Hur man bygger tillbaka muskler hemma

En bred, muskulös rygg är någon mans stolthet. Det är nödvändigt inte bara för ett attraktivt utseende, utan också för hälsan - musklerna som omger ryggraden minskar belastningen, hjälper hela kroppssystemet att arbeta i ett mer sparsamt läge. Du kan pumpa upp en vacker präglad tillbaka i gymmet, på speciella simulatorer, men på grund av de höga kostnaderna för ett prenumeration eller brist på tid, bestämmer inte alla att regelbundet besöka fitnessklubbar. Men det finns ett säkert och det mest praktiska sättet - att bygga muskler på egen hand, hemma. Hur du gör detta snabbt och med maximala resultat - du kommer att lära dig i den här artikeln.

Är det möjligt att bygga muskler hemma

Vissa män tvivlar på att du kan bygga muskler utan att gå på gymmet. Det är värt att notera att detta bara är en ursäkt - en person kan göra allt som står i hans makt om det finns en riktigt stark önskan om det. Så det första och viktigaste tillståndet bör vara humör. Om du sätter ett mål, kommer du tack vare din hållbarhet i bindningen att uppnå resultatet.

En annan varning när det gäller hemmaträning är att en man oftast beslutar att bygga muskler utan att ha erfarenhet av styrketräning. Detta har naturligtvis sina nackdelar - belastningen på musklerna, övningstyper är okänd. Men ett plus är uppenbart - under de första övningarna kommer de mest primitiva tunga föremålen att göra - det finns inget behov av att leta efter 20 eller 30 kilogram vikter, som till en början helt enkelt inte lyfter. Trots att hemträning är under din egen kontroll kan du föra en dagbok, lära dig nya typer av övningar, justera belastningen och lita på information från Internet. Vår guide kommer att vara en annan guide på vägen till en hel rygg.

Naturligtvis är det inte meningsfullt att jämföra professionell och amatörsträning. Men om en person verkligen vill ordna sin kropp och träffa det rättvisa könet med sin brutala bild, kommer han inte att ha några hinder - han tar situationen i sina egna händer och börjar arbeta hårt hemma. Våga, försök och avvika inte från ditt mål! Här är ditt första tips.

Grundläggande principer för hemträning

Om du vill göra din figur V-formad och locka kvinnors entusiastiska utseende, måste du veta att för effektiv träning måste du följa flera obligatoriska regler:

1. Genomför lektioner minst 2 gånger i veckan. Det borde vara samma dagar hela tiden, till exempel tisdag och lördag. Det är inte värt att träna oftare, musklerna har helt enkelt inte tid att återhämta sig och slitna helt enkelt och inte växa i volym.
2. Varje övning för ryggen utförs i tre uppsättningar med 15 gånger vardera. Detta är endast nödvändigt i de första etapperna, eftersom ju mer du tränar, desto bättre känner du din kropp.
3. Innan ockupationen måste uppvärmningsförfaranden genomföras: en uppvärmning hjälper till att förbereda musklerna för stress, förebygga skador och förorening.
4. Glöm inte att växla fysiska övningar när du genomför nästa lektion. Från detta kommer musklerna att bli platt, oattraktiv.

Vilka muskler växer medan du pumper ryggen

För att mer exakt arbeta med att stärka ryggmusklerna måste du veta var de är. Så, följande muskelgrupper finns på baksidan:

• Diamantformad (under armhålan)
• Trapesformad (från mitten av ryggraden och når till axlarna)
• Bakre deloid (i området för axelbladen)
• Den bredaste (något högre än korsryggen)
• Ryggförlängningsmuskler (i ländryggen)

Varje övning kan träna både en muskelgrupp eller flera. För att klasserna ska gå fram mest effektivt är det nödvändigt att välja flera olika typer av kraftbelastningar.

Läxutbildningsprogram

Hantellyft
Denna övning är mycket enkel, men med regelbunden träning blir resultatet märkt efter bara några procedurer. Så du behöver hantlar som väger cirka 3-5 kg. Om det inte finns några sådana enheter hemma kan du byta ut dem med 5-liters vattenburkar. Naturligtvis minskar effektiviteten något, men det är bättre än "ingenting." Stå upprätt, placera hantlarna i förväg på golvet (på axelnivå). Böj knäna något, sänk ned kroppen 90 grader, ta hantlar (eller en full kapsel), höj först händerna till axelnivån och rät sedan ut. Böj igen, släpp händerna på golvet, utan att röra det, lyft upp händerna på axlarna, rät upp. I detta läge fungerar de mest grundläggande musklerna (latissimus och trapezius), och resten hjälper till att bibehålla belastningen.

Dra upp
En mycket effektiv övning som är mycket populär för att blåsa upp ryggen under en lång tid. Du behöver en horisontell bar, som du kan utrusta hemma, i dörren. Att dra upp måste göras hela vägen, det vill säga till det ögonblick då hakan är ovanför tvärstången. Var särskilt uppmärksam! Tummar bör inte ta tag i baren, annars går en del av lasten till biceps.

Enhånds hantellyft
Denna övning är lämplig för den sista övningen, eftersom den laddas helt med arbete, första hälften av ryggmusklerna och sedan den andra. För att utföra proceduren bör den ena handen luta sig på en låg bänk och med den andra höja vikten till axelnivån. Var särskilt uppmärksam! Benen ska placeras jämnt, efter att ha lyft kettlebell med ena handen, vrid och utför denna övning med den andra handen.

Ryggradsträckning
En sådan övning passar inte bara för män, utan också för flickor. Det är nödvändigt att trycka vikterna på båda händerna så nära kroppen som möjligt, böja armarna vid armbågarna och tryck mot axeln. Böj benen och böj ryggen till nivån av parallellitet till golvytan. Återigen, ta startpositionen. Idrottare rekommenderas att börja träna med den här träningen, eftersom det har en mildare effekt på ryggmusklerna.

Litet greppdragning
Följande övning liknar den vanliga dragningen på den horisontella stången, tummarna bör dock vara i kontakt med varandra på tvärstången. Smalt grepp hjälper dig att träna de bredaste musklerna mer intensivt, samt bildar en unik och attraktiv V-formad bild av ryggen.

hyperextension
Det kan användas som den sista utbildningen. I slutändan är att lyfta ryggen från det inverterade läget till vertikalen så noggrant som möjligt. Hemma är det svårt att hitta en speciell maskin, så en hård soffa och stolar som ligger bredvid varandra kommer att göra. Benen ska vara överhäng, ryggen ska placeras på den utrustade ”enheten”. Häng ryggen i nivå med korsryggen och jämna rörelser lyft upp. Försök att göra det så långsamt som möjligt.

Persistens krävs för att genomföra övningarna. Kom ihåg att det är omöjligt att bli ägare till en bred, uppblåst rygg i en träningssession. Bli engagerad och arbeta med dig själv!

Video: hur man bygger en rygg med kroppen