Hur man bygger obliques: användbara tips

De sneda musklerna ger rörlighet i kroppen. De utför funktionen av en korsett, som skyddar inre organ från skador, och korsryggen från sprains. Tack vare sidopressen kan en person vända och luta sig åt sidorna. Utveckla sneda muskler rekommenderas för personer som vill behärska kampsport eller registrera sig för boxning. Sidopressen och idrottare som drömmer om ett tunt och präglat midjetåg hårt.

Newbie Basics

Magmusklerna gömde sig under ett lager lager på en regnig dag? Det är dags att granska kosten och ta bort skräpmat:

• godis, till och med honung och mörk choklad;
• mjölprodukter;
• snabbmat
• halvfabrikat;
• korv;
• kött av feta kvaliteter.

Övningar för utveckling av sneda magmuskler bidrar inte till viktminskning. Om du inte följer en diet och inte begränsar mängden kalorier som konsumeras kommer subkutana avsättningar inte att gå någonstans. Efter några träningspass ökar sidopressen i volym och börjar "skjuta ut" fett, midjan blir bredare och större med 1-2 storlekar.

Hur simulerar jag en spänd och platt mage? Håll koll på kalorier. Mindre få och mer bränna för att starta processen med att dela upp subkutana butiker. Du kan inte svälta, annars förstör kroppen tillsammans med subkutant fett muskelsystemet.

Det är bättre att ersätta snabbmat och pasta med hälsosamma proteinmat, dricka proteinshakes och mycket rent vatten. Se till att ha ett mellanmål efter träningen. Kokt kyckling, osötad yoghurt eller sportnäring är lämpliga.

Innan kursen behöver du ett mellanmål. Om du kommer till gymmet med tom mage, kommer din styrka att ta slut mycket snabbt. Men du måste äta mat ungefär 2 timmar före träningen. I en överfylld mage under intensiv träning uppstår obehag.

Börja med en jogga, motionscykel eller hoppa rep för att värma upp muskler och leder. Om du inte förbereder kroppen för intensiva belastningar finns det stor sannolikhet för sträckning eller förskjutning. Nybörjare rekommenderas att göra 2-3 tillvägagångssätt. Börja med 5–9 reps och öka gradvis till 12–15. För överbelastning av kroppen är inte vettigt. Muskelmassa växer inte snabbare om du gör 20–25 repetitioner. Det är bättre att utspäda träningen med övningar för att utveckla flexibilitet. De främjar utvecklingen av sneda muskler och hjälper till att bilda en tunn midja.

Lutar och svänger

Utgångspositionen för alla övningar är densamma: nedre extremiteterna skiljer axelbredden från varandra, nedre övre ben vid sömmarna eller höjs, placering på baksidan av huvudet. Idrottare som har tränat i mer än två månader får hålla hantlar eller andra vikter i sina händer.

1. I den första övningen låses händerna fast i låset och ledas till baksidan av huvudet. Dra huset framåt och nedåt. Höger armbåge försöker röra vid vänster knä. Dra tillbaka buken medan du lutar för att träna inte bara sneda muskler, utan också den främre bukväggen.
2. I den andra övningen är händernas position godtycklig. Du kan lägga handflatorna på axlarna, fälla de övre lemmarna i bröstet eller skilja dem åt varandra. Det viktigaste är att benen och bäckenet inte rör sig. Endast kroppen och nacken fungerar. Sväng först höger, försök att se dina egna skinkor, sedan vänster. Rörelserna bör vara mycket snabba eftersom musklerna tränar på grund av tröghet och kroppsresistens. Vad ska vara rotationsamplituden? Fokusera på sensationer: om en dragande smärta uppträder i nedre delen av ryggen eller buken, har kroppen nått gränsen.
3. De nedre extremiteterna är bredden på axellederna. Händerna är avslappnade, handflatorna pressas till benen. Genom att luta kroppen framåt, skjut de övre extremiteterna längs höfter och underben. Tiechka räcker åt vänster och sedan till höger knä.Gå långsamt tillbaka till det ursprungliga läget.
4. De nedre extremiteterna är böjda. Fötter kan spridas lite bredare om det är svårt att upprätthålla balans. Händer för att ta tag i huvudets baksida. Kroppen lutar först åt vänster, sedan till höger. Ryggen böjer sig inte i korsryggen eller i axelbladen, den ska vara perfekt platt. Det rekommenderas att gradvis öka amplituden och accelerera. Motion kan utföras genom att sänka armarna längs kroppens lår och ta hantlar eller flaskor vatten. Viktmedel ger en extra belastning på de sneda musklerna och förbättrar resultatet.
5. Händerna är isär, handflatorna tittar i olika riktningar. Benen är axelbredda från varandra. Dra ut magen så mycket som möjligt och andas framåt och försöka nå vänster fot med höger handflata. Inandning, återgå till det ursprungliga läget. Pressen slappnar inte av, men anstränger ständigt.
6. Övningen är avsedd för proffs som vill få de sneda musklerna att stöta. Du behöver en boll fylld med sand. Inventeringens vikt varierar mellan 1,5–5 kg. Det beror på idrottarens erfarenhet och hans fysiska form. Ta skalet med båda händerna och lyft det över din vänstra axel. På samma gång, haka, böj knäleden i en vinkel på 45-60 grader. Sänk ner bollen och rör dig diagonalt. När han är vid höger lår, ställ dig upp och ta en startposition.

Det rekommenderas att börja med 4-6 upprepningar. De sneda musklerna fungerar, inte armarna eller korsryggen. Motion försiktigt för att inte dra ryggen. Rörelserna är jämna, undvik skarpa ryck som kan provocera stretch i ländryggmusklerna, särskilt om bollen väger cirka 4-5 kg.

Lastökning

Du behöver ett karemat som förhindrar att kroppen glider under träning. Lägg mattan på golvet, ligg på ryggen. Ytan ska vara plan. Klackarna vilar mot golvet och böjer knäna. Utför tre övningar:

1. Ta tag i huvudets baksida med handflatorna, sprid armbågarna åt sidorna. Vrid benen till vänster, kroppen förblir på plats. Endast kroppen stiger, men utan alltför vassa och snabba ryck. Lenden rör sig inte, pressas mot golvet. Endast pressen fungerar, resten av musklerna är i något avslappnat tillstånd. Efter 5–10 reps, vrid nedre extremiteterna till höger.
2. Handflatorna fortsätter att pressa bakhuvudet, klackarna vilar mot golvet och de böjda knäna är vinkelräta mot taket. Höj underbenen och rör vid hakan, nå sedan höger eller vänster axel och återgå till det ursprungliga läget.
3. Sänk höger hand längs kroppen, luta dig på armbågen och underarmen. Ta tag i bakhuvudet med din vänstra handflata. På höger ben, böjd vid knäet, sätta foten på den andra lemmen. Tryck nedre ryggen mot golvet, bara överkroppen rör sig. Den vänstra armbågen vidrör det högra knäet och återgår sedan till sitt ursprungliga läge. Ligg inte på marken med axelbladen. Stig upp och fall snabbt. Om en idrottare känner spänningar i sidomusklerna, gör han allting rätt.

Stanna på golvet, rulla över till andra sidan och fortsätt träna:

1. Benen böjda vid knäleden, dra åt magen. Vila med höger armbåge och underarm på golvet, håll huvudet rakt. Höj böjda ben 15–20 cm från marken. Att räta ut och böja nedre extremiteterna, utan att sänka dem ner på golvet. Du kan vila på marken med det övre låret.
2. Vila på golvet med höger underarm och fotens utsida. Riv av kroppen från marken, den ska vara rak och inte böjas. Lyft upp din vänstra hand så att fingrarna tittar på taket och sänk sedan försiktigt ner det och rör vid golvet med handflatan. Gör 5–10 reps och vila sedan i 20–30 sekunder. Rulla över till andra sidan.
3. Räta din högra hand och sträck den upp, lägg huvudet på den. Låt dig vila på golvet för att göra det lättare att upprätthålla balans. Häng ihop benen och riv dem 20 gånger från marken och försök att höja dem så högt som möjligt.

Övningar utförs för båda sidor.Rör sig smidigt och inte för snabbt, eftersom huvuduppgiften är att vakna och få pressens muskler att fungera. De måste hållas i ständig spänning.

Vridning ger ett bra resultat:

• Höj underbenen, böjd vid knäna och lägg underbenen på soffan.
• Händerna fattar bakhuvudet och sprider armbågarna.
• Lås kanten på golvet.
• Riv bara överkroppen från marken.
• Nå med höger armbåge till motsatt knä. Sänk inte ned huset.

En trevlig stickningar visas i musklerna, vilket indikerar att allt görs korrekt.

Ytterligare inventering

Du kan blåsa upp sidopressen med hjälp av en fitball:

1. Fötter på en soffa eller bänk.
2. Luta dig tillbaka på bollen, håll i huvudet i armarna eller korsa dina övre extremiteter på bröstet.
3. Lyft kroppen genom att vrida åt vänster och höger.
4. Efter att ha tagit utgångsläget kan du koppla av i 2-4 sekunder så att musklerna inte tröttnar så snabbt.

En horisontell bar hjälper till att bilda en lättnadspress och en tunn midja. Du måste hänga på röret och lyfta böjda ben till bröstet. Dra höger knä till vänster axel och vice versa. Erfaren idrottare rekommenderas att höja sina raka ben för att öka belastningen.

Du kan pumpa sneda muskler hemma, du behöver bara träna regelbundet och följa en diet. För en lektion rekommenderas det att spendera från 30 minuter till 2 timmar, ta små pauser mellan uppsättningarna. Om du utför alla övningarna på rätt sätt, missa inte träningen och arbeta hårt, resultatet kommer att visas efter 1-2 månader.

Video: hur man pumpar upp pressen hemma