Hur man bygger underarmar hemma

Vingar och biceps bildas, axelbandet är präglad och vackert, och underarmarna är tunna, som en tonåring? Inte för ingenting som kroppsbyggare kallar dem envis. De små musklerna som styr fingrar och händer fungerar under lång tid. Du kan inte göra det utan vikt, eftersom underarmarna ökar i volym på grund av den stora vikten och de långa träningarna i långsam takt.

Tillägnad nybörjare

Människor som nyligen blivit bekanta med sport vill ändra sin egen kropp i tre till fyra klasser. De tillbringar sin fritid på horisontella barer och med hantlar i händerna och tränar till utmattning. Nybörjare vet inte att det tar tid att återställa underarmarna. Åtminstone 2 och helst 3-4 dagar. Om den här delen av handen inte får tillräckligt med vila, kan du glömma de positiva resultaten.

Underarmen ägnas åt ett eller två träningspassar per vecka. För att värma upp denna muskelgrupp, utför övningar för att modifiera axelbältet och rygg. Ladda aktivt bicepsen med triceps och arbeta med all styrka. Träningen avslutas med övningar för envisa muskler. Om du bryter sekvensen kan du inte ens drömma om positiva förändringar.

Innan du tar upp en vikt, värma lederna och ligamenten. Övningar för att utveckla underarmarna är en enorm börda. Om du inte förbereder fingrarna med handleden, kan inte dislokationer och tårar i mjuka vävnader undvikas. Vad du ska göra Sträck och knåda borstar och alla phalanges. Rotera med handflatorna böjda i en knytnäve. Det är omöjligt att överutöva underarms- och handledsregionen. Regelbunden intensiv träning är en direkt väg till kroniskt smärtsyndrom, vilket är svårt att bli av med.

Hur många upprepningar ska vara i taget? Nybörjare bodybuilders gör från 15 till 18, proffs höjer baren till 25-30. Hur många tillvägagångssätt per träning? Upp till 5. Beror på utbildningsnivån. Om 2 träningspass ägnas åt underarmspumpning per vecka väljs olika övningar för varje. Ju mer varierande programmet är, desto snabbare utvecklas de envisa musklerna.

Tips: Det är inte nödvändigt att utrusta ett mini-gym i lägenheten. En enkel och effektiv övning är att lyfta tio liters hinkar fyllda med sand. Inventarier bärs runt rummet utan stopp i 5-15 minuter. Underarmens utseende kommer att förbättras efter 3-4 träningspass.

Skivstång och hantel

För nybörjare som planerar att träna hemma rekommenderas det att skaffa en hopfällbar skivstång, hantlar eller flera kettlebells. Idrottaren väljer oberoende av utrustningens vikt. Om ekonomin inte tillåter dig att köpa utrustning ersätts professionella viktningsmedel med flaskor sand, en ryggsäck fylld med tegel och buntar med böcker eller tidningar.

Bär armband eller elastiska bandage runt handleden under träning. De skyddar senorna mot förorening och lederna från förskjutningar. Viktmedel lyfta långsamt för att känna hur musklerna dras åt.

Övning 1
Bli i ett klassiskt startläge: benen är spridda över axelledernas bredd, ryggen är rak.

• Håll skivstången i dina händer.
• Handlederna vänds mot höfterna, fingrarna pressar stången ordentligt.
• Höj försiktigt lager till axelnivå och tryck till bröstet.
• Övre armar och axelblad rör sig inte.
• Axlar som är pressade mot ribborna, sticker inte ut armbågarna.
• Sänk sakta ner viktningsmedlet långsamt.
• Händerna förblir något böjda, underarmens muskler är spända.

Övning 2

1. Sitt på en låg stol eller bänk, benen isär.
2. Vila armbågarna på höfterna, dina handleder bör hänga ner.
3. Handflatorna tittar på golvet, ryggen är rak.
4. Ta fingrarna runt den tomma stången från baren, så kan du hänga de minsta pannkakorna.
5. Lyft bara utrustningen med handflatorna.Underarmarnas muskler fungerar, resten av kroppen är avslappnad.
6. Du kan inte pressa baren för mycket med handflatan. Det är tillrådligt att hålla den med fingertopparna så att musklerna strammas mer.
7. Håll koll på dina handleder. Om dragsmärta visas, minska vikten eller stoppa träningen.

I stället för en skivstång används också hantlar. Nybörjare börjar med 0,5–2 kg och ökar sedan lagerns vikt. Lyft hantlar precis som en bar, men det är viktigt att se till att båda händerna arbetar synkront. De övre extremiteterna sträcker sig något framåt för att ingripa inte bara i ledbanden utan också musklerna.

Övning 3

1. Fortsätt att sitta med benen breda från varandra och vrid handflatorna med handlederna uppåt.
2. Armbågarna ligger på höfterna, kroppen lutar sig framåt, men ryggen förblir platt.
3. Stången eller hantlarna bör hänga inom räckhåll.
4. Drag sakta in inventariet mot dig och tryck försiktigt på handflatan.
5. Försök att hålla musklerna i bröstet och axlarna rörliga. Endast underarmarna ska fungera, annars fungerar det inte för att uppnå önskat resultat.
6. När handflatan är helt komprimerad måste du frysa i 3-4 sekunder.
7. Sänk försiktigt ner fältet till fingertopparna och försök att inte släppa.

Övning 4

1. Bli rak. Det spelar ingen roll hur breda benen är. Det viktigaste är att det är bekvämt för idrottaren själv.
2. Beväpnad med hantlar eller flaskor med sand, sänkta händerna i sömmarna och pressade mot kroppen.
3. För att vända ut borstar som handflatorna pressar viktningsmedel såg ut i jorden.
4. Endast fingrar och underarmar fungerar, armbågar vilar mot kroppen och rör sig inte.
5. Böj borsten hela vägen och vrid handflatorna i motsatt riktning. De bör titta på taket.

Övning 5
Den använder samma muskelgrupper som det fjärde alternativet, men en stång behövs för att slutföra den:

• Genom att sprida benen till axelledernas bredd, sänk armarna längs kroppen.
• Med palmerna vända tillbaka, klämma fast stången.
• Använd fingrarna och handleden för att höja och sänka vikten.
• Amplituden är liten, rörelserna är långsamma.
• Plötsligt ryck är förbjudet, annars kan inte skador och sprains undvikas.
• Endast musklerna i underarmarna och axelbandet är aktiva. Sikt inte ryggen och korsryggen mycket.
• När du har nått den högsta punkten kan du koppla av med handflatorna och låta baren glida ner.
• När viktningsföreningen hänger nära fingrarna, vila i 2-3 sekunder och upprepa hissen.

Övning 6
Du behöver en hopfällbar hantel eller en pinne med ett viktmedel. En vikt eller pannkaka fixeras i ena änden, den andra förblir fri.

1. Håll dig upprätt. Sänk höger eller vänster hand längs kroppen, sätt den andra på bältet eller slappna av.
2. Ta tag i den fria änden av en improviserad hammare.
3. Vrid utrustningen åt sidorna, fram och tillbaka, och även sänka och höja.
4. Endast handleden och handflatan rör sig. Den övre delen av handen pressas mot kroppen.

Motion gör underarmen voluminös och präglad, vilket gör att alla muskelgrupper fungerar. Men du måste utföra det noggrant för att inte dra i handleden.

Övning 7
Du behöver en pinne som en vikt är bunden till. En borttagbar pannkaka som väger 0,5-1,5 kg eller bara en bit järn kommer att göra. Linan måste vara tjock och stark. Ta en pinne och sträck ut en hand framför dig. När du rör dig bara med handleden, linda repet med vikten på basen och varva sedan ner.

Andra träningsalternativ

För att ha utvecklat underarmar är det inte nödvändigt att skaffa hantlar. Det räcker med att hänga en tvärstång i lägenheten, som kommer att ersätta den horisontella stången, och köpa ett rep. Du kommer att behöva små viktmaterial som kan ersättas med improviserade föremål eller köpa i en sportbutik.

Vikterna fäster vid benen och börjar träna. Efter uppvärmning rekommenderas att hänga på den horisontella fältet. Dra inte upp, men dra helt enkelt åt benen och dra åt musklerna i axelbältet och underarmarna, böj dina armar lätt vid armbågarna. Häng inte mer än 30 sekunder. Ta några uppsättningar och växla sedan till repet.

Användbart för boxning i underarmen, endast handskar bör vägas. Vikterna kan fästas på handleden, men så att de inte stör de rörliga händerna. Boxning med vikter utvecklar en muskelgrupp som ansvarar för flexion av fingrarna.

Liggande på golvet
Köp ett hårt gummibandage i ett apotek. Knyt ena kanten till soffan eller andra massiva möbler. Dra in den andra på fingrarna, ligga på mattan eller bara på golvet. Bandaget är vinkelrätt mot kroppen, beläget på utsidan. Händerna pressade mot kroppen, bara handleden rör sig. Dra bandaget mot dig och släpp, imitera kampen på dina händer. Om du behöver öka belastningen vikas gummibandet flera gånger och flyttas något bort från soffan.

Du kan utföra övningen medan du står och trycka bandagen mot golvet med foten.

På den horisontella stapeln
Hur pumpar jag upp underarmen med hjälp av tvärstången? Dra åt, håll bara röret med fingertopparna. Se till att det är musklerna som fungerar och inte senorna.

Det finns ett andra alternativ:

• Kasta en handduk eller ett rep över stången.
• Ta den med en hand och böj den vid armbågen.
• Häng 30-60 sekunder. Du kan höja och sänka benen just nu för att pumpa upp pressen.

Underarmarnas muskler kallas inte för envis envis. För att de ska växa till önskad volym måste du arbeta hårt och inte missa klasser. Men om du regelbundet tränar, ökar belastningen och tror på dig själv, kommer resultatet att dyka upp efter några månader.

Video: hur man pumpar upp underarmarna hemma