Hur man bygger pectoral muskler hemma

Alla tänkte åtminstone en gång i sitt liv på att upprätthålla en vacker figur eller dess bildning. Detta kräver en hälsosam livsstil, sport och korrekt näring. Men om allt är klart med korrekt näring och avvisning av dåliga vanor, är det värt att prata om fysisk aktivitet separat. Du kan anmäla dig till ett gym och samråda med en tränare om övningar för olika muskelgrupper, eller så kan du spara pengar och träna hemma.

Idag kommer vi att överväga hur du kan pumpa upp bröstmusklerna hemma. Rekommendationer kommer att vara användbara för både män och flickor. Män kan använda fysiska övningar för att betona lättnad i bröstmusklerna, och flickor kommer att kunna upprätthålla elasticiteten i bröstets form.

Grundläggande regler för träning hemma

1. Varma upp. Innan du tränar är det viktigt att värma upp och sträcka musklerna, förbättra ledfunktionen. Innan du börjar rekommenderas därför att hoppa över repet i fem minuter, gör en uppvärmning.
2. Ta tag i eller betona bredden på en betoning. Det bästa avståndet är något bredare än axlarna. Det är värt att notera att ju större avståndet är, desto mer belastas de yttre musklerna i bröstet. Med ett litet avstånd svänger triceps.
3. Hastigheten för att rensa och klämma händerna. När du utför övningar måste du klämma händerna smidigt och rensa kraftigt.
4. Rätt position för armhävningar. Det bästa resultatet uppnås om benen är ovanför huvudet när du trycker upp.
5. Muskelsmärta. Nybörjare är ofta rädda för muskelsmärta efter den första lektionen, varför det inte finns någon önskan att fortsätta klasserna. Detta är fel, eftersom musklerna regelbundet tränar sig och slutar att skada. Smärtan beror på att muskelmassan började växa.
6. Lektornas regelbundenhet. Det finns en missuppfattning att ju mer du tränar, desto snabbare kan du uppnå resultatet. Men det är inte så, musklerna behöver vila. Därför är det bästa alternativet för klasser varannan dag. Muskler har tid att koppla av, återhämta sig, öka i volym. Naturligtvis efter den första träningen kommer detta inte att märkas, men med tiden kommer resultatet att manifestera sig.
7. En mängd övningar. Kroppen vänjer sig snabbt vid samma övningar, och efter en stund blir träningen ineffektiva. Det rekommenderas från tid till annan att ändra träningsschemat, kombinera olika övningar.

Övningar för män

Pectoral musklerna är involverade i många åtgärder med händerna, så styrkan i händerna beror på styrkan i pectoral musklerna. Pectoralmuskeln hos män är ganska bred, ett komplex av flera övningar behövs för att stärka den. Men innan du överväger träningsalternativ måste du bekanta dig med flera regler för att utföra fysiska övningar.

Push-ups är normalt. Ta en position: händerna är något bredare än axlarnas bredd, benen tillsammans, vila mot golvet med fingertopparna. Hela kroppen ska sträckas i en rak linje. Övningen utförs smidigt: armarna böjs smidigt tills kroppen faller 5 cm från golvet, sedan rätar de sig kraftigt, men inte till gränsen, annars skadas armbågsleden. Andningen ska vara enhetlig: andas in när du är böjd, andas ut när den är obunden. Med tiden kan körningstakten påskyndas. För 1 tillvägagångssätt måste du utföra 20 armhävningar och närmar dig bara tre gånger.

Var uppmärksam! För bästa resultat, ändra takten.

Kompression är komplicerad. För nybörjare rekommenderas det inte att utföra det under de första träningen. Komplikationen är följande: lägg dina strumpor på dina fötter i en stol med bra betoning. Vidare utförs övningen på samma sätt som i den vanliga versionen, bara antalet tillvägagångssätt och övningar förändras - 15 gånger fyra tillvägagångssätt.

Push-ups med stretching. Det anses vara en styrketräning. För prestanda behöver du två starka stabila stolar. De placeras på ett avstånd något bredare än axlarna, vilar mot dem med händerna, utför armhävningar i fyra uppsättningar.

Komprimeringar är komplicerade. Det utförs på samma sätt som det föregående, bara denna gång kastar de benen på soffan. Du måste sänka dig mellan stolarna, medan kroppen ska vara rak och stram, som en snöre. Antalet övningar beror på individuell fysisk förberedelse och det totala antalet tillvägagångssätt bör vara 4. Med denna övning sträcker sig bröstmusklerna, vilket sedan leder till deras tillväxt.

Push-ups för utveckling av övre bröstmuskler. Benen är spridda så breda som möjligt, en hand vilar på en stol, den andra placeras på låret. Försök att hålla kroppen så rak som möjligt, och bröstet är lägre än stolens sittnivå.

Övningar för kvinnor

Om män arbetar med lättnad av bröstmusklerna, då kvinnor ... Nej, naturligtvis kommer det inte att vara möjligt att öka volymen av bröstet med sådana övningar, för för det rättvisa könet beror det inte på musklerna, utan på bröstkörteln och fettlagret. Men det är definitivt möjligt att förbättra formen på bröstet och göra det mer elastiskt, vilket är särskilt sant med åldern. Faktum är att bröstet börjar sjunka med vuxen ålder. Graden av slappande bröst beror på hudens elasticitet och elasticiteten i musklerna som stöder bröstet. Därför är det viktigt att hålla pectoralmusklerna i god form.

Var uppmärksam! För att uppnå målet måste du följa regelbunden träning i flera månader. Det rekommenderas också att du kombinerar bröstkänningsövningar med andra allmänna kroppsstärkande övningar.

Kontrastduk, bröstmassage med vattenstrålar från duschen i flera minuter och självmassage, användning av närande krämer för hud och kropp kommer att vara användbart för bröstelasticitet. Glöm inte den speciella sportbh för träning, vilket ger bröstet särskilt stöd.

Uppsättningen övningar för kvinnor är följande:

Push-ups från golvet. Du kan pumpa upp bröstmusklerna med vanliga armhävningar. Men det är fortfarande svårare för flickor att göra armhävningar, så nybörjare rekommenderas att push-ups från knäna. Push-ups måste göras smidigt, vilket gör minst 15 armhävningar i ett tillvägagångssätt. Långsam takt är viktigt för att inte sträcka musklerna i armar och bröst som inte är vana vid lasterna och för att känna hur de gradvis strammas. Om det är för svårt även med knäna, försök att skjuta upp från väggen och gå efter en vecka eller två på golvet. Vid träning från väggen ska armarna vara parallella med golvet. Denna övning låter dig pumpa upp den övre delen av bröstmusklerna.

Lektioner med expander. Enkel sträckning av simulatorn vid bröstet, buken, ovanför huvudet och bakom ryggen. Med varje förändring i händernas position tränas olika muskelgrupper i bröstet, rygg och armar.

Övningar med små hantlar. De utförs också eftersom de vanligtvis håller skivstången i gymmet: när du ligger på golvet, höjer du hantlarna långsamt, men samtidigt böjs armarna vid armbågarna. Håll hantlarna uppe i några sekunder och sänk dem sedan långsamt. Det första alternativet är att sprida hantlarna till sidorna, och det andra - från bröstet.

Var uppmärksam! Övningar med hantlar och expander utförs inte mer än varannan dag.

Träning på bänken. Ligg på bänken över axlarna och håll benen böjda i vinklar. Håll en hantel bakom huvudet i dina händer. I detta läge lyft och sänk hantlarna långsamt och smidigt. Så övar den nedre delen av bröstmusklerna.

Glöm inte: endast vanliga övningar hjälper till att uppnå önskat resultat. Detta betyder inte att daglig utbildning är nödvändig, eftersom inte alla har möjlighet att tilldela en timme per dag för utbildning. Innan övningar bör du också värma upp musklerna i hela kroppen, uppvärmningen ska vara minst 5-7 minuter, den optimala uppvärmningen bör vara 10 minuter.Det räcker att träna 4 gånger i veckan för män och 2-3 gånger i veckan för kvinnor att märka resultatet på 2-3 månader.

Video: hur man bygger pectoral muskler hemma