Hur man snabbt bygger axlar hemma

Brachialmusklerna är lika viktiga som benmusklerna, som stöder vikten av vår kropp nästan dygnet runt. Dessutom vackra axlar för flickor - detta är möjligheten att bära tunna T-shirts, klänningar med korta ärmar och bara vara säker. Och människans uppblåsta axlar är en indikator på styrka, mod och, naturligtvis, attraktivitet för det motsatta könet. För att pumpa upp dem är det inte nödvändigt att besöka gymmet, för detta kan du göra hemma, det viktigaste är att komma ihåg de grundläggande reglerna.

Utbildning förberedelse

Att utföra styrkaövningar utan att följa de grundläggande reglerna innebär att du utsätter dig för risken för skador, och både muskler och leder kan drabbas. Varje träning bör föregås av en uppvärmning på minst 15 minuter. Uppvärmda och sträckta muskler är bättre i stånd att lyssna och förstå belastningen, nybörjare bör öka den gradvis.

När du har bekantat dig med tekniken för att utföra övningen, till exempel när du arbetar med hantlar, försök inte omedelbart ta tag i mycket vikt. Börja med lungorna, träna i en månad och öka sedan gradvis belastningen. Annars kan du skada handleden, lederna och ryggraden. Dessutom finns det risk för muskelklämma, åtföljt av smärta.

För flickor är det bättre att börja med att skaffa kilo hantlar och öka vikten till 2,5 kg. När du kommer igång är det värt att komma ihåg att du kommer att få ett mer effektivt resultat genom att öka antalet upprepningar och inte vikten på själva projektilen. Utför varje övning minst 15 gånger i tre uppsättningar och ta en paus. All träning ska genomföras i minst trettio minuter.

Grundläggande rekommendationer

Det rekommenderas att välja ett komplex för att pumpa upp axlar baserat på vilken del du vill se mer präglad. Alla övningar är indelade i två grupper: bänkpressen - en del av de allmänna övningarna och max - är en del av en uppsättning specialövningar som syftar till att skapa en lättnad för en viss muskel.

Bänkpressen utförs i stående och sittande positioner. Som skal används hantlar, skivstång och specialblock som kan pressas från bröstet och huvudet.

För att pumpa deltoidmuskeln, gör gungor och lyft vikterna framför dem. När man bygger upp mittdeltaet lyftas projektilen genom sidorna; för att bilda det bakre deltaet utförs övningen i en sluttning.

Det rekommenderas att börja klasser med hårda pressar, och om du känner dig trött, gå vidare till olika typer av sväng. Detta schema beror på att en person har tillräckligt med fysisk och emotionell styrka för att genomföra komplexa övningar. I slutet av klasserna är energiförsörjningen tappad och det är lämpligt att byta till ett lättare komplex.

Träningar hemma utan specialutrustning

En uppsättning träningsövningar kan utföras utan användning av sportutrustning. Det räcker med att utföra dagliga armhävningar från golvet. Endast övningar som syftar till att utveckla muskelmassa har skillnader från klassisk fysisk träning.

• Stå med ryggen mot väggen, böj dig ner. Med armarna axelbredd isär, vila mot golvet.
• Höj båda benen omväxlande och använd väggen som ett stöd.
• Håll din position uppochned och starta armhävningar på händerna.

Motion är mycket svårt för nybörjare, och till en början är det bättre att ha en person i närheten av säkerhetsskäl. Med uthållighet i flera veckor kan du självständigt uppnå ett effektivt resultat genom att agera med din egen vikt på axelmusklerna.Efter att ha behärskat armhävningarna mot väggen, fortsätt till övningen utan stöd och försök sedan gå på dina händer, vilket kommer att lindra kroppen. Kom bara ihåg att den här övningen har kontraindikationer. Det påverkar hjärnans aktivitet och ökar trycket.

Den andra övningen, som inte kräver ytterligare skal, utförs i en benägen position. Luta dig på strumpor som är sammanfogade och armbågar som ska läggas tillbaka, stäng händerna nära bröstet. I detta läge lyfta upp fallet så högt som möjligt och återgå till sitt ursprungliga läge, hålla sig kvar vid den högsta punkten i 5-10 sekunder. Gör 15-20 sådana rörelser i tre uppsättningar.

Luta dig framåt i en rät vinkel och stå på golvet med händerna. När du drar på tårna, sänk ner huvudet tills det rör vid golvet. Händerna ska böjas vid armbågsledarna. Återgå till startpositionen, upprepa övningen så mycket som möjligt.

Hantelövningar
Det vanligaste och enklaste sättet att bygga axelmuskler hemma är att använda hantlar.

1. Ställ dina fötter på axlarnas bredd i stående läge. Sprid samtidigt båda armarna med skal, försök att hålla dem parallella med golvet. Antalet hissar justeras oberoende och ökar gradvis (bör utföras enkelt och naturligt).
2. Utför rörelser som liknar den föregående övningen, höj bara armarna med hantlar inte åt sidan, men framåt. Handflatan ska vara vänd uppåt.
3. Böj knäna något, bäckenet framåt lite. Sänk ner händerna med hantlar längs kroppen, börja höja till nivån på bröstet, böja vid armbågarna.
4. Sitt på golvet, lutar dig lätt tillbaka kroppen, böj knäna. Lyft upp armarna med skalet över huvudet och sprid det sedan isär.
5. Ligg på din sida. Håll hanteln i ena handen, lätt böjd vid armbågen, och börja lyfta och sänka i cykliska rörelser.

Sådana övningar hjälper till att pumpa upp biceps, underarm, deltoidmuskler. Effektiviteten av det slutliga resultatet ökar när projektilens vikt ökar.

När du behärskar hantlarna, bestäm dig vilket slutliga mål du strävar efter. För att bygga muskler måste du öka deras vikt varje 10-15 repetitioner. Om du vill stärka axelbandet och ge det en lättnad, plocka upp ett skal så att du kan nå 25 repetitioner. Om du inte gillar alltför omfattande former, välj enskilda övningar och en liten vikt skal och spendera själva träningen i långsam takt.

Övningar på den horisontella stången och skivstången
Du kan pumpa upp muskler hemma genom att utföra ett komplex på en horisontell bar. Lär dig först hur du drar dig upp. Huvudregeln är balkens omkrets så att tummen inte stängs med handflatan. Utför övningen långsamt 10 gånger med 4 uppsättningar.

Utför sedan ett smalt grepp - det är när avståndet mellan händerna inte överstiger 15 cm. Och återigen närmar sig 4, men redan 12 pull-ups.

En av de viktigaste teknikerna för att bygga muskelmassa är att använda skivstången. Stående läge, fots axelbredd isär. Höj skivstången kraftigt och placera den på det övre bröstet. Lyft över huvudet efter inandning. Sänk långsamt när du andas ut för att öka belastningen på deltoidmusklerna. Upprepa 10-12 gånger.

Strömförsörjning

En anpassad diet är också viktig för muskelbyggande.

1. Kaloriintaget av mat måste ökas.
2. Livsmedel med högt proteinhalt bör dominera i kosten. Dess inträde i kroppen ska ske senast en och en halv timme efter träning. Sedan accelereras processen för muskelåterhämtning och deras volymökning.
3. Källan till fett när man pumpar upp axlarna är magert kött, röd fisk, olika vegetabiliska oljor.
4. Ät mat som är rik på snabba kolhydrater innan träning. Du kan ersätta dem med ett kosttillskott för idrottare. De bryts snabbt ner och samtidigt ger kroppen styrka och tillräckligt med tid att träna innan den blir trött.

Glöm inte att en av de viktigaste reglerna - att dricka vatten under träningen - inte gäller dig. Detta bidrar till förbränningen av fetter, det vill säga viktminskning och den direkta ökningen av muskelmassa - inte alls. Försök därför att inte dricka en timme före träningen, minimera vattenförbrukningen under det och avstå från att vattna under nästa halvtimme eller till och med en timme - det beror på din uthållighet. Om du sedan regelbundet följer alla regler kan du uppnå önskat resultat. Och kom ihåg att tålamod och arbete är allting.

Video: hur man bygger enorma axlar snabbt