Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

Alla behöver mat, vilket ger näring åt kroppen med energivärde och gör att de inre organen kan fungera i fullt läge. Men som alla andra företag, det finns vissa begränsningar för näring. Många flickor föredrar att beräkna de förbrukade kilokalorierna för att få en uppfattning om det mottagna energivärdet. Dietister rekommenderas att hålla sig till formeln, som vi kommer att diskutera nedan. Låt oss prata om allt i ordning.

Bantning kalorieffektivitet

För att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än kroppen kan bearbeta.

1. Som ett resultat av beräkningen av energivärdet skadar du dig inte med utmattande dieter. I slutändan smälter extra kilo bort före ögonen, och du äter fortfarande dina favoritmat (med mått).
2. Metoden för att beräkna kalorier för viktminskning påverkar inte negativt arbetet i mag-tarmkanalen, vikten lämnar långsamt, varefter den inte återgår.
3. Kaloriräkning säkerställer att du börjar äta rätt. Eftersom skräpmat innehåller mycket mer energi, är mättnad snabbare. Emellertid absorberas kolhydrater i blodomloppet på 1 timme, vilket resulterar i svält. Du kommer att lära dig att göra menyn balanserad, exklusive "förbjudna frukter".

Kaloriräknateknik

1. För att beräkna energivärdet måste du köpa en köksskala (helst elektronisk, snarare än mekanisk). Du behöver också en räknare, eftersom det är ganska svårt att lägga till eller subtrahera de resulterande siffrorna i ditt sinne.
2. Förbered en anteckningsbok och penna i förväg, ladda ner tabellen med kaloriinnehåll för produkter på Internet. Om möjligt, fråga din tränare eller hitta på sociala nätverk information om hur många kalorier en viss typ av träning förbränner.
3. Kaloriräkning börjar med den viktning som används för frukost, lunch, middag och snacks. Om du till exempel äter ett äpple, måste det vägas som en oberoende produkt.
4. I fall där kyckling med spannmål och grönsaker tillagas till lunch, vägs varje ingrediens i skålen separat från resten. Naturligtvis är ockupationen tråkig och ointressant. Dessutom har inte alla flickor en sådan möjlighet. Det finns dock inget annat alternativ för att räkna kalorier.
5. Efter en viss period kommer du att lära dig att bestämma energivärdet för mat, som de säger, "för ögat". Det finns inget behov av att använda vikter och en kalkylator, men i det inledande skedet kan du inte göra utan dem.
6. Innan beräkningarna börjar är det viktigt att förstå att du behöver spendera cirka 3450 kcal för att bränna ett halvt kilo fett. För att uppnå önskat resultat, minska kaloriinnehållet i maten gradvis.
7. Fortsätt från den individuella kroppsstrukturen, metabolism och närvaron / frånvaron av fysisk aktivitet. Om du till exempel vill tappa 0,5 kg. i 7 dagar, dagligen äter inte upp cirka 400 kcal. Om målet är inställt, tappa 1 kg. per vecka, skapa ett underskott på 800 kcal.
8. För att fortsätta med manipulationerna måste du utvärdera det tillåtna antalet kilokalorier du kan använda per dag. Starta sedan ett anteckningsblock och börja föra dagliga register över de matar som äts och deras värdeindikatorer.

Hur man räknar "ätna" kalorier

För att beräkna energivärdet som du har förbrukat, håll dig bara till en enkel algoritm.

1. Låt oss ge ett exempel: du köpte två paket keso, 100 g vardera, mängden kilokalorier som faller på dessa 100 g skrivs på varje paket. Lägg till två nummer, skriv i en anteckningsbok.
2. Låt oss säga att du äter keso med persikor eller jordgubbar. Väg bär eller frukt separat, ta reda på kaloriinnehållet per 100 g. Om du får 50 gr. bär, dela antalet med 2, skriv resultatet i en anteckningsbok.
3. Summa de två siffrorna, cirkel det totala värdet. Utför liknande manipulationer med varje mat som äts hela dagen. Det totala värdet bör inte överstiga det belopp som tillåts för daglig användning specifikt för din kropp.

Hur man beräknar förbrända kalorier

Innan du fortsätter med beräkningarna, bestäm basalmetabolism (BM). Det avser antalet kalorier som konsumeras av kroppen i vila. Du kan använda online-kalkylatorn för dessa ändamål eller använda formeln nedan.

formeln

1. För att översätta det andra alternativet till verkligheten, ta reda på din höjd, vikt och ålder. Fortsätt sedan till manipulationerna. Multiplicera vikten (i kg.) Med 9,6 och höjden (i cm.) Med 1,8. Lägg till de erhållna siffrorna och lägg till 655. Därefter multiplicerar du åldern med 4,7, subtraherar detta värde från det första beloppet.
2. Därefter beakta den befintliga fysiska aktiviteten. Vid en stillasittande livsstil multiplicerar du det beräknade antalet med 1,2. Om du har träning cirka 1-3 gånger i veckan, men samtidigt arbetar du medan du sitter, sker multiplikation med 1,3.
3. Om du anser att du är atletiska människor som leder en hälsosam livsstil (träning sker 3-5 gånger i veckan), multiplicera med 1,5. Människor som tränar dagligen måste multiplicera antalet med 1,7. Om vi ​​talar om professionella idrottare multipliceras det totala värdet med 1,9.

exempel
Du är en 28-årig tjej som väger 66 kg., Höjd 168 cm. Du besöker gymmet 5 gånger i veckan. Försök att beräkna basmetabolism enligt följande.

• Multipelvikt: 66 * 9,6 = 633,6
• Multiplicera tillväxt: 168 * 1,8 = 302,4
• Lägg upp indikatorer: 633,6 + 302,4 = 936
• Vi lägger till indikatorerna 655: 936 + 655 = 1591
• Multiplicera ålder: 28 * 4,7 = 131,6
• Dra ut ålder från det första beloppet: 1591-131.6 = 1459.4 * 1,5 = 2.189 Kcal

Viktigt!
När du har beräknat normen (basisk ämnesomsättning) måste du skapa en daglig meny med hänsyn till det tillåtna antalet kalorier. Du kan inte falla under det deklarerade antalet, eftersom en kraftig nedgång i ämnesomsättningen börjar. Först kommer du att gå ner i vikt och sedan gå upp två gånger mer.

Praktiska tips för kaloriräkning

För att kaloriräkningen ska bli framgångsrik och du tappar extra kilo, följ effektiva tips. De syftar till att underlätta viktminskning, upprätthålla känslomässig balans och snart uppnå resultat.

1. Ta vanan att hålla en matdagbok från den första dagen att räkna kalorier. Alla indikatorer bör vara fixerade, lita inte på en ungefärlig beräkning. Annars kommer det att finnas en risk för viktökning, alla ansträngningar kommer att vara förgäves.
2. Teknologiska framsteg lämnar sitt prägel på samhället. Ladda ner appen på din smartphone som heter "Calorie Counting". Från och med nu kommer du att kunna föra register elektroniskt när du är på jobbet, på besök, hemma.
3. Få en köksskala, helst elektronisk. Dina beräkningar bör vara korrekta till det tionde. Annars kan du äta för mycket eller undernärda.
4. Alla produkter vägs uteslutande i rå form. Om du glömde att utföra dessa manipulationer, ange på ett bekvämt sätt kaloriinnehållet i färdigmat. Det är viktigt att förstå att energivärdet för kokt och rå bovete kommer att variera.
5. Gör en daglig diet i förväg, om möjligt måla menyn under en vecka och gå till butiken.Lita inte på företagets matsal, ta mat i behållare med dig (med det redan beräknade kaloriinnehållet).
6. I processen med att planera dieten, lämna "i reserv" cirka 170 kcal. En sådan korridor är nödvändig i situationer om du plötsligt byter skålen eller tar en mer kalorifattig ingrediens för dess beredning.
7. Om du bestämmer dig för att laga en komplex skål (pizza, soppa, gryta etc.), leta inte efter energivärde på Internet. Lista alla inkommande ingredienser, väga dem och lägg upp kaloriinnehållet i varje ingrediens. Ett sådant steg kommer att uppnå ett mer exakt resultat.
8. Ät inte på restauranger, kaféer och andra cateringanläggningar. Naturligtvis är det i den moderna världen ganska svårt att följa denna rekommendation. Men om du lär dig att ta med dig mat kommer processen att gå snabbare. Även om institutionens meny visar kaloriinnehållet i maten är den bara ungefärlig.
9. Om du en dag överskrider mängden kalorier som är tillåten för daglig användning, ordna inte en fasta dag. Annars störs ämnesomsättningen, vilket kommer att leda till viktökning. Om en uppdelning spöker dig, ta dig tid att träna.
10. Till viktminskning var framgångsrik, bruk vana att spela sport. Du kan köpa ett gymmedlemskap, besöka avsnittet yoga, pilates eller utsträckning. Särskilt aktiv är dans, utan, klättring, etc.
11. Skapa en daglig meny på ett sådant sätt att den innehåller fisk, kött, skaldjur, färsk frukt och grönsaker, havregryn, ägg, keso, kefir. Du kan äta pasta från durumvete, kli, spannmål, fullkornsbröd.

Det är viktigt att förstå att räkna kalorier kräver självdisciplin, särskilt under den första månaden att gå ner i vikt. Som regel räcker 2-3 månader för att utveckla bekanta rätter till fullo. Under denna period kommer du att lära dig "genom ögat" för att bestämma mängden i gram och kaloriinnehåll i maten.

Video: Hur man räknar kalorier