Hur kan en man pumpa upp benen hemma

Moderna standarder för manlig skönhet blinkar på omslagen till glansiga tidskrifter och lockar flickor och kvinnor i olika åldrar. Detta var anledningen för många män att ta hand om sin kropp och kropp. Men en sportig och uppblåst kropp är inte bara en möjlighet att behaga motsatt kön. Detta är hälsa, viktminskning, livslängd.

Hur ofta börjar de flesta män med att göra kroppen perfekt med biceps och triceps. De modellerar framgångsrikt den övre delen av sin figur och glömmer bort benen. Och resultatet härifrån är åtminstone löjligt. En vuxen stark mans kropp blir som en gräshoppa - en kraftfull rygg, starka armar och axlar, tillsammans med tunna och tunna ben. För att undvika detta vanliga misstag måste du svänga benen tillsammans med resten av kroppen.

Hur man bygger ben hemma

De flesta moderna män är upptagna sent på jobbet och det finns inte alltid tid att gå till gymmet. Men detta är inte ett problem, benen kan pumpas upp hemma utan att använda sportutrustning. När du utför dessa övningar används bara vikten av din egen kropp.

1. Innan någon övning börjar bör en uppvärmning göras. Detta kan vara lätt körning, aerob träning, hopprep. Detta gör att du kan värma upp musklerna, sprida blod i hela kroppen och skydda ligamenten från sprains.
2. En av de mest effektiva benövningarna är knäböj. Under utförandet av knäböj behöver du inte sänka hela vägen för att inte skada knäna. När du gör övningen ska du sprida benen lite isär, vilket gör att du kan pumpa inte bara musklerna i höfterna och kalvarna utan också skinkorna. Squats är vanligtvis enkla, så du kan komplicera uppgiften och lägga till vikt. Det kan vara enkla hantlar eller skivor för en bar. Om specialutrustning inte finns till hands, använd en ryggsäck med tegel eller vattenflaskor. Det optimala viktmedlet bör väga cirka 20-30 kg.
3. En av de ideala benövningarna är att köra. I allmänhet är det inte bara benen som är involverade, utan också hela kroppen, nästan varje muskel när man springer. Om du vill bränna fett måste du springa i måttlig takt och under lång tid. Detta hjälper dig att gå ner i vikt, torka ut och ge dina muskler lättnad. Om du arbetar för mycket bör springa sprintas, det vill säga du måste växla löpning med hög hastighet med korta viloperioder.
4. Väl pumpade kalvar hjälper hissar på tårna. För att göra detta, bara stå på tårna och sänk sakta ner dig till dess ursprungliga position. Så du måste upprepa minst 50 gånger. Om träningen verkar för lätt för dig kan du använda vikterna som är fästa vid vristen. Du kan också stå på trappan med strumporna, sänka hälen under tånivån och stiga upp från detta läge.
5. För att utföra nästa övning måste du ligga på din sida och lägga handen under huvudet för bekvämlighet. Lyft långsamt ner och sänk benet som är ovanpå. Underbenet kan dras tillbaka lite så att amplituden för stigningen av det andra benet är större. Om övningen är lätt för dig, lägg till vikt.
6. En av de enklaste, men samtidigt svåra övningarna är en pistol som vi lärde oss i skolan. Ställ dig nära en vägg eller annat stöd, sträck ett ben framåt och hålla sig fast på det andra benet. Byt ut benet var tionde knäböj. Gör så många reps och uppsättningar som möjligt. Det är inte bara benet som du sätter på dig. Det upphöjda benet är också involverat eftersom det upprätthåller balans.

Sportutrustning övningar

Följande uppsättning övningar är baserad på användning av extra vikt. Oftast är dessa hantlar och en skivstång. Visst har du dessa enheter hemma, så att du framgångsrikt kan genomföra lektioner hemma.

1. Den högsta kvalitetsövningen för att pumpa benmusklerna är lungor med hantlar. Stå rakt, fots axelbredd isär, ta hantlar i händerna. Ett ben måste läggas fram och böjas vid knäet så att handen med hantlarna faller nästan till golvet. Sedan måste du återgå till startpositionen. Det är nödvändigt att pumpa båda benen på detta sätt, 10-15 gånger i 4-5 tillvägagångssätt. Efter denna övning kommer du att känna otrolig muskelspänning, för nästan alla muskelgrupper i benen är involverade.
2. Sidolungor. Denna övning hjälper dig att pumpa upp insidan och utsidan av höfterna. Utgångsläge - stående, fots axelbredd isär. Ta din fot åt ​​sidan och sitta på den. Försök sedan återgå till startpositionen med en fjädrande rörelse. Träning är oerhört användbart och involverar de muskelgrupper som vanligtvis är i vila. Träna mer effektivt med hantlar i handen.
3. Du behöver en liten kettlebell för att genomföra nästa övning. Ställ dig nära en dörrkam eller två ryggstolar så att du är bekväm att hålla med händerna. Haka kettlebell med ena foten (som med fingrarna) och försök lyfta den. Övningen utförs statiskt - det vill säga att du bara står och håller kettlebell med foten. I detta fall är en stor grupp muskler i båda benen involverade. Håll vikten så mycket du kan och byt sedan benen.
4. En annan övning som gör att du kan pumpa höfterna och skinkorna är en grunt knäböj med en skivstång. Stå rakt, ta skivstången på axlarna. Ryggen ska vara platt och benen böjda något vid knäna. Gör grunt knäböj så att knäna inte sticker ut framför strumporna. Det är mycket viktigt att andas djupt, du kan inte hålla andan under träningen.

Efter någon uppsättning övningar, gör stretching. Jämna rörelser hjälper till att sträcka de varma musklerna, vilket bidrar till deras elasticitet och tillväxt.

Träningsläge

Det är mycket viktigt att förstå att träning som syftar till muskeltillväxt inte bör vara daglig. Varje tränare vet att en dag svänger musklerna och nästa dag växer de, och du måste lämna dem i fred. Det mest optimala träningsprogrammet är varannan dag. Om du tränar varannan dag är det bäst att växla lasten. Till exempel den första dagen du tränar armar och axlar, den andra dagen du vilar, den tredje dagen är ryggen och benen involverade, den fjärde - vila. Och så i en cirkel. Rätt träningsprogram ger dig ett bra resultat i form av uppblåsta ben på några månader.

Jag skulle vilja säga några ord om antalet upprepningar och tillvägagångssätt i den här eller den övningen. Om du vill arbeta för massan och få lättnad måste du göra färre tillvägagångssätt, men göra så många upprepningar som möjligt. Så du tränar uthållighet. Om du arbetar för styrka måste antalet repetitioner minskas och antalet tillvägagångssätt öka.

Näring för benmuskeltillväxt

Alla vet att protein behövs för muskeltillväxt. Det är därför näring är en viktig del i bildandet av vackra, skulpterade och kraftfulla benmuskler. Så, vad, hur och när man ska äta för att pumpa upp?

Om du arbetar och spelar sport hemma är det bäst att göra detta på kvällen. Det finns ett antal skäl till detta. För det första är morgonstress skadlig för hjärtat, som ännu inte har haft tid att vakna upp och sprida blod i kroppen. Det andra skälet är att om du intensivt pumpar benen på morgonen, kommer du att känna trött och värkande muskler hela dagen. En annan anledning till att du ska göra på kvällen är kroppens förmåga att träna mer allvarligt på kvällen.

Så du kom från jobbet och ätit middag.Efter det vill du inte spela sport alls, du lockas av en soffa och din favorit-TV. Som ett alternativ - en dator med ett bedårande spel. Så att dina planer inte förändras efter middag bör middagen vara lös. Föredrar lätta sallader, sidorätter, bakat kött eller fisk. Ingen majonnäs, läsk, godis, bakverk, stekt eller fet mat. Du behöver inte äta för mycket till dumpningen så att en full mage inte avskräcker din önskan om ett träningspass.

En och en halv till två timmar efter middagen kan du börja träna. Det varar ungefär en och en halv timme. Du kan inte äta någonting ytterligare en timme efter träningen. Innan du lägger dig, kommer du säkert att bli hungrig, särskilt efter intensiva klasser. Men för tillfället är det mycket viktigt att hålla sig själv från oväntad konsumtion av mat, särskilt kolhydrater. Det är bäst att äta en proteinprodukt som kommer att fokusera på muskeltillväxt.

1. Äggen. En av de bästa muskelbyggande produkterna. Det är bäst att äta bara protein utan äggula.
2. Kycklingbröst. Det innehåller en enorm mängd protein, nästan utan fett. Det är bättre att äta bröst i kokt eller kokt form.
3. Kefir och mjölk. Mejeriprodukter måste vara fettfattiga. Här kan du också notera ost och keso - dessa är underbara tegelstenar för att bygga muskler och friska ben.
4. Bovete. Naturligtvis har bovete mer kolhydrater än protein, men detta spannmål innehåller en enorm mängd protein, vilket är så nödvändigt för män under muskeluppbyggnad.
5. Fisk och skaldjur. Det är en bra produkt för muskeltillväxt och fettförbränning. Skaldjur har få kalorier men en otrolig mängd vitaminer.
6. Nötter. Att använda någon form av nötter kan kompensera för bristen på energi. Men på en gång ska du inte äta mer nötter än en handfull storleken på en matsked.

Dessa enkla regler hjälper dig att påskynda muskeltillväxt och upprätthålla resultat över tid. När allt kommer omkring är korrekt näring, träningsprogram och kvaliteten på de utförda övningarna tre viktiga förhållanden, med iakttagande av vilket du kan uppnå en vacker och skulpterad figur. Förbättra din kropp och vara frisk!

Video: hur man bygger ben hemma