Hur man snabbt pumpar upp biceps-push-ups

Biceps är en av de viktigaste musklerna i människokroppen, som är en del av armens flexion-extensorsystem. Det är denna muskel som är ansvarig för böjningen av axeln i axelleden samt underarmen i armbågen; med hjälp av biceps lyfter en person olika vikter, utför något styrksarbete. Triceps, som ligger på baksidan, fungerar i de flesta fall som ett hjälpelement, för för de flesta som bestämmer sig för att komma i form är uppgiften att öka volymen på biceps den viktigaste.

De mest effektiva metoderna för att pumpa biceps är övningar i baren, armhävningar och olika uppsättningar övningar som involverar arbete med hantlar. Push-ups är ett favorit sätt att öka volymen för en viss muskel bland icke-kroppsbyggare, det vill säga människor vars huvuduppgift inte är att uppnå kosmiska indikatorer för bicepvolym, utan att få styrka och form.

Viktigt: med bara en armhävning är det omöjligt att snabbt pumpa bicepsen, eftersom det för full pumpning av någon muskel i människokroppen är det nödvändigt att utföra övningar med maximala vikter såväl som med ett stort antal repetitioner med din egen vikt.

Men en kombination av armhävningar och några styrkaövningar samtidigt gör att du kan pumpa dina biceps tillräckligt snabbt och som ett resultat spåra den synliga muskelväxten.

Rätt teknik för att göra armhävningar för biceps

Rätt teknik för att utföra någon isolerande övning (det vill säga att endast pumpa en muskel) är grunden för snabb muskelväxt; felaktig körning kan orsaka tårar, förorening och andra obehagliga konsekvenser. Det är därför du alltid ska vara uppmärksam på platsen för armar, ben och särskilt ryggen när du gör armhävningar.

Tips: de flesta som bestämmer sig för att pumpa biceps med armhävningar gör det själva hemma, så de måste förstå vikten av att följa tekniken för att utföra en eller annan övning. Om kroppens position av någon anledning orsakar smärta är det inte vettigt att fortsätta engagera sig.

Så tekniken för att göra armhävningar riktade mot biceps är följande:

1. Rätt horisontellt läge innebär att foten är närmast möjlig, även kombinerad (detta är nödvändigt så att den maximala belastningen går på överkroppen), liksom handarrangemanget parallellt med axlarna och vänt i sidled, inte bredt. Händerna själva bör böjas i rät vinkel i armbågen under körning, och beskriver en fyrkant i luften.
2. Utsprången på rygglinjen (ryggraden) och nacklinjen på golvet bör sammanfalla, under inga omständigheter ska det vara några krökningar.
3. Ryggen under klassisk exekvering (det vill säga utan extra vikt) bör inte vara ansträngd, det vill säga att det inte bör vara någon böjning inåt eller omvänt ska det inte vara någon böjning uppåt.
4. Vid böjning av armarna för att utföra armhävningar bör belastningen kännas inte bara på biceps utan också på magmusklerna, axlarna och bröstmusklerna.
5. Andning är nyckeln till att uppnå maximal repet. Så det är nödvändigt att böja armarna medan du andas in och når lägsta möjliga punkt, medan du andas ut - för att böja dina armar och ta din utgångsposition.

Scheman för att pumpa biceps med push-ups

Det finns två huvudscheman med armhävningar från golvet, som använder grundläggande olika tillvägagångssätt för att pumpa biceps: till exempel innebär det första en gradvis ökning av antalet repetitioner med varje tillvägagångssätt över tid, den andra är en omfattande strategi, som också inkluderar pull-ups i baren, därför är den lämplig kanske inte alla.

Det första schemat, det klassiska, är ganska enkelt och består i att göra armhävningar i fem tillvägagångssätt. Först är det nödvändigt att experimentellt bestämma det individuella maximala antalet push-ups, ta det som "utgångspunkt". Det är detta antal repetitioner som måste utföras under den första metoden av fem. Vidare, efter en två minuters vila, är det tillrådligt att upprepa samma antal repetitioner, på den tredje och fjärde metoden, minska antalet repetitioner med 5, på den femte - med 10 från den första.

Viktigt: i detta fall är det maximala antalet repetitioner det antal som en person kan räta upp normalt och "stå" i ett liggande läge under en liten tid. Det är, i det här fallet är det inte nödvändigt att arbeta med slitage, eftersom detta kommer att göra det omöjligt att utföra ett tillräckligt antal repetitioner med följande tillvägagångssätt. Att trycka upp till det maximala är bäst när du utför den slutliga metoden.

Det är nödvändigt att försöka regelbundet, men gradvis, utan fanatisme, att öka antalet repetitioner, till exempel var tionde dag. I vilket fall som helst kommer kroppen alltid att göra det klart när den kan göra något större antal repetitioner och när inte.

Det andra schemat innebär, som nämnts ovan, implementeringen av en integrerad strategi, inklusive pull-ups på tvärstången, som är den första övningen i programmet. Det sista steget, slutligen att avsluta musklerna, är exakt vad armhävningar är.

Eftersom belastningen på musklerna, i detta fall, är större än i det föregående schemat, varierar antalet upprepningar något. På den horisontella fältet bör du också utföra fem tillvägagångssätt med ett omvänd grepp (eller smalt), antalet repetitioner i detta fall bör inte överstiga tio. Men varje repetition bör utföras långsamt för att träna alla muskler som är involverade i att lyfta kroppen. Eftersom det är nödvändigt att träna upp bicepsen bör nedstigningen utföras med samma långsamma hastighet som stigningen. Det bör inte vara några ryck eller skarpa sagging: för det första är det full av uppkomsten av skador, och för det andra ger det inte full belastning på musklerna.

Efter att ha genomfört pull-ups kommer push-ups att vara något svårare, därför bör antalet minskas. Vanligtvis räcker femton långsamma reps med fokus på biceps. Ofta kan det förekomma en känsla av att det är möjligt att utföra ytterligare två eller tre repetitioner, men det borde ignoreras: det är bättre att ta en kort paus och med rätt teknik utföra en annan fullständig strategi.

Integrerad strategi

Även om armhävningar med pull-ups på tvärstången kan ge ett resultat, kan endast en omfattande strategi, som involverar utförande av styrkaövningar, särskilt med hantlar och en skivstång, bidra till att öka muskelvolymen avsevärt.

Övningar för att böja armarna kan utföras både stående och sittande, det är bara viktigt att övervaka rätt böjning av armen i armbågsledningen. Att lyfta skivstången medan du står är en mer generell övning som inte bara involverar biceps, utan att lyfta hantlarna medan du sitter är mer isolerande, enbart riktad mot bicepsen. Därför rekommenderas till en början alltid att utföra övningar med en skivstång, och därefter - med hantlar.

Viktigt: att kombinera armhävningar, pull-ups och övningar med hantlar och en skivstång rekommenderas inte, det räcker med att tilldela två träningsdagar i veckan. Om studien av biceps endast utförs på grund av armhävningar, måste övningar utföras fyra gånger i veckan.

Kort om näring

Det första professionella tränare på fitnesscenter säger till sina avdelningar är vikten av näring och kost. Muskeltillväxt är uppenbarligen omöjligt utan att komma in i kroppen som är nödvändig för konstruktion av deras ämnen, proteiner och kolhydrater.

När du pumpar biceps, som andra muskler i kroppen, måste du använda 2-3 gram protein per 1 kg kroppsvikt per dag, kolhydrater - 4-5 gram. Det är på grund av intaget av dessa ämnen att kroppen läker mikrokrackor, tårar i muskelfibrerna och själva musklerna ökar i volym.

På dagar med pumpning av biceps rekommenderas det också att göra olika övningar som syftar till att stärka ryggmusklerna. Tanken på målmedveten pumpning av endast en muskel, även om den har en tydlig och tydlig uppgift, är lite meningsfull: utan utvecklingen av andra muskelkomplex kommer styrkan inte att öka, därför är det viktigt att uppmärksamma andra övningar.

Det är viktigt att komma ihåg rätt återhämtningsläge: till att börja med rekommenderas oförberedda personer att ta en eller två dagar i veckan till träning (som de är) och sedan öka antalet träningsdagar. Efter ett träningspass, en bastu eller ett bad, en kontrastdusch och massage kan hjälpa till att återhämta sig.

Video: hur man pumpar biceps med armhävningar från golvet