้หรือม้านั่งขนาดเล็ก จับที่ขอบโต๊ะอย่างมั่นคงแล้วเริ่มยกกล่องขึ้น ดังนั้นคุณต้องทำ pull-up 15 ชุด 2-3 ชุด คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเดียวกันทั้งหมดในรูปแบบของกระเป๋าเป้สะพายหลัง เทคนิคของแบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกอบรมและสร้างลูกหนู
- มีอีกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับฝึกลูกหนูของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็น push-ups แบบพื้นเรียบง่าย ในระหว่างการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องตรวจสอบท่าทางไม่มีอะไรควรลดลง ด้านหลังและขาควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น Push-ups ควรลึกคางควรแตะพื้นเท่านั้นด้วยวิธีนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เมื่อทำการฝึกคุณต้องหายใจลึก ๆ ยิ่งออกกำลังกายช้าลงเท่าไหร่น้ำหนักของลูกหนูก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น มันเป็นการดีที่จะทำสอง push-ups ที่มีคุณภาพกว่าสิบท่าทางที่ไร้ประโยชน์ หากการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถกดอัพหมัดที่แขนข้างใดข้างหนึ่งหรือทำการโหลดที่ด้านหลังของคุณ
- การออกกำลังกายต่อไปคือยก barbell ในขณะที่ยืน ยืนตรงไหล่กว้างเท้าแตก ใช้บาร์เบลในมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณดูคุณ ร่างกายจะต้องงอไปข้างหน้าเล็กน้อยในบริเวณเอว ข้อศอกไม่ควรนิ่งเฉย ยกแท่งขึ้นไปที่หน้าอกแล้วดันกลับลงมา การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่มีกระตุก นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียงลูกหนูของคุณ แต่ยังกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสร้างลูกหนูคือการยกดัมเบลล์ แต่ถ้าพวกเขาไม่อยู่ในมือคุณสามารถใช้ขวดน้ำธรรมดาขนาด 6-10 ลิตร นั่งบนม้านั่งแล้วกางขา ลดมือของคุณด้วยขวดพลาสติกเต็มระหว่างขาของคุณ ค่อยๆงอและคลายข้อศอก หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้งสามารถเปลี่ยนมือได้ หากด้ามจับจากขวดตัดฝ่ามือของคุณคุณสามารถพันด้วยผ้านุ่มการออกกำลังกายสามารถทำได้พร้อมกันด้วยสองมือ ใช้มือข้างละขวดจากสะโพกด้านนอก ค่อยๆยกและลดภาระลงเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงของลูกหนู
- คุณสามารถฝึกลูกหนูด้วยผ้าพันแผลที่ยืดหยุ่นได้ ยืนตัวตรงและก้าวเข้าหากลางผ้าพันแผล จับปลายทั้งสองของผ้าพันแผลด้วยมือของคุณแล้วดึงเข้าหาตัวคุณ หากผ้าพันแผลมีความยาวและไม่ได้ให้ความต้านทานที่เหมาะสมให้หมุนมันเล็กน้อยบนมือของคุณ ตอนนี้งอข้อศอกของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางคุณ ด้านหลังควรอยู่ในแนวราบ
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสูบและสร้างลูกหนู อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ
โภชนาการสำหรับการสร้างลูกหนู
ผลของการฝึกอบรมส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและมีความสามารถ อย่างที่คุณทราบเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นพวกเขาต้องการโปรตีน ก่อนการฝึกอย่าลืมกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีพลังงานในการฝึก และโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องกินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้กระเพาะอาหารเต็มไม่รบกวนการออกกำลังกาย กินเนื้อไม่ติดมันกับข้าวหรือบัควีท, ปลา, มันฝรั่งต้ม, ไข่, อกไก่ด้วยผักหรือข้าวโอ๊ต
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทานผลิตภัณฑ์โปรตีนหลังจากออกกำลังกาย มันอาจเป็นนมสัตว์ปีกปลาชีสเฟต้าชีสกระท่อม ก่อนและหลังการฝึกคุณไม่สามารถกินไขมันได้ ยังใส่ใจกับปริมาณของของเหลวที่คุณดื่ม คุณต้องดื่มบ่อยและบ่อยครั้งเพื่อป้องกันตัวเองจากการขาดน้ำ นอกจากน้ำแล้วคุณยังสามารถใช้น้ำผลไม้ที่ผ่านการปรับลดแบบสด
ร่างกายแกะสลักที่สวยงามพร้อมกับลูกหนูทรงพลังคือความอิจฉาของผู้ชายหลายคน แต่อย่าคิดว่านี่เป็นเรื่องยากมากที่จะประสบความสำเร็จ วิธีการที่มีความสามารถความอดทนมีระเบียบวินัยและความสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ การออกกำลังกายทุกชั่วโมงทุกวันแม้จะไม่มีดัมเบลล์ก็สามารถสร้างรูปร่างของคุณได้ มีความกระตือรือร้นและเล่นกีฬา!
วิดีโอ: วิธีการสร้างอาวุธที่บ้านโดยไม่ต้องดัมเบล
ที่จะส่ง