วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหลังบ้าน

ความกว้างของกล้ามเนื้อหลังเป็นความภูมิใจของทุกคน มันเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับรูปลักษณ์ที่น่าสนใจ แต่ยังเพื่อสุขภาพ - กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังลดภาระช่วยให้ระบบของร่างกายทั้งหมดทำงานในโหมดประหยัดยิ่งขึ้น คุณสามารถปั๊มนูนที่สวยงามกลับไปที่โรงยิมในการจำลองพิเศษ แต่เนื่องจากค่าใช้จ่ายสูงของการสมัครสมาชิกหรือไม่มีเวลาไม่มีใครตัดสินใจที่จะเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเป็นประจำ แต่มีวิธีหนึ่งที่แน่นอนและสะดวกที่สุดคือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน วิธีการทำสิ่งนี้อย่างรวดเร็วและด้วยผลลัพธ์สูงสุด - คุณจะได้เรียนรู้ในบทความนี้

เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

ผู้ชายบางคนสงสัยว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปยิม เป็นที่น่าสังเกตว่านี่เป็นเพียงข้อแก้ตัว - คน ๆ หนึ่งสามารถทำทุกอย่างในอำนาจของเขาได้หากมีความปรารถนาอย่างแรงกล้า ดังนั้นเงื่อนไขแรกและสำคัญที่สุดควรเป็นอารมณ์ หากคุณตั้งเป้าหมายขอบคุณความเหนียวแน่นของการผูกคุณจะได้ผลลัพธ์

ข้อแม้เกี่ยวกับการฝึกอบรมที่บ้านก็คือคนมักจะตัดสินใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีประสบการณ์การฝึกความแข็งแรง แน่นอนว่าสิ่งนี้มีข้อเสียคือไม่ทราบประเภทของกล้ามเนื้อชนิดของการออกกำลังกาย แต่สิ่งหนึ่งที่เห็นได้ชัดคือระหว่างการฝึกครั้งแรกวัตถุหนักดั้งเดิมที่สุดจะทำ - ไม่จำเป็นต้องมองหาน้ำหนัก 20 หรือ 30 กิโลกรัมซึ่งในตอนแรกคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้ แม้ว่าการฝึกอบรมที่บ้านจะอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณเองคุณสามารถเก็บไดอารี่เรียนรู้การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ปรับภาระใช้ข้อมูลจากอินเทอร์เน็ต คำแนะนำของเราจะเป็นแนวทางในการกลับไปที่เต็ม

โดยธรรมชาติแล้วมันไม่มีเหตุผลที่จะเปรียบเทียบการฝึกอบรมแบบมืออาชีพและมือสมัครเล่น อย่างไรก็ตามถ้าคนต้องการเอาจริงเอาจังกับการมีเซ็กส์ที่เป็นธรรมด้วยภาพที่โหดร้ายเขาจะไม่มีอุปสรรคใด ๆ - เขาจะนำสถานการณ์ไปสู่มือของเขาเองและเริ่มทำงานหนักที่บ้าน กล้าลองและอย่าออกไปจากเป้าหมายของคุณ! นี่คือเคล็ดลับแรกของคุณ

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมที่บ้าน

หากคุณต้องการทำให้รูปร่างของคุณเป็นรูปตัววีและดึงดูดความสนใจของผู้หญิงคุณต้องรู้ว่าสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎบังคับหลายประการ:

1. ดำเนินการเรียนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเป็นวันเดียวกันตลอดเวลาเช่นวันอังคารและวันเสาร์ มันไม่คุ้มค่ากับการฝึกฝนบ่อยครั้งกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและจะทรุดโทรมและไม่เติบโตในปริมาณ
2. การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับหลังจะทำในสามชุด 15 ครั้งในแต่ละครั้ง สิ่งนี้มีความจำเป็นในระยะแรกเท่านั้นยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น
3. ก่อนที่จะประกอบอาชีพขั้นตอนการอุ่นเครื่องจะต้องดำเนินการ: การอุ่นเครื่องจะช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
4. เมื่อดำเนินการบทเรียนถัดไปอย่าลืมที่จะออกกำลังกายทางเลือกอื่น จากนี้กล้ามเนื้อจะกลายเป็นแบนไม่สวย

กล้ามเนื้อใดที่เติบโตขึ้นในขณะที่ปั๊มหลัง

เพื่อที่จะทำงานอย่างถูกต้องมากขึ้นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคุณจำเป็นต้องรู้ว่าพวกเขาอยู่ที่ไหน ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะอยู่ด้านหลัง:

• รูปเพชร (ใต้รักแร้)
• รูปสี่เหลี่ยมคางหมู (เริ่มจากกลางกระดูกสันหลังและเอื้อมไปถึงไหล่)
• หลังเดลทอยด์ (ในพื้นที่ของสะบัก)
• กว้างที่สุด (สูงกว่าหลังล่างเล็กน้อย)
• กล้ามเนื้อยืดด้านหลัง (ในบริเวณเอว)

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวหรือหลายกลุ่ม เพื่อให้คลาสดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดจำเป็นต้องเลือกโหลดพลังงานหลายประเภท

โปรแกรมการฝึกอบรมการบ้าน

ยกดัมเบล
แบบฝึกหัดนี้ง่ายที่สุด แต่ด้วยการฝึกอบรมตามปกติผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านขั้นตอนเพียงไม่กี่ขั้นตอน ดังนั้นคุณต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนักประมาณ 3-5 กิโลกรัม หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าวอยู่ที่บ้านคุณสามารถเปลี่ยนเป็นกระป๋องขนาด 5 ลิตรได้ แน่นอนประสิทธิภาพลดลงเล็กน้อย แต่ดีกว่า "ไม่มีอะไร" ยืนตัวตรงวางดัมเบลไว้ล่วงหน้าบนพื้น (ที่ระดับไหล่) งอเข่าเล็กน้อยลดร่างกายลง 90 องศายกดัมเบล (หรือเต็มกระป๋อง) ก่อนยกมือขึ้นสู่ระดับไหล่แล้วเหยียดตรง งออีกครั้งปล่อยมือของคุณไปกองกับพื้นโดยไม่ต้องสัมผัสยกมือขึ้นไปที่บ่ายกขึ้นตรง ในตำแหน่งนี้การทำงานของกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานที่สุด (latissimus และ trapezius) และที่เหลือช่วยรักษาน้ำหนัก

ดึงขึ้น
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งเป็นที่นิยมมากสำหรับการพองหลังของคุณเป็นเวลานาน คุณต้องมีแถบแนวนอนซึ่งคุณสามารถสวมใส่ที่บ้านในทางเข้า การดึงขึ้นจะต้องทำตลอดทางนั่นคือจนถึงช่วงเวลาที่คางอยู่เหนือคาน ใส่ใจเป็นพิเศษ! นิ้วหัวแม่มือไม่ควรคว้าบาร์มิฉะนั้นภาระบางอย่างจะไปที่ลูกหนู

ยกดัมเบลด้วยมือเดียว
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายเนื่องจากมันเต็มไปด้วยการทำงานกล้ามเนื้อหลังครึ่งแรกและอื่น ๆ เพื่อดำเนินการตามขั้นตอนมือข้างหนึ่งควรเอนกายบนม้านั่งต่ำและอีกมือยกน้ำหนักให้ระดับไหล่ ใส่ใจเป็นพิเศษ! ขาควรอยู่อย่างเท่าเทียมกันหลังจากยกมือกาเบลล์ด้วยมือเดียวแล้วหมุนและทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมืออีกข้าง

กระดูกสันหลังยืด
การออกกำลังกายเช่นนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับผู้ชาย แต่ยังสำหรับผู้หญิง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องกดน้ำหนักด้วยมือทั้งสองให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ร่างกายงอแขนที่ข้อศอกและกดไปทางไหล่ งอขาของคุณและงอหลังของคุณไปยังระดับของการขนานกับพื้นผิว อีกครั้งรับตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้นักกีฬาเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะเนื่องจากมีผลต่อกล้ามเนื้อหลังที่รุนแรงขึ้น

ด้ามจับขนาดเล็กดึงขึ้น
แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีลักษณะคล้ายกับการดึงขึ้นตามปกติบนแถบแนวนอนอย่างไรก็ตามนิ้วหัวแม่มือควรสัมผัสกันบนคาน ด้ามจับแคบช่วยในการออกกำลังกล้ามเนื้อที่กว้างขึ้นอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้นรวมถึงสร้างรูปตัว V ที่เป็นเอกลักษณ์และน่าดึงดูดของด้านหลัง

hyperextension
มันสามารถใช้เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกอบรม บรรทัดล่างคือการยกหลังของคุณจากตำแหน่งกลับเป็นแนวตั้งอย่างระมัดระวังที่สุด ที่บ้านมันเป็นเรื่องยากที่จะหาเครื่องจักรพิเศษดังนั้นโซฟาและเก้าอี้ที่แข็งอยู่ถัดจากกันจะทำ ขาควรยื่นออกมาด้านหลังควรวางไว้บน“ อุปกรณ์” ที่ติดตั้ง ไปที่ระดับของหลังส่วนล่างแขวนหลังและขยับอย่างนุ่มนวล พยายามทำมันให้ช้าที่สุด

ต้องมีความเพียรเพื่อทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์ โปรดจำไว้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะกลายเป็นเจ้าของความกว้างที่สูงเกินจริงในการฝึกซ้อมครั้งเดียว มีส่วนร่วมและทำงานด้วยตัวคุณเอง!

วิดีโอ: วิธีสร้างหลังโดยใช้ร่างกายของคุณ