Hur man pumpar upp den nedre pressen hemma

En platt mage med attraktiva kuber och utan ett enda gram fett är många män och kvinnors dröm. Men ofta är det nedre buken som är svårast att träna. Intensiv träning och reglerna för hälsosamt ätande ger ett synligt resultat i en månad - figuren strammas, lättnadsformer visas på övre buken. Men att göra nedre buken är mycket svårare. Det handlar om människokroppens struktur. Den nedre pressen är involverad mycket mindre ofta, musklerna är bredare där, och det subkutana fettlagret är mycket tjockare. Men med ett integrerat tillvägagångssätt kan du uppnå önskade kuber i nedre del av magen på ett par månader.

Övningar för att pumpa nedre press

För att stärka vissa muskler måste du träna dem regelbundet. För att träna en specifik muskelgrupp finns det speciella övningar. Ofta är det ganska svårt att uppfylla dem, för i de flesta människor är den lägre pressen dåligt utvecklad. Men med tiden, när musklerna blir starkare, blir det lättare att göra övningarna. Men du ska inte ge upp - intensiteten och antalet upprepningar bör öka. Om lite träning är lätt för dig kan du lägga till viktmaterial - extra vikt. Så vi har sammanställt för dig de mest effektiva övningarna för lägre pressen.

1. Värma upp. Även om du tränar hemma, måste du sträcka dig innan någon fysisk aktivitet. Detta betyder inte att ett par gungor med ben och armar är tillräckligt. Gör övningar och lite löp, vrid ringen, hoppa på ett hopprep. Detta hjälper dig att värma upp musklerna och förhindra att de sträcker sig.
2. Cykeln. Detta är ett av de enklaste, men också de mest effektiva sätten att träna den nedre delen av pressen med hög kvalitet. För att göra detta, ligga på mattan, händerna bakom huvudet. Höj och sänk växelvis benen böjda vid knäna. Som att trampa på en cykel. Försök samtidigt vidröra knäet på vänster ben med högerhandbågen och vice versa. Det som är viktigt här är inte övningens hastighet utan måttligheten. Gör övningen så långsamt som möjligt - du känner hur dina muskler bränner.
3. Sax. Startposition - ligga på ryggen. Händerna sänks längs kroppen, handflatorna behöver vila på golvet. Lyft benen över golvet 30 grader och korsa långsamt och sprida dem från sida till sida. Om du gör övningen mycket svår kan du höja benen högre - i detta fall kommer en del av lasten att falla på pressens mittområde. Men med tillräckligt behärskning av övningen, försök att sänka benen så lågt som möjligt till golvet för att få ett bättre resultat.
4. Svensk vägg. För att utföra den här övningen behöver du en svensk vägg eller åtminstone en horisontell bar fast i ditt hem eller på gatan. Ta tag i tvärstången med dina händer och känna din vikt. Höj sakta benen böjda vid knäna - tryck knäna mot bröstet. Denna övning är ganska enkel, men det anses som förberedelse för en mer allvarlig belastning. När du enkelt kan lyfta benen böjda vid knäna, försök att lyfta dem utsträckta. Mellan benen och kroppen ska få en rätt vinkel. Träningen ska utföras så långsamt som möjligt.
5. Ben lyfter. Lägg dig ner på mattan, händerna bakom huvudet. Benen hopvikta måste höjas i rak vinkel med kroppen. Efter det sänker vi långsamt benen utan att äntligen lägga dem på golvet. Om träningen ges till dig med svårigheter - gör det med böjda ben, så vi minskar belastningen på ryggraden.
6. Planck. Detta är en annan kvalitetsövning som effektivt fungerar inte bara den nedre, utan också den övre pressen.Stå på armbågar och tår så att kroppen är en rak linje. Lås i detta läge i 40-60 sekunder. Statisk stress är det bästa verktyget för en lättnadspress.
7. Skjuter ut. Detta är en svår övning som inte kan slutföras omedelbart. Ligg ner på ryggen, benen upp. Det finns en rätt vinkel mellan kroppen och benen. Strumpor riktas parallellt med golv och kropp. Händer på sidorna eller bakom huvudet (ett svårare alternativ). Och försök nu skjuta upp fötterna, men inte på dig själv. I detta fall kommer bäcken att stiga lite - det är korrekt. När du lyckas trycka dina fötter ett par centimeter uppåt - är detta redan ett bra resultat.
8. En benhiss. Vi låg på ryggen, armarna är spridda. Vi böjer ett ben vid knäet och vilar på det. Det andra benet är rakt - lägg inte på golvet. Vi lyfter långsamt bäckenet 20-25 gånger medan vi håller foten på vikten hela tiden. Glöm inte att upprepa övningen genom att ändra läget på benen.

Det är valfritt att göra varje dag. Muskler bör ha tid för stretch och tillväxt. Det är bättre att göra 3-4 gånger i veckan varannan dag. Var noga med att sträcka efter varje träning - detta påskyndar lättnaden i pressens nedre del. Men för att få en platt mage räcker det inte med vissa övningar.

Hur man bränner underhudsfett

Mycket ofta händer det att en väl pumpad press helt enkelt inte syns bakom hudfettlagret. Du känner lättnadsmusklerna vid beröring, men talg döljer skönheten från det nyfikna ögat. För att bli av med subkutant fett måste du minska den totala mängden fett i kroppen. Detta kan endast göras med diet och hjärtlaster. Vi kommer att prata om näring, men för tillfället kommer vi att bestämma hur vi ska bränna befintligt fett i magen under träningen.

Den viktigaste regeln är att göra konditionsträning. Detta är löpning, hopprep, cykling, aerobics. Alla övningar som påskyndar din andning och hjärtslag. Du måste springa mycket och under lång tid, minst 40 minuter. I det här fallet kan hastigheten vara låg så att du kan motstå hela maraton och inte stoppa i förväg. En långsam och lång sikt kan inte bara ta bort det subkutana fettlagret utan också torka figuren avsevärt. Tänk på att fett börjar drunkna först efter 20 minuters körning när tillförseln av glukos i kroppen är uttömd. Kardioövningar görs bäst i slutet av träningen - låt detta vara det sista steget.

Kost för lägre press

Detta är naturligtvis inte en diet, utan några näringsregler som hjälper dig att minska mängden kroppsfett i kroppen, påskynda ämnesomsättningen, öka muskelmassan och torka kroppen.

1. Du måste äta ofta, men lite för lite. Serveringsstorlek bör vara sådan att tillfredsställande hunger, men också ha tid att bli hungrig efter 3 timmar. Fraktionell näring påskyndar ämnesomsättningen. När kroppen får mat var tredje timme, lugnar kroppen sig och slutar att sätta av fettreserver.
2. Om du bygger muskler och försöker minska andelen fett i kroppen, bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten vara följande. Grunden för muskeltillväxt är protein. Det borde vara mycket - cirka 60% av den totala kosten. Dessa är mejeriprodukter, bönor, fisk, rött och vitt kött, äggvita. I kosten bör vara cirka 30% kolhydrater. Detta är pasta från durumvete, fullkornsbröd, spannmål, frukt. En liten mängd fett är nödvändig för skönheten i hår, naglar, för att vissa organ ska fungera normalt. Det kommer att vara bättre om fettarna endast är vegetabiliska - till exempel olivolja.
3. Beräkna själv en korridor kalorier som gör att du inte kan överskrida det tillåtna beloppet. Detta görs för att inte få fettmassa.
4. Drick mer vatten - det tar bort nedbrytningsprodukter från fett från kroppen.
5. Naturligtvis att du absolut måste vägra att använda stekt, fet, salt och skadlig mat. Inga fler bekvämligheter, snabbmat, kolsyrade drycker, kex, chips och stekt potatis. Det bör överges och alkohol.

Dessa grundläggande näringsregler måste följas av alla som bryr sig om sin hälsa och sin siffra. Men om du vill uppnå en torkad press i form av klara kuber, måste du följa dessa regler mycket strikt.

Skönhetsbehandlingar

Utför en massage i buken bättre med en skål. Applicera en liten mängd grädde eller massageolja på din hud. Fäst skålen i magen (kanterna på huden) och börja försiktigt köra i cirkulära rörelser på båda sidor. Räkna grundligt ut magen, särskilt den nedre delen. En sådan massage hjälper kvinnor att bli av med inte bara buken utan också de obehagliga "öronen" på höfterna, celluliter och stretchmärken. Gör det till en regel att göra en massage med en skål varje gång du besöker duschen, och det finns inga spår av överflödigt fett i magen och höfter.

Dessutom är vakuummassage mycket effektiv. En sådan effekt förbättrar blodcirkulationen i det subkutana skiktet, vilket påskyndar processen att bränna fett. Kör en vakuumburk på magen i minst 10 minuter dagligen.

Du kan pumpa ner den nedre pressen hemma. Detta kräver en kompetent integrerad strategi. Intensiva övningar, regelbundenheten i hjärtbelastningar, reglerna för hälsosam kost och kosmetiska procedurer ger dig möjligheten att vara stolt över din platta och präglade mage.

Video: hur man snabbt pumpar upp pressen hemma