Hur man pumpar biceps utan hantlar hemma

Varje man tänkte åtminstone en gång i sitt liv på hur hans figur ser ut. Och det första han försöker pumpa är biceps. Denna muskel är involverad i flexion av axeln och underarmen, det hjälper till att vrida handen. I en estetisk plan indikerar bicepsens storlek styrkan och uthålligheten hos en man, eftersom det inte är förgäves att även pojkar skryter av biceps, och ansträngar den här muskeln noggrant.

Att pumpa upp biceps utan hantlar är ganska svårt, för att öka och bygga muskler krävs vikter. Men vi kan använda vikten av vår egen kropp eller andra improviserade medel som last. Så hur man bygger biceps?

Bicepsövning

1. Innan du gör någon uppsättning övningar krävs en uppvärmning. Det gör att kroppen värms upp, hjärtat börjar jaga blod genom kroppen, ligamenten och musklerna böjs. Att försumma en uppvärmning är dumt, eftersom dess frånvaro kan leda till skador. Som en uppvärmning kan du använda en enkel körning, hoppa rep, träna, stretcha.
2. Biceps deltar aktivt i att dra tillbaka den horisontella stången. Ta tag i stången och börja försiktigt dra upp. Försök inte att genomföra övningen så snart som möjligt, hastighet ger dig inte det önskade resultatet. Tvärtom, övningen bör vara långsam, mätt för att känna spänningen i varje muskel. Gör 3-4 uppsättningar med 10 pull-ups. Om träningen är lätt för dig måste du använda viktmaterial - till exempel en ryggsäck med böcker eller tegel. En belastning på 20 kg ger en konkret belastning och ökar träningens effektivitet.
3. Du kan dra upp inte bara på den horisontella fältet, utan också hemma. Även om detta skal inte finns i huset. För att göra detta kan du använda en enkel tabell. Lägg dig ner under bordet och tag i kanten. Det är bättre att lyfta benen och lägga dem på ett stöd - en stol eller en liten bänk. Håll fast vid bordets kant och börja lyfta fodralet. Så du måste göra 2-3 uppsättningar med 15 pull-ups. Du kan lägga till samma vikt i form av en ryggsäck. Tekniken för denna övning syftar bara till att träna och bygga biceps.
4. Det finns en annan effektiv övning för att träna dina biceps. Dessa är enkla klassiska golv-armhävningar. Under träningen måste du övervaka hållning, ingenting borde sjunka. Ryggen och benen bör bilda en rak linje. Push-ups bör vara djupa, hakan ska röra golvet, bara på detta sätt kan du få önskat resultat. När du utför övningen måste du andas djupt. Ju långsammare träningen görs, desto större blir belastningen på bicepsen. Det är bättre att göra två kvalitets push-ups än tio värdelösa gester. Om övningen blir lätt kan du göra armhävningar i knytnävarna, på ena armen eller fästa belastningen på ryggen.
5. Nästa övning är att lyfta skivstången medan du står. Stå rakt, fots axelbredd isär. Ta skivstången i händerna så att handflatorna ser på dig. Kroppen måste vara böjd något framåt, i ländryggen. Armbågarna bör förbli praktiskt taget rörliga. Höj stången till bröstet och sänk tillbaka den. Rörelserna ska vara så smidiga och långsamma som möjligt, inga ryck. Detta är en bra övning som gör att du inte bara kan stärka dina biceps utan också ryggmusklerna.
6. Det mest effektiva för att bygga biceps är att lyfta hantlar. Men om de inte är till hands kan du använda enkla 6-10 liters vattenflaskor. Sitt på en pall och sprid benen. Sänk ner handen med en full plastflaska mellan benen. Böj försiktigt och lossa armbågen. Efter 20 repetitioner kan handen bytas. Om handtaget från flaskan skär din handflata kan du linda in den med en mjuk trasa.Träning kan göras samtidigt med två händer. Ta i varje hand en flaska från utsidan av höfterna. Lyft och sänk sakta långsamt för att känna spänningen i bicepsen.
7. Du kan träna dina biceps med ett elastiskt bandage. Stå rakt och steg mitt i bandaget. Ta tag i bandageens två ändar med händerna och dra den mot dig. Om bandaget är långt och inte ger korrekt motstånd, linda det lätt på dina händer några varv. Böj nu armbågarna med handflatorna mot dig. Ryggen ska förbli platt.

Dessa är de enklaste men mest effektiva övningarna för att pumpa och bygga biceps. Träning ensam räcker dock inte.

Näring för att bygga biceps

Resultatet av träningen beror till stor del på korrekt och kompetent näring. Som ni vet, för att musklerna ska växa, behöver de protein. Innan du tränar, se till att äta något näringsrikt med kolhydrater och proteiner. Kroppen behöver kolhydrater för att ha energi att träna. Och protein är ett byggnadsmaterial för bildning av nya muskler. Du måste äta minst två timmar före träningen så att en full mage inte stör fysisk aktivitet. Ät en bit magert kött med en sida av ris eller bovete, fisk, kokta potatis, ägg, kycklingbröst med grönsaker eller havregryn.

Om du vill bygga muskler är det mycket viktigt att äta alla proteinprodukter direkt efter träningen. Det kan vara mjölk, fjäderfä, fisk, fetakost, keso. Före och efter träningen kan du inte äta fett. Var också uppmärksam på mängden vätska du dricker. Du måste dricka mycket och ofta för att skydda dig mot uttorkning. Förutom vatten kan du använda färskpressade utspädda juice.

En vacker skulpterad kropp med kraftfulla biceps är många avundens avund. Men tror inte att det är mycket svårt att uppnå. Ett kompetent tillvägagångssätt, tålamod, disciplin och regelbundenhet ger resultat. Dagliga träning per timme, även utan hantlar, kan forma din figur. Var aktiv och spela sport!

Video: hur man bygger armar hemma utan hantlar