Hur man snabbt pumpar upp pressen hemma

Oavsett hur mycket du trycker, kanske resultatet fortfarande inte syns om musklerna är täckta med ett tätt fettlager. Dessutom blir magen ännu större, eftersom övningarna i pressen i första hand syftar till att öka muskelmassan - det vill säga, kuberna kommer lydigt att växa, men någonstans där, i djupet, under fettlagret som döljer dem från nyfikna ögon. Därför är det första att göra att ta hand om rätt viktminskning.

Vi förbereder "marken" för pressen

Om din vikt är normal och en platt mage kan du gå direkt till övningarna kan du hoppa över denna punkt. Och för resten, att bli av med fett bör vara nummer ett på steg-för-steg-listan för att uppnå vackra kuber.

Det är ingen hemlighet att dieter inte är ett alternativ. De är lämpliga (och på kort sikt - i en eller två dagar) bara för dem som bara har ett par extra kilo på väg till den ideala figuren. Gör det till en regel att ta några minuter på morgonen för lätta övningar - att komma ur sängen, du kommer att vakna upp kroppen och få din ämnesomsättning att fungera mer aktivt. Och hoppa inte över frukosten, eftersom det sätter tonen för den kommande dagen. Dessutom får alla äta (i moderation) fram till klockan 12, eftersom metabolismen fungerar bäst före kl. Om du vill äta en bulle eller ett par chokladbitar, gör det bättre på morgonen - och extra centimeter ökar inte. Och den sista måltiden bör inte vara klockan 18:00, i motsats till vad man tror, ​​utan tre timmar innan du lägger dig. På natten stannar inte vår ämnesomsättning, vilket innebär att vi måste ge det ett jobb.

Grunderna för rätt viktminskning - kaloriförbrukning bör vara större än konsumtionen. I genomsnitt behöver en person 2000-2300 kalorier för att stödja den befintliga vikten (mer - med aktiv fysisk aktivitet och mindre med en stillasittande livsstil). Följaktligen räcker det med att minska detta belopp med 15-20% - med cirka 400 kcal, och sedan går processen att gå ner i vikt som vanligt. I det här fallet kommer du att förlora från 0,5 till 1 kg per vecka, och detta kommer inte att skada hälsan, till skillnad från dieter och mycket extrema sätt som svält.

Men att skära ner din kost är inte tillräckligt. Få kroppen att fungera. För att göra detta är det inte nödvändigt att registrera dig i gymmet, bara göra några övningar varje dag, vilket tar dig en halvtimme.

Börja med hjärtbelastning - det hjälper till att stärka dina kardiovaskulära muskler och öka din uthållighet. De mest effektiva övningarna är löpning och hopprep. Men inte alla kan utföra dem - så om din vikt är mer än 80 kg eller det finns problem med knäna, är det bästa alternativet att gå, vilket inte skadar knäleden och samtidigt (i energisk takt) förbränner tillräckligt med kalorier. Du kan utföra promenader på plats och kombinera den med styrkaövningar. Och ta till exempel kursen mot Leslie Sanson.

Ett annat alternativ är en cykel eller motionscykel. Detta träningsalternativ är tillgängligt för alla - knäna fungerar, men kroppsvikt tolereras inte, så risken för skador är minimal och fördelarna är enorma.

Ytterligare händelser för pressen

Tillsammans med att gå ner i vikt och träna för pressen bör flera fler regler beaktas som inte bara förbättrar ditt utseende utan också stärker din kropp och löser vissa hälsoproblem.

1. Posture. En stillasittande livsstil och en låg fysisk aktivitet leder oundvikligen till en snedvridning av hållningen, och du måste lösa problemet så tidigt som möjligt, medan du fortfarande kan göra det själv. För det första är du mer på dina fötter.Det kan till och med vara enkla promenader - lämna en dator eller TV en timme eller två och gå utanför. Räta ut axlarna och dra åt magen - du får de inre musklerna att fungera; gradvis kommer de själva att vänja sig till denna situation, och två problem kommer att lösas på en gång: hållningen blir smalare, och den "hängande" magen kommer att strammas.
2. Kroppens muskler. Detta är först och främst membranet (den inre muskeln, som är ansvarig för andningsprocessen, separerar bröstbenet, bukhålan och stöder ryggraden), livmoderhalsflexorer och bäckmuskler. Om din "korsett" dras åt och tränas kommer den att skydda ryggraden under fysiska övningar, även de svåraste. För att stärka den, få en hantel eller skivstång (vikt är inte det viktigaste, så jag inte jaga enorma laster) och utför en bänkpress över huvudet, dra åt musklerna medan du lyfter och sänker. Håll i ett par sekunder på topppunkten och sänk sedan ner händerna.
3. Inre muskler. Det är de som är ansvariga för hur magen blir - en isig massa eller en stark elastisk muskel. Och igen, med otillräcklig träning, kan alla övningar leda till skador på ryggen. För att stärka de inre musklerna finns det två mycket effektiva övningar, varav en kan du utföra hemma, på jobbet eller till och med stå i kollektivtrafiken. Detta är ett "vakuum" - ta andetag, andas ut all luften och dra i magen så mycket som möjligt så att det går bortom revbenen. Håll den i 20-30 sekunder och släpp den långsamt. Ta 3 andetag och upprepa. Du kan också utföra att ligga på ryggen eller stå på fyra. Den andra övningen är baren. Det stärker också musklerna i pressen och bidrar till utvecklingen av kuber. Stå på alla fyra och steg gradvis till 4 lemmar: strumpor och handflator (det enklare alternativet är strumpor och underarmar) och håll kroppen på vikt. Böj inte ryggen och lyft skinkorna. Stå så här i 1,5 minuter och placera benen växelvis tillbaka till utgångsläget.

Tillsammans med detta komplex kommer övningar i pressen att ge snabbare resultat, och du kommer inte att drabbas av smärta i korsryggen eller ryggraden, eftersom hela kroppen kommer att vänja sig att gruppera och skydda ryggraden från överdriven stress.

Pressövningar

Och direkt övningar som hjälper om några månader att utveckla en stark press på platsen för den nuvarande buken. Du måste utföra dem 10-15 gånger, göra 7-9 repetitioner. En paus mellan uppsättningarna - en minut, mellan övningar - tre. Om du känner att du kan fortsätta, minska vilotiden, men han måste vara närvarande för säker, annars kan musklerna krampa.

curling
Twisting är ett träningspass för de övre magmusklerna. De är mycket effektivare än att lyfta skrovet helt, från golvet till knäna. Ligg på ryggen, böj benen, placera händerna bakom halsen och lyft långsamt ner kroppen. Rusa inte att falla på golvet, ge dina muskler tid att dra åt.

Diagonal vridning
Med denna övning kommer du att stärka bukens sneda muskler. Startpositionen är densamma. Lyft den vänstra delen av kroppen (den högra är "spikad" på mattan) och försök att röra vid höger knäbåge och sedan vice versa. Håll en sekund i ett böjt läge.

Omvänd vridning
Eller en bäckenlyft. Effektiv för nedre magmuskler. Ligg på ryggen, sträck ut armarna längs sömmarna (vid ryggproblem - lägg under korsbenet). Lyft upp benen, dra åt magen och riv av dig bäckenet och dröj dig i denna position. Du kan dra benen eller knäna mot huvudet.

Dubbel vridning
Alla rektala magmuskler deltar i denna övning. Ligg på ryggen, böj benen, lyft dem i en vinkel på 45 grader och få händerna bakom huvudet. Försök att gruppera genom att lyfta huvudet med axlarna och dra benen mot huvudet. Håll i toppen och sänk axlarna på mattan (böjda ben förblir på vikt).

Benlyft
Ligg på ryggen, sträck ut armarna längs kroppen.Höj dina raka ben utan att lyfta bäckenet, i en vinkel på 90 grader mot kroppen. Det andra alternativet är att lyfta höger och vänster ben växelvis.

Du kan uppnå en vacker press med alla initiala "material" - kroppens tillstånd. Det viktigaste är att sätta ett mål, bestämma ungefärliga datum för att inte koppla av en dag och börja. Granska din näring, stärka dina muskler och börja arbeta med värdefulla kuber - bara några månader av träning gör att du kan njuta av den perfekta figuren. Och om du kommer att glömma din slappa kropp och i ålderdom efter att ha uppnått resultatet.

Video: hur man pumpar upp superpress