Hur man gör knäböj: tips

Squats är en universell övning som vi har varit bekanta med sedan skolan. Du kan hoppa var som helst och när som helst - för denna fysiska aktivitet krävs inte speciella färdigheter och specialutrustning. Men få människor vet att intensiva knäböj som utförs fel kan leda till allvarliga hälsoproblem. Felaktig träningsteknik orsakar överbelastning på knäleden och ryggen. Samtidigt kan en korrekt utförd övning vara ett universalmedel för många problem.

Fördelarna med knäböj

1. När du sitter på huk är en enorm muskelgrupp involverad i din kropp, som är fullt utvecklad. Ryggkorsettens muskler, kalvmusklerna, de inre och yttre låren, glutealmusklerna. Om tekniken för att göra övningen är korrekt tränar också händernas muskler - att hålla dem på vikt under lång tid är inte heller lätt. Regelbunden träning av dessa muskler gör kroppen fitnig och stark.
2. Förutom muskler är fotled, knä och höftled involverade i övningen. Detta bidrar till deras utveckling. Denna övning är särskilt relevant för personer med stillasittande arbete.
3. Förutom kraftbelastningen är knäböj också en aerob komponent. Detta innebär att hjärtmuskeln förbättras under träning, andningsorganen stärks.
4. Knäböj är ett snabbt sätt att förbättra blodcirkulationen - att sprida blod i hela kroppen.
5. Ingen viktminskning är fullständig utan knäböj. Faktum är att knäböj inte bara bildar vackra ben, utan också förbränner fett lokalt - från byxor och inre lår. Detta gäller särskilt kvinnor som är överviktiga i underkroppen.
6. Regelbundet utför knäböj, kan du uppnå en platt mage, som under träningen involverade magmusklerna. Och att förstärka ryggmusklerna leder oundvikligen till en vacker och jämn hållning.

Läkare, idrottare och tränare i alla kategorier talar enhälligt om de verkliga fördelarna med knäböj för människokroppen. Men bara om övningen utförs korrekt.

Hur man sitter på huk

Så för att utföra knäböj behöver du bekväma kläder och skor. Du behöver inte gå till gymmet för att genomföra denna övning - du kan göra det hemma, även under pauser medan du tittar på din favoritserie. Så låt oss komma igång.

1. Stå rakt, fots axelbredd isär, händerna på bältet.
2. När du inhalerar, måste du kröka hälften eller helt, medan händerna ska tas fram. Lås inte in händerna, handflatan ska riktas mot golvet.
3. Fullständigheten av knäböj beror på personens fysiska kondition. Hela knäböj bör endast göras av idrottare och välutbildade (fysiskt) människor. Faktum är att kroppen under knäböj upplever en allvarlig belastning, som en oförberedd kropp helt enkelt inte klarar av.
4. Gå tillbaka till startpositionen efter att ha satt dig på huvuden.
5. Om du gör en ofullständig knäböj, se till att under knäböj bildas en rät vinkel mellan kalven och låret. I det här fallet måste du dra tillbaka bäckenet lite.
6. När du gör knäböj bör du anstränga din abs så att de med ryggmusklerna bildar en tät korsett som håller kroppen.
7. Ryggen under träningen ska vara rak. Böj inte eller släng inte. Från huvudets bakre del till korsryggen bör det finnas en rak linje.
8. Knäna ska förbli på plats, de kan inte vridas åt sidorna. De bör riktas framåt.
9. Klackarna ska ligga på golvet medan du gör knäböj, de ska inte lyfta.
10. Andetaget ska vara jämnt, uppmätt. Håll inte andetaget in eller ut - med tillräckligt med syre hjälper dina muskler att förbränna fett.

Även de mest avancerade och fashionabla fitnessprogrammen klarar sig inte utan de klassiska knäböj som påverkar hela muskelgruppen.

Vikt knäböj

För att pumpa lättnad och elastiska muskler måste du göra knäböj med en skivstång, hantlar eller vikter. Viktmedel ökar belastningen, vilket innebär att de stärker musklerna.

Innan sådana knäböj utförs krävs en uppvärmning. Det kan utföras i följande form - gör grunt knäböj med hoppning - 10-15 gånger. Efter det måste du springa i 5-10 minuter. Detta värmer musklerna i skinkorna och benen.

Efter uppvärmningen, stå upprätt, fötter på bäckens bredd, ta ett tätt stopp. Strumporna vände sig åt sidan. Ryggen är rak, blicken riktas något uppåt. Nybörjare kan göra squats med en tom bar, hantel eller kettlebell. Om du gör en övning med en hantel eller kettlebell måste du ta vikten i händerna och hålla den i böjda händer framför bröstet. Om övningen utförs med en bar eller skivstång måste du stå nära racket och ta vikten. Det är mycket bra om det finns en person i närheten som kommer att tynga och säkra dig under träningen. Detta gäller särskilt med en tung vikt.

För att stången eller stången ska ligga fast på axlarna måste du lyfta upp huvudet och vrida axlarna framåt. Detta gör att du kan hålla din rygg nivå. Du kan inte titta bort eller uppåt. Det är viktigt att hålla tillbaka skinkorna medan du sitter på huk. Se andan - andas in när du sänker kroppen och andas ut när du återvänder till sitt ursprungliga läge. Det är mycket viktigt att övervaka knäna - de måste förbli på plats eller avvika åt sidorna. Att kliva knäna inåt medan du sitter ner är ett grovt misstag.

Knäböj med vikter är en bra övning för alla flickor. Det är idealiskt för tunna flickor som vill bygga upp lite lättnadsvolym. Motion är perfekt för fulla damer också - med rätt teknik för att göra övningen, förbrukas en enorm mängd kalorier. Om du vill bygga muskler - knäböj bör vara tunga, fokusera inte på antalet upprepningar, utan på vikten av viktmedlet. Om viktminskning är prioriterad bör det finnas många upprepningar och tillvägagångssätt med låg vikt.

Typer av knäböj

Förutom de klassiska knäböjarna finns det flera varianter av denna övning. De skiljer sig i belastningens intensitet och de muskler som är inblandade.

1. När du utför denna övning bör benen spridas bredt. Stopplinjerna bör bilda en rätt vinkel mellan varandra. I det här fallet måste du hålla sig till hälften. Denna utföringsform av övningen fungerar bra på insidan av låret.
2. Fötter tillsammans, fötter nästan rörande. Knäböj är ofullständiga. Sådana knäböj utarbetar den yttre delen av låret och skinkan.
3. Benen är korsade, vi sänker till halva - benet ska bilda en rät vinkel när den böjs. Tyngdpunkten ligger på frambenet, bakbenet förblir på tån när du sitter på huk - golvklaken rör inte. Denna övning tränar perfekt musklerna i skinkorna.
4. Knäböj på ett ben. Detta är en ganska komplicerad övning, vars genomförande kräver viss fysisk förberedelse. Stå rakt med handen på en stol eller vägg för att inte tappa balansen. Knäböj på ett ben, det andra måste läggas fram.
5. Nästa övning ökar inte bara belastningen, utan tränar också förmågan att hålla balans. Stå rakt, lägg en fot på tån. Knäpp i rätt vinkel och frys i detta läge i några sekunder. Tyngdpunkten ska ligga på benet som är helt på golvet. Upprepa med det andra benet.

Som ni har sett är knäböj en hel rad övningar som kan träna nästan vilken muskel som helst i kroppen.

Kontra

Nyligen har det förekommit mer frekventa fall av auktoritativa åsikter om farorna med knäböj. Jag skulle vilja klargöra den här frågan. För att squats ska vara fördelaktiga, inte skadliga, måste de göras korrekt. Om du tvivlar på rätt teknik för att utföra träningen, gå till fitnessinstruktören och genomför minst några klasser under hans vägledning. Han kommer att märka och korrigera alla dina misstag.

Förutom rätt teknik har squats ett antal kontraindikationer. Det är förbjudet att hålla sig knäböj för personer med knäproblem. Knäböj med vikt är kontraindicerat hos personer med sjukdomar i ryggraden. Du kan inte använda mycket vikt när du sitter på ungdomar, eftersom det kan bromsa deras tillväxt och deformera ryggraden.

I närvaro av sjukdomar i muskuloskeletalsystemet, efter skador och kirurgiska operationer, bör möjligheten att utföra knäböj överenskommas med den behandlande läkaren. Kom ihåg att fördelarna med korrekta knäböj är enorma, men felaktigt träning kan orsaka oåterkallelig skada på kroppen.

Video: hur man gör knäböj