Hur man pumpar upp händerna hemma

De flesta som bestämmer sig för att öka muskelmassan och komma i form fokuserar vanligtvis på övningar som främjar utvecklingen av biceps, bröst- och ryggmuskler, helt glömmer mindre muskelgrupper. Det är nödvändigt att uppmärksamma dem för att uppnå balans mellan kroppen: om bara en del av kroppen pumpas medvetet kan detta leda till störningar i andra muskler.

Du kan spåra en sådan ogynnsam utveckling av händelser med ett enkelt exempel: om du gör bicepsövningar under lång tid och utan att vara uppmärksam på händerna, kommer risken för att sträcka ledbanden och till och med riva öka. Det är därför varje idrottsman som respekterar sig själv och alla som bestämmer sig för att lägga tid på sin kropp bör veta hur man pumpar upp händerna, även hemma.

Övningar med hjälp av vilka det är möjligt att öka händernas volym och öka deras elasticitet och flexibilitet i allmänhet, det finns ganska mycket för närvarande, du får inte glömma deras implementering och alltid följa tekniken.

Viktigt: Vissa övningar är komplicerade, eftersom underarmens och axlarna dessutom är involverade i processen, om än i mindre utsträckning.

Det rekommenderas att ge minst två hela dagar i månaden till träning av händer; om andra dagar fokus är på delvis angränsande muskelgrupper, kan du i slutet utföra en av följande övningar. Du kan pumpa händerna med olika övningar, som är villkorade uppdelade i:

• Klassiska övningar
• Övningar som kräver extra utrustning.

Värm upp innan en full träning

Vikten av att värma upp innan någon träning är svår att underskatta: det är de övningar som ingår i detta komplex som förhindrar uppkomsten av sprains, tårar och till och med ledbrott, värmer musklerna i en eller annan grupp och förbereder dem också för efterföljande övningar.

Viktigt: Uppvärmning är alltid nödvändigt, detta är en av de grundläggande reglerna för kroppsbyggande och fysisk träning i princip. Om lektionen av någon anledning måste hållas så snabbt som möjligt är det bättre att genomföra ett par tillvägagångssätt än att inte värma upp.

För att sträcka kroppens muskler räcker det att utföra tre enkla övningar, för att genomföra det är det nödvändigt:

1. Vik dina händer i "slottet", och rotera dem sedan i en och en halv minut snabbt medsols, sedan moturs, försök att böja fingrarna så mycket som möjligt inåt.
2. Ta en mjuk kudde i varje hand, och fingrarna så breda som möjligt på varje hand, tryck samtidigt på kudden och lyft upp den och sänk sedan ned den.
3. Kasta inte en tennisboll starkt i en vägg eller annan hård yta för att exakt fånga bollen på väg tillbaka. Den ska inte flyga för snabbt, huvuduppgiften är att finslipa griparrörelsen. Vrid borsten moturs och medurs när bollen har fastnat.

För att värma upp handledleden kan du också använda den horisontella stången: hoppa bara flera gånger till den för att ta tag i tvärstången och gripa den ordentligt. Det är inte nödvändigt att dra upp för att inte täppa musklerna innan du gör grundövningar.

Klassiska övningar

De klassiska övningarna som pumpar händerna inkluderar de som utförs utan utrustning och bör vara bekant för de flesta sedan skoltiden. De mest kända övningarna från denna grupp är armhävningar i nävar och fingrar.

Viktigt: den grundläggande skillnaden mellan de två är att när man trycker på fingrarna läggs mer tonvikt på borsten; i den första metoden är underarmarna mer involverade.

Vi rekommenderar att du utför både den ena och den andra typen av armhävningar och växlar dem på olika träningsdagar. Implementeringstekniken är ganska enkel: du måste lägga tyngdpunkten med dina armar utsträckta axelbredd (om du lägger lite smalare - triceps är aktiverade, bredare ryggmuskler och biceps), bör benen sträckas tillbaka, sätta dem på fingrarna; armhävningar utförs på grund av böjning av armbågsledningarna, som inte i något fall ska gå i någon riktning.

Hemma kan händerna blåses upp med en vanlig plastflaska, där det är att föredra att antingen hälla vatten eller hälla sand eller annat lös material som ger tillräckligt med vikt för flaskan. För att utföra övningen bör du ta tag i flaskan tätt med en borste och sedan höja och sänka den uteslutande med karpala muskler, som om du vinkar av någon. Om träning med en flaska är för lätt, måste du ta hjälp av hantlar.

För nästa övning behöver du en ryggsäck eller någon annan väska där du kan lägga flaskor vatten eller annan last. Övningen utförs medan du sitter. Ryggsäcken tas i båda händerna, vrids med baksidan upp och faller, reser sig igen, exklusivt med hjälp av karpala muskler.

Tips: Eftersom det är nödvändigt att se till att bicepsen eller underarmen inte ingår i arbetet, är det tillrådligt att se till att det finns ett fast stöd när man utför.

Övningar med vikter, en horisontell bar och en expander

Den mest populära enheten för att pumpa handledsmusklerna bland idrottare är en expander (inte att förväxla med en "expander"), som också är en billig, bärbar och effektiv sportutrustning. Även om expanderarna skiljer sig åt i form, styvhet och storlek, är principen för deras användning densamma; det är baserat på en kompressionsavlastningscykel av elastiskt material insvept i händerna.

Tips: Vissa professionella tränare på sina bloggar talar om fördelarna med att skaffa två av dessa skal samtidigt. Man bör vara "uppvärmning" och som ett resultat lite mjukare och den andra - så hård som möjligt för en utbildningsperson.

Den mest effektiva kommer att vara den projektilen, som är mer och mer svår att pressa och rensa mer än 10-12 gånger (med 4-5 repetitioner som är enkla). Efter komprimering är det mycket viktigt att inte tappa expander, utan långsamt, kontrollera varje rörelse, så att den får sin ursprungliga form.

Dessutom är en horisontell bar lämplig för att pumpa muskler, med vilken du kan utföra ett mycket större antal övningar riktade mot olika muskler i händerna. För bättre pumpning av bara händerna bör man dock använda två tjocka handdukar, som måste kastas på tvärstången till axlarnas bredd, varefter standarduppdragen bör redan startas.

Viktigt: att jaga antalet repetitioner är meningslöst, eftersom det kommer att vara mycket bättre för muskeltillväxt om pull-ups utförs långsamt och smidigt, utan att rycka i någon riktning. Med denna strategi fokuseras precis samma uppmärksamhet på de nödvändiga musklerna.

Du kan också hänga ryggsäcken på ryggen med pull-ups: detta ger extra belastning på musklerna, men med en sådan prestanda kommer de att bli mycket snabbare att "täppa", så du måste noggrant välja vikt.

Viktmedel, vars vikt vanligtvis varierar mellan två till tre och fem kilo, hjälper till att göra snabba framsteg. Denna sportutrustning hängs på varje hand på handleden, varefter de lindas tätt med självhäftande gummi. Med deras hjälp kan du utföra olika övningar, inklusive den redan nämnda lyfta ryggsäcken och dra upp i baren.

Viktigt: så viktningsmedel utövar betydande tryck exakt på de muskler som behöver pumpas, eftersom övningarna som utförs med deras hjälp kommer att ha maximal effekt.

Boxare, som är särskilt viktiga med starka händer, försöker träffa stansväskan med viktmaterial på händerna för att pumpa dem. Hemma krävs naturligtvis inte ett päron, bara hänga minst en kilogram viktförening på varje hand och slå i luften i 5-10 minuter. Om utförandet är enkelt kan du antingen öka vikten eller lägga en extra hantel i varje hand.

Power Ball-handtränaren får popularitet, vilket faktiskt är ett vanligt gyroskop placerat i en sfär. Funktionsprincipen är ganska enkel: energin som överförs från vridningen av händerna till skalet anländer till rotorn, vilket i sin tur redan får simulatorn att fungera.

Svårigheten ligger i det faktum att gyroskopet sätter en sådan rörelse att det inte sammanfaller med den angivna riktningen med borsten, eftersom uppgiften för alla dess muskler är att hålla skalet i handen och samtidigt fortsätta att berätta det för en viss hastighet genom rotationen.

Gyroskopet måste hållas mycket tätt i handen, eftersom ju större hastigheten som överförs, desto mer är dess "önskan" att bryta ut. Enheten tillhandahåller närvaro av räknare som mäter både varaktigheten för ett tillvägagångssätt och den maximala tillämpade ansträngningen, så över tid kommer det att vara möjligt att utvärdera framstegen.

Tips: om händerna inte är vana vid lång fysisk ansträngning bör händerna smörjas med någon form av salva efter varje träning för att förhindra smärta.

En träning av händerna bör innehålla tre övningar (4 tillvägagångssätt för varje), det rekommenderas inte att utföra längre, eftersom otränade händer inte kan spänna över länge.

Sammanfattningsvis bör det noteras att det är meningslöst att förvänta sig snabba framsteg i form av en ökning av händernas volym, eftersom denna muskelgrupp är en av de svåraste att pumpa. Men efter en månads träning, inklusive 5-6 sessioner, kommer deras styrka och uthållighet att öka markant.

Video: hur man stärker händerna