Како ублажити болове у мишићима после вежбања

Тренутно огроман број људи посматра њихову фигуру и стање тела у целини: неко иде на базен, неко у теретану или фитнес центар, а неко се бави спортом. У сваком случају, квалитетан тренинг обично прати појава болова у мишићима другачије природе. Дакле, треба га поделити:

• Непријатни осећаји потезања, трзаји који су се појавили после првог тренинга;
• Осећам се пренапучено и показује локални умор.

Раст мишића, као што знате, није могућ без делимичног уништења: када особа доживи одређено оптерећење, стално је у напетости, а старе, нестабилне, везе (влакна) се буквално разбијају. Млечна киселина која стигне на место уништења у овом случају игра улогу антиоксиданса: заправо, резултат различитих метаболичких процеса у телу, убрзава процес регенерације и регенерације ткива, али истовремено даје осећај снаге и опште зачепљење; Управо због добро успостављеног процеса уноса грађевинског материјала и киселина и његовог повлачења долази до повећања мишићне запремине.

Потребно је разликовати поменуте сензације из следећег разлога: физичка активност је очигледно тежа за почетника у игри и теретани или на базену него за особу која се редовно бави. Мишићи последњих се користе за оптерећење ове врсте, па се у телу прво успоставља процес производње одређене количине млечне киселине и њено правовремено повлачење, што заузврат даје снагу брже, а друго, мишићи нису у потпуности исцрпљени.

Зато би сви почетници требали прво вјежбати у теретани с малим утезима, пливати отприлике половину свог максимума и проводити мање времена на игралишту. Након што су мишићи прилагођени редовном вежбању, тежина се може повећавати.

Али болови у мишићима ће се и даље појављивати прилично често, и то је нормална појава. Важно је знати како га уклонити након тренинга. Постоји неколико начина на које се сваки фокус треба фокусирати:

• Доношење водених поступака;
• Посета купатилу;
• Масажа
• Истезање;
• Употреба масти, крема и других средстава.

Свака метода ублажавања болова у мишићима има своје предности, а избор одређене методе је искључиво индивидуалан.

Усвајање водених поступака

Једна од најчешћих метода међу огромним бројем спортиста - бодибилдери, фудбалери, кошаркаши, биатлонци - усвајање водених поступака. Међутим, у овој области се води спор око 15 година: шта тачно треба да буде температура воде - висока или ниска.

Међутим, недавни трендови у светском спорту јасно показују да се већина спортиста прибегава хладном туширању или криовани како би се опоравили.

Узгред, хладна вода, према глави физиотерапеута фудбалске репрезентације Велса, смањује бол у мишићима насилно убрзавајући циркулацију крви: тело, улазећи у хладно окружење, мора да произведе више топлоте да би одржало температуру неопходну за нормално функционисање на 36,6 степени, јер сви процеси одмах активирано.

Ово посебно доприноси протоку свих потребних материја до погођених мишића и њихових група.

Истовремено, лични тренер кошаркаша ЛеБрона Јамеса признао је у једном интервјуу да приморава своје одељење да се тушира ​​контрастно, што у комбинацији са хладним много више доприноси активирању свих механизама опоравка тела.

Ако из неког разлога нема туша у теретани или га је немогуће посетити, такву купку можете да купите код куће: само улијте воду у каду са средњом температуром, а затим ставите неколико комада леда на њу, а затим почните нежно да се урањате у воду. Оптимално време за туширање је 8-10 минута, а хладно купање 5 минута.

Руско и римско купалиште

Ова метода је погодна само за оне људе који имају руско купатило (или римско купатило) смештено истовремено у згради теретане или игралишта. Очигледно је да ће само посета таквој купки ступити на снагу, у просторији у којој су или заиста веома повишене температуре, или довољан баланс температуре и влажности.

Руско купатило, као што знате, мора да се комбинује са хладним тушем или купком за кратко време. Заправо, све предности контрастних температура већ су описане горе. Међутим, већина спортиста аматера незаслужено заобилази римско купатило, мада то није најгоре средство за опоравак.

Чињеница је да римска купељ, иако има ниже (у поређењу с руским) температурним вредностима, побјеђује због параметра влажности. Њена комбинација са температуром од 40-50 степени онемогућава боравак више од 5-7 минута у купатилу: тело постаје тако вруће и неподношљиво.

Након посете римском купатилу поново је пожељно да се туширате (или накапате неколико каде хладне воде на себе).

Масажа

Опште загревање мишића, тананост подручја која окружују оштећене мишиће и компетентан утицај на одређене делове људског тела повољно утичу на проток крви у претходно оптерећене мишиће и повређена влакна. Већина професионалних масера ​​препоручује употребу различитих есенцијалних уља која имају ефекат загревања и смиривања (нарочито треба истаћи маслиново уље).

Савет: очигледно је да ублажавање нелагоде и ублажавање болова у мишићима зависи од квалификације масажног терапеута, тако да питању одабира стручњака треба приступити веома одговорно како не бисте оштетили захваћене мишиће.

Истезање

Након напорног тренинга кардио и снаге, болови у мишићима се појављују и код искусног спортисте који је чак упознат са неким нијансама технике извођења свих вежби и вођења висококвалитетног вежбања. Универзални начин да се ријешите зачепљења мишића и умора је независно провођење сесије истезања.

Након оптерећења на мишићима грудног коша, леђа, ногу и руку, многи затезање и повлачење покрети ће бити тешко, а то је сасвим природно, јер након оптерећења очекују само једно: одмор.

Савет: важно је одабрати прави програм „после тренинга“; у принципу не би требало да оптерећује мишиће, једини његов циљ је пружање пријеко потребног опуштања, па након тога одмах треба узети контрастни туш.

Након 10-15 минута несметаног извођења вежби истезања, бол ће почети да се повлачи мало по мало.

Употреба масти, крема и других сличних средстава

Ова опција је такође универзална, али може захтевати потрошњу одређеног новца: све терапеутске масти које се продају у апотекама и продавницама хардвера нису универзалне због одређених карактеристика елемената њиховог састава. Због тога је важно осигурати да састав садржи такве супстанце као што су:

• Сок од лаванде;
• Честице цитруса;
• Биљке (нана, рибизла, листови бергамота).

Наведени елементи су у принципу најјачи антиоксиданти, па је обавезно присуство барем једног од њих у саставу масти или крема.

Превентивне мере

Да бисте убудуће у мањој мери спречили болове у мишићима, морају се поштовати одређене превентивне мере. У стању су, ако не и у потпуности, да спрече појаву болова у мишићима, али свакако штите од озбиљних уганућа и суза.

Правилна исхрана је основа за развој мишића и повећање њиховог укупног волумена. Мишљења нутрициониста о количини унесеног протеина дневно варирају, али оптимални унос за опоравак је 2,5-3 грама протеина (ако повећање мишићне масе 4,5) на 1 кг телесне тежине. Штавише, оно што је важно, количина протеина треба да буде константна (тј. Да одговара и ујутру и увече). Без енергије тело такође неће моћи да врати мишићни тонус на време, зато је неопходно надгледати унос угљених хидрата (4-7 г / кг дневно, тачан број зависи од циља наставе - губитак телесне тежине или дебљање).

Од великог значаја за уклањање токсина, штетних материја и млечне киселине из организма је количина воде узета дневно. Лако је израчунати формулом:

• Тела у килограмима * 0,04 = Количина воде у литрама коју треба да пијете дневно.

Свеукупно кретање позитивно утиче на опоравак мишића: ако након напорног вежбања у наредна 24 сата, особа неактивно и практично се не креће (возећи се у личном аутомобилу, радите где морате провести пуно времена у седећем положају), тада ће се осећати горе од тога да је шетао градом и барем мало клечао, тако да су му мишићи.

Одмарање од тренинга је неопходно - ово је основа за изградњу мишића, давање им облика, тако да бисте требали спавати најмање 7,5 сати дневно. Има доста случајева када су млади људи који су одлучили да „напумпају“ што је брже могуће, по сваку цену, преоптеретили своје тело вежбама, што је на крају резултирало лошим здрављем, сталном поспаношћу и општим сметњама. Препоручује се да након свака 3 месеца тренинга у теретани или базену направите паузу у недељу:

1. То ће такође имати благотворан утицај на мишиће у смислу њиховог раста: неће бити навикли на константно оптерећење недељу дана, а нови циклус наставе ће им дати велики подстицај за развој.
2. Сва млечна киселина акумулирана у организму биће излучена у прилично кратком времену због недостатка редовног оптерећења.

Важно је направити разлику између зглобних и мишићних болова: ако горње методе уклањања непријатних сензација нису утицале на недељу дана, онда бисте свакако требали контактирати стручњака који ће утврдити природу њихове манифестације. Ако се развој повреда зглобова не спречи на време, то може резултирати неправилним растом мишића и појавом хроничног преоптерећења.

Препоручује се опоравак након тренинга и ублажавање болова у мишићима интегрисаним приступом, користећи наизменично методе. Дакле, у једном дану можете узети контрастни туш, у другом - посетити салон за масажу, а у трећем употребити есенцијална уља или разне масти. Интегрисани приступ је добар јер све методе на свој начин утичу на тело, позитивно утичући на ток различитих процеса.

Видео: како да се ријешите болова у мишићима након тренинга