Hur man snabbt sitter på garmen hemma

För att utveckla kamens flexibilitet är stor adduktor, långa och korta muskler användbar i alla åldrar. Deras elasticitet beror inte på nybörjare och hans kroppsvikt. Tack vare utbildning som syftar till att öka elasticiteten i muskler och senor, förbättrar blodcirkulationen i nedre extremiteter och bäcken. Sannolikheten för åderbråck minskas och gångarten blir mer graciös.

Inget krångel

Barn kan sitta på garn i 3-4 lektioner eftersom kroppen är flexibel och smidig. Vuxna långt ifrån rytmisk gymnastik och balett kommer att behöva 1-2 månader. Crest- och adductor-musklerna måste arbeta ständigt, så du måste avsätta 15-30 minuter dagligen för speciella övningar. Människor som svettas på fitness kan minska antalet klasser till 4-5 per vecka.

Garn är kul, men farligt. Går ofta till hamstrings och höfter. Korsryggen och vristerna lider. Så att du efter utbildning inte behöver gå till traumatolog, du måste försiktigt och aktivt värma upp. Det rekommenderas att ägna 10 minuter åt att köra. När du vilar efter en lätt uppvärmning måste du:

• svänga nedre extremiteterna, böja dem och räta ut;
• hoppa rep;
• att dansa, flytta alla kroppsdelar;
• Sätt dig ner och gå några meter.

Uppvärmning utförs i ett varmt rum, efter att ha tagit en varm dusch för att vakna upp och värma upp musklerna. Du måste flytta med nöje och njuta av processen. Känn hur varje centimeter av kroppen spänner och fungerar. Sträck smidigt och försiktigt.

Välj bara en bekväm och elastisk form. Inte sexig och förförisk, men praktisk. Använd strumpor på dina fötter så att de glider bättre på golvet. Antalet repetitioner är inte viktigt. Det viktigaste är att musklerna och senorna är redo för intensivt arbete.

Nybörjare rekommenderas att först sitta på en längsgående garn, vilket är lättare och säkrare. Då kan du behärska den tvärgående sorten.

Efter att ha värmt upp

Människor som inte kan vikas i hälften kommer inte att sitta på garn per dag. Otränade hamstrings kan inte utvecklas på 24 timmar, liksom lårmusklerna. I det första steget kommer alla övningar att vara elementära och okomplicerade. De är inriktade på utveckling av plasticitet och flexibilitet i rygg, kalvar och höfter.

№1

Handflatorna kan inte lossas. De borde räcka till taket. Mät när en dragkänsla visas i bröstet. Vid korrekt utförande bör korsryggen inte böjas i en båge. Hon är rak, som ryggen.

№2
Efter att ha tagit en sittställning, räta upp och dra fötterna vikta ihop till ljumsken. Kroppen när du andas ut lutar långsamt framåt. För att vrida fingrarna och föra dem till bröstet, och med böjda handflator vila mot de utskjutande knäna. Tryck på nedre extremiteterna och försök att lägga dem på golvet. Kaviar och höfter når lugnt marken, och det finns inget obehag? Sedan flyttas de vikta fötterna närmare grenen. Under träningen försöker pannan att ligga på en hård yta nära fötter.

№3
Återstående i sittande läge, sprida sakta benen så att de bildar den engelska bokstaven “V”. Nybörjare rekommenderas att skjuta sina höfter från varandra tills en känsla dras i senorna eller musklerna. Räkna till 5 och vänta på att kroppen anpassar sig. Vrid kroppen 45 grader åt vänster eller höger, lut dig mot benet. Vik i hälften, handflatan under lemmen.Gunga, inte släppa höften, 60 sekunder, släppa nedre och lägre. Upprepa manipulationer med det andra benet.

№4
Återgå till sittande läge med benen breda från varandra, ta dina fötter med handflatorna. Ta tag i strumporna. Du kan inte kämpa. Bröstet lutar sig smidigt framåt utan att böja sig och försöker röra träningsmattorna. En dragande smärta bör visas i insidan av låret. Om det inte är det, måste du luta dig lägre.

№5
Gå upp till ett bord eller barnstol. Luta benet tillbaka så att en vinkel på 90 grader bildas mellan benen. Den andra är på golvet. Knäna böjer sig i motsatt riktning när den raka överkroppen böjer sig till den upphöjda extremiteten. Du måste försöka lägga kinden på låret eller vaden. Känner en dragande smärta, frys och ta 5 djupa utandningar.

Återstående i detta läge kan du sakta sänka den raka kroppen ner. Fingrarna försöker nå foten och ligga på golvet. Det andra benet att hålla fast vid en stol eller en soffa för att inte tappa balansen.

№6
Gå ner på skinkorna och sträck ut underbenen. Tårna tittar på den vackra ljuskronan i vardagsrummet. Knäna, som klackarna, pressas ihop. Titta på fötterna och luta samtidigt bröstet framåt och räck ut efter tårna med händerna. Se till att dra tillbaka magmusklerna när du andas ut för att bilda en vacker och tonad abs. Strumpor sträcker sig från överkroppen.

№7
Sätt dig ner. Luta mot väggen med nedre rygg och axelblad och placera undre benen så att en vinkel på 90 grader bildas mellan dem. Ett ben förblir rak, tån ser framåt. Böj den andra i knäet, tryck den till perineum. Foten vilar på låret på ett rakt ben.

Gripa med ena handen på den andra armbågen, gör släta svängar åt vänster och höger. Endast kroppen fungerar, den nedre delen av kroppen förblir stillastående. Efter 20-30 repetitioner måste du luta kroppen ner och försöka röra vid stortåen på det rätta benet. Fixa kroppen i 20 sekunder, du kan svänga försiktigt för att öka spänningen i höfterna.

Uppgiften blir svårare

Flexibilitet för nybörjare utvecklas inom 2-4 veckor. Om idrottaren når fötterna utan problem och viker sig i halva utan att uppleva svår muskelsmärta, rekommenderas han att diversifiera träningen med mer komplexa träningsalternativ.

№1
Att stå mitt i rummet genom att koppla samman klackarna och knäna. Luta kroppen nedåt och försöka linda handflatorna runt fötterna eller åtminstone vristerna. Benen kan inte böjas, de förblir platta. Kronen tittar på golvet. Luta så lågt som möjligt, frysa och räkna ner 20 sekunder. Händerna håller i kalvarna, tar långsamma andetag och andas ut utövar tryck och drar in magen.

№2
Knä, sträcker ett ben framåt. Räta upp och överföra vikten till den. Strumpan sträcker sig från kroppen och något uppåt, så att spänningen uppträder i kalvmusklerna och hamstrings. Rör vid golvet med händerna. Det andra benet är böjt, tårna vilar mot marken.

Sträck kroppen framåt medan du sänker bäckenet. Utför övningen 60 sekunder. Ta en kort paus och träna sedan ut det andra benet.

№3
Stående, spridda undre extremiteterna. Det är lämpligt att sätta på strumpor och glida på golvet och hålla händerna på väggen. När en smärta i ritningen visas i benen, stoppa och vila fötterna på marken. Lägg handflatorna på höfterna, överför försiktigt vikten från den högra undre delen till vänster och vice versa. Böj ett ben, som har en belastning, i knäet och räta ut det andra. Upprepa 15-30 gånger.

№4
Motion hjälper till att sträcka lårmusklerna. Du behöver en handduk eller fitnessmatta som skjuts mot väggen. Sätt dig ner. Böj högerben framåt, och böj något i knäet och vila foten på golvet. Överför vikt till henne. Den vänstra hälen ser på taket. Fingrarna vilar mot väggen, knäet är på mattan.

Dra försiktigt höger ben framåt och sänka bäckenet. Sluta när en obekväm känsla uppträder i ligamenten. För att underlätta att upprätthålla balans rekommenderas handflatorna att lägga på höger lår.

Sträck i 25–35 sekunder. Koppla av lite, sträck det andra benet.

№5
Ligg på magen på golvet och lyft upp överkroppen, rätta armarna. Det vänstra benet förblir på marken. Strumpan sträcker sig mot motsatt vägg. Lyft det högra benet och lägg framåt, böj dig vid knäet. Bäckenet rör inte golvet. Höger fot är belägen mellan handflatorna, hakan ser på taket, halsen är rak.

Det vänstra låret rivs från marken, knäet och vristen ligger på golvet. Försök att sänka det högra böjda benet så lågt som möjligt. Ett bassäng för att nå handflatorna, vajande smidigt upp och ner. Övningens varaktighet är 10-20 sekunder. Byt ben och upprepa manipulationer.

Hög nivå

Om det finns mycket lite kvar innan hela garnet ökar träningens längd och nya övningar läggs till. De är ganska komplexa, därför är de avsedda för idrottare som har tränat i mer än 1-2 månader.

№1
Detta alternativ är lånat från yogis. Det låter dig träna crest och stora adductor muskler, såväl som hamstrings.

När du står i en klassisk position med benen breda från varandra, sänker du kroppen nedåt och vilar händerna på golvet. Anslut de nedre extremiteterna så att de kommer i kontakt med tummen. Överför vikt till höger arm och ben. Höj vänster extremiteter så att handflatan och foten tittar på taket.

Ta tag i vristen med handen och dra benet i ansiktet utan att böja det vid knäet. Ryggraden är rak, axlarna slingrar inte. Halsen är rak, lätt spänd. Om du inte kan dra benet mot dig behöver du bara lyfta det och hålla det tills en smärta i muskler och senor uppträder.

№2

Koppla av axlarna, ta 5-6 djupa andetag. Återvänd försiktigt till den ursprungliga positionen och upprepa sedan övningen för vänster ben. Tack vare den vertikala garn utvecklas lårmusklerna och senorna sträcker sig.

Det finns en andra version av denna övning. Startpositionen är densamma, men nu lyfter jag benet framåt. Håll i väggen eller stolen. Lemmen ska vara rak, den kan inte böjas vid knäet. Du måste ta tag i tummen eller foten med din fria hand och dra benet mot taket. Hämta inte eller luta fallet framåt. Halsen är platt och lätt spänd.

№3
För att utföra denna övning måste du sitta på en ofullständig sträng, placera flera tjocka böcker eller ett annat stabilt stöd under frambenet med en höjd av 20–25 cm. Skjut långsamt bakbenet och försök att sänka bäckenet till golvet. Händerna håller i en stol, du kan korsa dem på bröstet. En lätt dragande smärta kommer att visas i musklerna. När det intensifieras måste du stoppa och frysa. Om du fortsätter kan du dra ut senorna eller skada höftleden.

Garn är ett bra sätt att hålla sig i form. Men det är omöjligt att utföra övningar för att sträcka muskler och senor vid förhöjda temperaturer, led i sjukdomar i leder och hjärta, inflammatoriska processer i kroppen. Friska och motiverade nybörjare som inte har några kontraindikationer önskar lycka och tålamod, eftersom bara hårt arbete gör kroppen flexibel och plastisk.

Video: hur man snabbt kan sitta på garn